本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
. |/ X- s/ R- c$ |& n3 i) }下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主5.39.217.762 ?- u* w7 Q' Y* F; j9 N( M
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
~" o( H# h9 t1 S! L6 f2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
9 [3 V8 ]$ C/ p( r3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
; Q, S1 ]) t' U8 g* C% ^5 a4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb& q% V! k; M& N% y& ^/ x( i
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
; W( i' C5 r$ ?) T/ Z$ K公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
% B- ?; e# G7 ?" [tvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a+ |* U, s3 T! U# q
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。+ ^6 U; c0 S. x: o
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
) X8 ^: g0 x! e% G6 X ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
$ z! F" X6 A* x1.雙腳屈膝置於健力球上。
, F7 W2 ~ A- I* L3 J* ?. stvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.76# Z6 o4 J+ `2 _ y4 U
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
6 f6 v3 R2 c" L( ?: {% w5.39.217.76退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
A1 k+ i2 O# f! G! s2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e G% w, s0 N6 }
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb7 K$ O7 \ @8 C! x4 j
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
2 }/ R1 y) y% y- G公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
7 h2 Y- y; p9 {0 E8 |% S! t2 i& Dtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z3 q2 ^& J) p- T4 c
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇# a" l/ q2 D3 v0 d# ]( Q
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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9 [' ~+ }3 ?& e滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
- j& y# J3 b1 K) Y0 \tvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。- Z) z. d5 r3 E, i
2.臀部抬起。公仔箱論壇+ }5 F! K: Z0 q& ~9 e8 ]4 u
3.雙腳輪流往後來回滑行。
+ H+ A" O3 H% F+ M. m( s8 a6 U9 A4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @2 Y$ k( z' `% h, D* r* Y* C
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F8 h3 o1 Z( f- o j
鳥狗式：
% O) T/ Z) g: p1 W' e雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。$ L4 }/ p p8 Z1 e9 a1 P4 \0 t+ u
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
9 ^% W4 ^ E# U* L1 I2 j$ S公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。& I' `% e, t3 w9 h5 Z% F$ P. R
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
+ \4 z3 P* ]$ X登山者式：
$ H8 |' e/ a! d7 T! R伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G3 }0 _* G1 ?( ]5 C
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。$ j7 Z" v4 p. X
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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