早安健康／史考特醫師4 n3 I: h2 i# j9 f5 W9 r& a
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 公仔箱論壇: ~, W9 m) ?, m6 F4 o$ c* w% A
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 公仔箱論壇1 f' c- ^' D1 k2 L
+ D9 G# z, |% \5 X9 p7 ]5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 3 S! S, c M- G$ |# ^' V3 m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h9 V. n- a I6 y# E
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 公仔箱論壇" E6 A* c; H; A) p4 ?3 {* R
: y- c; V& t9 `" P3 _) I% w% N公仔箱論壇史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb8 ]) k- J- F2 q( K: {* [: p
+ s) m& s8 N& h7 A) r' W/ a5.39.217.76首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
. X: t) V3 v3 |' }9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 , r! N) u1 H; `" i0 N) X8 I) c( L
& U/ l6 l5 _# a S( U1 x) ^公仔箱論壇依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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0 u% p$ e! |" a- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 5.39.217.76( [5 @% p- ]! N0 {. u
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 5.39.217.76( C' [7 G( S8 ?3 C% H; r( H" c
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
% |! `/ Q9 D& G Z* v聽起來可不是個好主意！ 5.39.217.763 J* h* T. Q" {5 w6 E
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時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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& J ^' V9 C4 B t. D$ i' MSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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+ @3 L9 ]$ q* J( O q; s; n5.39.217.76Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 , l& ~4 T6 j8 p: ` }! G1 |
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 8 e, w: t- h7 X- W% ]
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
- T* i/ S9 M9 m- c7 ~# x& L0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t7 w; E; W% z6 Q6 \7 z, S
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 tvb now,tvbnow,bttvb( J9 U0 }( U0 O& K: i7 f Y
3 x1 M8 L+ L, F4 P! w; u- |% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 公仔箱論壇" P4 P7 C1 x1 _
: P2 v" |1 v# S: I. xtvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果公仔箱論壇# K. {; Q1 G. P$ G
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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4 ]+ m4 K7 X& v5.39.217.76過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p# |' E$ `# e7 T4 k$ ?
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" n' S" ?6 O, stvb now,tvbnow,bttvb相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z( V o/ h, m, L2 F% b
. z. H( \% Z: o1 J簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 5.39.217.763 d- R; d# \( E; j
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）tvb now,tvbnow,bttvb( {% x) d: Q" V8 B4 C- i
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( _" Y7 X8 y2 Q4 d（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 5.39.217.765 N* t$ [" Z7 f; s0 ^
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。+ h* a- H0 M. A$ e. X
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大tvb now,tvbnow,bttvb$ g1 @1 A" {& f) d; u# u: M9 w
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
( @3 W3 ^+ _0 p: |只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
5 q3 ]2 u3 {. Y! T" p4 o5 {" k6 D1 A公仔箱論壇腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
9 F* y4 \9 i" Y# O- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
) Z: @2 ?6 H1 ?5.39.217.76相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
5 {7 l% X, R m根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法5.39.217.76! R1 @0 i2 T4 L' F8 K% g% B
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p; g1 w' [5 X; O% S8 p, P; Y
V* ~/ z5 \( h. X: [ e看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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