健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。公仔箱論壇# d* \8 b' ~6 B
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。5.39.217.76. A n( q$ U: x
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb; x: T! C% {4 {$ q+ W4 l% J' B. J
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/ N* c/ Y1 {, w$ S趕快來檢視一下：
+ h+ V u5 p9 l; h$ w* B7 Otvb now,tvbnow,bttvb1.你沒有流汗公仔箱論壇9 B# H2 W2 j* a; e9 `
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
( y1 u! ]# G4 F+ X0 L. s4 [# h3 n公仔箱論壇她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
* g% j7 O+ o2 W E; X6 i2.你還能一邊說話一邊走路
+ l8 L/ n. W& u* p% B0 ^0 v; Ftvb now,tvbnow,bttvb運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。7 Z1 j1 N( k( R' f( C
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
0 x( ]9 f6 j9 n9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.你一直覺得沒有看到成效
' q, J6 T; |2 j5 ^3 a2 G% a' t5.39.217.76這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
- R, }5 R- D- z$ h: c% c4 wtvb now,tvbnow,bttvb洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~* P1 A9 E6 s# g2 ~7 w3 g0 n S7 e
4.你健走完後不累、不痠痛tvb now,tvbnow,bttvb2 P7 _3 l- H/ }+ j
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。tvb now,tvbnow,bttvb9 C6 J# o# x6 b/ n3 n6 T
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
, S; H6 o1 c8 n- `6 {7 U5.39.217.76提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
) i& h* w- _% v% TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。》正確的健走方式
$ X4 S( a9 ?( w ^8 M2 {公仔箱論壇1.選對好鞋tvb now,tvbnow,bttvb! W, l# o0 o& u) _7 y3 G
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
. g: W( r! t- k6 B0 W* p/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H0 `* e% i1 N1 o m1 g
2.注意姿勢- B9 y, v" p5 c% d; @( x
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
0 ?+ e6 k) J% c$ W, V5 _$ ?& Q8 Y% @公仔箱論壇幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。5.39.217.76: n9 _0 d- g( I5 e
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。' c7 z7 H' s8 w8 G# l2 r* s
3.調整速度
7 n% W: x- @& c% ^tvb now,tvbnow,bttvb健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
/ x0 H& E1 e1 H$ q* z' f# Q骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
* A+ r& P, n. p; d# Ltvb now,tvbnow,bttvb4.健走結束記得要伸展
! A8 G3 W% { Ltvb now,tvbnow,bttvb伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
* y. x8 n( N) a G$ j( ]; J●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
: D$ A6 W& {9 ?3 A; B" P4 t5.39.217.76●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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