本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb: o5 z. z( {) u& r. z: z
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
7 o+ S9 v$ j/ i3 [* c* F4 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。, y8 q e/ k" D! o) h( k; t
1 D) W* H1 Q' t公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
8 p% F- g, V3 k O0 ^& |1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇' J3 w# p! O* |5 U- \) \; P
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
. d* T I/ s0 ~* @3 Q6 b7 j- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb2 p/ S3 U: G8 O* B* J! C B* s" d5 T
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇5 a: X( s3 r; }, W
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。公仔箱論壇3 u: N1 C) J R# g# R1 s- F, E$ P/ m
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb& Q# o6 i: m: @* E7 r" m; b0 W
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負重行走檢測核心抗側屈能力
9 D% i* t6 A4 s1 R q公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb: Z5 D# V- a- T! \4 x. p1 N
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
" g; C7 T0 q4 E公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。5.39.217.76( d- o# j( I7 z) \- t! p# q
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇. ?! z/ Y, N/ O8 Y+ r1 t
9 s5 K; S9 c' {) D4 U- z7 m) R# {健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定7 @- V8 R% M8 W5 a8 A: w
1.雙腳屈膝置於健力球上。
\3 {7 X: T# ^7 d4 S2 m! Ltvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t3 r7 h, d8 V! d0 y' u3 q
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
5 |3 e* w4 Q* a& z* N* U退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
2 ?; j! R, b' G a' w7 o7 d0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
0 L2 s2 l1 Q3 A2 b* Y3 U1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i- d C+ T Z$ a' y7 e
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。5.39.217.76: x4 d. m5 Q# w( x& p
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb* Z$ W D& A6 Q3 i
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
$ O) r% f* O% Z+ c0 ^; @6 Z% X退階動作：
) r" c* z+ g4 D& }拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。+ V$ J, ]3 C3 a1 B3 J
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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$ ]1 Z2 C2 G9 U2 J0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5 ^( [3 h: J1 q! R, b& \9 ^
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
; @( f# ~1 \# E5.39.217.762.臀部抬起。5.39.217.76. }. Y4 ?( T% K" i
3.雙腳輪流往後來回滑行。
@9 |& ?& y3 ^, S- e+ Y公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。7 w! a9 G3 b4 D ]
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 g+ ~5 I3 x% @) }
鳥狗式：
* t! L# V9 q8 h% Y- @4 Q公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
$ z# y' A- V* s4 C+ M; L慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。5.39.217.763 q% e G u. e& P* @7 [9 M
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
5 Y# K- _! |+ A2 t5 W9 itvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。9 L& {3 k( j% M6 s
登山者式：5.39.217.768 ]5 L2 D( U$ O% a
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
) {* ^5 r. s, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
' U- `" H2 a! ]tvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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