早安健康／史考特醫師
& A. N5 a8 t, |, D7 M5.39.217.769 d9 M2 S' X0 y
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
' R: P( B5 H: g0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 L1 V( a6 M' b8 \
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 tvb now,tvbnow,bttvb, E$ Z' Z: [, w& i8 O( w
# ?1 E P5 S, w, b; z s+ r3 m公仔箱論壇有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
% f. X( Z# c" N2 b- p" T; P, d1 N, G
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
3 h6 W8 M( E9 [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y& t$ Z* P+ J3 h9 w! O' W
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
; Q0 Y' n. {2 j. }& B5 \9 W' X+ r4 s( I7 A4 W2 g2 x8 O- j; O+ c9 ^
為什麼不能超過腳尖？ % P: T; ?6 w* I& q* n$ P1 ?! R
9 t" A2 \# e. N9 w+ xtvb now,tvbnow,bttvb首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb* B/ U0 ^% K* t3 H3 k$ R, [& ]
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 公仔箱論壇4 Y0 D6 b3 [6 N5 ^. f J
5.39.217.761 D E) l9 Z5 A
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 tvb now,tvbnow,bttvb/ [# b; u$ J+ I# L
3 V9 ~! Q' R- q7 \3 |+ l# [傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
+ ^, u: W# ]4 @4 I+ p# I( l3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* B7 @8 V6 T4 z3 `& @, F4 f: M. i# htvb now,tvbnow,bttvb2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
* E. N8 L5 y$ v& {2 Wtvb now,tvbnow,bttvb翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
, K: v" u3 @$ u: ]5.39.217.76聽起來可不是個好主意！ tvb now,tvbnow,bttvb5 {+ c% x. V' v2 C) b
公仔箱論壇7 K( e# h7 j4 c- J2 f$ R9 A% ^) c9 e. P
時代更迭，觀念轉換
* h: y+ Q. ~! T; K' d
0 L: b0 Q+ Z3 O3 G+ Q0 V5.39.217.76在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
8 t' o* U% R& h* G, _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l, i/ M4 p+ }! F6 p6 K
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
, V- c l, v9 B: `' }
3 @6 i2 R8 o# k7 j5 _公仔箱論壇Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 5.39.217.760 B; T g# ? T0 H
公仔箱論壇7 S/ B }, A7 H3 T# l2 s
 公仔箱論壇) Q! D+ ~3 p$ _( _9 a# F6 s
$ R f" C( Q" G$ u. n傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
+ l3 A0 W! H) g* l- v7 g9 H1 I
5 e9 k$ `1 w$ k2 _" n% b健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
2 b; K8 A. L9 }6 h0 G" r: Q* F7 \3 z m3 h4 t. v
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 2 f; r! A# v2 B r
# ?! _, G5 p4 V! e& P8 s. |所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 5.39.217.76, \0 L& Z J1 _% s
) L) N7 D* S' |( t5 A& @7 Z
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
* g- l6 x7 [- u% I6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. E1 A' Z0 Q" x6 y0 G9 f3 L結果
3 L+ I0 c5 c$ R0 C+ u7 v xtvb now,tvbnow,bttvb
$ P9 o" k" m( Y' l結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
6 K* v: F% l3 D/ s
2 _+ O) Z, Z6 O- F! b3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# P% i1 ~" [. L& b6 z4 T公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb/ `; o2 ~5 @7 J5 ^5 [
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
/ d4 N' P: k% G- c公仔箱論壇公仔箱論壇) I7 o: w0 m+ T) @# s
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ tvb now,tvbnow,bttvb% q; [- O9 Z( N) Q+ b0 M
$ L$ J+ c. ^3 p, e; p/ h {研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
2 ]$ I: _/ {0 B( n! {, w( T0 s
9 q$ i; e( I9 B+ W1 }9 t2 a
* N# z8 |2 L- z0 v ?- W+ m5.39.217.76相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
- J0 W! r2 C% I7 D+ C. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.764 W$ b8 e8 }7 I6 T6 M
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
; r- _1 W( j7 I$ I) Vtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76, r' I& o7 P. V A7 q& X" D
不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 公仔箱論壇7 F6 d: @. E& M/ g( ~/ `, h" Z
+ T, l8 k, Q# ^2 \3 C) `
（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）. F! J; W! @7 x( [, H! |! Y9 ^5 x3 F
: E: O) [- s7 Q) h- s+ ]
, M2 g3 P- a: W! O H6 c1 Ytvb now,tvbnow,bttvb（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
/ x2 l: }* Y( G, U. D* ~8 Y7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u' F# @- } f# D
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
) X7 y0 o$ M& `5.39.217.76傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大5.39.217.76: H1 ]/ V6 J N5 |* G v8 J
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）5.39.217.76+ `9 s- [4 D# M! v. t
: j7 \% z+ _6 ]/ q, D' ?4 N! }) [
結語
) B9 x3 f1 t# R5 Ctvb now,tvbnow,bttvb
l/ a: v8 L C9 N+ g公仔箱論壇所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
/ y% e1 A) C" h+ T公仔箱論壇只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
" u* A$ ?% u: l% H7 y( vtvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
; O2 P$ k8 A- Q* f4 U腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
( q: b: D+ D9 H. |& _相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節- G) b0 @3 |8 d/ T& d
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法6 ]* V- E( ~! \2 Q0 b% w U. t5 a
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
: _% K; W) g0 E" V9 g公仔箱論壇
, f! ]0 j# _: X" Y* V$ c8 E. b「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
: d* x8 E' M3 p5 v' u2 Q+ L公仔箱論壇# \2 A# R3 a/ L* Z: x* j
看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
