鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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: Q" K: z- D( W! }- k7 a$ Ntvb now,tvbnow,bttvb要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。5.39.217.76( m0 G! J; U) I, K
①增加肌肉量- K, m+ v$ R3 ]8 A
②養成定期運動的習慣
. U+ S, y, ] W. X5.39.217.76③控制熱量的攝取
1 y4 w, o" D9 K/ {$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 c0 o6 ~ k. V% A' ]5.39.217.76有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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, ~$ j, P+ O8 o2 l1 Y3 P鍛鍊下半身的大肌肉公仔箱論壇9 H9 q/ i2 o* g0 m, k3 j
0 p. o w6 |6 Z8 X, f- U7 g以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。公仔箱論壇% _' x2 ~6 X2 _- }/ Z# ~8 ]
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; _2 T# x" t3 P! J/ i- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣5.39.217.76' x; R f m b4 G8 ~/ f( @* Q
! @1 N" N( U! y5 A2 G& | m d, H1、以同樣姿勢進行2～3組動作
7 |9 ]% n& D+ k D一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
" G: M0 l" e% {/ I" C: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。, h5 n* E% g+ ~
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2、不要中斷，迅速做完訓練tvb now,tvbnow,bttvb# h# I2 C! ]! ?( ]: C
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。+ H! A6 D: J2 z' n4 @/ U% ]. K }
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻tvb now,tvbnow,bttvb# h1 l3 K |& k' X
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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: g$ Q* C0 s( R% v& t8 a2 F想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?+ ?, K1 k" ]; |0 t
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" C3 R+ O+ t% n& O( c+ ^4 G) b肌力訓練等級─第1個月TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \! K9 Z4 m4 n/ h! A6 c Q
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分腿站立廚房深蹲（大腿）- d& p9 a% Z7 ]& ?# V/ I! u, D7 l
20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。tvb now,tvbnow,bttvb! t: Y- \2 M5 J, ~1 g4 b
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1 G! x2 ?2 b7 M7 U! B$ @5.39.217.76- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
( s0 c0 x) O0 C0 s) ^% K( W - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。5.39.217.764 W5 K# m0 l* x$ I, W9 z
 - 用4秒鐘回到步驟1。
" h+ g0 i# E+ n' J) M @跪姿抬腿（臀部）8 p A% u8 T( d3 R9 a( M' H& A
左右各20 回合／2～3組" a9 @2 s. }4 V/ J- h
* u, q% d: M5 Q7 ?8 y9 nStart Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。' _9 R3 _6 ^5 ]) a- c
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
k- H' p. n# C# b% ~tvb now,tvbnow,bttvb注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
6 d! ]' b; m6 y& |1 Y - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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