[健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P  v9 X9 y  `+ T! r
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。

有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象

首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。0 b/ R8 x. R6 C: u6 K6 U
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。. D+ V% V$ G/ [2 [! {& N+ W# @
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小腿會變粗的原因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f& Z$ @4 `$ a8 L% b0 L% W4 j
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：公仔箱論壇, F- h% ^- Y0 P+ B  P- f0 h
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一、小腿的長度公仔箱論壇1 \' j  `& u- S7 ?, y9 K
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvb now,tvbnow,bttvb( @8 w9 J- W- c  ]+ {' P
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二、肌肉形狀. H3 e+ o% o: J$ N: l
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。

三、脂肪分布1 ]/ \* n+ A4 L3 L2 x* T7 c
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。

想要美腿就這樣練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E. \, Y  q5 c1 @3 h. K
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一、局部訓練後再做低強度有氧4 Y, p* s6 _) r: x, [/ H5 f
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。

二、修正走路姿勢tvb now,tvbnow,bttvb; q3 J: B! v+ z* x2 d+ g# S5 n8 w  s
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5.39.217.76" e* X; \5 \0 ?) O

三、小腿運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。6 k6 t- O4 t& N/ e. }

我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb1 j% B+ v4 h' O8 m

我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R0 ~+ J9 M8 }' h( v. g& s
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。) G5 R: n  L9 G! o) P
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您& H& G2 h, B% I3 D/ p! Z

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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌* o1 n* S7 V/ `$ Z' P& G
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四、拉筋及按摩
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇4 m% w v& u& S! N+ E
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb# n; ]" I& m1 K, _5 u9 d' f

▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。- H. [! ]# S& }# w* g; I2 W- E

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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。( ?8 M' h1 k9 m- f3 V4 \, X9 K

▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。

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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb3 J7 s: U, |' e, W
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。! d# m1 T- E$ X
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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