髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
3 e9 [. \$ u6 p3 s5.39.217.76髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
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. H3 X- O! u' H- r/ V+ _5 W「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
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: J! W5 {7 \4 w) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
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8 ] R: Q; Y+ J4 X9 V* [2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。& c# ^8 I4 ~3 y0 K- J2 T! Y
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不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s% A2 g& k' z [! l, U+ {9 b+ U
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: I4 ^2 a. i' i$ p+ H# Atvb now,tvbnow,bttvb英雄一式
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兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。# z9 x/ ~- O% i! H
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D# B5 ~6 L; M }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?5 r0 X, R/ [* }; J" y8 B
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3 ^$ U5 v3 X6 S; Etvb now,tvbnow,bttvb英雄一式9 i8 l% T* h8 p9 Z( Z8 Y \
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低位弓步式
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可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇; j: `5 a3 D4 C5 }" r$ e$ d
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2 ? A9 z6 J. x* ^9 s) ^+ G9 e% v蜥蜴式tvb now,tvbnow,bttvb/ t. _" t- L* J9 i) H8 ~9 v7 a
" t3 R( e4 d# P' w9 ~$ f從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.76% [! R* W& z: q' E; y
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享4 A: k% n! g" K
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鴿式
! ^) N: R, c' F9 F7 ?1 E# Gtvb now,tvbnow,bttvb由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。; r( u4 M% V6 ?" i9 K$ T5 r' X M
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j) l: I+ H* w: v+ w( \3 b1 u鴿式5.39.217.76# h$ Z1 M8 U0 o; g) c# K2 u
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# j- P: W6 k3 W. G$ R0 w. F4 @) h反向鴿式tvb now,tvbnow,bttvb# m$ b1 D+ {" ~$ S
' S0 R8 ?- J# f+ N; ntvb now,tvbnow,bttvb有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇( S8 H0 i! \7 g3 x# W
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' s6 Q* a$ c& q4 Q' C& X& w5.39.217.76反向鴿式
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3 @% m; h; U7 r, s" a公仔箱論壇三角式
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雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
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趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]) M. y# s- m8 x, U
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全蝗蟲式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U ]; n+ O# @; x# i6 [
更多tvb now,tvbnow,bttvb0 X9 e8 _5 w" X( N" q
蹲坐式
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# k- m. D3 J' n$ A/ M4 L) F8 t- @5.39.217.76站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。公仔箱論壇+ k" M9 U1 v5 W$ ^! A8 }
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蹲坐式2 f* f6 p/ a$ h+ g# A! [
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轉向側弓
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' d9 q6 i7 I5 L) |. [tvb now,tvbnow,bttvb這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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; t9 I: E+ `( d( R% t4 Htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& d, X" r& D, p/ L. q
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4 T* w4 r! z0 ?' f公仔箱論壇透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片公仔箱論壇2 ?! j1 j0 N$ r. |
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) Z/ i$ ^, S) f' _6 Z1 |: C2 L5 F公仔箱論壇蹲坐式
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轉向側弓公仔箱論壇3 J0 x) K4 p. `9 I( @+ w1 D3 U
1 T, j' h* O$ {- S這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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