如何練出修長美腿？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I. m+ v5 d( |& T" c
6 f6 ~9 H7 }, l4 [) V; i* I: c公仔箱論壇我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。5.39.217.76( z9 {$ F8 j( G$ X
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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, v) p c3 v) d, r4 R0 ^: Z. Otvb now,tvbnow,bttvb為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。5.39.217.76. Y o0 V) r* O& w
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( F: ]6 T' M' d. y$ s& p1 Z2 K小腿會變粗的原因
; G9 s0 w" U0 g: J' }+ n影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度
- x: w: {" m0 f; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。& D2 x( t: L/ D+ `8 @1 D0 Q" ]
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二、肌肉形狀tvb now,tvbnow,bttvb" c) }. f; a; ~' M
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }! z6 e7 v: D. s9 d4 p {8 X
: d5 W7 W# J/ j! N. N; S( E' h三、脂肪分布
" J3 R v. K. K/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。' S9 _) q+ k- V5 q
, h4 @6 o# }) @/ V# j5 Y6 S) I! }tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 x, M* n8 m# b5 d! U; j
想要美腿就這樣練
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# k! O" p5 ?; O C" @3 l$ n+ J5 W一、局部訓練後再做低強度有氧tvb now,tvbnow,bttvb, n; E T. h1 L5 t* a
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。公仔箱論壇: I8 s( `' [" P$ p* B* e' ]
2 N- v/ ]6 b. E. Y$ \- ?2 d4 ]二、修正走路姿勢
; J1 L% c4 x. \( m5.39.217.76不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5.39.217.76# \* b" s& w6 O7 }
- H$ x' G. m5 T* w6 A; `5.39.217.76三、小腿運動
- V1 q @. H/ [: D$ a8 P5.39.217.76小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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- ?# N) a$ Y. B3 q6 Itvb now,tvbnow,bttvb我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。公仔箱論壇/ B d" _' v2 |: f
& K0 ]1 y' [. Q5 s% ~1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w; C2 N& k& j9 Z% @3 D2 J
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四、拉筋及按摩
8 a' g2 E5 B; |% P8 x$ l$ A+ T5.39.217.76以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。5.39.217.762 N5 {& z& L) i \
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇5 M+ N" r: X, T1 m& o
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇5 i/ @( w: M* J! j" i5 N
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$ ]# Q7 w( p2 ~7 z* B* G& C5 z▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q+ u1 f9 j4 H+ Z& i! M/ z
9 Z, X c! P# N5 W' x: U/ a, GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb4 V; q+ g% b& ^* G1 }, \
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.76$ X: p" Z) A& P& f0 _" S
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1 U+ b0 T8 [6 r" U$ c% u除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.76) ~: z% N F1 m. W1 H, u5 [
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。" l1 t% L0 o9 f6 Q' m
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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