鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
, {! x7 b! M0 a6 A& l) stvb now,tvbnow,bttvb①增加肌肉量
5 `- }4 Q6 G$ R3 _# a( A, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②養成定期運動的習慣公仔箱論壇& @9 j% Z/ s# C+ \8 b6 @4 f& G: A
③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。4 H; s- k8 _- j1 M: Z! H+ R
* J4 Y2 h( Q! r鍛鍊下半身的大肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d/ W5 O8 T- z4 W& Z8 N# g* \" N
: g6 d" V) ~% D1 _( ttvb now,tvbnow,bttvb以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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9 t+ X3 S9 Y8 [5 W4 p sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣6 X- x1 O6 E) G* g- s1 E) c) i2 H6 D
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作公仔箱論壇/ P4 ?4 h4 Q6 ?% d* i
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。公仔箱論壇) D3 B( I. \: ^, G% k, T- m
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
+ L$ b, O: v& A5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N! j2 \9 R6 _3 a
2、不要中斷，迅速做完訓練
# F& e( E* r: u) ^5.39.217.76組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
. T4 L7 z& C) T# ?4 y公仔箱論壇如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。! R: d2 D, I1 K' f1 k
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; B, |7 i! n; `4 y; |3 dtvb now,tvbnow,bttvb3、感受到實質效果的時刻TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [8 r7 g! B3 s2 o
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
2 O4 p' H/ f, m# j2 Y! T) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20 回合／2～3組
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% E8 C) Q5 W: t& G1 E8 A& b' `7 QStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w4 O& F7 F' X7 d! L! w" b# |8 n
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
- ], v! s! F9 I4 _8 _' c2 ltvb now,tvbnow,bttvb - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
- B8 r+ V% K4 _6 R; d' K' [6 p0 q" @; A' `0 `公仔箱論壇 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
. \# f7 a6 y- z/ t左右各20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb& x! |' O U/ I5 w- V) v: e- E
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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9 x1 ? f3 T, y7 J& h5.39.217.76- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。3 J: h. J0 R7 J2 B# \' z
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
5 a- z5 g/ u7 o( I+ K, h0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
& F2 v" P: I8 F4 C5 g* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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