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[健康資訊] 顧心臟,從減糖開始

顧心臟,從減糖開始
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康健雜誌 2010/08/30
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9 x, t7 q8 c9 R% \9 v$ p5.39.217.76吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖,現在又多了一項罪名:提高心血管疾病風險。 5 u1 G+ w# K0 L2 I- f" |- `
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你知道自己一天吃了多少糖嗎? tvb now,tvbnow,bttvb8 q. R1 |' {5 J9 G
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9 }# K6 s# h( FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, R2 V( c- U( F  t& z+ K$ mtvb now,tvbnow,bttvb早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶,晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……,糖以百變化身充斥在生活四周,刺激人們的味蕾,也帶來甜蜜幸福的感覺。
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不過,這種甜蜜太多,終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康,或許有人不服氣,辯駁「我沒有糖尿病,吃糖應該沒關係吧!」但事實上,攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病,對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
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, e2 ]9 A- W/ r& w5.39.217.76添加糖提高心臟病風險 公仔箱論壇, {6 F) Z  b' Z* A9 J+ C1 R
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5 E! _( t, X  t2 m3 @3 I5 ]( ]tvb now,tvbnow,bttvb吃糖和心臟病的連結,近來很受醫界關注。
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" z7 s+ h. B& V& l0 s. I5 _1 L) Q( S公仔箱論壇一篇發表在《美國醫學會期刊(JAMA)》的研究顯示,攝取大量添加糖(added sugar,指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖)不但讓人變胖,更提高罹患心臟疾病的風險。 $ H/ ^8 Z$ {% {: e  u) @: @

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, T( l3 [+ g( w6 [% j- F美國艾莫瑞大學醫學院(Emory School of Medicine)醫師暨兒科助理教授佛斯(Miriam Vos),帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食,並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類,其中,攝取糖分最多的群組,平均每天攝取46匙添加糖,最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J0 v% {5 \3 Y2 F3 H. {0 `% l  W
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. J& |/ V9 k9 r+ ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果顯示,高糖分攝取群組的受訪者,體內導致心臟疾病的風險因子較高,包括三酸甘油酯偏高,而具保護作用的高密度脂蛋白(HDL)偏低的風險高達3倍。 7 G* c. S+ w7 H0 }/ w" l

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' c3 B/ b8 P, G7 Ntvb now,tvbnow,bttvb正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高,攝取糖分也會影響脂肪,」佛斯指出。
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. v" y. j/ M% y" K9 I7 y4 {tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& r- t, E: G! R4 ~6 O& g6 b

, t  A9 ?2 u: v人體細胞的「糖化」理論,更加強吃糖和心臟病的相關。 * }2 t+ b$ g" y  x+ ~) j* `! V8 n
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7 `* f' A9 z+ v! A4 F5.39.217.76科學家指出,葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應,即為「糖化」作用,過量糖分攝取更加速體內糖化運作,使人老得快,也促使脂肪堆積、導致身體發炎,進而提高心血管疾病風險。 tvb now,tvbnow,bttvb! F; S& o# R# U! I( o# d2 F4 {
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  v; X+ B6 Q$ E% z# XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E  i- z( N7 v4 I' r
因此,美國心臟學會大聲疾呼,為了心臟健康,民眾應減少用糖。
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2 d* Y) B; l) C3 {公仔箱論壇為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森(Rachel Johnson)指出,男性每日糖分攝取應限制在150卡,相當於9茶匙(1茶匙約為4克),女性則是100卡,約為6茶匙,如此可降低高血壓和高血脂風險,進而防堵心血管疾病。 & L/ g' W4 U9 `2 H6 p9 n: R+ G7 k4 H

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台灣糖分攝取愈來愈高
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) O4 T- G. D6 P- d/ g/ V  K) DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣由於飲食型態西化,糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。
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從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪,20052008國民營養健康調查結果發現,成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍,也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料,其中又以1930歲的年輕族群最愛喝。 5.39.217.76; @: L0 V( d% l' S* v" L

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9 j! u; l; b" x) g3 V. d5.39.217.76進一步分析受訪者腰圍發現,經常喝含糖飲料的人,腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍,由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標,背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
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' Y# m( y4 T3 W' JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.766 @3 [+ T$ b0 Q% }- o' R( S! v" q4 {
除此之外,國小學童更令人憂心,營養調查顯示,孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量,相當於9茶匙的糖,已達成年男人可容許的最高上限,超過小朋友身體可承受的量。
0 l6 V& h0 k: j" b0 G3 _% v& k7 {公仔箱論壇 如何維持自己和孩子健康,避免心血管疾病上身,「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃:
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  Z6 [! Z) B; e' B1 H% d減糖計劃1:慎選糖
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減糖少熱量,先從選對糖開始。! Y  P5 n; s: G

. r& F* Z8 b2 O, {3 ~tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇+ X: [4 l. P5 z/ V, T1 K
蔗糖:居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖,差別只在精製的程度和結晶大小不同,攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?# D, l" U: P6 y8 f* Z; y9 ^- r' I& j
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果糖:1克提供4卡熱量,和蔗糖相同,但由於果糖的甜度高(見下表),在同樣甜味的情況下,使用量可較蔗糖少。5.39.217.76* a9 L7 [$ ]/ q* t8 }
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由於果糖刺激血糖上升的速度較緩,過去被認為是取代砂糖的好選擇,不過從心血管角度來看則不然,因為研究發現,果糖進入人體後會繞過肝臟管制,直接進入新陳代謝,形成更多三酸甘油酯,使人胖得更快。# k* R& \. T, Q9 o2 _
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: [8 ~4 t( L' U! C* y5 \含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿,熱量高,真的很糟糕,」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。
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代糖:種類眾多,共同特色是甜度高、熱量少,不過價格也略高,台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
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目前在市面上較普及的代糖有糖醇類(山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等)、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品,居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。公仔箱論壇  [; h$ g$ O; M  c7 C8 y7 q
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& d1 t4 ~& z# w4 a) Q" A馬偕醫院營養師趙強指出,醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性,且沒有怪味,較適合烹調使用。
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6 Q' a% d+ M( ]5 G* a. k2 l3 w公仔箱論壇寡糖:功能類似水溶性的膳食纖維,雖有甜味卻不易被人體消化吸收,趙強指出,寡糖可促進腸胃中的益生菌增生,常被強調有健胃整腸功效,可適量補充,或取代居家常用的砂糖和冰糖。( Y1 x& h6 s8 A
 不過,他也提醒,每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同,如果吃了有脹氣、腹瀉等不適,最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。5.39.217.761 x4 L2 o# @7 \9 e

