如何練出修長美腿？& i) r3 b0 _8 n
* S7 W% ^! K: _6 G1 B1 o" s- ]6 E5 Xtvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y$ H! t, G4 q) H+ B
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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0 H* @4 _, g z7 }5 c F5.39.217.76首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。4 K. p9 S" R. [+ N. r0 n/ ?
G% ^0 D5 K( z. P2 \/ `7 U公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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$ x2 }3 x' U# n' q3 }, H5.39.217.76相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _0 D" k; \* ~, V( ~4 N: |
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小腿會變粗的原因
' t) H8 A8 `5 y; r. h' q/ Ptvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度
" y- q4 H; V; Xtvb now,tvbnow,bttvb也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。5.39.217.767 D" @4 m; T1 Q7 b; N
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二、肌肉形狀tvb now,tvbnow,bttvb5 u# B* T* z" a: c- S! v
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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% S2 \6 h# t1 B: a2 d( z5.39.217.76三、脂肪分布TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m6 z# U# \9 H& }$ f1 [1 K
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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# w& | o' k5 _tvb now,tvbnow,bttvb想要美腿就這樣練0 u6 z. x y* I! |' G2 g
7 }# e+ r5 V6 T3 R0 j/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、局部訓練後再做低強度有氧6 c2 z. g( q) s
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。+ ^- V* _6 ?! p6 C/ `4 g; t
% g1 K! y( ]9 I2 k. d2 y0 i& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、修正走路姿勢5.39.217.76$ g* p( V7 G* O1 e
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。6 Z" ]: X# n" x! @! k* N; E
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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$ g* O4 p1 ~9 a2 E& ]三、小腿運動公仔箱論壇4 t: g$ W+ c- B X8 `
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。公仔箱論壇4 a' \$ r2 ]" M3 L8 p( s H7 c
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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5 P# v/ d3 s" t. A. m+ f |公仔箱論壇小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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: ~: w i7 j2 n" B9 g% s四、拉筋及按摩公仔箱論壇' b6 n, c. N1 ~* H
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h) P6 }; ^' G* ]/ E
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。1 d9 `2 k' x) g( W
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。2 m; b1 F" M! D! Y5 t0 m
: D$ w8 D* B5 E: V2 l/ w公仔箱論壇▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.76; m( i* R$ l& \- o; b5 \
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) P1 j7 e/ j+ e; ^0 F/ {1 J除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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( R/ n3 l! U/ h$ W. S, j# S0 [除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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, _- F$ w( O3 u/ s9 u; D) X# l按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助公仔箱論壇/ |, g6 \. N% x/ H C* i
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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