健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。7 N1 ?; @7 o8 _8 Q, B" f) @
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
6 b/ T8 \$ }9 E" M( C但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J# o2 ^, R7 D
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趕快來檢視一下：
& B. o N. l0 W1 T) _. b5.39.217.761.你沒有流汗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z! J8 t: N' N7 G e
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
) y7 D$ T' B4 S0 q8 d3 V% z/ |# l公仔箱論壇她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。) m4 E5 Y3 l! T$ [8 T
2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇: J. B% U$ X0 B) {9 ~
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。tvb now,tvbnow,bttvb2 W0 ]4 ]5 S3 T8 E6 h% g
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。5.39.217.765 d4 p# x c6 w' |4 x
3.你一直覺得沒有看到成效tvb now,tvbnow,bttvb6 J* G2 b6 k* x2 N7 r! }& @( P
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！公仔箱論壇: I5 W: o/ e/ g: w K# F/ `& ^
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
5 V' N& e" Q8 x( d* K5 O( \; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.你健走完後不累、不痠痛
* i% o. R, a5 D: k' k( c$ Ztvb now,tvbnow,bttvb沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。5.39.217.76) e8 Y( ^) E8 I) N& j! N! k
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
) A& _! q/ G8 f9 p提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c$ w7 r# |/ i* A E2 u8 v" m
》正確的健走方式公仔箱論壇4 ]! q( S8 X0 ]/ D7 u
1.選對好鞋4 Z: I$ u/ ?- l, P! Y. l$ B, y3 i
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。5.39.217.761 W( ~+ \) l4 E3 Y- A" _9 a$ J( }
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。5.39.217.76' Z% H4 G. b( x+ n
2.注意姿勢; j5 }- }& q! r7 M
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。5.39.217.76% m( U ^7 D- R6 B k3 @
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
: B; l) [' z' X1 q2 j1 b& K- L( ~公仔箱論壇跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
! a2 s/ b# O2 y, [2 _6 ?3 P3.調整速度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X( N/ x) \! X) v/ F3 h6 @
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb; {* r9 [6 K. U8 Y& |4 b
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
! J1 H0 c% k+ ~4 Y$ N. p' _4.健走結束記得要伸展
. O: V1 k" v4 _+ u+ q4 v伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
+ }8 `$ x, m! U5 ~/ w) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
8 d+ B ^9 r- m: R$ T- M' v$ ytvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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