健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
: c4 i$ n8 ^7 I& @1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
& S8 a# c$ b2 d, q, @. K+ q公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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' s& D( Z! y, C8 R; h$ ~' k2 K公仔箱論壇趕快來檢視一下：
, v& m* |- ^ Q- W( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.你沒有流汗公仔箱論壇5 L3 z4 D, d4 O
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
# a0 |% w0 P, d' ]! H/ Ttvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。5.39.217.76) J) A: W: A( k2 k% ?
2.你還能一邊說話一邊走路
) F- J! l# B1 ^& p5.39.217.76運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。5.39.217.761 V4 ?/ k) h$ n8 Q
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。) Q8 H+ o6 o( {6 M
3.你一直覺得沒有看到成效2 _( S5 L/ t) O) ~
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
/ \+ c6 t7 Q. g4 @3 Ftvb now,tvbnow,bttvb洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
7 B9 e* d0 D9 D9 q5 l+ e4.你健走完後不累、不痠痛+ v9 g1 H+ {, c0 M. P' ~: d
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
6 R: u6 q6 v6 |7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。5 B0 R- B1 }7 z9 w
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
4 }. r* F6 H5 ?8 q/ J公仔箱論壇》正確的健走方式5.39.217.76( F" u9 o) U9 a4 n* @+ I7 r8 B
1.選對好鞋9 W) B2 E, c( w% D( k
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。公仔箱論壇6 D/ M* C0 E" O4 `% M6 T: ~
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb( x9 Q5 r3 J" f+ C' G1 o( \
2.注意姿勢5.39.217.76% b4 t4 c$ F0 d8 ~3 P
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。/ n6 a7 P% b! b( q+ U \5 v' b+ f
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
, r. t- X: U* ^ ptvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s. A7 J T% g! f3 A: i
3.調整速度tvb now,tvbnow,bttvb9 E4 ~# c# P+ F) I6 w
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
; R9 B* E* j" j+ e/ j骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
$ m( K& j7 w. z2 l4.健走結束記得要伸展
4 A6 j3 j4 i; Z4 _9 |1 u# @6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。5.39.217.76% @" q# r/ f+ c6 u6 e0 ~
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
; j+ o9 M+ [1 m* f1 r●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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