優活健康網編輯部／綜合整理
' `, h% J f* Q. S% O9 Y; F5.39.217.76
4 D' Y9 ]' H7 S- L$ S) p v公仔箱論壇正念減壓，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有3種： S: Q# Q1 N: R) r; C4 |; w
1） 靜坐（Sitting Meditation）／
1 k+ R* i4 u# A G正念療法的基本功是自覺的呼吸，或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。+ K4 S* H+ W9 Z$ j. e
5.39.217.764 [, t: B w! {! d
2） 身體掃描（Body Scan）／
" m1 Y4 h2 b' N* T0 K2 _1 L: K參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧（冥想疼痛隨著呼吸離開身體）。
5 x) f# B! g( D! Y
5 w3 [5 E' Q" s) {1 V9 @公仔箱論壇3） 正念瑜伽（Mindful Yoga）／; g' {1 K5 b0 _
MBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。tvb now,tvbnow,bttvb- w j# y3 h: R7 G2 j- f" @5 [( o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g$ L, F+ u1 O4 E8 @ `
除了上述三種主要正念減壓技巧外，常用的方法還包括行走中或生活中的正念，就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中，時時培養正念。2 a. {2 {: m! x7 \ y
, f0 N* y5 F# Etvb now,tvbnow,bttvb正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為，會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」，來達到減少這些思想、感覺與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。
4 L# V/ r! _- a6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.762 i8 \- \8 n$ ~( ^
健康效果tvb now,tvbnow,bttvb6 e5 @# u1 x& n
9 j* j4 }' m1 C x' W& Ltvb now,tvbnow,bttvb在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：; v, x$ O" \9 @4 F% N# k$ j& r. @
tvb now,tvbnow,bttvb& d9 K% e' T! M( w5 [9 b
‧ 疼痛緩解／篇2010 年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的8 週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質；但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。
6 |, S/ ~. N$ u9 q U
1 A8 ?5 {# I2 k+ @2 K' Z& Q5.39.217.76‧ 壓力管理／一篇2009 年的報告指出，當科學家們彙集10 個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮，以及增加同理心。) u- a$ t% E2 d5 j6 a' G9 y
% s# l, s0 s( d/ ~% v) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧ 改善睡眠／一篇2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子（諸如擔憂），因此改善睡眠問題。然而，也有一篇報告說，在分析7 個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現，正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上，證據不足。5.39.217.76* `# g! p) ]8 \8 `; S3 l5 k8 G( e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m- a) G/ F( F0 Z% S3 x
近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟，發現正念減壓執行者在進行此活動時，其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域，能出現可測量的變化。實驗也證明，正念減壓可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。) B+ W& r5 s3 Z, F
公仔箱論壇2 \/ Q+ p. C# }5 Q9 g( z) D& L* A5 Q
針對正念減壓治療癌症的成效研究，以乳癌為例：
$ u3 X# Q: Z0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 `, H) C' b% o9 D+ B公仔箱論壇1）相對於對照組而言， 正念療法可維持乳癌存活者的端粒（Telomere）長度。（2015 年，《癌症期刊》）( {/ Z# z8 M, V0 t
* }: d" o5 e# J& e1 Y( `! T7 P5.39.217.762）研究發現皮質醇傾斜程度與乳癌存活率成正比。（2000 年，《國家癌症研究所期刊》）
& }- y4 }4 t7 m, i0 [4 m, k" Xtvb now,tvbnow,bttvb( s; A2 N4 Q8 V6 \/ o
3）進一步研究顯示， 與對照組相比， 在實驗組發現正念（Mindfulness）可以維持皮質醇傾斜現象（Cortisol Slope），就是說在每天的上午我們體內的皮質醇達到最高濃度，隨之慢慢減低，然後再慢慢增加到隔天上午的最高峰，周而復始，這是正常的生理運作，才能使免疫功能正常運作，而如果處於過度壓力下，這種皮質醇傾斜現象則消失了，皮質醇長期過度分泌下，終於導致疾病甚至癌症。（2013 年，《臨床腫瘤學期刊》）* c. d0 W+ E) P( W" g
公仔箱論壇! K4 H3 L( }' J# a# Z! n# u
總結，透過正念減壓顯示的確可改善乳癌患者的存活。tvb now,tvbnow,bttvb7 H" W6 ^1 Q8 i k" \7 ?7 c) [
5 f7 f [) v2 z. ~4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說，在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長及自癒等，因為，你就是你自己最好的治療師。tvb now,tvbnow,bttvb+ p K u2 G+ a4 \
tvb now,tvbnow,bttvb; N7 {7 \: o, T% V+ d+ d" @7 V; Q$ p
此段落所提到的正念減壓，是前述章節所提到靜態身體活動中所提到靜坐的深入版，因為正念減壓最好是有專業導師來帶領較佳，國內網站上很容易搜尋到相關的課程。如果讀者還不想立刻進行正念減壓課程，可以先進行簡單的靜坐，對身心健康的提升也會有不錯的結果。 |
發表於 2019-3-15 08:17 AM
| 
