早安健康／史考特醫師TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u0 {, q8 {2 V3 O2 ^/ m% ^" R4 s
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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# Y* O: ?7 R0 E! w3 n有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a. \% l% [9 S4 N! w
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 公仔箱論壇( C' S: S9 o" O% q7 o6 b- p
4 _5 x* M6 N! l2 ]5 ~' Q6 Y/ d- a( n5.39.217.76史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： tvb now,tvbnow,bttvb6 F/ O: f2 [. i! i7 v) R
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為什麼不能超過腳尖？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]5 ^% m! ~. K' \0 X7 D& K, f
4 f" a1 w O4 W& S% @- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
1 `! }* ]9 ~/ _0 E) }. Y原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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+ ?. s. P3 V" Z* ~, z5 R& u/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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7 F: L; }7 f7 M" c' ~6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 5.39.217.767 R3 i. N3 R; F+ U: s. b
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 公仔箱論壇* [# P& L- X5 C' v; e, r+ X s8 |
聽起來可不是個好主意！ / t, x7 x* w; ?
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時代更迭，觀念轉換 : w2 J P8 w2 `; O# c6 N8 r$ Z
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
2 b4 M% Q$ K: }7 z/ ^ q2 y4 {% \, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 Y' A3 d4 s% r6 G; [! K( aSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 / T* Z9 ]3 K. v2 O! g( y
" B$ m! r5 Y H% Z' Otvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^" {3 k' E- O! s+ S; M- M
1 p9 ~, V4 d; ^/ K) E) dtvb now,tvbnow,bttvb傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） % Y) o: {0 e' v4 z! R+ X
+ F1 f- F7 B9 H$ V8 O8 I* ?$ }5.39.217.76健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 $ o8 d6 G- X2 ^) \7 ]$ @
. n# Y' H4 r- j; B2 o1 ` w, wBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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0 k) i; i' Q1 x% s" _( |% c( ~) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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/ M3 \; B# P) O8 V' |/ e8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果3 S, T2 J/ X& Q" W- q+ a. ]. V1 D
j& \3 d/ }4 b6 y8 Qtvb now,tvbnow,bttvb結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 0 m" p9 k+ |) ~" @
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5 L( O/ U$ k' y8 V* P; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 f' m5 G9 h; J% r! Y9 a
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 + [* n* Y* m- C* z
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f. ^. K+ C9 m! ^ a" n* u
- Y/ |% ^# @9 g a研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 tvb now,tvbnow,bttvb$ K2 A- A$ Z" z
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( d+ k4 D/ |2 G }0 Z4 o+ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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' S3 p3 w# s' ~) K- p7 w簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 公仔箱論壇5 U$ f1 ~3 O, Q# ?( [
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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8 L* J! m. |1 K& [# wtvb now,tvbnow,bttvb（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）( e$ d4 h& F: S
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) ^3 B* ?8 {4 m5.39.217.76（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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: R/ }3 Y9 v1 H z" A# a0 Y7 r公仔箱論壇這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。5.39.217.76, D3 D7 c. F: ]# T w) v
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大" L0 J" a# Y: M4 N5 c, J
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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: {* B5 I9 Q/ S' }5.39.217.76結語
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n- m7 c7 p2 [1 N, }* L N4 t
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
4 g1 l( z% i- T# g, P腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
N& k; p& b! ^" R: f0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）5.39.217.76. c* K7 G+ ^3 _5 \! w2 P Q. t9 v
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節公仔箱論壇: u4 `% O) w+ y) m* S
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
, o$ u; o6 v7 q4 ~# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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9 v( e4 r( h* v! p, T0 s! }' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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