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. Q# W7 b3 b. M4 A該選哪種糖?6 @& B- [! m/ f/ V
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出,黑糖精製程度低,仍保留鈣、鐵等礦物質,蜂蜜中也有維生素等養分,不只是空熱量。
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2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群,或嗜甜卻想降低熱量的人,可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。tvb now,tvbnow,bttvb8 o9 `6 s4 ?# g# w! R' M9 u

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6 [9 }5 q  r7 R9 r2 d$ u8 ], P公仔箱論壇減糖計劃2:從小就要培養清淡口味公仔箱論壇* D3 E3 J" w+ I3 L  |/ _! ~' M9 v8 {* E
減糖顧健康並非一蹴可幾,專家異口同聲表示,應從根本做起,戒掉嗜糖習性、培養清淡口味,尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣,減少含糖飲料和甜點攝取。
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1•家中不放含糖飲料、甜食% ~- Z" h- @, o- |# B+ c
趙強營養師說,減少甜食的可近性,讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。  X! `3 \, N$ S0 A; u* k
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6 D$ L. h$ ~0 S. i! L% ]tvb now,tvbnow,bttvb甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外,沒有方糖、冰糖等常備糖,兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食,喝白開水就能甘之如飴,「甜食在我家不是常態,偶爾煮個綠豆湯比較甜,孩子們就很開心了,」他笑說。- C0 m3 r; P- J1 b: a* n0 Y# Q1 F

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* s! W* v  f: g+ i8 K3 l公仔箱論壇2•「混」出健康美味9 L( |- O( m, h9 c$ ~
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配,可達到減糖目標又兼顧可口。5.39.217.763 }! e1 A: C  r( W" N

* G' q( M6 {4 y- }5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l- j/ O1 P$ f( J+ c- M) m  m
趙強舉例,一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳,營養價值較調味乳高;煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥,甜味稀釋卻吃到更多穀物;豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖,增加孩子攝取意願。tvb now,tvbnow,bttvb2 u# E/ e# ^3 j- s' a0 b

0 U( W+ u$ c0 J1 vtvb now,tvbnow,bttvb3•做甜點,放涼再加糖
) u, |  C* Q0 r0 f$ d' c  m5.39.217.76實踐大學食品營養系教授徐近平指出,食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關,同樣甜度的東西,在室溫下感覺最甜,這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖,放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議,別在高溫或冰涼時加糖,最好待食品回到室溫下,再酌量加糖調味。
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4•從「半糖」開始公仔箱論壇+ S, o) p3 }% T# E  n+ E0 R7 n" b
對於無糖不歡的人來說,很難立刻斷絕甜食誘惑,翁慧玲營養師建議,喝咖啡或手搖飲料時,減半糖量,仍維持少許甜味滿足味蕾,待習慣半糖口味之後再繼續減少,如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望,慢慢馴化味蕾。
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- V( p' N1 ?' ^& i( B( Y# q5.39.217.76減糖計劃3:從天然食物中找糖+ X- e4 E' U1 c: S
善用富有天然甜味的食物入菜,能有效減少添加糖的使用且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類,營養價值較高,對於人體代謝的負擔也較少,徐近平說。5.39.217.76& ?3 M+ f* H  q% h/ ^' B
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: C" p" G. }& e+ j( l5.39.217.76徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w) P, p/ N" ~8 n& u$ P  o0 e
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蔬菜類:洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯,愈熬愈甜;高麗菜也是口感清甜的蔬菜,因此孩子普遍接受度高。
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根莖類:南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材,不必加糖就能釋放天然甜味。" ~& y2 j) h$ L  q1 W

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- Z  _1 [+ R2 r水果:西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高,單吃或入菜做甜點都各有風味。公仔箱論壇1 D* F( J. f1 b& z2 T

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中藥材:紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
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# v  Z  F  v$ C' {. B" R# ^7 A5.39.217.76肉類:去油高湯、海鮮食材有提鮮效果,可減少添加糖使用。
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0 @$ }4 X  G$ b- C1 H/ w& Q7 B香味料:善用富香氣的調味料,入口後可分散味蕾對甜味的需求,例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。公仔箱論壇9 ?7 ?% ^/ s* h

- ?, `3 i& n/ wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: C. H) H7 ^  i) Xtvb now,tvbnow,bttvb你吃的糖有多甜?
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以5%或10%的蔗糖溶液定為100,當做甜度標準,則各種甜味劑的相對甜度為:
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醋黃內酯鉀
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蔗糖
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蜂蜜
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楓糖漿
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  f& ~8 X3 O6 O% B# E0 y公仔箱論壇(資料來源:實踐大學食品營養系教授徐近平)

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評分次數

謝謝你誠意的分享。
如同糖尿病現在已經視為心血管疾病的一種,
% y; W6 b/ H) w' o) l9 @$ o4 \& x所以不得不小心
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