健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
. a+ N3 e; { u O* {5 e6 ~' @, i5.39.217.76健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
; k" ]% m8 b f; R# u9 Atvb now,tvbnow,bttvb但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
G& t+ X% b' c5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s4 [7 z4 r+ a2 P: n6 [
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趕快來檢視一下：公仔箱論壇# h, M' u2 @: t+ `& |( k; a
1.你沒有流汗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n* |. ~. {- ~' F4 y( k9 A' N
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
0 d( Z) Z! i. ?" [+ x1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
0 Z! Q9 q* J5 s H) n2.你還能一邊說話一邊走路
) ^" n7 s$ N, h" {: m/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。3 o5 n7 \# E8 J. v4 U# ~( p
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。tvb now,tvbnow,bttvb/ V$ Z1 L- q! v e) r
3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇6 I! [8 q6 M' W3 D2 K6 s
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
$ X0 _4 a7 p! C. a- L8 x, G9 F `" g5.39.217.76洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。5.39.217.76) K8 _ [4 W6 r. ]
4.你健走完後不累、不痠痛
- X' i3 ~/ s0 |tvb now,tvbnow,bttvb沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
@4 L; d8 F: ], v- A' w$ ]+ h公仔箱論壇關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。5.39.217.76- m$ w9 W+ P9 m2 W2 ]- o
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
, d0 q8 n* s! @/ s》正確的健走方式
" ~! I* K2 h3 F. s% u, V5.39.217.761.選對好鞋公仔箱論壇% t* \/ E7 l! R" ]9 ]! K' @
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
5 Y+ @% P C8 M! a公仔箱論壇其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
9 y- i9 U+ y2 P/ o! [, m公仔箱論壇2.注意姿勢tvb now,tvbnow,bttvb$ D! U& ]" p8 n+ K5 z8 q
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvb now,tvbnow,bttvb3 b& z, F3 L7 ?' T
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
) n; c5 T: k) E2 P跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
) ]$ A3 }6 i J5.39.217.763.調整速度2 s$ B, f' C0 `9 _8 ~2 q
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。 H8 f' t6 r% O7 L
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
; |$ q) z' p3 X0 w& H$ h) r. y4.健走結束記得要伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i' D7 n$ Z& e5 t
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。( m) q* U& U8 Y( B' A9 I
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
$ U, o) ~& {- l2 s: J& L6 m+ P公仔箱論壇●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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