髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）公仔箱論壇+ B0 I( W7 k4 K/ I
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
1 K7 L1 j* P p5 ^ n0 y& h& r6 x% W
" q4 f) g6 {% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
) |7 O2 r; ^" u5.39.217.76公仔箱論壇7 q4 `. m( F) m9 t; {# v. ^
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E" X0 s$ c% p( w
$ b( n" k; z) l& ?; b5 R5.39.217.760 o7 c5 I4 g8 `' s' Y
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
8 H3 |% B$ \8 m5 D* F I5.39.217.76
, r! R2 U3 R# z, \) x }. U公仔箱論壇5 o0 O) v$ t1 z0 K" m1 k) z* o
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
R! ^# s) z- R: }: Gtvb now,tvbnow,bttvb
9 S0 d/ L# _( |3 ]5 X7 e
* _) `; [- f7 O1 E5 Y公仔箱論壇
. g6 P3 H" C8 q, H9 v- n8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片公仔箱論壇" E$ \. V: C' O% E9 J2 x% P
tvb now,tvbnow,bttvb0 g: `- V4 ^8 g1 A) n
% t( B2 D8 L. m) O: s# F
首圖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~1 G3 K" Q! ^6 B4 _6 ]
更多tvb now,tvbnow,bttvb; ^6 a+ g/ ^# @$ S# K; r/ w- G
英雄一式
$ }3 {+ i! V3 f. b' ~( r1 b0 K& qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76- u( R, p( a2 M& j4 n- S9 o0 }
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。7 z) x/ v$ n& ^: O3 O$ W1 L+ i
tvb now,tvbnow,bttvb# I, J# [- m6 x, v
- h2 d, G- d) V2 r: e4 W7 L: Y
6 ?: N# {0 J9 u! p3 |tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
6 t/ t1 a, H" K4 a
D' j* x! E" w0 p9 ?tvb now,tvbnow,bttvb
# f% Y& Z% }. h9 Z' ]2 `3 e公仔箱論壇英雄一式
4 v+ d& N9 ]0 v9 q- S; K/ jtvb now,tvbnow,bttvb更多
( R$ _/ X! n1 c低位弓步式4 E5 q0 |. }4 R/ [0 e- b1 o$ F
: ?2 a$ s+ O8 g可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
: c/ B" K* y) N$ K2 A6 A8 p" F( r5 U: y6 \1 b0 D
tvb now,tvbnow,bttvb5 y6 ^% y- c( W# G% V1 K& r$ \
5.39.217.76: A7 ^% D1 o9 X4 l) ~7 v
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb1 s8 {- U5 f5 A. i( Y5 I; F
& C* D7 {; i2 ?8 i1 m- Z" f* T
% A+ H% f4 m' J2 {$ J低位弓步式公仔箱論壇) @! R6 `5 ?5 i, H0 a+ z# [2 ]
更多
) Y: {/ s# X& {; ]3 u3 | L& |蜥蜴式
8 j( i7 B5 b6 {3 v/ G: b, o/ C% |& @; O8 h
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.76. n) |8 Y' r5 W9 G- q/ S% e: }
tvb now,tvbnow,bttvb2 K" x0 Y" X4 r! \4 U/ Y- V; Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B( W+ Z. m: W9 j* x9 R9 R
$ ]0 ^+ c6 D" |" |# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享5.39.217.76/ h |6 n* }2 U
9 Q- C3 ~9 ?: I5 U
 查看相片3 T' L P5 I6 ^) V* K
tvb now,tvbnow,bttvb! j0 D# ] k0 m# g7 |& L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J( K2 X! @0 p6 T/ O& ~
蜥蜴式
* \' o9 x) y$ m% S, {# A! t公仔箱論壇更多
+ {1 d3 I* s% Y1 d& I' j( b! ~+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 O& {1 d0 m& }/ Q5 w1 O( y公仔箱論壇- ` `) K# T: h
鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F* `! Q& Z, ]) O# O6 y/ M) Q; P
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
0 Q3 s" w+ f. l4 ]$ B/ y. M; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.767 B) ^) ~3 J/ |" Z0 p8 J `! @
/ ~5 i/ `, W1 ]% l& N3 J+ a4 h5.39.217.76% p/ ?6 ?# N7 b( L# z
 查看相片; f% D8 t! W L
. U( A% f% I8 i3 u# M* [# s
