一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N( Q) U2 G+ i% v3 f
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動公仔箱論壇1 _1 J$ R* S, r0 P* ^- `
2 |% T( z s+ b( e; X) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走─每周5天，每次30分鐘 l4 ?3 U8 o. J" M3 x
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？5.39.217.76 J" V0 D( u4 K5 ]! k& \
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。; @. R. k8 n# ?1 S9 `
/ n9 ]1 m! g. |6 i, atvb now,tvbnow,bttvb另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。, ?0 F5 H6 F* z7 a
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慢跑─每周5天，每次30分鐘7 e- Y" s; }, D7 @! \8 r5 e" d
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。5.39.217.769 I# W' d7 T( o" j2 {+ [
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i; c$ J3 e) X7 Q6 f$ ?7 n
8 H) E* C- t$ {. w6 s公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。0 ^3 @7 `9 F) D; x
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8 W: D# N6 p: Y" h4 l: O8 Y% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●怎麼做？
|' ?6 W' _ I4 f3 s* b1 t5.39.217.76本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。5 q- }1 M7 K) T9 Q1 }+ r
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N9 ~1 c5 E! y8 z) s& _
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘) @1 d. Z1 f7 g) h7 X
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：, _3 D7 A. e/ Q' G$ P; s, W. H
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i' ]; E: n0 t( w* Y
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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6 c1 \4 u8 ]# ^) y; q+ @9 F訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
( }/ c+ M; `: s0 ^3 C, f5.39.217.76腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：$ R. u a+ _' L! l K5 j* T
9 P9 C# [3 u: }# h! j+ J8 P- H+ G1 J6 Y+ E步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
2 l! A W+ x! l" a: w/ T. j( ~6 L公仔箱論壇步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
- z5 T# ~: n9 }8 c: o. d( G& O2 m: ~( s' e5.39.217.76步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。2 S7 g) _" E7 f' w
7 }( z5 X$ X6 `) X! |5.39.217.76三、 伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb% M* S( ^/ P; t
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.76# P7 d8 t0 R" g7 I: \, b: }/ }' M
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。5.39.217.76, R+ o I* X0 C; _1 A* A# q1 d
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. Y. v6 X1 ?) Jtvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。5.39.217.76- [: n' T) ^5 o# @" s
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
- w$ y5 H: j9 ?9 n步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。, V5 C7 L% Y: ` o6 j
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvb now,tvbnow,bttvb" y4 O% P. @0 }( ~# h/ N
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇: i2 R, ~% n& [6 z$ {# q
2 G$ `2 G- _% b" a; g( Qtvb now,tvbnow,bttvb步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I0 G+ d" `% o- c
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。5.39.217.76% s& ~+ @6 {) G* G6 a8 b
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。tvb now,tvbnow,bttvb: _0 Z5 ~1 c& ~9 |! Z2 {0 X
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
5 V8 s: h% O1 Q4 V5.39.217.76按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。5.39.217.766 m5 o; P( \7 L
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。/ I. a# F5 |" y9 T+ S
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。5.39.217.767 P- R' j V, Y, g+ B! g
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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