本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.761 y2 ^# y0 V, |8 w
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb! n4 {. J1 K$ a: B9 o
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb# `4 k- t8 R8 x/ }6 F
" c3 S0 T9 ^! P F5.39.217.76腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇' X- I$ b; @% g: ?! {, U+ Y
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
0 t1 e% b/ D7 i4 `; j# }* u2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。5.39.217.76" \( _- @6 x; a1 n! v; B
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。8 ]8 N2 Y- [3 f E! Q
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。5.39.217.76" h( R& B: u/ U
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
3 F% b" }) K/ H8 x: ?2 M2 l6 z0 ^tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb; |" V- j3 {! V z% D0 }2 D
) _( a% n# c0 B: [9 P公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h8 p; b3 H8 i' J4 B u, f7 `& \. [
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
& Q+ F& j8 H) |0 R7 ~9 h6 w9 h2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb) u1 |2 Q8 D" K6 x5 c
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
& v6 k2 l& ]9 J0 K$ Y. z& Z( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
2 J& d5 U1 L% E2 Y. P2 `5.39.217.761.雙腳屈膝置於健力球上。tvb now,tvbnow,bttvb1 }! |+ d* a4 @) C
2.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.76. q; M( _1 ~; r
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
3 y5 J8 H8 u; ^& \退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力+ A! Y5 b! A: R* q* a j
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
* L' v( w% X) ^, s" n2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
+ I4 y" Q8 i* Z' E+ D6 @2 e0 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。3 D. b/ |! c: s$ @1 Q. K2 O
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
' Q1 t C: |& F7 O6 m% t退階動作：公仔箱論壇: v# K# S4 F0 w( J
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇& B1 l& f6 N* }; p% ?6 X
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.76% O( a: o4 I# R$ o
! a# C$ y) w3 j0 S5.39.217.76滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力公仔箱論壇/ P- P6 ~7 e1 g6 K+ F" y& e( w
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
1 `1 {% c4 C2 x0 _2.臀部抬起。
c R' ^5 h& Gtvb now,tvbnow,bttvb3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb: n. D! |/ @; ^
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.76. {7 e4 b( U+ f$ f
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.76: ]7 M6 b7 I" Q7 o" R) L/ F
鳥狗式：
# J5 O9 P" ?7 `" V5.39.217.76雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb; _! Z- t$ K, M5 M
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
( b& M% ?' @3 m7 T' X' Z公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇7 R% @' n' A) e7 z
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。公仔箱論壇( l+ F( o; F7 O- P. \
登山者式：' }) a7 J |; x. ^
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。( k& F2 |+ v, X$ J% X
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb4 V% v$ n5 X/ p+ }3 N3 O
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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