如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。5.39.217.76, Y1 a: ^1 v3 ]
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t$ ~# ]: k# T# G" D, d
- O0 u9 J) t# ~5 Q% Q- \2 `/ V公仔箱論壇首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb4 C( M0 ^% r/ f, l; U( Z8 A
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因
. H i6 E! Z& |4 I影響小腿形狀有以下幾個常見因素：5.39.217.76$ Z" ~( a/ A% x* E* c" z0 h
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一、小腿的長度公仔箱論壇, _4 _: \% J# ]) {, u
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。) B1 M; c' }1 R+ p" ^1 k5 l
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二、肌肉形狀
$ _* x. `/ L& q8 \公仔箱論壇肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。+ M9 F. l& w4 |' R& e: o
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三、脂肪分布
6 V, Y4 g$ l1 p9 e5.39.217.76你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。5.39.217.769 t2 g% g8 ]- c
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& V# f2 q+ d5 ^1 Q7 F想要美腿就這樣練& R7 F+ d6 S3 A3 z
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一、局部訓練後再做低強度有氧
& K/ A. e5 F; p) X( ?* {/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢
7 J6 f8 {# v1 l0 [" [( `4 B0 `- T不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5.39.217.766 N6 W7 M6 j, H# s5 [2 V" f
5 l3 r# I7 G0 z, C* h3 G8 l6 R三、小腿運動
0 I! p, y* B4 V. z% t! x0 p5 a小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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% @; M% d$ R2 z3 I我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。5.39.217.76/ ~' C+ Y) B5 M; `2 B
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb+ n4 h8 l8 f2 V: o0 d
G. o8 _& I; o6 H1 ?# _4 D( `7 `如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。5.39.217.769 \# N) v/ X& w: H
- v) _* Z& i& T3 t0 `# l8 Q多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您( D8 }% d* G9 S' P. Z" l8 J* f
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8 n q; Q/ U* `0 o o( p8 `! w9 `小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩
' [7 f7 k& o# d/ i/ q3 Jtvb now,tvbnow,bttvb以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvb now,tvbnow,bttvb2 S4 N+ L0 I5 Y0 ^& O) Z8 E
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。+ f3 q' ~/ w" c& Z# A" m' V
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.767 B, |6 A- H$ w* Q W
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4 l3 g% u o9 }- s▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R2 v3 G) p$ a1 X x- g$ w7 }
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V% W/ U" \4 V" y) z3 Ktvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb8 m6 r5 L9 |% H8 M0 p
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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1 \; Z/ k: j% i4 H$ Y: V/ v6 s按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m4 P1 z [; X5 |0 N
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助5.39.217.76: v$ ?! v$ I; I) o) c3 y7 }! _
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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