如何練出修長美腿？tvb now,tvbnow,bttvb0 ]" R2 h% t4 g5 h7 n
) P8 Y, Z% K4 A/ \+ Q$ r/ }5.39.217.76我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }, Y& L+ R' e o- D0 n* i/ i
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。公仔箱論壇# @4 Y8 e3 ]/ J' Y$ Q1 E( L
# P1 R. p7 C8 \3 \1 Dtvb now,tvbnow,bttvb為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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E5 z$ v4 g' }! ktvb now,tvbnow,bttvb相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。% T/ x5 i- w7 j
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$ o: u: G Z! A! J8 Y" x. I5.39.217.76小腿會變粗的原因tvb now,tvbnow,bttvb9 N' O/ Q6 w0 |9 X! m$ l; |7 p$ {7 h
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
# h! H) }- `2 [" a9 m6 }9 O公仔箱論壇
, l, d" C S1 N( X Otvb now,tvbnow,bttvb一、小腿的長度
7 v' N; b6 I. Y1 j1 v$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀
: `5 ]5 |; B" K( [肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
% A* W- J2 p" b' P3 @' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
2 r) X! n* k, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T) K, i7 ~1 {" E
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想要美腿就這樣練
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5 J/ Y5 o* \8 I8 |4 V- x" O2 Y一、局部訓練後再做低強度有氧
! {/ X" N0 _2 b) f3 v2 W: c$ O雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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2 g9 b, Z8 C) i6 `2 F二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }4 {( I$ w! {/ O( s6 B
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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' h* @* a1 R% w; ?& I3 C你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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1 ]! P/ t5 o A$ n/ j Q( X2 Q公仔箱論壇三、小腿運動+ J; Q3 _6 o$ O8 e0 u
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。公仔箱論壇! K/ y1 T3 e1 P6 U/ s
X* _* [. ~6 q: H公仔箱論壇我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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7 T9 a* v; j' T$ I5 g+ M6 x我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。公仔箱論壇$ x- Y; j9 \$ U
+ H7 c c. w- |. l0 L, W公仔箱論壇如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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/ b& [. z' [, T; `1 Ktvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您5.39.217.76- z# F% f, @5 }7 s0 i" s9 L
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌公仔箱論壇* g. e4 Y; A! u
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, _% H! h+ Y$ h6 D( D# ztvb now,tvbnow,bttvb四、拉筋及按摩3 z R3 P. e5 S! C& \/ \
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。- s& l& J" q3 L3 e/ H
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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( H. |; b1 T, x+ [7 P" Mtvb now,tvbnow,bttvb▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。4 j* a0 z* |! u9 V9 Q
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1 J/ B5 _, y. |$ w▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
: ^# `6 S/ S' O* L7 x. }2 v3 c$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }3 v1 D9 v+ W7 \; V) A
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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3 ]; k. C. }4 E; x( n4 M- Mtvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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' n: I m8 }# p) K公仔箱論壇將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。" c& i3 O% l) H5 F
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.768 ^% f4 x% L# f, x1 z7 s
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# Y4 g' U0 u8 @7 y* Z1 N5 R$ V按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助tvb now,tvbnow,bttvb. n& {9 N0 \3 e: ^
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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