髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v, v9 k, f4 o6 f5 _/ K! O/ E
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
2 |# ^3 i( V+ b$ ~8 C: p, F7 Qtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 J% D# R3 X/ ~. K9 X6 e' j) q
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。- h" {3 t. b( d
- ]; P. R3 L' D下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
' Z' O. ^9 H1 A& {5 U) y公仔箱論壇" K2 R9 T1 {" W1 @4 K
3 I, S3 W, W0 o; T: i
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
) Y+ l3 A) k; L. Z+ }: b+ }tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.760 A' D0 @: ~! p9 A) g: S
公仔箱論壇- A' e3 D% f! X" F1 x
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。公仔箱論壇+ P; R0 Y; U: _; C/ ~
公仔箱論壇/ d7 v |% O" G% d. W
. l3 G6 m e' l1 S: h1 J; e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {- o# M7 h7 {5 T1 J* P
 查看相片 T4 o& n- i @
( c2 \( @& |; l1 D. ]/ Etvb now,tvbnow,bttvb% g, e V8 \- k' z Z% R6 ~6 t
首圖
/ [# r& {% V q2 F公仔箱論壇更多tvb now,tvbnow,bttvb+ A N& R/ d+ V! |2 K7 |+ o
英雄一式
7 P5 j% M7 Y! L9 z" ~+ `公仔箱論壇
' {4 w1 q4 d9 Z5 ?: y N. Ttvb now,tvbnow,bttvb兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
# g9 D3 H4 v% O5 J" W8 B: Utvb now,tvbnow,bttvb
6 \) n J& P" \tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ Z& b# W1 R6 t6 y" P1 @: l" N) j
9 c- R' g5 a8 K, @/ K7 Ktvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
6 Y( W z0 W2 o0 r5 Ztvb now,tvbnow,bttvb5 Z+ n% i1 `" d) u
4 @7 {% ^4 ^, W B公仔箱論壇英雄一式公仔箱論壇1 i6 H" b7 c/ I& B9 {
更多
+ F9 F" k1 N- C+ F6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。低位弓步式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G: b" Q" F$ \% m C0 m+ w3 |
! Q/ `3 |5 v, L* k& A, W g) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。: A) Y: U& M4 P L3 y
5.39.217.76! n- y' y3 I( J
. C. ?* j: M& o5 w- Y, g) S' ktvb now,tvbnow,bttvb) W l4 @% Q" T. J/ Z5 j
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h2 J+ U' I0 X# C2 S# C8 J
2 o8 {4 z# N. |* `4 j$ L+ l公仔箱論壇% O D/ O+ A+ R* E: s5 g& Z
低位弓步式公仔箱論壇1 ]: p9 K0 |5 X4 } }6 |8 }6 x* {9 r
更多5.39.217.76$ D$ E; K( Q' R* Y9 g% ~/ p3 {
蜥蜴式1 [3 A1 s1 a: a" v# T& ^% M9 g3 n
' c) ~8 _4 }0 \: n5 R! J, ?公仔箱論壇從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
4 B9 z0 N8 O4 x5.39.217.76
% e5 ?2 k& U" X" wtvb now,tvbnow,bttvb
4 M( U+ U. G! L+ [5 b HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p/ B, M4 h& H* M
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享5.39.217.76( `) N' d* u, k) m1 `# [# e( u
1 y, Z+ c9 ]( D! c1 O
 查看相片' E9 T( N2 i( j9 x1 _ X/ l4 `+ @
! g/ Y7 c1 [8 c7 G( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. {0 Q; t# B" Rtvb now,tvbnow,bttvb蜥蜴式5.39.217.763 r. S- e0 T8 N5 ^
更多! J$ H$ m/ U s3 P/ ?2 g( \, f
$ `4 J7 e$ _+ _* ]# A
tvb now,tvbnow,bttvb' @! m9 T* h- V/ o$ s
鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ~) ]- K# V0 u/ s1 L
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
4 E! |# ^' X. i2 w1 b5 C' {0 c% E公仔箱論壇
. ?, I' a# W; W. ^& i* Wtvb now,tvbnow,bttvb
) k& W+ S3 F b0 m2 I, h; I, Ktvb now,tvbnow,bttvb
; j8 }0 E5 u: ]& V4 ~" ?公仔箱論壇 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H+ f; w# Z3 y! Q$ g
) p: t; b4 z; I/ c! C4 ~1 W" X2 t+ _
2 k, ]/ r5 B# f% J4 ~, X8 O4 u6 M; a鴿式2 a- _. E: k, A3 @( m9 h7 F4 k& J' Z
更多
s& A) U. F& x反向鴿式4 f0 E' Y: E+ q
$ g- L5 ?6 k3 [+ u5.39.217.76有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇2 M1 _4 x8 L1 C
/ y) R6 A; b- |$ N) p5.39.217.76
8 Q1 C" |4 e, L1 ztvb now,tvbnow,bttvb
* n7 o; d2 v% q/ E1 D/ Q7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片) l7 Y: w# m1 i/ j
公仔箱論壇9 }; c2 R+ k( c
: Q6 l2 z1 m. A* M2 O3 x( ?5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。反向鴿式5.39.217.76- [6 A- j5 ?- F
更多
/ _5 H: }/ g: u' b$ k3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三角式
( J2 ~2 e1 t. d
9 g9 S8 ~( {& O5 {1 y8 k9 i雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.764 O3 ?, }1 b4 a' T8 _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y8 Y6 e; z( ?
