鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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0 `8 k( e7 Y0 \5.39.217.76要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M9 j! M& V B$ i) A% Z2 ^
①增加肌肉量0 f! e* E0 O, Y6 Q" t& T8 C3 J7 X
②養成定期運動的習慣tvb now,tvbnow,bttvb7 `0 L, p1 m' \. o' H
③控制熱量的攝取tvb now,tvbnow,bttvb' Y2 u: P+ V! G2 t4 _& v
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉
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4 z" U5 |8 J5 A& H& J! L, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。公仔箱論壇9 M! X4 L- H% p" S R# e) Q
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
# o5 x: {* {9 N' r: T* ^2 ]. _肌肉訓練的祕訣
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$ a( a- V3 L2 V* w8 i7 G! D# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、以同樣姿勢進行2～3組動作5.39.217.76$ L1 N" }7 Y1 Y& x3 Z/ _
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
+ A, w7 a; Q3 d5 p公仔箱論壇※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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6 \9 [! L( L% V5 w1 \1 Q5.39.217.762、不要中斷，迅速做完訓練
1 i8 v) O( y5 R% Q [( e" k組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。, e# _; }* B+ W( U( i& i
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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% q5 O9 B. K% O; g# Y+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n8 v! o" t/ l
3、感受到實質效果的時刻
$ E4 {& s1 \# l$ z0 e2 M/ |& i4 s6 F一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！- n# Q9 w! _. c
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' G( G6 x* f! ?& D- A' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌力訓練等級─第1個月; b) o3 W% v* J/ g9 n9 s
! ^0 @; G; }2 P4 D! |5.39.217.76分腿站立廚房深蹲（大腿）公仔箱論壇# f2 ~' V) v. m2 O
20 回合／2～3組
# Z( D# O! n, L, j4 b' Htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X" {6 P7 \/ |- {9 h
Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。公仔箱論壇5 d2 J" c1 u. f' w' P
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, `" H" n: c- ^& M* c- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。( Z1 J; |1 U1 V' I1 S. g" I
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
4 F5 J. ?; H7 w- u( ] - 用4秒鐘回到步驟1。
# a% B3 `5 O$ E; v+ r& U跪姿抬腿（臀部）2 h8 M" q$ q% k. j
左右各20 回合／2～3組5.39.217.764 c# k i: t; O
% B$ A2 S! S$ J$ Q) I* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：四肢著地。
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! e( \6 {, Z+ _8 B, {& r; Q# `5.39.217.76- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
5 X& ^8 j! ]; K5 _& U, ^! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
# s! X v; E+ E* C8 Xtvb now,tvbnow,bttvb注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
) _& O' u6 M& B6 x6 z. s - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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