健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。5.39.217.76# r* F/ Y" V/ r# L4 J
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
/ h( Z& I9 G+ u* \! M- w公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。2 `3 O: I/ {5 d8 Q4 ~
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趕快來檢視一下：tvb now,tvbnow,bttvb) n0 g& h5 y6 [0 v) n$ H5 x2 k( G
1.你沒有流汗
; i$ u6 s) `4 X( P0 V# b8 J9 Ztvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
0 e+ z+ k8 E( n( f& rtvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
T* W: H6 H2 k5.39.217.762.你還能一邊說話一邊走路
, }" S' h1 k# p( |3 @& H" J: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
, W+ L0 t. ]6 W" G% C# @7 D) \tvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
) w4 p' D+ T/ H0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.你一直覺得沒有看到成效
" g' }7 b- y- W: k9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！& v; g5 I( A6 W0 |9 u% l
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
4 L6 L# z2 {+ Z$ `$ }$ X# Ztvb now,tvbnow,bttvb4.你健走完後不累、不痠痛
: i& M+ \7 `- h沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
' z5 h2 S& x7 [0 ?- P* p/ _關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb( l' Z% g: C9 J/ c$ d, L
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
@6 J, J0 k4 U8 @8 N5.39.217.76》正確的健走方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d- G2 D. ] K
1.選對好鞋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K! A9 I2 l! r' t, D! f) s% k+ S6 F
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
/ D L6 P' \0 m: n' H" h- {% V公仔箱論壇其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。公仔箱論壇' v) l5 I8 `# i9 W: M, i# j- G& k% Y
2.注意姿勢
2 T" J+ x4 p8 C& P" i* H+ `tvb now,tvbnow,bttvb正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。5.39.217.76/ R( Q( f; y7 m( \
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
7 h2 ?) m0 n0 g4 @公仔箱論壇跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。, }) C! P* v) U, g: w3 s/ v
3.調整速度
% x9 Y- b3 J* @1 n健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。公仔箱論壇6 Y& m$ r4 u$ Q0 n1 l
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
. R" \8 ^8 d1 z, P) m& Y' f; |4.健走結束記得要伸展tvb now,tvbnow,bttvb" z$ M; C X, p9 ]: G- {. k$ }
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
% ^: `: G6 n* ^( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb. [; M G& i( X; _' ?# W
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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