如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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( Y. v0 _! k6 y8 [% `有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象公仔箱論壇2 l; F3 d* f$ \6 u0 F5 b5 S/ K
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb+ N- J0 @, ~, g6 ?; \- k
* P) z% d% A8 ^6 x% P5.39.217.76為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。5.39.217.769 Y+ T7 [" T$ l
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。1 `8 |4 W2 f1 ~
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0 K% G( {9 }8 h3 O8 H, P; c公仔箱論壇小腿會變粗的原因
3 ^5 }) {4 S; L c- gtvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度公仔箱論壇) O8 C: a' D8 Q5 W( n: Q
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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# d2 u4 v8 K& k* M# i公仔箱論壇二、肌肉形狀* ~, m! t+ w$ Y' g9 X6 Z% H
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。0 L+ V! f8 _; I5 D$ V
* L! ]* E& J6 H, D: j# `# \4 ^三、脂肪分布TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a5 W+ }0 g$ D' F5 D( l
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。公仔箱論壇& j6 l u: \( n. P0 z% ]9 O
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. g3 ?& O+ l" B d0 y( P7 C7 y想要美腿就這樣練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~6 D; s! J$ q) Z2 [
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一、局部訓練後再做低強度有氧公仔箱論壇; L. t/ b! p0 p* f8 R
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。公仔箱論壇3 n0 j' n7 V7 H' c
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二、修正走路姿勢
]* n" y- \: F6 I公仔箱論壇不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p. Y) {) n0 @. S9 G& |
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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& A" Q2 s+ n2 y6 Q5 n. o [) ~我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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! r# V2 \6 I( rtvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌' J$ n7 Z2 _* W9 e5 X7 v
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四、拉筋及按摩) e3 F( X- P- H4 l3 R. E0 T
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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; N% e' j" w1 r0 O; B8 R5.39.217.76▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。8 }+ ~# N) c: Y" P* v, ~7 F
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/ c7 D g3 o; R' i8 i9 ctvb now,tvbnow,bttvb▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.768 c( e/ l. Y: H1 @+ i7 }* h
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: T! M; m) Z- a: [$ |( W▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。( L2 ?: C# O. q$ e: C' o, ^5 F* }
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E0 k) ^4 l) s0 x" f
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇4 c$ ?+ {2 @; G. k( S$ S/ ^ H
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7 O4 S5 l5 Q, e: V9 Y! Atvb now,tvbnow,bttvb將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。/ U: \5 k3 U: J5 l( {( s! E
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助tvb now,tvbnow,bttvb$ W( V5 g3 A; p' T0 b6 u I
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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