髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）5.39.217.765 q* {8 _ i' S) M
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# ~3 p: y) X/ k+ f5.39.217.76「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。5.39.217.76# }" x2 V& i+ n8 ]3 c
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下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。- x) ~9 Z0 z+ V0 c* I7 \, k
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鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
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不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
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首圖
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英雄一式5.39.217.767 s4 `! J& y: j6 |$ V0 m! m5 t
' U% r' _1 J$ z8 s0 S4 e! b公仔箱論壇兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。5.39.217.767 `7 g, i0 L1 g/ n
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英雄一式
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& o8 v- Y' Z) H) ^6 @/ Y低位弓步式
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可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
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3 D7 P5 u& j* a) z. u5.39.217.76低位弓步式
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2 m& X. H5 A9 N& ?) w8 b* X公仔箱論壇蜥蜴式0 A3 z$ e" b( ]2 K
+ X/ B4 `7 f. ~1 U! L3 J6 |5.39.217.76從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w3 F5 E7 W8 A4 \: f& T( E0 i1 f2 f
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蜥蜴式
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由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
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鴿式
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反向鴿式
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有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
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反向鴿式
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雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
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tvb now,tvbnow,bttvb. u+ E$ G! S; V( A1 x
3 Z, j) k; _! @; S% e/ ^' e0 |趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。公仔箱論壇3 e, {1 q* u5 K! x- H
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, {8 |% S/ a; _% t公仔箱論壇全蝗蟲式tvb now,tvbnow,bttvb; W8 N W) H7 y2 B
更多5.39.217.76( P9 }6 b3 l+ ^( p$ |# f0 E) @
蹲坐式
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站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
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 查看相片7 Z- [) N# U/ i [7 ?9 Y3 Q
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蹲坐式公仔箱論壇+ S6 m2 C) ~+ v# B+ X, `7 r
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4 i* D3 d# F6 m6 d: c Ntvb now,tvbnow,bttvb轉向側弓
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb3 |* E/ J7 o) F- q. G
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. a3 {8 T7 i3 o t& z t4 `( D蹲坐式5.39.217.76# X* r1 C. B8 E) B6 O( Y' w
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轉向側弓5.39.217.76. m; n4 g, [8 c! r/ M& w; Q
) h4 {9 {8 Q7 B1 @6 h/ }% B這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。( Y6 H9 `5 u% o: R# e; \. @7 e
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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