本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。' W! o P9 g3 U2 I. f
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。" ^. j! j( z) K4 Q$ C3 I( s
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主5.39.217.76/ j/ o5 r$ i1 L
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
& c9 b* y# H: P! c( m# q& L4 n2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
. k# H& y" ^: v4 m3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
5 H0 L7 [' O4 n/ t8 `+ d4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
; e' Q2 |' I' }- n/ m5.39.217.76進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。公仔箱論壇7 }" c# D0 A1 |, m
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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1 G) x: h2 P8 ~! v$ H# d! itvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力
' v4 \; X" F' Z& x- u" }# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
& q4 J) R0 O+ O6 @4 z公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。5.39.217.76 \- Y( D4 F3 C- S& A& _* q6 x
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb$ N8 E3 F' Z/ j" w, {+ \
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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. F- s% I3 |( m! E9 o- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定. {# c* z6 [& h5 h# L$ \! H% I
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇, y* f- E8 \8 Z* L# h
2.臀部挺起，維持1分鐘。
, n1 F8 q3 S5 J$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
5 r e- j) Q s4 v8 d% f, P' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力9 {4 C3 |3 ~; R. L0 m' a
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
5 N3 g" ]7 s" G) F9 H4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。7 c- V: y$ m9 n; O$ u! ?
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb, Q, _( y* D6 w
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb% ~) T. U7 l7 ]+ `, ^
退階動作：# n, [' W3 H% ^; X# D8 O0 |
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇+ S% ? d0 S4 F1 l$ g
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
% X- W7 }7 g% ?9 J: btvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
: Y; c5 l1 t- }* z公仔箱論壇2.臀部抬起。
/ `1 L& V2 C/ s: [8 u( `# m6 K公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。2 P+ p t4 e! D- x
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.76# ^" A$ T6 q: G' Y$ o! D3 J
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.76 F& Q) e H. y |8 w5 X+ K
鳥狗式：
: D& l* h' F6 N3 A7 C雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \& ?' j* f9 L1 J! o1 C5 {8 _
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb, F9 ?$ ^ a$ X# {1 h
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x Q6 T8 G+ L
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。* M; q3 @0 K- D- q
登山者式：
) m( W7 C2 b" e6 o( N1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5.39.217.762 W' ]" _+ Q! L. [
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇9 H. z, H9 x v
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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