一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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: @) J& w4 j7 ]" g5.39.217.76彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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) K% Q: a" B( V% R3 J% W5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。公仔箱論壇' e$ `* T( ^( F: S1 \* G( `& w
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一、 有氧運動
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$ G3 m2 {$ B: t$ _: jtvb now,tvbnow,bttvb健走─每周5天，每次30分鐘; Z1 s0 z0 ?, x P5 U$ ]/ y' i$ s
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？
9 V$ C; t# @8 w) Q1 p健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。3 S# m! O; n& n6 @9 m2 i% l) m
7 p( _9 u( i3 r" O& t: K% `) l/ y另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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3 K4 X+ L! z9 \7 f; e公仔箱論壇慢跑─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B( T$ k q" p$ R* y$ v
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。公仔箱論壇. d; {- s' _! ]6 h# T* v) T5 H) F
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T& y& Z( d( G/ r3 x1 V
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! {& E% x" X9 D9 X, H5.39.217.76●怎麼做？5.39.217.76' {% T/ u) o- k1 ^' u
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v7 \& M* s3 e* H/ g$ y5 I
( S) y4 o7 y3 H3 |+ N9 b% Z; ]公仔箱論壇下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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, g( e+ k- n0 Y: J: u s/ j. |, c公仔箱論壇二、 重量訓練
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2 G% m! }+ W2 ?# r: f9 b) E% a# P6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘公仔箱論壇6 y# H# k) j- T! t% r N3 F7 [" C
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。8 W/ V7 h% \$ A" C5 g' ~
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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3 }- @( [9 ] u2 [+ K& |! D公仔箱論壇訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
" [3 S2 S6 Q9 ` u% M' g腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇; B( {4 X3 @ M% k8 c
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
6 N9 H3 ?% x0 w' U- S步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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/ \- D7 m% I& K* {+ K; ?三、 伸展運動
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6 p5 H! J' d4 F簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環: C( q3 c7 G# m+ M( k* z
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
8 A$ s9 n: T' M8 l P" R: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V$ _. N3 c+ D* i+ g/ }/ I
7 K. J7 L& H7 W步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
0 W$ E& Y0 X' s z3 \0 S! j公仔箱論壇步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
6 E, ^, {2 ~ m& I% T! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。公仔箱論壇/ Y4 ?" c" M! N, }6 p% Q* y2 v
, H1 t" t2 ^: ~$ D: Q/ W% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇/ K* L3 G8 A' ?
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇# M$ H! P& R: q5 b) n2 N7 F5 t
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。7 a/ B' J' b9 {. I5 l
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
! F3 A) \3 @( w* `5.39.217.76步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。tvb now,tvbnow,bttvb" y$ Y5 O+ d1 c4 r" }: ?5 b! g; V
步驟④ 接著換另一邊重複動作。1 ~. H q2 R2 M5 P
8 ~1 {% E" ?% O: y$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L7 j) Q- c; ?( t- N8 @, M5 ]
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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$ k, L4 S+ N5 V( I) e7 Z5.39.217.76步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。: s8 C9 `4 o: g1 ]% w+ N
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb3 J9 S( l9 N" b9 _4 c J
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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