我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！; v& }/ C# `: ]% q6 J8 y$ \$ i
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- k0 R6 y* ?2 p: e/ }8 I9 x0 F `5.39.217.76STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！5.39.217.762 b' p* B) [. R4 Q4 Z+ O
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/ Q, Q& X% I% L& e( J. \- N* U4 [運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！6 X+ S3 C; I( z
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5 F4 B! m0 A5 |- S0 M+ s5 l0 c8 l k. _tvb now,tvbnow,bttvbSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！tvb now,tvbnow,bttvb9 u) D" K3 f; P; d r$ U* k
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3 a( K) Z2 W1 s4 C公仔箱論壇我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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! g/ ]( E& m% m; a5.39.217.76STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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' A- \0 M! U8 y) U# ]5 y1 f) OSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！5.39.217.767 ?: Z: i' _8 u8 d Q( \9 \
* ] m" p, }0 k5 P1 H% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 K: I- B4 F# ~4 F0 f3 B8 L
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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+ t7 M) l$ q, Z( }5.39.217.76跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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5 u j7 p5 Q" ^tvb now,tvbnow,bttvb通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）
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, n4 c2 Z$ {# X# E9 {$ q. @8 f) k9 t* V拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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9 U' {# L3 F2 L0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a: G. W2 a& Y9 t7 z/ B
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翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P4 a& |: J$ p
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跳繩後舒緩收操（2）
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% F2 Y% a" |% u) E曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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' ~$ g a5 s% j* u/ L% v' y" mtvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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. L5 P1 W5 O+ A$ H: k, G公仔箱論壇一腳向前跨大步
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3 V* `7 M2 J, C' M4 q; D9 g' z) ~站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。% {: F0 Z( T( ^) a5 |
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6 I; ]4 Z0 m& } |# ^: U+ ftvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb e' L7 t" |3 L( m/ q, ?
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吐氣 tvb now,tvbnow,bttvb% d* x$ A! E# P
前膝微彎拉後腿tvb now,tvbnow,bttvb4 J- Q. V, G& ?2 Q2 J' N
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u9 ^4 V& g3 c) V$ c0 j
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4 x3 p* j: Z1 s j5.39.217.76NGTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q$ C1 T- l: u* H: {: Y
- D( Z$ l3 `7 F2 m* j* }前膝勿超過腳尖！, s7 H+ B) k% j
6 O0 n: ]7 b6 gtvb now,tvbnow,bttvb前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。公仔箱論壇8 t/ s0 ?4 `; a% c+ o7 f
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跳繩後舒緩收操（3）tvb now,tvbnow,bttvb$ X7 }# ?" t8 Y8 j( @$ ~5 [
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆( y1 S& E2 w e5 Z
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣
0 M g) U- J: g/ r, u% u雙腳大開站立
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# d2 g2 B7 a" n# g2 l& }公仔箱論壇站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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前彎左右晃5 z, ~" ^; z4 Y( V7 T ]# i3 I
0 w5 m, S' L8 Z$ p5.39.217.76上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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3 Q1 R+ k. E9 R; Ttvb now,tvbnow,bttvb- K* G# r" I& m8 D/ ^* v
: {% ^( {( D7 X: y1 ?* P公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（4）
4 o& B+ I2 l: O# a% s' F/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, N6 k8 |4 e0 W9 V8 f6 F0 V5 S* U腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部tvb now,tvbnow,bttvb, H0 g1 ]$ y9 x" A3 q+ o8 m
9 D+ ^ v% S& E6 b% Q+ d5.39.217.76練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次tvb now,tvbnow,bttvb. j+ t% p6 P1 E& _1 W0 M
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5 v8 e1 W3 w' B3 [5.39.217.76吸～吐
4 k( g7 J! z& o1 W4 [* jtvb now,tvbnow,bttvb抬單腿預備公仔箱論壇3 d: @' G4 J1 D0 v
. M p6 ~4 u; n4 N, r+ Y, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
% z1 `: T' G/ M3 f; Z% r) N/ K5.39.217.76 5.39.217.760 ], Y U; _5 B* Z
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7 u" u/ p0 z+ L4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2
7 P3 z2 ~# G" Y" \' J" z; c& y吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v( a1 A/ u! I/ n
推膝拉腿5.39.217.767 |5 V0 F% ~0 g: i
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。公仔箱論壇% f. X v7 ]; o5 w& P" X
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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