鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」5.39.217.76, t O9 S, s1 o
L; E' P4 c$ z# t+ Dtvb now,tvbnow,bttvb要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
6 Y7 r8 N, s- `) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①增加肌肉量公仔箱論壇8 u4 i0 Y [; W/ k) U5 j" d
②養成定期運動的習慣
0 E& u" Q# h/ L. o8 t4 }5.39.217.76③控制熱量的攝取2 l3 S" \* ^! `% @: [# ^
8 H% p( i1 W' @' @5.39.217.76有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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7 y [8 y" y: f: W# h) X5.39.217.76鍛鍊下半身的大肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s- l" n4 ~8 P
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣9 R9 g& v4 \( A6 F" K3 q1 E
9 H, k8 P! D4 b! M# I2 Z s% K1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb8 e( k% R- f* x* |. E' q# y+ ~
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
$ S7 z3 y7 Z4 u! s( y# f- ~+ r3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。) E3 A- l, N- d
" N' E/ x1 j( V* p" U& Y, l5.39.217.762、不要中斷，迅速做完訓練
' k/ E8 h" D; c& v2 J0 f$ E9 M% ~5.39.217.76組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。tvb now,tvbnow,bttvb% o3 O$ a( T1 p+ w, I% q2 d
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。; s8 C4 f! p6 j
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/ ?1 Z3 v; q" S0 U. w公仔箱論壇3、感受到實質效果的時刻
' g7 \# g }: {( [; y* L一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。5.39.217.76& Z0 N1 C# R/ H5 q: p C, ]
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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' c; m/ y6 `$ I- y4 ^) r+ ]tvb now,tvbnow,bttvb分腿站立廚房深蹲（大腿）, V7 O; G8 |: t8 z% ?8 O8 u" X }
20 回合／2～3組* m7 W! j) @2 e E
! ^+ e) |$ @$ L公仔箱論壇Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。tvb now,tvbnow,bttvb, w4 a' ^0 j# R: ?/ p4 X& |; H1 G
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
& @) K1 F: A5 s公仔箱論壇 - 用4秒鐘回到步驟1。
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左右各20 回合／2～3組
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! _) f- t, t! |# ~+ F; z% H/ [7 H9 W+ j# dStart Position 起始動作：四肢著地。8 s2 e( d' }0 T: B' D7 G
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
( O8 ?6 w4 Z# V7 m" T: C - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。5.39.217.766 @- O: Z, h9 W5 @& a
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。5.39.217.76- o$ Y3 q8 O O6 ^4 T
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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