優活健康網編輯部／綜合整理
( V9 M! y& ]: G! j, _: G: K& W* G7 J7 ]* r& f* h! F/ b
正念減壓，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有3種：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A' @% x- e! c# V# }$ `
1） 靜坐（Sitting Meditation）／
7 J) k. k3 j/ P% Q正念療法的基本功是自覺的呼吸，或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。6 P# ]/ O G' G# ?% w/ ~0 g
4 E. \5 _% Z* _) _5 Q+ _) C0 W2） 身體掃描（Body Scan）／0 m7 G( R, }# E$ O3 r! W: M
參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧（冥想疼痛隨著呼吸離開身體）。
3 u1 s# ?& y; }4 K5 w& [! [5.39.217.76
- V$ K! F5 W+ F Rtvb now,tvbnow,bttvb3） 正念瑜伽（Mindful Yoga）／5 ~4 H, X# u5 R/ I/ C2 G9 K
MBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。6 w( q% h4 A, Y; F* \
3 h$ e5 N9 k& D% j& g8 X, C+ V$ {, ^
除了上述三種主要正念減壓技巧外，常用的方法還包括行走中或生活中的正念，就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中，時時培養正念。
" h B' z9 \) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 p; `$ o# m6 U, t' G; u" k' C
正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為，會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」，來達到減少這些思想、感覺與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。
6 A- j% L: }% e4 f; R* V+ u公仔箱論壇
2 y4 Q' I) e$ i4 o/ j7 `! E& b健康效果
' q5 {3 |, p5 X! L! |% h5.39.217.76
3 x3 \* w% a9 x G5 s8 y在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：
8 m, _3 o/ T- c& Z0 f+ V) J' N5.39.217.76
* u; G! b( K2 ?! w- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧ 疼痛緩解／篇2010 年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的8 週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質；但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。公仔箱論壇( k( R. l, W) @3 m y
) \2 F; P5 n; c) q0 I! H5.39.217.76‧ 壓力管理／一篇2009 年的報告指出，當科學家們彙集10 個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮，以及增加同理心。
, {/ b, g# p( m& B. \5 w$ B/ S5.39.217.76
- h `! v v# L$ n. d G‧ 改善睡眠／一篇2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子（諸如擔憂），因此改善睡眠問題。然而，也有一篇報告說，在分析7 個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現，正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上，證據不足。
! i( C& H: ]0 W/ T( h6 s3 E% o7 \3 r: g/ s& I
近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟，發現正念減壓執行者在進行此活動時，其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域，能出現可測量的變化。實驗也證明，正念減壓可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。
; [) k# K& l) S* p6 I: dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb# B8 f: g/ r4 o+ B2 p
針對正念減壓治療癌症的成效研究，以乳癌為例：tvb now,tvbnow,bttvb; N4 Q9 i! Q# |/ _
t' X! D# e, J$ P" O, }: I% L! B1）相對於對照組而言， 正念療法可維持乳癌存活者的端粒（Telomere）長度。（2015 年，《癌症期刊》）3 b% f5 x9 v6 h$ H5 I
i4 R2 `7 Y+ v. e$ ^* t
2）研究發現皮質醇傾斜程度與乳癌存活率成正比。（2000 年，《國家癌症研究所期刊》）5.39.217.76( {( J F0 {' h0 q+ D
) ~2 D6 O* f& ]8 w& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3）進一步研究顯示， 與對照組相比， 在實驗組發現正念（Mindfulness）可以維持皮質醇傾斜現象（Cortisol Slope），就是說在每天的上午我們體內的皮質醇達到最高濃度，隨之慢慢減低，然後再慢慢增加到隔天上午的最高峰，周而復始，這是正常的生理運作，才能使免疫功能正常運作，而如果處於過度壓力下，這種皮質醇傾斜現象則消失了，皮質醇長期過度分泌下，終於導致疾病甚至癌症。（2013 年，《臨床腫瘤學期刊》）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s5 C; O2 v. { ^& z+ O# R0 B
5.39.217.76$ A. e& C% s8 Q
總結，透過正念減壓顯示的確可改善乳癌患者的存活。
" P9 S1 F3 Z- g$ t* j6 W' l1 ^" N/ Y5.39.217.76# F& R' u U6 f A
至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說，在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長及自癒等，因為，你就是你自己最好的治療師。公仔箱論壇, v* w% b8 k; c) X+ P- I8 O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l5 `0 b5 i% A/ h
此段落所提到的正念減壓，是前述章節所提到靜態身體活動中所提到靜坐的深入版，因為正念減壓最好是有專業導師來帶領較佳，國內網站上很容易搜尋到相關的課程。如果讀者還不想立刻進行正念減壓課程，可以先進行簡單的靜坐，對身心健康的提升也會有不錯的結果。 |
發表於 2019-3-15 08:17 AM
| 
