我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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5 e2 F8 v( ?3 @/ e+ Z# Z* f: Htvb now,tvbnow,bttvbSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！" b2 R; G8 A1 Z7 U. |6 A" `
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/ B0 D& t' t* D' F; L/ p運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！5.39.217.76% g! k5 U; T( L) w
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。5.39.217.76/ s* M R8 I+ b$ D! t
' n* X, I4 \5 X- L- bSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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1 i4 p4 p5 Q* W1 u跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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' z" q, A6 u; S8 v f通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！公仔箱論壇+ {+ c2 M+ v9 H2 w s! N) n* O
, n% T/ u4 ?$ }" H/ b) B, Q! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（1）
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌tvb now,tvbnow,bttvb F B" Z6 y4 }3 |5 `& k+ q3 J
3 P8 p. R, p3 ~/ X- K& |1 s kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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托掌前伸折腕/ [; V6 r1 K3 |4 C B
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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- g7 U( i6 m1 ^7 p" S翻掌拉指折腕公仔箱論壇! N. p3 F- _6 M! w5 t
# N2 ?+ ]% f5 N, p5 T# Z3 t6 E) ?5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。; h' J; b. C0 u
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5 Z. @/ F+ U$ c$ L公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（2）( ^! a9 p/ C$ J$ [
' v6 M$ T- @% stvb now,tvbnow,bttvb曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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* G% @0 c3 y5 s3 g% p& D5.39.217.76練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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一腳向前跨大步5.39.217.76' V) p- D* K$ [' ~* U
! T/ ~6 z) {. A! d) b3 C. {- {, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。3 `& ^5 q/ z0 F7 d0 \2 u5 e2 I
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* f- ~( ~, e: n/ X: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣 tvb now,tvbnow,bttvb$ v3 ^+ ]/ t5 y& v5 G" `
前膝微彎拉後腿
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- q& d3 E) y+ i5 x: U3 d% J! ^tvb now,tvbnow,bttvb前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。tvb now,tvbnow,bttvb5 k2 P3 W8 T6 b" ]+ O
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NGtvb now,tvbnow,bttvb9 b- S4 k9 U- X d
. E! H% b% t, f* I0 l2 utvb now,tvbnow,bttvb前膝勿超過腳尖！5.39.217.765 }8 m& Z" R) r" [9 d' a
8 t- B) ~4 m2 {前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）
' g" K# r; B; O5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T+ y+ @; L! k' Z8 q- W) w
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆5.39.217.766 q: U: |0 M* ^
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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雙腳大開站立公仔箱論壇& s# h0 i0 D* p Y
) m+ S$ ?1 K$ I7 A6 N' JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。5 b C$ o- p1 D
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前彎左右晃
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+ m& {/ @. t e% V1 _7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。tvb now,tvbnow,bttvb5 h. @9 `7 }% R9 J: S8 g: f
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跳繩後舒緩收操（4）5 L9 \* r+ v4 k- g [& O: T- E
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部公仔箱論壇/ D7 d* F0 [& ~+ y2 W
' S/ g; g2 B5 g* c: V4 V5 T練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次公仔箱論壇: a3 v* q; G7 t+ g
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b) N' f6 M9 S/ R |4 U吸～吐
+ ?4 `# G s: F. _1 e0 ]' G公仔箱論壇抬單腿預備
3 G* m8 m7 N5 r4 L$ ]5.39.217.76
. `* i) h* ]& P5 e) Wtvb now,tvbnow,bttvb仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。公仔箱論壇# n) h7 k0 }9 C* b$ W1 t
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吸～吐 5.39.217.76/ f4 |: l K: _& s0 Q
推膝拉腿2 {6 q) W# [2 E$ b* N4 B* V
! P( \( P( J3 P- `6 g8 Z0 I吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。公仔箱論壇% c/ d1 k( E% `" P* K. ?0 {
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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