早安健康／史考特醫師
1 @: f$ \5 k) ^+ u' y5 O: v3 y+ qtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& ?1 }7 V; z( G, s* k! {
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
% G1 ]4 E! U" X
. g. e1 S5 b! l6 k! ?" `tvb now,tvbnow,bttvb最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
* Z W# {2 z2 {7 D6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?# m! ~, {/ K
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
9 \+ y) g$ a7 g6 y5 p2 G5.39.217.76$ z' y! ]6 F, Z3 ?6 _& b
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @- s6 @" H4 Z* H8 \; [6 L
$ Q( Q9 m8 t6 p( ^$ a4 T
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
; X; S6 y; }% u" V0 l" Y9 h* k5.39.217.76& k/ A- a8 A P6 ]6 ^' H. ^8 Z
為什麼不能超過腳尖？
4 l1 g, L2 E. x) F: @2 Htvb now,tvbnow,bttvb7 j. i, G; G2 _% {0 @4 J5 F7 p& s
首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 公仔箱論壇3 G4 E1 F# ^" ]. p8 W4 B
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
8 [' u3 p; Y. stvb now,tvbnow,bttvb
, Z$ A5 {( S8 \* F7 V0 d依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 5.39.217.760 O. }* W& c. U
& t/ f. J( v' p! m2 r$ `: r9 c# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
' O; S5 S+ ?0 \; Z/ @" N公仔箱論壇
/ ?9 i- y, c- y- I7 b! U2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 公仔箱論壇: a2 H3 `% v0 `7 V" d) G8 ]* Q- q
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
; G$ D: \. g$ F( A聽起來可不是個好主意！ " ~ I) N" y3 C8 y! ?1 i- N
' L N( |, I8 R g! I+ ^- VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。時代更迭，觀念轉換 1 `4 {3 r+ w" G3 x1 {8 ^# k
公仔箱論壇: {3 Y3 s5 H( a5 T* c$ @# \& `
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g/ T5 V0 V, ^
公仔箱論壇, _" `" g" d: O) Q+ [3 s" z
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 公仔箱論壇# ]8 N0 ?. e: y
5.39.217.76% H# L N0 m* K. H5 Q
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 6 N8 d2 e' g, h2 _6 ]
; X- t* _, y# ?5.39.217.76 公仔箱論壇! I1 I: g/ p2 ]" j' x
* M) [! P9 ^. {傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） , S3 b! b0 N: |) o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {" {7 P- F, B, E/ M' G* `3 N
健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I# G5 ?* l0 ^
tvb now,tvbnow,bttvb3 z* g. I+ l$ t+ [
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
$ P3 m, U+ f* Y/ ]6 _tvb now,tvbnow,bttvb% h9 i8 D3 F) M8 `
所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
# V p I }1 b6 E6 {tvb now,tvbnow,bttvb
( A1 D1 L2 M. X! F公仔箱論壇那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ tvb now,tvbnow,bttvb6 v5 Q# J7 g; c# S( D- }4 F
' f/ t3 I" l' v, ^6 O; V# u$ P) {結果tvb now,tvbnow,bttvb5 y) n7 H l# L8 c3 C, \8 L, C
/ A3 Z& I/ K& m& d7 p7 B5.39.217.76結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
7 Y+ p/ E$ U* ^- n( x5 w" W' F" c$ m" L公仔箱論壇
2 a/ z% T; O `3 T5 ]2 Z' n G: {5.39.217.76
6 l7 K: }" g" |tvb now,tvbnow,bttvb
' C+ y0 I1 I7 u& O- c% D; i: g- ?5.39.217.76過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
. J, w3 n3 U) p+ ~0 p, Y, @2 E" f) o; j/ u4 s4 M: h& M
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
4 W( j: G+ K1 j5 [. N q6 L3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* H, u; }) p# i3 _9 B* j6 E公仔箱論壇研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t6 G% G. L& x, t' W4 K! R
% k9 y6 P% S9 I+ K' Utvb now,tvbnow,bttvb
/ w' w* C1 R% R" Z4 e0 D公仔箱論壇相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
& b* x, o" C2 A5 o5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \+ W& Q$ }3 @+ D- R! ?
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
4 l" t& j/ K6 k" g' t" m4 n1 r) c4 O# }4 L$ M
不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
* P* v* r, i6 N- K) @+ D E$ M# Y公仔箱論壇
5 j ?# m2 p* Y5 Y. B0 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
; e3 F: I0 l/ r( Q0 W
3 ^8 t" g% f2 A) v! d. Y公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l. L2 O$ v$ i# _' @, l! y* e
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
& J$ f9 \5 Y: Z% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76+ a& G( r/ }" k+ f `
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {% {% W- i) A0 h1 L
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
! \ N6 f0 A) [. T4 L0 i健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
- A( s1 o. M/ s# a; m8 x: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& R% g& U# r$ y% q; D8 j9 m% etvb now,tvbnow,bttvb結語 公仔箱論壇6 y A, \% f `% w' F
: ^7 L" N; e/ t+ D0 c
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 5.39.217.76( o/ e0 l; h2 O8 c: G" m
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
" W, i* Z$ u& k1 otvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H( E; j$ P( B9 }
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
7 n0 O. F# j( D7 D n相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節公仔箱論壇# R" p, J4 x6 {2 D
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
m6 g3 A. V3 @, C% Y膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
% x! ~ r# F: T$ X. E; @7 {公仔箱論壇! K" N2 l3 U6 m1 i1 l
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
8 u' R) B+ O4 J
- n! H; [! z, T- [* utvb now,tvbnow,bttvb看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
