本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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) D/ L( F) t/ ` kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
& s8 r, J0 J. J9 P5.39.217.76下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g, b) B3 S& _, B
* q& Z g7 Y( X5 l! E* a3 N腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
; V* u% w" W) t3 M公仔箱論壇1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇" C F# d' ~" S( O1 ^0 z g
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb: [ W8 N+ H0 \/ t4 S/ t$ T7 {
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q$ `/ S! q, I& \
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。5 k+ N- m; T/ K) H1 {. i
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
$ j% a' T4 N/ ]2 n* v! G! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇" C- V0 C" b9 k* `! @7 e
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負重行走檢測核心抗側屈能力5.39.217.76$ K+ |; E- p2 Y! o
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。5.39.217.76+ E, y+ D, r8 r/ u' d! o
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。 e. B; X' W0 s& T w0 \$ Y
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb. M' r% g/ \, r. q. q7 L2 S4 n4 d
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇8 q- G) o' d4 K, T
6 `, o2 ^6 t$ z健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
' G$ i& h3 v' w8 a" g1.雙腳屈膝置於健力球上。
W2 j2 N/ I9 p5 w3 i1 v! u) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.764 u7 J6 S. ^# K( V+ U; e3 j
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
! W3 Y7 y/ R9 f( R( s+ a4 H( R5.39.217.76退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇+ k9 Z+ I; @9 h! U
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
; a9 _' t/ g- G7 E- z4 Ytvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
0 c" {7 |# [1 ?/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
+ P. T) J& R/ K; { l進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
A3 C* ^4 E7 `4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
3 p6 U \- f3 r. f6 u5.39.217.76拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
; m5 t2 v$ n6 y$ L$ j- w/ t公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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9 z& ~6 H4 L$ [. G0 A# I5.39.217.76滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s f5 e0 y0 }# ~' Z( n
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
" v# u) |' ?) o1 R. f% c9 S" n9 e2.臀部抬起。! a7 f+ ?% P: h- B
3.雙腳輪流往後來回滑行。
+ r/ y3 Y- K) S+ Q. G6 B* U4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
. P6 u: k( o9 L5.39.217.76退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.76. ^0 Z/ X' { c# S' w. G, k
鳥狗式：5.39.217.76% r) W6 O( R6 c8 v, ^. ^
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。9 H- B0 }6 K; f3 |
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。5.39.217.766 b2 a' g3 L: Z4 y! ^" B
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
- B. n6 N+ s/ {) I" w0 R$ q2 X維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D& B, x \. W; q, B5 m6 m
登山者式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e# y* r: J( _* U' V$ W
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
# ^1 Z" Y. F: e+ |! ?/ p慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
1 O9 i3 E/ Z) [2 C5 D: i熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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