鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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+ l( N) v1 n0 l9 R公仔箱論壇要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C6 G8 F& V. q7 t/ M& G
①增加肌肉量5 w/ C4 U- v7 f' O( Q* @
②養成定期運動的習慣
3 q0 \9 i1 N! v' v6 ]7 t公仔箱論壇③控制熱量的攝取& d; S" L8 F) `5 P- p }1 X0 Z% e
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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9 [0 I" |8 [8 b( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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; U7 e5 f8 t; S- b9 u9 _2 y5 q- O- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb) X$ \. } H% i6 C1 H8 D
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。# ]- G8 F9 ~8 y' }# H X
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K3 [5 M3 U0 [
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2、不要中斷，迅速做完訓練tvb now,tvbnow,bttvb7 A: l4 i1 }& W1 R( a# X. P
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
4 q; D5 W4 ]1 |+ {0 f如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻6 u7 b; P* K* X; n+ x9 C% u
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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8 l/ K$ P, {! a& O ? C) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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/ I0 m5 @! t8 O+ F3 v: u5.39.217.76肌力訓練等級─第1個月公仔箱論壇3 m1 S. Y$ Q1 e) Z$ w
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分腿站立廚房深蹲（大腿）5.39.217.760 h) h5 E+ E; `9 l5 B/ {) z
20 回合／2～3組
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0 `4 a7 ?* ]" c2 b4 r0 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。- ]4 U( M" p6 {! o9 U- R9 Z
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
+ I7 S* t: A c' U& O - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
# E; h# o/ s' Q7 [* Y2 D - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
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% s' W( v: }, i+ [ L% u4 AStart Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
: Z/ @) w/ _# | - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。 E) P+ m9 U6 W7 ?
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
j( d* ?9 a7 [, n! N- L公仔箱論壇 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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