[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始公仔箱論壇% W3 }+ ], y- P' A {9 }
公仔箱論壇: U* B7 L0 y9 q) W6 w

•康健雜誌 2010/08/30

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l4 f' j! ?; j& r

吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 ! r' I* ~0 G; ?# i* I, s7 N4 h

你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 1 O2 G( L8 z: E- ]- m# i
5.39.217.765 \; P  c! C: d! j

早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 ( D" w) D" V$ C1 G

公仔箱論壇( E  Y2 u4 m* C& ~" ^
不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 4 [% v- n5 Z, F0 S
tvb now,tvbnow,bttvb( U% v* o6 E( l8 S4 e5 E: W3 B( Q

添加糖提高心臟病風險
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I* V0 @( ]" O8 {- i
公仔箱論壇+ L$ M+ {# m) }& |, ^

吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 tvb now,tvbnow,bttvb8 a) l2 j) X& W* u

一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。

, c) M$ f8 [, ^  {& x5 d
$ k+ z3 I" _! A2 I: L/ f
美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {- ?- D$ z% F

結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。公仔箱論壇( V2 h# k2 @# u: j1 a

公仔箱論壇" v+ p: A1 |3 n+ `7 i) h
公仔箱論壇8 i( ]9 S9 \3 y* L0 M
「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 tvb now,tvbnow,bttvb! Z4 u; f6 ?' p1 M
公仔箱論壇/ g& _$ i+ e$ h3 B" J1 X8 O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R; N7 M- G) v6 Z  o

人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 ( j" y* Z8 n" |; p$ t
8 P/ K; ]$ D6 G: ^. v7 I9 _

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。
. A# v1 Y1 o3 O6 c5 \
tvb now,tvbnow,bttvb: ~4 Y& J& `' L

因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。

5.39.217.761 k" T2 |, X1 `& h2 X  y2 c

為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~; \1 y" O/ Y+ s+ a5 e

tvb now,tvbnow,bttvb$ `5 ^2 C* [1 Q7 A" x8 j" r

台灣糖分攝取愈來愈高

! ?  `' _9 m  \# O8 F
台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 tvb now,tvbnow,bttvb" o" r1 Y4 D1 M9 d+ ^: f" `
公仔箱論壇/ q5 v) C& n5 d' w1 M. b

公仔箱論壇% A7 ]8 M# m. s* O7 M' `
從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 1 f0 ]% p, D( h! ?' u
公仔箱論壇  L$ h2 @6 j  v% u5 v  V

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
) O# t8 f+ p3 ~
/ U& h) m7 n0 X. t/ G! {& J

除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： : x* J8 H9 Q" K4 p( ?0 d. ?& R
5.39.217.766 E2 N! M" N( l# F/ S3 m* k

減糖計劃1：慎選糖
減糖少熱量，先從選對糖開始。
2 J7 z0 g  H5 M  A0 @3 [

●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F9 @% L8 K# F: X/ p& w$ Z
●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。1 z$ J- u3 E2 ~, j* |$ |
- O) {- L4 K+ I9 p: a5 b0 q6 D" u
公仔箱論壇1 h+ H) [6 @8 Z! l- f& ?
由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。tvb now,tvbnow,bttvb& }+ a/ S# F8 U

' y5 ]7 q' T& X$ v! H
「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。
tvb now,tvbnow,bttvb8 Z' N% m4 f) L  o5 T  f8 Z

●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |, e2 w9 l! y: T

' H7 c. u; ]+ F& i4 i2 X
目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。

馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。公仔箱論壇; o3 D5 t/ _7 `
公仔箱論壇  D/ X3 y; f# a3 m8 Q/ K
●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。7 J* F: V+ C- N6 \4 v% {

公仔箱論壇2 r% a( W8 S# G) z$ u% g: ?; Y) l
▼該選哪種糖？5.39.217.769 E' F. t" O) r
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。公仔箱論壇9 ]2 M8 V- T5 |

2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
5.39.217.76# h! w( {% [: U+ _+ ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  M6 L( \5 Z1 l% ]+ R$ J% p: P. G
減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
公仔箱論壇1 S5 y  `. e9 S& n7 n# |% z$ Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T( Z3 v5 g' K. [- c% _
▼怎麼做公仔箱論壇# v: A: `* i1 R3 T" e1 q5 U$ P

1•家中不放含糖飲料、甜食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  E) z' |9 P- F( `, X
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。1 V$ V0 l# y# F8 U# v; q) H. |6 [8 b: p
) ]9 y5 ?9 \  f

甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。
+ G9 O0 F) V  [* c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \- u( n$ \! s+ F2 R
2•「混」出健康美味
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。

5 O( M1 J3 O8 y5 ]
趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U+ z# t% V/ c
3•做甜點，放涼再加糖
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。

4•從「半糖」開始
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
5.39.217.76) F; c: D# a0 |3 S  Z; V

減糖計劃3：從天然食物中找糖- W( J. k0 Q  z4 L& C
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。

5 w! h4 |9 [" G" {/ I- m5 _
徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：

5.39.217.765 @" F7 {( z5 K$ S. q
●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。公仔箱論壇3 c' C$ o. x& T# O4 E5 c: i* X
! T  m" a+ j; P* {3 y

●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。: u  E1 X& r  Y5 o8 [
公仔箱論壇& T7 l. |+ W; Q; Y7 m. Z% M

●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。tvb now,tvbnow,bttvb" {: R' N0 m2 O1 w; _7 D
公仔箱論壇' x' F8 J1 e* o$ ?% C& K) G" w& j$ Q

●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
tvb now,tvbnow,bttvb/ C* q7 n" n- w5 G$ d" ?; I- J! |3 Y( Z

●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。6 D- ]) \& G" _* {
tvb now,tvbnow,bttvb; x( X% n$ Y4 Y. Y! n( {/ a
- [/ R8 V  n' V0 X9 a0 |
●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H) t  ~: ?# N/ i1 p  m% n
) E% J1 b- i9 R
▼你吃的糖有多甜？  d5 G$ G) s$ T
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
阿斯巴甜---200003 @! Y3 \& q. g$ @' y% |8 x% q
醋黃內酯鉀---20000
果糖---115
蔗糖---100
蜂蜜---97TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?0 T8 b) I" g* a7 n  i: m$ `
楓糖漿---64
葡萄糖---64tvb now,tvbnow,bttvb1 x3 ~. }' Q7 ^8 E; S
麥芽糖---46
乳糖---30' X( Q, a( H% a5 |+ ~
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)

1 評分次數

TVB + 8 元 功勳 + 8 點

yumiko123456

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表