一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。5.39.217.76# `' ?+ r1 \5 k+ a. G
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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7 M( q8 M# }8 |也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。公仔箱論壇# i- I+ ]" n/ l
3 M4 s9 C! i3 u* z$ Y* I一、 有氧運動8 U$ i9 `7 Y4 S( S! L
! a7 F V, M k& g! k) ^/ h公仔箱論壇健走─每周5天，每次30分鐘
: |4 @& S. z- ~. ?/ u! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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3 \, L; c; u8 e+ {9 T+ Y) h" ^tvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？
e. f( Z |4 i5 stvb now,tvbnow,bttvb健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。tvb now,tvbnow,bttvb/ P3 {, o! I) `' ~9 J% R6 t
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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+ V G/ ? G+ t1 a慢跑─每周5天，每次30分鐘+ ]0 \5 A7 y5 n; |3 U
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。公仔箱論壇: m& a9 [' }; [" f
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。5 l3 ^3 _ M9 B8 h' ~! D7 R
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。8 M* O3 d) [: C# u* P) Q8 H8 t) r* O
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' G, n( Q6 x$ W本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
# _7 T- ?: r1 t4 h3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76' i" Z+ d. ]5 q6 K j& h
下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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# B! `$ S; ~1 _5.39.217.76二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
& I: ^3 s5 |0 k" d s8 e) U9 k L2 o公仔箱論壇骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
7 ?6 d1 W/ E1 |0 X6 k8 C# C. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 N0 A6 t; u0 K I# G7 Y. p公仔箱論壇步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。5.39.217.768 Y: U, c F; m4 T) k
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。5.39.217.764 d! l# ]* A9 `3 \1 B1 t
8 b7 U2 i# _) P; G( h8 w, C4 I5.39.217.76訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
+ Q1 K$ y. y _# b5 ztvb now,tvbnow,bttvb腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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0 B' e( V0 q5 r步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇. U* D+ h3 f- g8 h; D( f
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
- J- _8 U2 L6 f( O6 J, S3 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. X0 Y6 P- a/ V) v6 q& z+ ~
7 T0 d; s7 o3 c' {; R2 Y: u! x三、 伸展運動5.39.217.76' z0 ~8 d- y) _! F' C, k
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
2 A, \9 I# R- e% s# \公仔箱論壇做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。5 T) _8 q- Y4 L: f- _; J
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2 R" }8 l j" @! A9 o5 J( _: ^: h7 r步驟① 雙腳併攏，山式預備式。公仔箱論壇5 E1 O6 L9 l7 s
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。/ {. v+ c, b$ n0 i& B8 D
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。( T- \5 ?" @ I* Y% z/ U
" U& W0 J+ R) i5 O5.39.217.76扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇# ~9 b+ N. c, ^+ G. r& |, J7 [# j j
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x5 A1 C7 n) {& s7 g" f" t
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
% V* s8 i4 i, M: `; j' z- Y步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。5.39.217.76( D+ I. M% P6 m5 t) w/ H; O
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
0 E7 K. }+ i& P. ]步驟④ 接著換另一邊重複動作。5.39.217.769 _3 [4 Z+ |: X" k8 u' ~- S
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
6 @6 j7 R5 [7 @" _' G; e; u! F" H5.39.217.76按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。tvb now,tvbnow,bttvb4 U' m4 m1 J; h- o( H
( f3 j. F9 x' q) m# }公仔箱論壇步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
: I* h4 K6 L0 |步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [0 [6 L8 e3 ?0 }0 q4 a+ V- {. x
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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