健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
3 v: z o, P5 x) N" X% ~健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
# d3 V o' t" i. M4 \! E公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。 R3 [0 Z9 s; Y/ @
. o, a& \: A# F( |0 X- `% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B4 W$ w; L3 H/ Z! B- v6 @
趕快來檢視一下：tvb now,tvbnow,bttvb. c, w! Z Z6 G5 K/ C5 w) z
1.你沒有流汗
0 b c) `0 E, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。" e2 x. U% h7 _
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S3 g3 W# h8 j9 y0 q
2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇6 W b& z- B# T# R
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) j6 Q5 l' R1 P/ b! S5 C, r- t$ i
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
# D" ?9 k+ V7 Y* e; [5.39.217.763.你一直覺得沒有看到成效
N" x, L3 _2 _這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
8 Y& @" b/ s$ @( V7 A洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。5.39.217.762 o% O, ], D0 _/ K
4.你健走完後不累、不痠痛公仔箱論壇5 I$ S$ z5 [8 z, A% A; u0 { P
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。公仔箱論壇% u- z5 w; f- s
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
( }* m" |* d' E1 G$ }提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
3 d L/ b+ u( \4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。》正確的健走方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _# c7 |, U7 I" o. q0 A0 h
1.選對好鞋: e( A; K( Q( w* t" i( s: I
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。tvb now,tvbnow,bttvb0 o4 L, A6 ~4 i) f7 O, X. B
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。$ ?! f: z9 X! R' ~
2.注意姿勢
U( Q L; e- p6 B# z/ ~% H& I公仔箱論壇正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
, n% F% H2 p6 stvb now,tvbnow,bttvb幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
9 y! s: x* X; ]) H- w% H! P5.39.217.76跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb" Y" f: M3 V/ P, R$ J0 S5 E
3.調整速度tvb now,tvbnow,bttvb- m/ U, K/ [' h* ?) q9 |; x7 L
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
* w, V8 W% o5 V( C6 J5 ]0 {5.39.217.76骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。5.39.217.76: L+ X& d% d! ~; a
4.健走結束記得要伸展5.39.217.762 h& e5 @( z8 u; K$ |3 X5 d
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。tvb now,tvbnow,bttvb, ]' |7 @2 J* X% S1 @# h4 q
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
6 ?9 B0 K9 ^! {% wtvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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