我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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/ G( j. _( |' K: S& W yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！' g+ v- f/ N8 v
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb+ n1 ~% z! ~; c- C
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1 @+ V# k( {6 iSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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1 w) a1 T6 G% P6 z" W1 d# K+ Ftvb now,tvbnow,bttvbSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。tvb now,tvbnow,bttvb8 L) }/ o* S K2 H5 D& O3 z
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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' C( P2 _9 K5 h( g2 w/ ~% `5.39.217.76人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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& D7 ~( z5 |. P+ T跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）tvb now,tvbnow,bttvb |, E4 I( S4 B0 y
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次% g( l: F9 g+ \* _% o( |
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( h4 X4 V% J5 l$ E: T( ?6 [tvb now,tvbnow,bttvb吸～吐 tvb now,tvbnow,bttvb5 L. b- u$ j- P3 ^
托掌前伸折腕5.39.217.762 X9 v1 K3 R& Y/ I! ^
% L. S7 m: p3 j+ {1 o盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。+ _, z* {7 Q0 c+ J
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翻掌拉指折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d/ l" `! S9 U, H
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）8 R$ l, S' E! Z; e9 k X
8 i( P& n% a6 q% J2 l8 L3 F$ m3 t曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次tvb now,tvbnow,bttvb# M( @7 U" [ f) ` w( w
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一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb2 ?/ \/ M1 v) u5 O( _6 a# C2 o
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9 N& Q' @5 v/ Y0 [# e5 F" Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I* T+ K( _7 O- u
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h( y# y6 P* G( U5.39.217.76吐氣 5.39.217.763 q3 K+ ]- m' @% f5 ]
前膝微彎拉後腿
, H9 L1 l. ?) v% W+ [. V! e8 A公仔箱論壇
, T5 J4 z$ P7 \tvb now,tvbnow,bttvb前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。5.39.217.768 d- u8 M1 \6 ^4 [. h
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跳繩後舒緩收操（3）5.39.217.762 j: @7 z0 R/ ?' W; s, ~+ y- `
2 F) T( l$ e3 q( [8 \) O+ P9 Y X1 ^; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆tvb now,tvbnow,bttvb8 s& Q+ g- [) q: n W( o4 G7 A$ r+ f0 Z
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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雙腳大開站立
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4 t6 F) t& N$ h! e$ R公仔箱論壇站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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) S+ ]; ?. P6 h& g" ]( Rtvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃9 V7 ]; R1 |2 y0 y( K- Y% f. ]
4 g5 V8 O" f/ ]tvb now,tvbnow,bttvb上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。tvb now,tvbnow,bttvb$ ]' b5 ~- N' f$ t q3 ^& t5 B$ W
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# T& x! R3 P0 W- q+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ! F" Z2 ^4 Y/ }) V+ ^ \; w$ ]
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3 S' }6 z& U' Y9 D跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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1 e+ M+ C7 A: @! z. ~1 K6 \- xtvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次" m. {* N( a5 I+ }) M
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吸～吐
* o; n8 Y$ ]& e5 f, Ktvb now,tvbnow,bttvb抬單腿預備公仔箱論壇5 V; K3 h+ c( |/ C! Q7 w
! I( b, Y" ?& j6 ~) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。5.39.217.765 i. _: T( R! l$ k# B; j
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推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H( ^" }, g# A7 P
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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