鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
' R8 v& f, G9 ?/ ~$ `公仔箱論壇①增加肌肉量; r9 Q5 o9 N2 T$ K
②養成定期運動的習慣公仔箱論壇% [7 x9 G6 ~' V9 A" m1 ]
③控制熱量的攝取5.39.217.76# }. q2 Y, v' d$ |; R
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F5 [% N! e- L* }4 f9 Q
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鍛鍊下半身的大肌肉
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4 }7 o1 ]: D; @5.39.217.76以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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& g$ p, h) J* n1 U, }2 Q1 gtvb now,tvbnow,bttvb
, d! [/ A$ t+ L8 N U: s" x/ n1 O, P+ Ttvb now,tvbnow,bttvb- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣tvb now,tvbnow,bttvb6 I2 ?- S1 E, X
h7 ]7 D) x4 T" D- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、以同樣姿勢進行2～3組動作5.39.217.766 G1 j+ D: p$ J% q5 Y
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。5.39.217.76- U3 C4 V5 b0 q; E6 ?. r" M6 h0 ^
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。5.39.217.760 a8 k% _0 L8 F" C
- o5 l8 u2 A1 }8 W0 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、不要中斷，迅速做完訓練tvb now,tvbnow,bttvb+ m( j2 q/ t4 j, A* \1 S
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
u$ n4 u% t" a公仔箱論壇如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻
8 o8 a/ S2 G- f4 d2 v$ k- q% C5.39.217.76一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
2 m5 P- R+ \5 c# |' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' o* b* V% ^& \0 A/ `0 Q
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb2 Z/ z3 G# p+ p! J, D
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! i2 p4 B$ |/ @tvb now,tvbnow,bttvb肌力訓練等級─第1個月
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1 M. e$ l& o5 W. V公仔箱論壇分腿站立廚房深蹲（大腿）tvb now,tvbnow,bttvb# Q4 A+ w4 `) F1 G0 @% c# N$ V
20 回合／2～3組
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2 q+ m$ R* O3 M& A; Z; o" Y公仔箱論壇Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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# z& n: Y) N( T- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
/ |' J4 B6 P3 m, H* w5.39.217.76 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
6 X% t/ H8 s: i2 v$ h) ktvb now,tvbnow,bttvb - 用4秒鐘回到步驟1。
% w! L$ |# _ N; E6 q5.39.217.76跪姿抬腿（臀部）
3 M9 p6 M0 A' p( |左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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9 p) X. f% x4 f# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c. q5 ?: p8 I/ I
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。tvb now,tvbnow,bttvb; O) i' P% `( T$ Q% {, D [
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。9 ^# F# r' P8 Q" w
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u' b$ E& N' L: V3 S
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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