鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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- H7 X3 v6 L1 O要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。8 H0 D, i+ i- c$ @
①增加肌肉量tvb now,tvbnow,bttvb! t9 U$ k; ~: e( P% Z
②養成定期運動的習慣- M: g- `6 k5 c2 u0 T
③控制熱量的攝取公仔箱論壇- R& H/ T4 K8 `
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉' h) B# Y4 M1 @- ^
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。* e1 B$ _- @, k9 w
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0 F1 U% _* g2 W% M6 Y! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
9 K8 R9 e r" H! @8 }) o9 ~+ o! {肌肉訓練的祕訣
+ B; s8 ~( I; x: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 R- O9 I: }6 |6 i$ a3 Z& Y9 ^3 C- i1、以同樣姿勢進行2～3組動作: d% C1 b% J, \( T4 u4 n# H% @
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
( u, j2 B$ R* e! j" S公仔箱論壇※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練
1 {% q- r7 }% W( j5 u W* A& l6 `. p公仔箱論壇組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
/ e$ W/ i- @+ P8 h# M如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。公仔箱論壇. T4 z" ~) v- ^, [
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3、感受到實質效果的時刻; h2 [5 j7 r6 }& Z* T, u& \2 I( ]
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！. [( _) ~+ ~5 G% ~2 ~
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肌力訓練等級─第1個月7 _2 j) K7 x0 Y9 {1 T5 O( w
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
! N) s6 W1 F: n$ S公仔箱論壇20 回合／2～3組 N( a& X' _7 K1 L! e4 K
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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3 S8 x& ^ M/ t. T3 {- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
: l& ~# G c P. h( V& M: \ P公仔箱論壇 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
2 _4 Y' D1 `0 ^* ?1 R% H! Ptvb now,tvbnow,bttvb - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
) o/ Z6 O- h6 g0 u! B左右各20 回合／2～3組5.39.217.76 @+ N! _9 ]( E
7 V! b U& O5 a公仔箱論壇Start Position 起始動作：四肢著地。tvb now,tvbnow,bttvb* g3 }; ?" t. D- U; o* B" i4 x" R
: X" |. c; U- i& i) STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v9 z) e7 ]7 b& c# D$ L$ b
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
/ Y7 u3 ^$ n6 e: d公仔箱論壇 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。1 c0 O `4 ^- ]6 Y/ q, K
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。tvb now,tvbnow,bttvb* @/ Z; @ {& M5 c
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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