鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
( v# W# ?$ K0 J) W# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①增加肌肉量
0 t# _. p& a# Y- c1 Y) \②養成定期運動的習慣5.39.217.76 k/ o3 v, C# ?9 [( _. y" I
③控制熱量的攝取( ~1 n9 S$ m1 P. l" j
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^3 z* p# W1 p- Q* o/ S, ?
7 Q1 L* G+ s% s% q; ftvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身的大肌肉7 c/ ? j7 Y- i1 ~' h
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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2 ] B' M& L X1 w5 ~: i* I公仔箱論壇- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣tvb now,tvbnow,bttvb. _+ p p; w0 h5 ]$ W+ R c; K
% ^1 \! [) |" ~+ `' p4 atvb now,tvbnow,bttvb1、以同樣姿勢進行2～3組動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q3 M! e) G" C% Q2 D- j! k: B9 M9 I
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
0 A) R/ Q" e; X) @※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U1 g8 W& `& l) E
6 \0 \9 ?$ p$ M& D/ c) e2、不要中斷，迅速做完訓練) ]4 x0 K/ U$ a! W2 B* n
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。( } P' I. }9 F D N2 v
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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6 U' Q0 r' I- [3 h5 {tvb now,tvbnow,bttvb3、感受到實質效果的時刻- E* y5 r8 r, N, I9 a2 j/ z3 p1 k
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。0 K4 ^0 ~* i) s# v: s& q2 H8 r
& |- {5 m& p3 M s; g5.39.217.76想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
: ]+ p' k, I6 z* m- V E% ^5 z公仔箱論壇20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H6 X$ Z; I9 F0 O% |5 w
# H) q! ~4 a7 L& h5.39.217.76Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。; w l' P* @ V& p/ y6 k, C
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。公仔箱論壇9 Q) |5 C$ L% {" \
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。5.39.217.764 A3 c# |: m2 v: c, J- V
 - 用4秒鐘回到步驟1。
. W1 C9 T3 b- k+ r7 O5.39.217.76跪姿抬腿（臀部）
3 o+ |' X0 W3 k1 e% t, I% L左右各20 回合／2～3組5.39.217.76- p4 ]: H, P2 |* \* q
' T7 V: i4 p* x/ M2 @! u7 h- eStart Position 起始動作：四肢著地。, }( [: z! i+ R6 S4 X$ s& T: m
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+ D9 `# d9 V' g- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
# a, {4 z3 A# ^+ S - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
; d8 s+ _+ s+ u0 H8 @2 Qtvb now,tvbnow,bttvb注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。tvb now,tvbnow,bttvb& Y+ j) _- s( H+ N9 g" H
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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