我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F8 ?# z7 h* \1 b- q- G8 l
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！5.39.217.764 H2 C. c7 M: n" r/ q* {" m
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5 X7 `$ |' G, d$ |5.39.217.76運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！; C- ]0 t; N8 b( K4 a$ b
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3 b3 G) @* F$ T$ C7 S$ a6 y* y( ^# |公仔箱論壇STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！) X) Q6 ]' I) m8 `# \; l8 K2 p
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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9 w* l! ?3 F& s6 {STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！tvb now,tvbnow,bttvb$ I4 |, r6 P0 v% i
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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, q( ^1 W* N$ m( tSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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, ^' S; c M& O1 x8 Q2 j2 L4 t人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。4 y4 S% w" l' X5 s& K9 \( T2 N& ]) ?
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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3 f3 r% n/ M/ Ltvb now,tvbnow,bttvb通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！tvb now,tvbnow,bttvb6 {7 v8 W. I0 C9 P8 j+ G
. U; r) c" Z; G' |+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（1）* C2 `0 ^$ B" q- v. P3 p
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌5.39.217.764 A% n' t/ j$ h3 B! q P
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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吸～吐
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3 V( J0 f9 Q; K* i8 v. ~公仔箱論壇盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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翻掌拉指折腕# `+ Z |5 b5 t4 p1 c
8 ^/ y# {/ P% j- T, z- `公仔箱論壇掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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, {! w) {' Z4 Q9 b跳繩後舒緩收操（2）tvb now,tvbnow,bttvb5 _& \8 d" {' B& J: E+ l9 W
4 [) t# G h5 m3 D( i4 j9 Y0 J5.39.217.76曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G6 A' _' F9 U- K0 X/ d
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7 x" g3 q. n8 J3 I, C) otvb now,tvbnow,bttvb吸氣
0 g+ [0 U, l9 c* n: d公仔箱論壇一腳向前跨大步
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& ^5 l5 s4 N% i" w+ E公仔箱論壇站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb- m% G7 {. X( {! R4 F1 e
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前膝微彎拉後腿
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* y, @7 a; Y" n. o" o7 ~0 g7 A前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。; U m; \5 x# d6 Y4 e- [# C
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9 S# y" y6 l. Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j2 T8 w2 {2 B6 U" Z
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2 {+ o: F5 R$ z9 r) Q4 d" @) l公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @8 ?0 g6 Y2 |# @/ l4 e4 G
前膝勿超過腳尖！: z8 h5 g- A+ p. v" o
" \3 E' I% J8 E0 u" v9 T5.39.217.76前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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( {- p' \9 j- h5.39.217.76跳繩後舒緩收操（3）公仔箱論壇4 d {, h& g7 |/ v6 ^8 v' l
) J( |5 T% N: W4 ?8 Z1 a前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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7 F! D% T. u+ |$ v, r3 _ _' t5.39.217.76雙腳大開站立
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, J3 D1 N# m% D' {3 ?( n5 Y) Y9 B公仔箱論壇站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。8 ^0 P- F* [4 C
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2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n% s3 ~: V# D% \. w5 S/ M) B
吐氣 5.39.217.76) b, U7 e% t! M4 a3 {
前彎左右晃
2 M' v- A4 C) n7 d7 X3 m: g公仔箱論壇
! V% Z8 g# e9 D上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。9 M3 A4 Z7 ^ D* M( @
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+ x: ~$ c& x; J+ r' E5.39.217.76跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部公仔箱論壇) E; e5 E$ o' B2 X( q
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次5.39.217.76! l: X) d6 z' r- ]4 ~
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吸～吐
: P3 H. `: M" {; D2 o5.39.217.76抬單腿預備
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! ~0 Y n/ X" c' S m% C仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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吸～吐 tvb now,tvbnow,bttvb- {- I4 i% _8 @' N( [ U0 Z8 K
推膝拉腿
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3 v' P+ C p x3 j4 \: X5.39.217.76吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。- r o2 r5 J7 W7 H. \# \2 D
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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