健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
" }, q4 X8 u: i% m: K- d/ mtvb now,tvbnow,bttvb健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。7 c. C+ o: {4 K* q1 d3 N- a
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
6 i, [6 w5 k4 B$ W- I! Q2 @% J% z- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇- Y+ b; P" T; t5 J
' ~4 A8 F% S! d8 _* B/ A3 \5 p公仔箱論壇趕快來檢視一下：
6 f7 {) m3 A! a9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.你沒有流汗
" J; t2 v3 P" y( g& D( w3 M如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。5.39.217.767 I. T' x6 G3 a9 {3 H3 q, ~* D
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇8 }+ ^5 ^! h; J* p" Y4 \2 A
2.你還能一邊說話一邊走路
3 o1 c8 S2 V- @/ \- I5.39.217.76運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
: v, e/ B4 o% f7 C- btvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。tvb now,tvbnow,bttvb! H7 M0 t+ E* @ R, T1 G
3.你一直覺得沒有看到成效+ D/ {; c4 b5 ?3 k
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
+ n @* [4 q, X8 h5 K洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。# L7 a* B) H6 u+ a# `( C' C+ T# r
4.你健走完後不累、不痠痛4 ~2 C" y1 z8 c/ _4 y/ ]6 P) ~
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。公仔箱論壇0 K. `) B. I5 c5 c7 C* C+ O! @
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o1 s9 ^- x& }
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
3 _1 Y6 Z$ n4 G) L' Y& c5 a5 v》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb/ s: i% \( \2 C$ @, a* [
1.選對好鞋% e1 u& `7 P, `
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。9 X) U# B; @( a' i; E- w- |) n
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
5 Q0 w- c& p; @2 |! g. n5 f公仔箱論壇2.注意姿勢tvb now,tvbnow,bttvb8 g- e6 d) {* b2 z( {+ g+ j) c& F1 i
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。5.39.217.766 e! V9 w5 n: f
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。" n. f6 @# j2 N. a
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。5 H1 i0 N$ K) Z: d% p( U3 R. k2 u7 m
3.調整速度
8 m0 B: a# `$ Y/ b/ X健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。5.39.217.76( y! F( a, C8 M4 Z c3 G! a
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]5 j8 `. @- L! Q" Q
4.健走結束記得要伸展
# {. T) f1 ~0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
# L' ]$ j% W _# y. a6 H" j●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
2 M* t* H4 W* \1 k5 L! Z$ y5.39.217.76●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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