早安健康／史考特醫師tvb now,tvbnow,bttvb( z: k/ N8 C1 d
4 \9 o$ ^& _9 w( B4 @9 [1 f5.39.217.76深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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3 A! f: z3 L6 Y公仔箱論壇最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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6 V4 h6 b- d! ]: b" h7 t% ]有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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' ]4 Q/ k' S3 M( x& bBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 tvb now,tvbnow,bttvb* t- W, E- }+ B8 U8 c; A6 [- W5 O
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y/ s8 m' x F* F6 F. ]
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y, o3 W* W; t4 Z1 p0 {* J0 X* M
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 ) l' g* ^$ \# u& A. P- G5 ^
! ?; G$ s) o; _) z9 M1 Jtvb now,tvbnow,bttvb依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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8 }) g& {1 f0 n2 L: h傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ s( R7 w+ O, q. M
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
8 N$ g- r0 j8 b0 Q7 C( G公仔箱論壇翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
f" L5 a8 N" nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。聽起來可不是個好主意！
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1 y Z; o) |8 q! m3 W時代更迭，觀念轉換 , o: } U: _7 O1 T" @$ G
' I5 C& Y3 I' _4 }' n2 @- l5 }) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 5.39.217.761 U$ e2 b/ `# i
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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C: X% o3 F' @Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 ( Y9 g7 c, \& O$ }* ~: k1 I. ]
' h# [2 V) l7 V- b/ {% o9 Btvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d# u3 g; z5 w" a( m1 t
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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, R* m. n7 x' ^2 ?: k公仔箱論壇健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 : w0 B- [& `# y7 \: ~, m" G( ?
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 tvb now,tvbnow,bttvb( P: a1 t5 L8 b$ Z5 e; a( x5 G
% c5 z& r. C: R* e% V8 q& b5.39.217.76所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 公仔箱論壇" h6 }* [8 G! ]
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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9 Z6 `1 ^ t4 y3 }6 R1 T* _4 W結果
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2 J* I9 n% Q2 H8 C! I9 x) q. y/ I, y結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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' M* N+ L- |2 M4 M8 S" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
1 A: J( h) i# o+ M) ~: m& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p8 x- O m7 c& Q4 f% m* p
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 7 I! c* @% e( P6 O% ?( y
; Q7 ~. a9 V7 e: c0 F5.39.217.76不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w+ H7 `$ @3 a7 d" w( T: T/ i A2 f4 L
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# W* X- m/ X; W& J; s' q（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
9 X0 D; h) O$ T1 o傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
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結語
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. @- K! _% {2 Y$ h( J3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
8 h# ^" P) x2 w9 F8 b; M. xtvb now,tvbnow,bttvb只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的公仔箱論壇7 d3 Z' C& E/ X% g0 g4 A, k
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）- s9 b; Q: X5 e7 O
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）5.39.217.766 L! x& v! n, v) B7 q
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
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膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）/ v* ?: ]% f" h( }. Y) k1 \5 p
w& ]. [; G+ D6 A5 t7 \5.39.217.76「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 5.39.217.76/ M2 D% M! c! T5 [( j
4 h9 ^: |; Y* Z+ U; Q看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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