本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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% O% h1 y7 J9 `# d想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
9 e5 p$ y- E: X公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。" r' a2 J: ~) f& y7 p
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主0 ?2 S4 M. n7 q i' V! H
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。5.39.217.76' P' I5 Y8 s f: w5 a4 J! E# A$ @# v* C
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
9 N# z$ F2 f, h7 k) ]tvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
, K1 ]( g2 W+ E3 i- [" Y) h6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
, y" ]1 }8 c. L進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。公仔箱論壇- g2 T! v# W0 o o) I& z7 w
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
2 x/ E9 i! T- k+ y$ c1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb7 \2 Y3 f8 l+ V* Z* O
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
) z) d4 I2 h5 a3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb8 f4 |3 P' [( \
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
1 |- m9 {9 d9 {) T% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, B% l6 c% Y* J健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
$ }) H: ~# w& I, s8 G1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇+ y l/ z$ B/ z5 ]
2.臀部挺起，維持1分鐘。
7 o0 I+ T/ Z N4 X2 p: _% x- A: A進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U5 e2 r5 \0 z2 y, F) a9 Y& P8 y
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇 b. k# d2 ]& v% I2 F3 n
( |0 `: B% E$ J4 ^# c2 f健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇" b9 g" |; e) ^5 q' U
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。 d J: n5 `' Y6 n9 t
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
1 R$ k! b0 h# o) ]6 s6 A$ o! q5.39.217.763.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。5.39.217.76" U5 I0 f+ e, ^- z; o' i- i! ?% ?
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [/ B' Z+ q) X) M( N- f+ O. y
退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb0 b& X; g( _, u& T4 q. Z
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
8 w# h [- ?) R* i) Y: h8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.76" ^( g, p/ ^4 X- B5 t
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力公仔箱論壇* D( n; s4 P/ l
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?, K# ^- K% m" |& I
2.臀部抬起。
0 K- J& N' G2 e, |- C3.雙腳輪流往後來回滑行。
+ g* O3 D* Y! U4 `0 `, F公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
& `% {: f( c7 d2 n+ V退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
# F$ [& Y& F/ [% {3 o5.39.217.76鳥狗式：公仔箱論壇4 m! v: a$ B# ] l E& O9 o; b
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
$ b4 M; ~6 w( h# X公仔箱論壇慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
9 H' l( x) H: M5.39.217.76動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
: m2 G. @" H$ c2 F# l+ {tvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb. h2 ~0 ^0 ~* K9 ~7 T1 L
登山者式：; M! {0 ~) o7 y" V, g. L
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
! }# J8 F2 v3 E* d, f1 ntvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。& e7 w) A8 ]6 I8 J- G3 p* B, B
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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