如何練出修長美腿？
; S J! T/ u7 |. L" [% g/ q1 l- y( q: q) \* F2 S$ E4 e5 S
我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。公仔箱論壇+ K, F# q) k% ]* d# V
4 y9 J* t; {/ d! @. H. K4 k: \9 E5 j5.39.217.76有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _1 v: L- P0 |. g, X5 E# y
: [$ w6 Y/ a7 K5 v3 Q4 H. o, [tvb now,tvbnow,bttvb首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
8 j4 X: Y4 J; T* N公仔箱論壇
! o9 A6 k& f# x7 o7 b( p) d+ q1 D: j為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
`7 T+ n9 c# j. k2 u" T
7 e% }# N; \2 f5 V. l9 }6 D$ a相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。公仔箱論壇- J$ T- d* F9 }
" `: \9 o5 G* W% O& j8 R& N1 }
o( X/ ]& [; w4 N5.39.217.76
1 u1 C9 a7 F6 d- g3 }6 q8 Q小腿會變粗的原因5.39.217.763 R( a! |8 ]& d3 f7 {! W; C& `1 I3 W
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：公仔箱論壇5 C6 K2 e# J5 p, Y% f3 {
7 q" j) [7 B' |; |2 D一、小腿的長度公仔箱論壇8 l$ X {6 D+ O* l, p2 |
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。5.39.217.76. z; F i0 }$ O) G
0 n* t w1 P% t3 ^. S二、肌肉形狀! t. ~* E* e$ k6 w2 P" k4 E
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
& m Y( M' A( z [' j7 Z: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 R# ]( L0 ~0 @4 Ztvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n/ [% I# o: N& ~- h* T' x' ?9 z
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
8 E/ w8 ?/ r, B% Z' \) |4 m& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 A) \- O8 i/ i1 U
% e9 C. G! T* h+ [公仔箱論壇想要美腿就這樣練
* x1 q. @( I ^) F. F1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w" I% W. K6 ]% q a
一、局部訓練後再做低強度有氧
2 m. ?+ T/ q. o& L' ^雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。/ f* a4 S: B& y! c! u$ o# ~
5.39.217.76# r( c' G" }1 I* W) X
二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q% h" r j3 l; S- b5 ^6 o
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。6 y' T* D+ x5 ?: x ]% p
tvb now,tvbnow,bttvb2 r! Z" A6 o8 d f* B
公仔箱論壇+ |- N* Z9 R0 p( U0 I. i/ b6 C
你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb+ D1 m) m; t0 ~/ O- _( J
* T% ^9 }, e' n) V# wtvb now,tvbnow,bttvb三、小腿運動
/ h1 T2 M5 t1 A& mtvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
( H) y" N' Y3 ]4 h0 n! C5 Rtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb- b( _' k- u, A9 K) h
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
# @. Q. W4 z- e9 gtvb now,tvbnow,bttvb
1 Q, V& w- d4 I公仔箱論壇我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。5.39.217.76, F" U& K h# g- S1 p L1 o
公仔箱論壇4 Q! p. ^2 W$ p& x6 i& }
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
6 m6 N$ F* B! u3 Btvb now,tvbnow,bttvb
5 c6 m6 z) m7 \( V多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您/ s" t3 n+ N* {. ^; b) J/ L2 I" K
1 e0 r3 H; g, I! H7 o0 x. J# J7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片
: g+ L' T1 S$ ?* R8 j& d
# m! _8 h& O" ]( |公仔箱論壇
0 c9 j2 Q) F o; V2 F4 J: W4 T6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
) Y5 y& v. a7 d- ]" @1 r5.39.217.76更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }% W& _0 i) h
2 c4 _2 C# Z! I; {3 B
四、拉筋及按摩
$ ^" M6 r1 L) p: mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
F; S+ u9 _% N! R" }9 H
3 p. G B; z7 U1 v% V o# i, O! | {. z▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇# A, b7 M8 [6 ^3 V# D8 \6 L# R8 T
tvb now,tvbnow,bttvb* U7 S0 s. P0 o1 S+ |- c
tvb now,tvbnow,bttvb! |% O! h$ i- U" |
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l1 [7 Y4 g6 t3 n' \8 y B
公仔箱論壇' { C! {; ^: R E- y. q
" ?2 [& i. e) i* q* S公仔箱論壇▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
3 ~( Q/ t0 ]# V2 g+ u
4 t0 k2 S) q: s% S" D) j▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
( v* g, o9 s; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 p+ H) e7 O% X% t0 x2 X" F5.39.217.765.39.217.764 L# ?- v* S4 k; x9 O, \
0 x- D. S7 J" x, E公仔箱論壇公仔箱論壇+ e$ }0 S& Z) C8 L6 I
 查看相片5.39.217.76. ~. ^/ j7 G! }% ~2 Z1 y
' V4 ^) L. |- Y; O: n
" }! |- Y h! g" N: U# U5.39.217.76多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
1 _5 w/ d6 ]6 t% G% Q0 W/ p2 j5.39.217.76更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i. \6 U" S- C$ B x
 查看相片
0 \) C0 Z$ d1 F4 Y' `公仔箱論壇
3 V; ?0 @8 ]: \/ x1 p) d0 m& M0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 G( E, r4 X* k+ w, c5 A- ?
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇5 e# |+ ^' U8 W7 B" A# t
更多5 K% v5 n% l/ L0 F# c
# d" _8 ?* C% n3 N' ztvb now,tvbnow,bttvb 查看相片公仔箱論壇- i6 J; h' P2 p: g3 o
7 S9 c C0 M2 D* i1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 o, T9 T7 U& F g, N1 ]& S J& l
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。0 _6 M/ v: j0 k m. ^: Q" G3 F
更多tvb now,tvbnow,bttvb& e) H5 q+ `, W' x
 查看相片
0 ~% a7 j5 Y/ U& Z9 G u' g% G6 ?3 ?/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: _$ f0 k# E7 m9 y# z/ a3 W
7 _! I% s( b7 h. n/ ?除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
: R2 a" g6 e9 u& ~7 f2 @; `( K更多( f o1 ~+ G7 c7 |" W4 P' o$ W7 B
 查看相片
. D' y* ^- @7 j6 T `4 x! M5.39.217.76
$ R7 Y- F$ k. B, ]* G# X; j1 ]* X Z5.39.217.76
; Z* X/ s- ~7 u8 v |: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇3 Y% W. z. o7 M% z+ d7 p; k) H
更多
' ^8 s, \, J) v) K' X4 V: s- H! o 查看相片
+ q3 ?3 h3 w" H8 }+ I6 P
9 n* K3 }$ W% _9 Q6 z; v公仔箱論壇% L' a9 d. ~; S+ e
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
, w# h) e0 [" R- ]0 _公仔箱論壇更多5.39.217.76( H* C3 g5 Z% D8 V( N
 查看相片
/ }" j: w+ y" U7 B& Q) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. @9 l3 ~) X+ U$ etvb now,tvbnow,bttvb
/ i8 D- D' C4 z7 ~# K按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
0 R' T' w7 l) Z, H$ v: w, N- i7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 R8 n X3 l- ]* V# T. \+ i( w$ l |
發表於 2020-7-6 09:54 AM
| 