如何練出修長美腿？
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6 v' q" j/ T8 E2 l+ M. {. @5.39.217.76我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象( g) |1 o& g0 ?( Y5 R
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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2 Q, x2 ]+ c+ \5.39.217.76為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。公仔箱論壇' Q( M7 G4 p: B' f; a
& M: \+ @5 ~( n) C5 j: b \tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. k- m' ~, x! h
* G7 U+ ]& [2 L/ {5 y d; [小腿會變粗的原因
/ N" k3 ~' g7 i0 e5.39.217.76影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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" k5 `; t& d" D; t9 P0 N5.39.217.76一、小腿的長度
/ F' E( Z; _; J% y) g+ s+ o; [5.39.217.76也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \4 k [0 F7 R6 g( T/ J
3 H& P0 W3 z1 Y: Y3 }3 f5.39.217.76二、肌肉形狀公仔箱論壇3 V5 b8 |, G' V# r9 B$ Z
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。tvb now,tvbnow,bttvb. L! S& V1 K z& d
6 z) j) y: y2 J7 J! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、脂肪分布TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X; z" Q% g' m9 s. R6 M; P4 n
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。公仔箱論壇& P/ y: n; n2 R" Y! i) @1 J) O
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想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧- N# C: v& o( i
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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9 \7 ?" f& y5 R$ Z二、修正走路姿勢
' P& E' H/ ~. s: c) o" rtvb now,tvbnow,bttvb不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb% O7 u) F( D" ^, w' Q
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三、小腿運動, |7 @1 u0 E6 ?5 a4 Q
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `% z7 o) o& d& T; a. m
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。: J1 ^' [! n' b0 m( B
7 Q5 J @! J9 V nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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) ]1 | T1 C- W8 J: T; M# u w5.39.217.76如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。公仔箱論壇% O4 p. `6 f4 x9 H7 h
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您5.39.217.764 u! e- ~) H! Z# G" U: T
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( e, V! q# L/ d! r" Ltvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌5.39.217.767 k1 S- G# F* n. b
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5 b* J) {% j: c+ e公仔箱論壇四、拉筋及按摩5.39.217.762 j9 ^/ `* l0 T: W! [0 s/ V
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t6 |( ?( N1 {4 u) ]
( R( o5 _1 S+ \* V# h+ ~7 A& v▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。& o, ^# R9 \/ d. ?3 Y; r
* H. {) k! w9 d2 x% @9 ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R! P1 a; C( m$ Z! m
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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! s* E3 ]3 q4 g: r$ X% e1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.766 U6 _4 T, g) M# G/ K+ r" Z1 u9 r% v( v
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i5 |( L7 b, K, n
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇6 P" A0 D; |% S; b
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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% z# y9 w$ Q) ], l Z將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。公仔箱論壇4 c" M2 ?# k3 Q: W% w0 W
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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