4 c, Q* x" P1 u2 K鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i! k% B# g$ D# Y, E
更多5.39.217.76- w( B/ z3 K F3 o
反向鴿式公仔箱論壇3 G' B( W0 p1 L, i, V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v- R8 x5 q8 p n0 t/ Y4 \- h2 M
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.76, A0 a% Z s% D; w% X
tvb now,tvbnow,bttvb0 Q: M9 m! a) m- D
# ]+ r5 u$ _7 r( Q; G# W
/ Y5 f, w m1 O. B1 r/ k, t) k
 查看相片
& t( a! G5 r( m% r( K
" H i& K' A9 `6 [- F9 \+ L htvb now,tvbnow,bttvb2 q$ Y3 @( ]' v7 R! ^/ [+ ]9 V
反向鴿式
' g+ K1 N! m$ Z1 b3 g9 m/ H更多
# }1 i! b) D/ w公仔箱論壇三角式 o8 ^% e2 N n0 T! R6 m/ H
* j4 F# g+ e3 C2 G+ itvb now,tvbnow,bttvb雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
6 U8 R$ e" c8 W g, M: e5 M; u5.39.217.76; j$ o. O/ v! s# l8 U8 c; N
0 B7 g% U- p& w p! g
6 T& G# \$ g& N7 S/ a公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb& g2 i; ?9 ]; s; y# W& U0 O
Q9 e& d1 `, Q* ?0 L+ Otvb now,tvbnow,bttvb 查看相片5.39.217.76% a& b+ @+ S+ z
tvb now,tvbnow,bttvb8 t, K+ P7 u) C8 g9 D" T& Q
5.39.217.760 Q6 U3 r/ z! c( S4 W8 s
' d9 n1 b, ~( _5 ~9 t+ w. |/ ^2 I, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 @( b, D, h7 U; p) r
9 l8 ^3 m" ?% \0 u% W
2 ~& i' v+ ]& n: |8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。公仔箱論壇# B1 F6 u+ |0 U5 i1 C: p4 h) X
公仔箱論壇. O( o- H; S2 h! u
+ u( [% S/ j6 Y9 U6 {
$ e& W8 ?/ Z- c/ T6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片5.39.217.765 g0 k, x: e4 s# A5 M2 g5 `" l4 @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M5 C2 p1 ~2 f- O" h2 d( U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g) C2 `) K/ W7 b
全蝗蟲式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [" H6 p/ ^: v; Y
更多5.39.217.764 ~/ {% S! m$ ^2 T* x. {4 W4 L
蹲坐式5 f% }- F; w; M/ c: U6 k& G
; P, ^( K* H* o( ]& Y. Atvb now,tvbnow,bttvb站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
, W1 {7 q0 @2 j( e8 F公仔箱論壇$ M1 t* X6 ^$ ]* u& m
; g8 i/ p3 f0 B7 w1 L$ q5.39.217.762 H( i }5 V) T. w1 K p0 ]! y
: |: O2 }/ a. ?# m" [% Z: M$ L$ l 查看相片: X, z- V3 S. F0 F& k9 b9 M; M
l5 w4 b$ Z1 P% D4 B* O
& D% G2 }# [- k+ w& c6 R公仔箱論壇蹲坐式
5 y. d# @6 I! d( R7 o更多9 v% p" C! H; s3 ~6 t
轉向側弓
- J' ], c+ X4 A8 p. C5 ?; f" ?8 e5.39.217.76- m3 L, ~3 b7 G3 r$ h
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb* M% b4 V0 o; n$ y7 z: ]2 W/ _6 s# y
9 v( G! G, j& m6 Stvb now,tvbnow,bttvb
1 O- N2 `4 t# L* e: H5 M! g* g* G# D, K! @& m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q! ~2 d) ^2 B
+ x7 \- d- h# ~( G( k8 U* ~tvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W( ~. g9 g7 U! o3 T
公仔箱論壇; k1 ]7 T3 o! K$ H
1 y: [* N; u( ]- g' h蹲坐式
+ v0 a7 T! I4 |8 _tvb now,tvbnow,bttvb更多公仔箱論壇; v. K7 H* j2 M$ s
轉向側弓
& d+ V2 [5 R' X: J2 f# h
4 o0 m, Q/ E- u" \7 P* @+ D公仔箱論壇這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb0 B, n7 {- D3 ^# }+ K/ h0 C7 z
tvb now,tvbnow,bttvb; {: V# r; Z7 L2 `. c1 Q
' e1 w7 S' t( K$ [0 X+ B7 q* ?
# z! c0 t( C7 h1 L$ _( {tvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
" v% k% @9 u0 q" D9 p# {9 j6 K6 B4 q公仔箱論壇
4 ^- P: B: Y/ Z3 I, w
; G5 A/ B; U- N/ [; |* J( X1 s' mtvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 