一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做5.39.217.76% X) Q/ Q3 V. R
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。5.39.217.764 |; W* G) f4 C8 l; U
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。: e! z0 H$ g( y7 ]5 b( {
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。5.39.217.767 V7 [% g5 g! Y+ a! L+ l
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘
/ Y/ X+ f5 E% a: R% E9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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) U. e* {% \1 ?7 Vtvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？
. i$ ^" b5 \" u- Q- E' X公仔箱論壇健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。! ~5 h) t8 ^: |2 [5 F' {
/ P/ {/ D- A, F$ Y( ?另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
, b& `. |& ~( Ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o* J- [1 j* ]+ f
慢跑─每周5天，每次30分鐘6 ^* o$ |1 s8 q/ q& @
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。公仔箱論壇( a8 B( L! W+ q* l& i8 l
/ o5 C. P$ Y. S" E+ U比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i& t, p. _' X/ }" ~" W
& y% H. n5 d) m" w4 W; Gtvb now,tvbnow,bttvb另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。+ T! c8 I$ y7 P% A1 j+ r0 b
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& U4 n V+ ]- I. `- r: \- Q4 e6 g●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb1 _" I* U! a$ b& t5 v) {
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。% i2 O* G1 x) a3 b, ]7 U
4 b l. y, N& |; r. l- @下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E! F/ x) a& \3 X4 K3 w( ]
2 _, ~6 s+ m+ J. j6 u+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 n0 p0 s8 `% W# M* m公仔箱論壇二、 重量訓練5.39.217.765 b# O. w3 w5 U, y, H
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
! p- P1 R2 c+ ^1 x5.39.217.76骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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, T9 y$ K# G9 ^# D# W& O. Z: Wtvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
0 \: q7 v8 x( D5 w& T) i/ X0 c步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。 I% G2 l6 _( }3 P2 ~! g
7 m; |% y; j7 M! C; @tvb now,tvbnow,bttvb訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘; Z& f+ q6 _6 n6 M+ t% K* R
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
- m4 ? t# s" a" n9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- Y6 J; X! p4 p7 _, S( L
步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q5 x3 P% ^) \. Y
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。5.39.217.76+ R5 c4 E0 c6 S# s, a
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb0 K9 i7 \4 q! Z# J' U5 g* n
. g3 c5 c2 e( e1 ?$ p" z i( A5.39.217.76三、 伸展運動
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! Y, M+ {/ w, f/ A( Q5.39.217.76簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環1 x/ }& B: c& z
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。tvb now,tvbnow,bttvb' W' b1 x: V1 ]- u6 b; h) ]
" V3 ?# Q3 v1 A7 ~6 m& S: a- {% t# ~! }: r4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) k, V X8 j) L- \$ h4 l公仔箱論壇步驟① 雙腳併攏，山式預備式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h! o( |; Z: ]
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
! _# Q/ d, ^8 Ktvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。tvb now,tvbnow,bttvb; y& h# C) F A" m2 T* y
) `0 H! X' Z3 G! R1 H- _: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
9 h6 X5 s* l# {5.39.217.76扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y: N0 E) D9 `4 Q* B" g
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U: J9 O, s: U
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
. ^7 s( I1 ?( w5 r' n8 I) a# G- c3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。# u, ?8 Z; Y. W2 Z
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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7 X$ |4 E; Z( U2 W2 S3 P腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下5.39.217.76+ r+ {, \ T3 x( c0 i7 J
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
" L1 Y4 w( l/ Z. V: f, T5 w2 Z) H3 ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X P+ v2 T& F \8 q! q
步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。% x2 O( e1 D- m. X- @" y: v/ h7 ]
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。公仔箱論壇! G5 ?7 G( C# a
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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