本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 p) r# P7 h" N
: ~: s9 C: o! \ U9 B' itvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。5 @+ o5 c& K6 n& I5 r' @& j# U
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。 ~ K3 B) b7 A+ b$ k" e
: w2 P% q) e$ Y: D. y% a% t& |公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇! e; }1 ?1 p5 w$ ~% P* T
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。5.39.217.761 J" R5 K! |! U. V: B$ h- r3 [
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
( I$ W4 b- F- e) o' [: ?7 R8 s3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
) E8 U, w4 W! p) Z/ R- [7 ptvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。5.39.217.76( a$ O9 U3 F: h. H% n
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
1 @6 X ]' @5 K7 z9 A* N; r7 \5.39.217.76退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。- o6 c& |7 Y- c
! V2 Y# ~2 ]/ F% t0 ~- a+ Ftvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力
. h9 b( g0 A* L; f1 ?; @# {/ Y% c公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
& P7 Z# L" H1 e/ t2.維持身體中立，往前行走1分鐘。7 p! ]4 {) |# s2 |
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
; f9 V$ w* t; ^7 a. ?- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5 M# W9 r, x) D7 G
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb# Q. g0 }: K0 |5 {+ u3 a7 a
1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n3 G. Y* P6 q0 k
2.臀部挺起，維持1分鐘。
& f ^0 Z" N0 q* j0 |5 {- k. m進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。/ Q- C3 j5 A5 N
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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8 w5 T% O; L3 Q1 u) T! A1 `. b- E% itvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
+ R) v9 U3 J! O3 Z" Q1 ~; j- A. A公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
' c# n, o6 h7 o7 P- X7 t7 f1 `2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y7 o' D, X5 {4 z ~ o
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
; x/ s: S) w+ Y5 O公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
7 {" ]9 A$ x* ?, L- l6 g5 f! n8 Ztvb now,tvbnow,bttvb退階動作：5.39.217.76+ z; Z& E4 [* K1 |& {/ ^1 R: G5 R3 O5 D
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v' \& X( `- f3 g6 x3 G* }
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.76) T7 I; ^1 Q3 o
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
+ e! ]8 m% `8 q7 U TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。5.39.217.76 m$ @ z% A' V3 |. y; h; R; G9 _* w
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb$ W: B$ v! a5 S2 T/ L0 Z
3.雙腳輪流往後來回滑行。
" w0 C' Z! [3 D0 q1 [tvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。; x7 g1 O, A. O8 j) x7 D8 |( p
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。* r+ z S B: |& g- x
鳥狗式：
" r+ G- r( \( B' H/ U2 _; p3 m% Q雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。8 |0 B# S, O4 B2 c% F9 n/ l
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
6 W1 G/ I% c7 ^! x. v% V/ v動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。5.39.217.76) q3 s1 N6 S c! i% ]9 L! ]
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
2 u* Y* y- E/ Y( Z9 u/ E( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式：
1 @( a; y; O" p8 c* u5.39.217.76伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q1 ?& v$ u* U3 a- A0 U
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇* d% R' e8 x4 U" A+ m
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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