[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始

•康健雜誌 2010/08/30

: x# U2 S6 w% d @! {

吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @+ X$ C5 Y, p4 y7 | Q5 P( U. Y
公仔箱論壇7 p/ {/ \/ k g9 Y! [: p

你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 5.39.217.765 y! K2 t, d! d) J/ c

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V- ^( a0 Q( Y+ G4 p* E
5.39.217.76! `: T& S0 l# q* j
早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。

tvb now,tvbnow,bttvb0 j8 i2 ?6 i* _; E7 B5 G% n
不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 5.39.217.76) B1 H& g) l- w: m0 w
5.39.217.76: s/ J8 v( ?# H% s
  F; h7 D; m2 ~$ j* f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~, `1 d. P, `
添加糖提高心臟病風險 tvb now,tvbnow,bttvb! s9 a* Z' D* s+ s- U- g. [

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H# i, }4 y# g# s7 V

吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。

5.39.217.76' a* K/ {/ J0 C/ A6 ], `( a& s" q! x
tvb now,tvbnow,bttvb5 K, y7 B& M$ u8 Z
一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 3 H8 t# ]8 ~- c* Y9 N" u4 Z% r& G

. b4 ]* o& `4 E  y
tvb now,tvbnow,bttvb- ~' U# I4 T1 V6 d/ Q
美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。

tvb now,tvbnow,bttvb: v" p- [5 v( r! d( O" G
# E7 a( j, v$ n; [7 [
結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t6 C2 E8 w+ c" d& w

「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。
公仔箱論壇, Y3 o# E+ A( ]
- K# p9 y  }$ R7 U! i7 s) p9 S
  M, M% K/ |4 O5 w
人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。

公仔箱論壇/ _9 s4 O" ]0 f, h( j) L5 U

因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A) n8 J7 m. \8 k2 |
5 ~/ R3 H6 E8 [  c
為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 $ h. {8 n2 \' {
tvb now,tvbnow,bttvb: Z9 M- H$ B/ Z9 t6 k  g

tvb now,tvbnow,bttvb( m7 f& E" p9 G# `# [$ O; U) x
台灣糖分攝取愈來愈高

台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 # b* R' O& d, [/ l: t/ \
公仔箱論壇. N! B6 J6 v4 [" R
. ^- H: N! g4 x6 h/ l7 t
# e! G- {$ z) n- ?5 F
從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 5.39.217.761 ^! ?0 O5 z/ a; k0 N- N6 Z, C
) x$ \4 t" ^% v. Q; L

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 tvb now,tvbnow,bttvb0 W. y  {+ i/ @0 S

. K# I6 U; n3 D$ ^, R  ^$ f1 g" q

除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃：

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D3 h6 C8 r6 j: `3 j6 F
減糖計劃1：慎選糖
減糖少熱量，先從選對糖開始。5.39.217.764 l9 h! l7 A! O

●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
0 k" ]1 Y1 L1 s) z) T8 M+ R7 E

●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。tvb now,tvbnow,bttvb% }$ d0 N( A4 b$ b+ t6 T' L. Q6 H

由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。, x. Y2 P' n; d' s% V4 c0 H/ L

「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。

●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。

目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o$ e3 U! f/ Z4 l
馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
公仔箱論壇6 [+ k' J) ?+ d
●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。tvb now,tvbnow,bttvb1 H5 x) P* R5 M% }) q- r
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。5.39.217.761 i2 R  }  P: |, e6 M
2 o. J: w0 G7 v3 X1 f" W3 i' w
5.39.217.76* B0 L% P1 l$ L. ]6 ?% v& r
▼該選哪種糖？0 F9 O, p: R  u, X8 H# d0 q  M1 e  x, I
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。

2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。tvb now,tvbnow,bttvb9 ^+ A6 l  g" w6 Q& X' C) n( M; b

減糖計劃２：從小就要培養清淡口味TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y) ?( C) x' \5 k$ t* A
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。% S- f9 O, l7 c, Z2 O# O

tvb now,tvbnow,bttvb6 i% `; i  W& d
▼怎麼做

5.39.217.76/ i. m4 Y! e! s0 i' k
1•家中不放含糖飲料、甜食) h* i9 k' n; {
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。

公仔箱論壇' d) Y& N7 B5 ^/ A7 i
甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F, v$ K' `( D, D6 b* a4 q
5.39.217.763 v# U5 L& P3 Z( N

2•「混」出健康美味
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。
' B6 V1 e5 l+ A" p
tvb now,tvbnow,bttvb4 I2 @* A5 y' G! |9 m. s2 y
趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。% M5 g- S* \# Z* q( s$ M( [( w

3•做甜點，放涼再加糖+ ]$ Z3 a$ ]# e/ ^
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。% p% Y6 g7 ]* q
tvb now,tvbnow,bttvb4 W" E7 o/ M* g) X* @' U5 g7 u
4•從「半糖」開始# Q6 W4 |, G7 c, t7 ]* v2 b
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。

減糖計劃3：從天然食物中找糖# P( s: a! ?0 s- c( ^9 D: G
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。5.39.217.76' u7 j1 P1 G5 d: s9 d

公仔箱論壇1 f1 z$ x1 t" W% l4 I, J! D
徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：7 A  e* W1 @' I; d3 W' f

●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c) ^+ Z8 D! `3 A

●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。

●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。
tvb now,tvbnow,bttvb* `  g) ]/ [2 E% i" {
公仔箱論壇5 y4 c1 p) s$ i  ?  F9 Y7 ?+ @
●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。

●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
5 }' a" A# z8 I

●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。! V. L. f9 x, l

▼你吃的糖有多甜？
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：2 u7 R: Z- N6 h' A9 J
阿斯巴甜---20000TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F! `$ E) f' y
醋黃內酯鉀---20000
果糖---115TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `) r$ H) C. S+ v' z/ K
蔗糖---1003 F4 e7 B# I( ?* u" a
蜂蜜---97
楓糖漿---64公仔箱論壇2 b* V' ~0 F$ D, T
葡萄糖---64
麥芽糖---46, U, Q; [2 S8 r& o( i) I( ^
乳糖---305.39.217.760 X/ E& o" [, X* P
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)

1 評分次數