早安健康／史考特醫師5 W0 Y+ ~$ |4 Z5 m4 d; d. i
# q9 D! j! H2 K' b4 B4 J' v( v深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y1 |1 @2 Y9 @* ]- k4 E5 l
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 & ?1 t3 H+ Y% F d
" i* M: ?* `0 v/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 公仔箱論壇# P* I7 W5 Q+ i# q: ]3 z: W8 d% j
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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. F! k9 R P3 j3 S$ Q B' t公仔箱論壇為什麼不能超過腳尖？ 5.39.217.76* T, i; }" A& d g5 Y- ~9 C
2 i) D% z. `( T# R) l/ K6 m Q5.39.217.76首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 9 x0 K1 J0 ?& f# ?7 |. x
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
; `( M2 x$ }* d翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y5 u! c8 X) b$ X6 q, [' _& e. v$ D% u
聽起來可不是個好主意！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `! r4 d6 i$ J7 M2 D* S
6 G4 q$ r* k3 v1 z" m n/ c" Mtvb now,tvbnow,bttvb時代更迭，觀念轉換 6 j& E$ b% z/ s( l9 Q- S
' D& d8 v* Y3 p, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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2 X: X3 X: ]7 _3 JSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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) H; c: F2 x- P b. pSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 % q: x$ c: A" N Z% x" @. t
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r" }3 [( x" ]4 @) R6 l/ {& _( c D
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _1 _- \- c6 s: h6 `8 Q+ Z' ?- C
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 tvb now,tvbnow,bttvb0 v& B7 E* i$ l1 k( e% M6 D
- ?) S, w7 Y9 _5 y y$ Q所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 公仔箱論壇, }8 ^, N, l( N* T& G! ^
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ tvb now,tvbnow,bttvb% B+ h+ O) l% i+ L5 ]7 ?
9 V- Q* n* {# N- N1 ^tvb now,tvbnow,bttvb結果
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( n3 v9 o7 k$ ]0 x E& i' ]結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J' d5 G) S1 o& }
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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+ n4 R( b! @ d4 D2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ tvb now,tvbnow,bttvb. d0 c" Z; M) D& F! w
0 W- q; z' p3 L' N/ Z- ^. ~5.39.217.76研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 & j% l6 z1 B6 U+ c w
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 5.39.217.763 U& V7 R0 J1 G
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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1 v6 B: D }& ~; i/ X* N不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 2 K' I$ d+ ^* D4 E- h) d" _
9 r' z6 h R: J0 Z* V2 h3 |tvb now,tvbnow,bttvb（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）' Z3 m" c" O' a3 y( _4 H- {5 g
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
4 q2 b$ i7 w: F4 ^0 Xtvb now,tvbnow,bttvb傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大5.39.217.76; R Z7 G% _" I( H5 P
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）tvb now,tvbnow,bttvb* u u$ t; V1 N/ J
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/ c% q4 T2 _/ G# I3 |9 J- o所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 公仔箱論壇" q7 p5 u. G, o( S& O5 q, \
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的, ^2 L/ K2 Z7 e" K
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
9 ^/ W Y0 n/ j腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）; I z; G2 P7 B
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
2 ?/ o' H, C' R* d* t, GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法公仔箱論壇9 I% H( c/ `* |+ e* V' n( D
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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( j$ u8 t/ D* B- J1 M$ j5 y. i5.39.217.76「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 % T- j: Y# z v d1 \
4 V: {+ b. z4 F公仔箱論壇看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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