鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U- m, P/ y* n" H! |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M( G5 d$ B2 K4 v* t o; k' h
要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F' b1 a% G& s! Q# b- Y* g1 ^
①增加肌肉量
, j/ X0 q6 j1 S+ G R h公仔箱論壇②養成定期運動的習慣
c& e7 n: i5 R5.39.217.76③控制熱量的攝取5.39.217.76- g# M: g4 g, f5 l2 f7 U' b
# ]$ N5 _; I5 Q有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。+ ~6 Q! _! g: k& R! ?$ d4 W
: A# y$ D* c6 X4 m4 M5.39.217.76鍛鍊下半身的大肌肉tvb now,tvbnow,bttvb9 j+ b1 k" u3 ]+ T* h6 X7 X
公仔箱論壇2 Z! T' @ [* V6 C- L1 j' V
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
_0 D, N$ T: v7 s3 Ptvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.762 a7 u0 E6 @1 }* R8 P9 N# I
. ]2 @. C, [8 t- h6 W5.39.217.76- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
4 _ n" v3 D$ U- p0 mtvb now,tvbnow,bttvb肌肉訓練的祕訣6 C; o4 a8 D& ?/ r$ n' N+ R
{ [8 F) `6 l! w8 b
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
2 I6 e( y' f8 M! O; w- r' O3 }tvb now,tvbnow,bttvb一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。8 t$ q. C' W7 v: a9 A1 N
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
) N4 O) F' O* ? h) ?tvb now,tvbnow,bttvb
4 d. |$ e4 e- R5.39.217.762、不要中斷，迅速做完訓練
# O T$ a7 q! y- A9 w' m0 n組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。tvb now,tvbnow,bttvb* ]) S4 V3 X3 {1 B8 b0 M
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。3 D/ o& j: d+ R4 }* B; C
5.39.217.76, V7 S H- v$ B' d! l% _+ G
2 j9 N8 n7 T' S8 H4 r& D5.39.217.763、感受到實質效果的時刻公仔箱論壇$ D! s7 c) [4 j
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
7 H0 n& r9 I1 j! M9 B公仔箱論壇$ o" w9 u# B6 Y8 ~8 V4 K) N
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！' o" N V1 d/ n: P
5.39.217.76% ^- f$ c8 V( d4 F6 _8 Z9 O
e/ f. N7 n: a2 @3 H Z公仔箱論壇肌力訓練等級─第1個月' t/ J" Y+ m0 c O+ o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q* r' Z9 M# x3 ~. T! k
分腿站立廚房深蹲（大腿）5.39.217.76$ z3 W4 F+ `" n* P; _
20 回合／2～3組
. y T5 U; m1 G/ dtvb now,tvbnow,bttvb; G. D9 J/ F$ w/ d; M4 S: x% y
Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
/ N$ o# S1 V$ c& \0 L& F% j" }' k- T; y- f) B9 K
7 p% M" p5 l5 A( m f+ _7 i- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
8 e2 @& P4 ~' u. t- Htvb now,tvbnow,bttvb - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。tvb now,tvbnow,bttvb1 c6 o4 B' |) Z1 T; q1 q" I! o- p
 - 用4秒鐘回到步驟1。
5.39.217.766 G F4 Q* ]: w3 b4 e5 @( a' @7 ]3 u1 H
跪姿抬腿（臀部）8 z/ m( `8 C% ?& F q& u A. U2 T
左右各20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D& ^. C" k1 h0 U
3 B: m8 `7 y: r公仔箱論壇Start Position 起始動作：四肢著地。8 I9 _! {( v: p0 ~" D9 ^$ Q1 K
6 p B; h0 D# f ltvb now,tvbnow,bttvb
& ?0 N" {& }3 m3 U- g- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
. x5 F- ?3 u; a, G2 y) _" A" c- |0 O5.39.217.76 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
7 K& k7 g" ?2 v0 L0 b注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
3 ^6 |( d" J% |" H6 O3 P3 ktvb now,tvbnow,bttvb - 換右腳進行動作1～2。
|
發表於 2020-8-4 01:16 AM
| 