5.39.217.761 H" f* ~+ A) J ~
; q8 ]1 P; C E4 ]/ l$ R3 q公仔箱論壇7 b, T( _$ |: X. H& L* F
- \. M/ w1 d% `% _/ A公仔箱論壇 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y& t# ?" q6 X% l
tvb now,tvbnow,bttvb6 J8 e- |9 H' n2 m
tvb now,tvbnow,bttvb9 v+ [$ S. x% g! J6 ^
) |. H! c7 e7 ]* e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c; M% [# H" `* D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S2 g$ Z$ W6 y1 E8 G
6 Z8 g, i9 ^% y( O: U$ C% B' O
趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
_5 ^* s) j, U
6 y8 Q( D# F, F: T; b$ C) g" ~) |" H7 r, |2 {4 J F
+ w/ b _* {5 c6 b5 l, u, S公仔箱論壇 查看相片. D3 {0 B. p) C5 q
; K+ _0 f; W2 A! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
z( W! n3 K% _$ y9 M# e+ W% F& x* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全蝗蟲式" K% R; P0 D6 K* G
更多3 ?# G6 p3 ?$ U& Z$ v W& f& e
蹲坐式. Q5 P& O+ {$ ~$ W
! ?& j6 ]1 n' T4 r2 i: u
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `" Z+ B5 x% v _
! C9 `# m$ P8 F k" w7 q+ V9 [: U5.39.217.76
0 Y7 e0 F0 e4 M ^5 V公仔箱論壇
7 W8 P5 H3 h: j M6 a3 A( k( d公仔箱論壇8 u# H9 I$ p0 w3 c, h# [1 j
 查看相片
8 T6 a( f1 ^: O3 F- }公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb# Z: E. n4 H* X- w
2 n3 L" D% `) L4 b! Z蹲坐式
; @5 u4 u% z; e更多5.39.217.760 p" _" h" F8 A: d4 R/ |7 E
轉向側弓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ? `, K) p) N' `
6 t. {5 d. _2 D' S% f5.39.217.76這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
) q7 R4 x8 \7 otvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 C1 V, C1 c5 a7 A% b6 Y
2 h/ B: s" }( L0 r0 F7 I- b O5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb% }; z% E. j6 H% n" D1 q! E
. z9 k, t5 E. w; E, u& T1 I( y$ @% N
7 {4 X' L `$ L7 E透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S% C& Z+ e# Y
9 |7 U* y& Z; a* `/ ]& d6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( u5 K' ]5 X/ n+ g8 m公仔箱論壇蹲坐式- Y% I S* m6 k1 q s1 Y, `
更多7 }" J# k K! P- `5 Z
轉向側弓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X2 ?; Z" a: V
tvb now,tvbnow,bttvb# G9 I6 ^5 J3 Y$ r, i. E
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
' E Q8 g( P2 p0 P3 w$ m; C公仔箱論壇. f, c8 K+ b. i& [4 A
- H( E8 k$ C! y& E/ i0 I公仔箱論壇. e2 k+ t2 t) d$ M8 V
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。5.39.217.76; H/ O! m& r' B) u. ~2 N0 S6 N8 u
$ k8 j: I v# E' Q. _# O公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb: y: R& k* ^# O0 q A. S
|
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 