健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。tvb now,tvbnow,bttvb; o. }6 g3 k% U% I+ e
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇/ N) U0 u/ ~5 a: V0 {
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g; W% p6 j7 V3 W& {7 d
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: F5 |6 b" R7 M4 T3 D! x7 o( }公仔箱論壇趕快來檢視一下：公仔箱論壇; f$ |& q2 _2 N7 O6 e) b0 r
1.你沒有流汗
& E; T1 P8 o+ V& O5 {5.39.217.76如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
( K; b! y5 f x# {1 X她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。5.39.217.76: t' z, }* V8 g z! T6 R0 ?- A
2.你還能一邊說話一邊走路
H* p& K* p; h# t! a公仔箱論壇運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
! m1 n! n6 N' t) u不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }. Y4 P, f% u3 S7 k
3.你一直覺得沒有看到成效tvb now,tvbnow,bttvb8 ?6 E7 J3 r1 R2 e# g% R6 Z! r' D
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！ y1 P/ C0 X7 y+ }! F5 b Y
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。! _0 R+ D% Y8 y1 d% l
4.你健走完後不累、不痠痛/ y1 }' L$ ~+ ^
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
4 c9 X3 U0 b# ^' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。) D# U6 b# k* [/ y& D% q
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。) Y8 i- }8 X2 t3 Q
》正確的健走方式
9 g1 q% L w- H1 B# F1.選對好鞋公仔箱論壇9 }8 Q$ Y& C4 c0 M: q( \
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
1 e- G, P; J% n% _- p1 Q1 t公仔箱論壇其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
! ^& r8 ^+ x9 w8 R3 h& W5.39.217.762.注意姿勢公仔箱論壇# a* Z3 a \) V# g* x$ X" M7 v
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
! W2 } m3 o0 s4 M% _: d m幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
( B, p0 L+ q$ g' j4 Xtvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。5.39.217.76# g, `1 N5 `5 }, R* W5 j' @# S
3.調整速度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b3 t6 U3 n$ c$ T5 r9 i
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。9 ?# L7 T8 X, t% ? O3 a8 L
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。5.39.217.76/ G- a8 w/ d8 g- p
4.健走結束記得要伸展
; I; I0 ?- R0 p) [) E; U9 S- w# \公仔箱論壇伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。5.39.217.76" @7 b d3 P3 s3 u- g' Q
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
$ a9 b$ {* I3 b8 T; }* A●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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