[健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u  y1 D; Z0 K( i, t

我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。公仔箱論壇* _% M( Y2 n( `$ l
  \- M) d* w7 t" l( d6 l/ I( p
有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^  V/ h+ f  G8 P& `
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb. \, M: |1 W! n

為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
tvb now,tvbnow,bttvb$ k, c! x- }( t) S5 q3 y
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。% i/ X0 g3 X1 c. K; l& U  U: ~' Y) N  j

5.39.217.766 X" F) L) ?! Y2 W

小腿會變粗的原因tvb now,tvbnow,bttvb7 V+ c; p- A2 F6 ?
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
tvb now,tvbnow,bttvb# [1 b0 Y/ o, U! j3 W
一、小腿的長度
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [8 G7 }6 b- c

二、肌肉形狀公仔箱論壇4 C7 a; g( i! b' @8 N: w/ x
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
tvb now,tvbnow,bttvb* H9 E' P& m5 |5 Y
三、脂肪分布7 ~2 y: K; e$ i) E0 ^5 K/ t5 \
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。; l( s2 o5 q( V$ H* U- s
: P: }; j" m0 Z5 G3 A6 ~$ O

想要美腿就這樣練公仔箱論壇1 p" v% N$ L' C7 M2 \' Z

一、局部訓練後再做低強度有氧
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。5.39.217.766 Q# a1 A; {+ f! V+ m

二、修正走路姿勢公仔箱論壇4 r( r; g- g$ x+ t# [: `
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。7 b" g! L) o  E6 p7 P3 r' z

你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。, q& O( d& T; j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i4 J+ C3 t4 S' E& ?
三、小腿運動. l5 d# Z" ?/ }2 O. u. d
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
公仔箱論壇+ E/ G) G' D% b; E' ^
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。

我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B! v8 }7 N. f( K! V5 B7 w% s# r" r

如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o" M: f; g- v6 |, r) G
+ X6 n1 O( {. x  n4 y: p% ^
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
; E/ g; ?. r. P  P, s+ O

查看相片

小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌: A+ Z; `2 e5 g: E, }9 `
更多
tvb now,tvbnow,bttvb8 X! D& e# W/ |- `1 z
四、拉筋及按摩# c5 I6 F( ~  b9 W  ?8 ^
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。5.39.217.760 A, e& ^7 m4 \1 X" G6 i
3 S9 j1 G! Z9 L% W8 z2 ~
▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb, Q( q$ c! ^+ G% R# L3 _  o
0 r' f' U3 c" D$ p' c

▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D& x" |7 t' }% m: z
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.76, V% N1 V  C, U

▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。

+ Y6 ?& X, C8 F
公仔箱論壇- I: L* y; Z9 l! j, L! p* K8 A3 S

查看相片

多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。' B! j: K# I+ Y4 {& f
更多tvb now,tvbnow,bttvb2 Q% ?% `0 ?5 ?. Z/ L1 V

查看相片

多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
更多; S; `' A7 w& X; e* x
公仔箱論壇! m! S: E. c, u! Q& P+ x; H" c

查看相片
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L9 Y/ ^3 j, J8 R; ?
, F* a2 O, x' {' u% x) J2 Z: V) |
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
更多

查看相片
5.39.217.76# `6 W! D! U' u/ P( O

除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
更多公仔箱論壇. E. q* {* M1 h* e4 a

查看相片

將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。, J" t5 O9 K6 p {
更多

查看相片

公仔箱論壇+ ]' B p; ? h y: u! W
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
更多

查看相片

按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
tvb now,tvbnow,bttvb! ` E0 S6 R( v, r

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表