本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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- N4 ?0 C5 y8 ^: {9 G# k5 a i% c, etvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。公仔箱論壇2 b( v$ b% `+ p8 ?4 d h4 m$ R
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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+ K" H0 X% q% L& W5 n1 a$ `腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
& r1 s& v& L; C/ Atvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L; p# m" l3 k
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。1 E: l8 _. c- M( j
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
. y4 u4 `7 t4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
8 Q0 z( V- D/ x$ L8 S進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。+ H0 o" i9 G7 G z/ Q
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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. ?! U# q9 B2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力
/ E5 E( Y/ K. L; u6 s W5.39.217.761.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
' q9 y1 h S' c; n0 K! w7 g2 _; ?5.39.217.762.維持身體中立，往前行走1分鐘。 {* U: Y4 m& J# V1 s& m
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。4 M4 \. X! `8 O- N8 b2 C
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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7 B @6 t$ C, E4 y, a& v3 M8 D5.39.217.76健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定* |( ]% ^2 V+ t Y( \+ b
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇' J. ~; | H: G, w
2.臀部挺起，維持1分鐘。
5 R9 P4 n5 x+ {- j, i# Ptvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。公仔箱論壇7 n0 j; t3 A/ u
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。: z. o6 g9 A% f6 O" v( Z& \! S5 R
, y9 G w2 V' Z# r% htvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f4 _4 @% c! F# g+ @
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
8 M% \. x9 l) I, d7 F6 O/ V( s2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。" q8 h2 R5 r% G9 z" R( E
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
2 m# m2 E6 N) c& K! |2 Mtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。4 v$ v/ a, I1 j2 M
退階動作：4 [$ B0 I' G8 x, |
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
+ f, F9 I6 |% [1 q- a1 j$ v依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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2 d: `5 L3 f& I# b- Z, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb8 H$ v6 K1 e0 }' P) q
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。% A0 e4 K7 o! Z+ A* l( E
2.臀部抬起。, l% f5 ^- `5 ] J) A6 D9 U4 n
3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb& _( f4 d+ ^& @5 b5 v8 f
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
& { A, o W2 Y5 x. Z. J. h公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.764 N, {4 {! Y+ u5 C4 @
鳥狗式：+ }9 a9 G1 a; p8 r( U0 d
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
0 a6 q4 o6 X6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K( s9 e8 v1 m) c/ d
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
$ h* ~# T6 i8 p' N$ O公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。( N/ V |; f: I& x- l
登山者式：
4 E! m, Y9 a1 W+ K+ q: ntvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。8 F: E, V4 `0 r0 Q
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
/ I: \. L$ M9 m, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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