一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb" Y3 ^* F6 J. j2 O' w' D0 h; a
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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. q! P9 O# [- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。5.39.217.769 R- u6 `) W4 C7 O" C2 l( `
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。 L* A- v# N% O2 B+ d* S
& B* I+ f" b4 G7 b( @5 [一、 有氧運動: v: t4 C+ x, } V, U }
6 a+ p& N7 _, g5 j; S8 d0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走─每周5天，每次30分鐘: o. u0 X0 I3 |; D
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c( a# y" G7 U4 {& N/ `
' |$ `$ U: _- [7 @, v●怎麼做？
+ d3 Y" D7 H# G$ D9 r5.39.217.76健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
, _: a9 C3 V: `6 o. e+ g3 b0 f6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) Z/ N% v5 Y' } S: W7 E6 B& l Ytvb now,tvbnow,bttvb另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
/ Q* Y6 f4 V* N6 B1 E慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。公仔箱論壇" T4 ^2 G" g0 D, p, e \ P* L
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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5 n( Z, q4 y' M/ `& Ftvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？. s( r8 z9 ~$ R# c }* u F
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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2 r$ G. Z# H- w% C) _5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！5.39.217.766 n, g! v4 k- `
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# N. r& a0 l, U+ C4 z公仔箱論壇二、 重量訓練5.39.217.764 `# M+ ?# f6 p" H' e5 v
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
) g8 o0 a7 {" o, j& _骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。0 U- E6 Z, S1 d2 j1 |
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb7 F! X! L' [* a: O' P" Y
1 X0 g& ^0 j0 z4 ?3 r7 }+ y公仔箱論壇訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
$ L! c5 w" g8 x! }+ Z腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：6 W6 q+ i5 `' b4 b5 l0 n( y4 G
& w. A/ [; e% x, v步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
9 I, U1 p& p% d$ e0 A# r+ w5.39.217.76步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
) x0 O8 v m1 H+ Q, s1 w步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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4 W c! X5 p& N6 _3 d+ L三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.76* x1 O |& w7 g& W0 L
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。5.39.217.76- g& B) E* L4 Y
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
; v9 {5 z& X! y" s: y% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }: \" R9 V; c% ]. q! h7 Z
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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9 J$ o- @+ f' l1 X扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvb now,tvbnow,bttvb; d4 v h# n2 E3 y$ Z- u t
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
; [$ g& V5 q/ {tvb now,tvbnow,bttvb步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
$ c- ~3 l: P/ s. M# N5.39.217.76步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。公仔箱論壇5 }0 R- Y& S7 @8 K" m; s$ d C/ M
步驟④ 接著換另一邊重複動作。3 W% _* P* ~* [, }8 g( E I
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
+ A) z: O' e$ z( V3 ^+ Vtvb now,tvbnow,bttvb按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
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! [: L9 q0 h! y+ r' i8 K/ s% l5.39.217.76步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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