一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P, ~; x# C7 @. e& W
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。公仔箱論壇8 C. _" w- _/ Y$ U; h7 s* ^- m/ }2 P
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。公仔箱論壇- L7 E5 z* y& `$ m
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。公仔箱論壇' [: U. `. _, Z* F5 t" R- }+ A: y, L
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一、 有氧運動
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0 H9 ~" t5 P1 W, U7 [5.39.217.76健走─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇" V& p( J6 u4 Z8 d
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。tvb now,tvbnow,bttvb& j$ W5 ?0 W! o4 {% `. [6 `# W6 z7 Q
" I' \6 d4 A. C8 @! p5.39.217.76●怎麼做？- K: L+ n s( T' L3 S; L+ K
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。; b" L k' r( n; X1 t7 n
" J% C! w) h! {另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。: d% I* h# I+ [1 P
Y8 v9 l4 T, |慢跑─每周5天，每次30分鐘
& f6 Z" O$ Q7 f) J: q* P' |慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。' f0 M9 x) s* c d
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。0 j1 j' B M; i9 A% J1 t
- `0 i9 ^5 z! X4 v$ i另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。- `: d1 C# _4 _4 k- S
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●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb9 i1 `! D" b0 Y$ W9 Q* l* T* ~0 a: b
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。5.39.217.76- K+ `' S3 H, R$ w9 @; q d) ~
6 H: t5 A+ D6 |; e# w; @- K& Utvb now,tvbnow,bttvb下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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0 K% X9 \; r# S% H2 S7 u8 W2 _: o5.39.217.76二、 重量訓練5.39.217.76( z3 X9 U' i* _" B, ~% w0 C6 r
6 j+ e0 E f6 L, _/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
9 e. d6 x; o, |3 S$ F2 u& z& a公仔箱論壇骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
4 W }, s5 H6 Wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 E Z1 J, P% y }: {4 Y( E
步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。tvb now,tvbnow,bttvb/ Z' Q& T! @1 G( H- e: U& H
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb; D, U2 w. h. x- z" N
+ y0 k! k' M% O% L7 E7 U5.39.217.76訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
0 O7 [5 q$ F, A& t! X$ P, m公仔箱論壇腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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w1 z# J T9 z步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。tvb now,tvbnow,bttvb% p% o# r a: ]3 L3 I
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。tvb now,tvbnow,bttvb3 ^# f& j d* z7 ?
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。$ E6 F* q& q" t
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三、 伸展運動 J) O! t& |7 J& }- c" Z
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環! L. n* ~9 z/ _/ [' u F! Q
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。tvb now,tvbnow,bttvb8 Z X+ O# |6 X# n0 V# n, ]
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
5 z+ r6 z$ ^9 ~9 Y" P! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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% Z# s8 N* Y" d; `$ v/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v) g* v* [4 u% i; I" w
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K8 K. J, j) o4 |; V
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
1 _+ ?, D* [$ V& \: n b步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。公仔箱論壇/ A" `: K1 u! F( l. V
步驟④ 接著換另一邊重複動作。- L# }( [ \2 h# K
9 _# m, s7 |8 S( {( X6 G& W腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
E' S0 M5 Y( b( H- \- _ ptvb now,tvbnow,bttvb按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。tvb now,tvbnow,bttvb+ X& m \( d+ s5 Q# K3 C
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
+ L: g* O6 A% ?& I公仔箱論壇步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。! F! h5 i% Z. b
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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