健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。tvb now,tvbnow,bttvb, d Q: n; Z9 @: C
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
# x+ T: e9 X3 J+ d但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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, [! l' G- Q5 K. Q/ V趕快來檢視一下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B9 q4 p& A) C* v; t
1.你沒有流汗5.39.217.760 N: ~3 u4 L' | l
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
0 L- q+ [' g& r她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
+ f& n8 a. _/ ~& a: [' w% i8 I- m公仔箱論壇2.你還能一邊說話一邊走路
$ Y" i- F0 {* z+ ^5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。. I6 G) k6 V8 c- S n
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。! L" d2 B* T3 a3 l& H+ b* t
3.你一直覺得沒有看到成效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K- |1 }% h7 _& H5 M0 c
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
5 D2 v: i: j$ C( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
, n3 R1 x2 B: G9 dtvb now,tvbnow,bttvb4.你健走完後不累、不痠痛tvb now,tvbnow,bttvb5 U1 I+ [8 z% M0 _6 I4 g5 a
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。5.39.217.760 k) c6 m3 s$ L; g: [7 f
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
8 ~0 j# \. n. q, v r) L公仔箱論壇提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。% o( `! X2 I, w6 N- r0 J9 |7 L/ z
》正確的健走方式
. K) r: q P6 g$ L5.39.217.761.選對好鞋5.39.217.76& D- g2 Z1 g9 t: F$ _# u* i1 t
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
" }5 m+ _% [7 g公仔箱論壇其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @7 v2 I5 V9 g. f( K7 K
2.注意姿勢/ e5 k9 T2 Y8 S1 V3 s7 M
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
$ A" t9 {2 n; Q" B0 o& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。tvb now,tvbnow,bttvb5 n: K- n+ v: r- b4 ?
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J6 m" O1 n4 ]& u z' M; [
3.調整速度
6 n: U' L6 q2 u- {健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
& A9 ]- D' b: m# p5 I公仔箱論壇骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
6 ^8 j! E) r& {- e8 F, itvb now,tvbnow,bttvb4.健走結束記得要伸展tvb now,tvbnow,bttvb' T7 O8 Q1 }7 t" y) }
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
' X0 _* r7 K% Y●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇0 i8 I$ m; y& T: y/ F( x
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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