如何練出修長美腿？
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6 d& _1 K' s$ d5 O0 Q% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。tvb now,tvbnow,bttvb; J8 V& I, b& U: Z- d. [1 u1 y% M. L
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E7 U/ o& c5 | u3 V5 C6 i
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5 N% c4 T$ O+ ?
+ ]! K0 z0 Z$ a; Utvb now,tvbnow,bttvb為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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8 ]4 j% j' B c. Z' A公仔箱論壇相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。公仔箱論壇: G' o$ B: ?( E4 A! ]9 l
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$ i8 ]. ~# G9 W. a$ W j小腿會變粗的原因3 x: g+ q2 R# ]$ o7 S: b6 f
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：3 A6 ~) ~7 C7 f5 p, x" I; v) L: \/ V
# K* q% _. z' j+ z公仔箱論壇一、小腿的長度
. c6 x) b$ X! \6 b- E" o! H也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。5.39.217.76: w2 |7 N9 B6 t7 \, l$ \7 Q) H/ x
; R5 |) A* L# m二、肌肉形狀
. H" q& i7 {6 Z肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。# l, `+ ~; R0 o& R
1 `" ^& }0 }2 J6 F' {三、脂肪分布
r k" ]; S, e3 @公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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; c6 v3 y7 _: p% R2 O公仔箱論壇想要美腿就這樣練
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: q, @+ P' y6 h; C0 ?4 N一、局部訓練後再做低強度有氧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r2 {* V3 b' w' S2 c! Z' h
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。公仔箱論壇; w6 ?0 N1 d1 d8 u
( F/ Q) j7 p3 f+ x9 v2 a! p二、修正走路姿勢# P v/ E0 c$ o" y9 o* _% C
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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' ^& F8 U, W5 |( D2 X" n你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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+ w. A& o* R; @8 b( a, T& p+ Stvb now,tvbnow,bttvb三、小腿運動5.39.217.76) P2 G+ J# u S" x/ i
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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' @3 n( x& k% v- H9 W公仔箱論壇我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb) z* d. x; q$ ]+ ?
6 D0 a) y5 n/ r6 P如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。tvb now,tvbnow,bttvb8 v8 c8 g, _- C: ~% D
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您公仔箱論壇7 V' m& \. R' @ k
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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" y6 {6 H; V& M$ o; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、拉筋及按摩公仔箱論壇% c& G( ~. f9 m
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。. U0 I& { P1 U+ n5 S8 A3 [/ Q
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。; L, @6 Y' E$ P/ i# k3 d. y% @7 C
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。% q0 i. z- a; C! P0 v
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.76. F; ]. u! M& Y
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X! S& a* V# `- w" y+ Q3 }! m/ Y# ?按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。( R4 B! b1 b. X8 ]7 G
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助8 _* q. [+ O) S2 f1 v
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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