早安健康／史考特醫師5.39.217.76, W1 ~" d+ l r, m1 y6 C2 Y3 G% J
4 c9 F" w( N6 |% y/ b2 n0 ?公仔箱論壇深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
* G8 u& b5 e5 G, OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G, {* s1 Y; X5 c/ S
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
1 e. n, k: e% w9 @6 s) H$ e; V; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p- f8 e) G( V5 {+ c
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
8 Q! R8 f/ A8 o# H! p: f9 G6 {2 X3 h9 x& ~; o& c; r; ?2 H
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `- @# U/ ]0 j8 @
4 t/ a3 Z# G0 Y/ d! D: p6 f0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
( q; z: o9 h/ m* \& |: T6 F5.39.217.76
- n! c3 N0 Q' E m1 q8 c為什麼不能超過腳尖？
0 u! s+ [' {% d6 Dtvb now,tvbnow,bttvb
5 B' ^7 N& Q2 E) {首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
1 }4 Z. P8 f1 i) M) C$ z7 j% j" ^tvb now,tvbnow,bttvb原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 ! x* Q1 G1 v$ j5 U' T
公仔箱論壇# s( S2 @/ V" ~0 p- W3 x
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?& H/ ^% j% l& u" }( \
tvb now,tvbnow,bttvb+ T; ]/ ?1 V- m$ G @! d
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I" M% Y1 f' {/ [' H% g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R+ |& |/ u, H. z7 }% Z4 j2 r
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 4 q2 R6 ?4 Z+ x1 r! A) m
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
# q$ }" i- v% ]) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。聽起來可不是個好主意！ tvb now,tvbnow,bttvb. ~/ C9 c% m2 S) X: P8 \2 C& L( d
公仔箱論壇* h2 T2 E' x4 A; ^5 N8 H
時代更迭，觀念轉換 tvb now,tvbnow,bttvb. T9 N0 Y7 M& ?3 ~- ~, D
0 C4 k. J" _) k1 stvb now,tvbnow,bttvb在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E7 z v- [ H( h+ X$ P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s: O. m' O8 U4 v& g: I
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
' _" e$ @+ R( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 K; V$ @0 X* Ptvb now,tvbnow,bttvbSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
* @0 }9 Y: }! O$ T公仔箱論壇
( w& {4 X5 g; t% ~* D6 [5.39.217.76
* o4 p/ [) C& e F; a5.39.217.76公仔箱論壇( k* W, ]! p; J8 l7 a9 X
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
& T/ L& ^# s1 I1 A6 h, H* a公仔箱論壇
9 x) i: j- \, I) e4 V9 o$ F" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 公仔箱論壇; `; n2 k" |$ [4 }& Y1 b
7 u1 n o8 r7 Y- t
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 ' ?! l( H [+ L" W3 L; e' p% e
5.39.217.767 d' ~, C$ i0 G% l2 N& V" l
所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
8 H# V b7 X4 K* Z8 d6 {tvb now,tvbnow,bttvb
+ O5 G/ i. n! s; J+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
1 P; t0 ?$ S6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O0 v: }: z1 d& ?( ^! C+ x
結果5.39.217.765 W% r6 j6 u, P8 |, E" g( q
$ A, i7 v! ]4 h! B% S: F結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 5.39.217.76( o6 ^# T* {2 O0 d) R; @% P% p. ~
7 b# M, k$ A# p2 }4 T: E
 1 d( h! }( H0 r# G
$ x) F" e# s$ A( t3 ]* y) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 5.39.217.765 ^; ?3 L1 L; C$ E ]% X8 r/ {9 w
q4 d* E7 Q9 z; h: N9 }! c5 D第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ tvb now,tvbnow,bttvb. q2 J. o. K7 m$ X: [9 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U; a- C* z* s% c. b
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
2 Y1 ~7 x2 E# Z' @: B5.39.217.76
, R8 z, U5 R+ v( y7 a 公仔箱論壇. @4 U4 ]" `/ h1 f9 t& `1 x3 U
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 公仔箱論壇! ^$ f" C) \: }3 L8 W; [. S9 W
! K" N8 ]! ]9 k
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
4 N: O0 I/ s) j& Z8 ktvb now,tvbnow,bttvb
8 ?9 A# x) v- G& d$ Ytvb now,tvbnow,bttvb不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w9 s w4 x% ^/ R
/ N: x4 {$ d% u' o4 z6 I公仔箱論壇（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
\6 {8 O: |" y1 s T6 e, P5 v
1 n; A/ L, z: C0 |tvb now,tvbnow,bttvb
l+ u* f+ _, \1 l9 u（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 9 a( n# F" z1 T. O* k6 r) g
tvb now,tvbnow,bttvb3 a/ z5 U3 ~. f( }
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。# d7 A% f/ `3 @8 M/ k
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
8 d* |3 P& l% D2 z4 P4 n健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）tvb now,tvbnow,bttvb. \! c) x- M) b! e; A
tvb now,tvbnow,bttvb9 s Q5 `( l9 z- L/ L2 |; {
結語 b1 e% t% \! @9 ?$ i1 ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o3 i: \' g! d. A; u
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 公仔箱論壇. s7 N B5 \) w& a- d6 X
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的9 p3 t) e$ a8 o4 }$ ^- v+ `3 b1 u6 F" I
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）tvb now,tvbnow,bttvb2 g7 I( W4 ~- g
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）公仔箱論壇# Q1 C8 o( [9 |3 q( B# c
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節5 J. B, y- e8 ~ F! s
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法9 U' A- F0 [! {0 S& W. y7 T
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）6 C4 p0 r7 ^% u X
# h- q) c0 i( y) z: w/ U3 l. d! L「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
; }2 E3 _3 K/ {, X
+ q, W4 [ Y1 V6 m9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
