本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 * S6 c3 N1 k0 f' E* K
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
n% O/ g% @8 n9 w' n$ p0 q下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb; l- d% ]/ G* P0 h! G: y
4 b! }& ~- W7 q: f腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]8 E. D8 I. K/ X9 ?5 M! v `
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
% G8 G. o& }, |& I6 Z1 ~1 `- ]公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
4 T! Y& S% J8 g* e( g( z3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
) U% i( V Y+ a4 i! a0 O- r3 c! T% t4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n/ `* A" p2 Z- S5 V5 K$ U
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
% Y6 a, z7 T8 ?% G k: P' W公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。6 |6 V9 s! V% [7 n* ]5 ]% P0 T% e
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負重行走檢測核心抗側屈能力
" C4 \& h4 |& W4 N. U0 C" Ltvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。' x- |4 l; H$ @5 k6 X+ P2 a* O4 H
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F+ }) F+ d6 k+ ~, O/ z
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
4 g% ^3 d0 c/ ^6 I" C' u公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇1 p6 C8 V8 }% }# y+ i
! f) V( I, b6 r" z5 S* B5 t% O公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
' ^$ J$ d; M/ M/ V1.雙腳屈膝置於健力球上。
, e$ f( u2 g. H/ c5 F3 t$ ?- {tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。5 b7 g4 \) V5 e3 _. `! P
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。+ }' x' r/ D3 _
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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3 A- Q* @+ p) x, `+ K公仔箱論壇健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力, q/ P1 I$ O: D+ I2 Z
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
" H' y, Q' K+ g1 X) u% x5.39.217.762.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
) D+ A; q% h I" Z( e公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。5.39.217.76" S! C" z6 a# C. @. `1 p
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
2 ]0 T0 g3 A' {$ p% @0 b/ P退階動作：5.39.217.766 j% r! Z; I4 ?4 N1 e# T' s
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇3 \8 y: d& U F3 }4 c* W# _: ]
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。 i0 J# H' d8 R2 U* K3 z( a
9 B3 S; W5 O. i3 v" t5 C& I5.39.217.76滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
5 q/ z0 S1 v9 f7 Z: c% n: e5.39.217.761.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvb now,tvbnow,bttvb1 [; f+ A @4 q7 }0 ~
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb$ w+ `5 k, O& a4 H" t+ l
3.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `9 D0 G) w/ \ G7 c, f
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。公仔箱論壇$ P/ @5 }3 D4 F! x- ^
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。" b- o4 ~) a* Y0 h1 C
鳥狗式：
% ~) @4 b# @1 m& y" i2 [- D雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb& O, B4 r8 o, g; w2 K- _
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。9 I ]$ M8 s) F6 q; e
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
9 W+ G6 E4 E% m公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
/ M) [2 f0 S2 o2 t9 p. B( V1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式：
- ^, J) c/ W9 Q/ @. Stvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇% _. {# j8 a: o( A( E
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。1 A4 Y* [0 h6 o- l: E! u
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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