早安健康／史考特醫師
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6 C% b# _$ [5 Z' i6 a公仔箱論壇深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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# e6 }3 l8 b- z( D最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 " G/ Q' p! q. v ?! m3 T1 ]
+ q3 F: R; h- A+ Z有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 ' d/ f" P: H& {! C( K2 I
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q: Q' E ~* y+ b! y
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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$ m8 ~7 [ \/ K& w為什麼不能超過腳尖？ 5.39.217.76+ J1 C3 u* s+ ?
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ - D1 k- V% ^. u8 s0 G
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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- j. A0 |1 X4 n: _3 A5.39.217.76依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 tvb now,tvbnow,bttvb- p3 b; x5 ^/ t: d; E
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ + C/ O/ P3 ]% X/ o6 Y3 |) S
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
$ N/ ~( ^9 \# n) z8 P0 W5 c1 K翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f, d0 ]: w. m0 e; ]" Q7 W2 q* {
聽起來可不是個好主意！ + a ^! [9 H& x! Y% Z0 I
" I4 X, B) c6 V! x) j5 y6 e4 Qtvb now,tvbnow,bttvb時代更迭，觀念轉換 $ u. h0 @2 s; P5 h
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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" i3 S; }1 J: D2 Z0 L/ w# G1 T r公仔箱論壇Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 5.39.217.761 a7 `6 `( \9 [" {
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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& J. J3 j( G8 d5 E3 {5.39.217.76健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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. t3 R. }5 A: \7 P, v2 pBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 2 R" l2 w9 u0 x0 i* H9 e
, n( y. p. F6 ^7 x. f7 p. k那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ " L' h: x8 H* p8 l0 p/ O+ M
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結果
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6 `0 ~0 D$ L) }0 ~+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ $ _, P8 K0 a& M& }' z) S
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& T- h" ~" j. m- Z6 {6 z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x% C6 e0 G: `. p( `3 \
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb. o0 v9 j( Q0 K- J/ m
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 公仔箱論壇, Q, r. u$ `9 {
$ Q0 V0 C2 U2 Y; A& z/ }$ D& }% w6 P研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 4 s$ w$ ^# ?$ s. M( X9 o0 q
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L* s) q/ s' L( p7 n" B' O5 g' Z$ G
: J' m' N+ K+ J, Z+ C: d4 G2 Z5.39.217.76簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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; E) i, c, Z C( o% N1 Q- [$ C5.39.217.76不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 5.39.217.76. g3 e5 \4 j2 x# a2 B
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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" n5 U& Y! Z# ?8 c1 Stvb now,tvbnow,bttvb（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
' h0 P2 V" V% d) atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w- h! c5 e- c
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
* |# v& F3 C6 i- s$ F7 `3 f傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大) T/ v/ A4 r8 v I7 {2 R" F
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）1 s) h: ^3 J# k! [6 k! N
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結語
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. Z+ h7 |# u5 R( d* Utvb now,tvbnow,bttvb所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
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8 o+ j7 d7 X) d0 e8 F5.39.217.76腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D V9 T' g I R( G' R
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
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根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
# V4 l: ~% K2 I& v$ h6 O: Q, u膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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% Y) w5 h# l8 K! }2 M/ ?公仔箱論壇「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 3 R/ L( M9 H% B) Q) t& v8 D
; F$ l& E2 j# N) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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