早安健康／邁克‧馬里奇（世界潛水冠軍、呼吸教練）
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^( u. z0 R. t- u6 n公仔箱論壇幫助清醒起床的訣竅
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根據神經科學期刊最近的研究報告指出，每天超過九小時的睡眠時間，可能會導致負面效果，增加大腦痴呆的風險，特別是對老年人而言，因為他們無法保持大腦的活躍。學者還證實，假使當事人的教育程度較低，且缺乏對大腦的刺激，危險性更高。此外，每晚睡超過九小時的人，相對於睡眠時間不足九小時的人，前者的腦容量比較小。 R% Q# s+ S1 G0 z2 e& J2 }( I
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每個人起床醒來的情形不一樣，有些人是馬上生龍活虎，有些人是怎樣掙扎都爬不起，這都是很正常的事。對於那些一早都反應遲鈍，覺得至少得灌個三杯咖啡，才能知道自己在哪兒、必須做哪些事情的人，有什麼方法可以幫助他們快速地清醒呢？
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3 }1 \% A/ k" |/ U2 R5 v做個伸展操吧！這會讓張開眼睛的瞬間變成最美麗的時刻，這不僅是個好習慣，還是個有益於身體的運動。活動身體各關節，讓雙手、雙腿恢復靈活。不僅如此，下面還有個呼吸練習，可以活化代謝系統，幫助驅走睡意。這幾乎是我每天早上睜開眼睛躺在被窩裡做的第一件事。 5.39.217.76/ m; K) {3 |& \$ d7 d# |6 J
# O' z& ]$ v9 W: h: y( Wtvb now,tvbnow,bttvb睡太多也是病？ : D* ?: r' w& X6 x& u" D
在醫學上，「睡太多」是指二十四小時內的總睡眠時數病態地增加，稱之為「過度睡眠」。
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) E" ~1 N4 j9 q# h0 h' _+ J$ [公仔箱論壇慢呼吸第7課：晨醒分段呼吸 5.39.217.76. R$ G8 J+ z3 h
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先做一次深吸吸，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d5 Q# {- ~+ p/ j- f5 d: U
1 c! s+ y7 i) Q8 v/ V) g5 ?$ n分段吸氣：從腹部開始，往上半身鎖骨部分。吸氣兩秒鐘，停止，閉氣兩秒鐘。吸氣兩秒鐘、再閉氣兩秒鐘，直到整個肺部充滿空氣。
" V# c9 _9 ? otvb now,tvbnow,bttvb吐氣：以和上述相反的方向開始，從上半身往下半身長長地吐氣，直到把空氣吐光。tvb now,tvbnow,bttvb0 r) L1 Q0 f& Y% @' N
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用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣
3 [" X8 S; F& ?4 j7 F# I% [1 o鼻子吸氣（兩秒）
; s; K6 `. U" f9 ^$ Y; Q+ W' etvb now,tvbnow,bttvb閉氣（兩秒）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]# O- d. \4 X+ I d: h
鼻子吸氣（兩秒）tvb now,tvbnow,bttvb/ p$ b( p$ z4 S4 v, p, H7 O: S
閉氣（兩秒）
, q5 J/ L5 Y- f* E8 a5.39.217.76鼻子吸氣（兩秒）4 O! } M) p% v1 k% x- l
閉氣（兩秒）
9 }4 [- @ [7 Ltvb now,tvbnow,bttvb直到充滿空氣
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- w$ F) { k! c; ~) ctvb now,tvbnow,bttvb這個呼吸練習至少要重複五次，才是一個完整的「流程」，在瑜伽的能量控制中也被稱為「A循環」。當你實際做了幾天熟練後，將會得到極大效果，後續就可以依個人需求機動性地使用。就像前面分享的B循環（睡前分段呼吸），那也是一種「分段呼吸」，只是為了幫助入睡，所以必須在吐氣的時候中斷；而現在這個呼吸法是在吸氣時分段。
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在晨醒分段呼吸的眾多效果中，除了幫助穩定血壓外，還可以讓心臟「清醒」，因為在吸氣時停住氣息可以刺激交感神經。如同先前所提，這個呼吸練習必須完全使用鼻子呼吸。不過，因為從鼻子來中斷吸氣這個步驟很難掌控，因此，請試著嘴巴微張，像用吸管吸空氣一般，甚至可以把舌頭堵在嘴唇間，減少空氣的通道。
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6 |8 q" g1 {2 E7 J6 C: ^9 T總之，只能讓空氣有一個小通道可以走，在吐氣時也必須用嘴巴讓部分的空氣出來。熟悉這個方法後，我建議用嘴巴吸氣、鼻子吐氣，重複做個幾次後，再做幾次鼻子吸氣和嘴巴吐氣的練習，最後就能以鼻子來進行這個訓練。
$ l1 K3 H& ~+ i4 l; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- g+ }: B& F7 _0 D' X5 [$ q
學習替換鼻子和口腔的角色，讓它們成為呼吸的合作夥伴，可以幫助你瞭解喉嚨內部組織的活動，在你運動時會覺得特別有用。
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晨醒分段呼吸進階版 tvb now,tvbnow,bttvb& r# j g0 z. O8 k$ G
但不是這樣就結束了喔。想要更做好這個呼吸練習，還可以配合心跳—配合兩下心跳吸氣，下一次的兩下心跳就閉氣，持續下去。目標是要先讓腹部充滿空氣，慢慢往胸腔上方、鎖骨的位置走，最後是嘴巴充飽氣。但是不要有擠滿空氣的壓迫感，應該像米其林寶寶一樣，是一種很愉悅的充實感。接著，以相反方向慢慢地吐氣—先呼出嘴裡的空氣，然後洩掉胸部上方的鎖骨位置、胸腔的空氣，最後才是腹部。吐氣時，可以想像單車輪胎的充氣閥門被拔掉，氣體從充氣口漏出來的嘶嘶聲。 2 g2 K) v: j$ B. [# @7 |' L
& C9 W5 |7 ?8 |3 V' v& {8 X' qtvb now,tvbnow,bttvb任何一種訓練都需要時間，不管是生理上的或心理上的，都需要時間去瞭解、練習，最後才能變成一個會自動產生的行為。從你熟悉呼吸訓練的那一刻起，就對身體和大腦產生強大的效果：頭腦、呼吸和心臟三者間的合作更緊密，優化感知能力、自我的聯繫以及身體功能。做好這個配合心跳的練習，將讓你的一天有美好的開始！
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! T9 ~/ {+ J- c; Z" \+ f7 m. btvb now,tvbnow,bttvb用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣 公仔箱論壇* e$ N4 c+ X! f, k7 i8 h
鼻子吸氣（心跳兩下）tvb now,tvbnow,bttvb) ~: R2 `9 L+ }* l9 z
閉氣（心跳兩下）
5 m* R {! A e9 j) H/ m HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鼻子吸氣（心跳兩下）' n- p5 w& X7 f6 J1 Y4 v+ r
閉氣（心跳兩下）
+ X$ k. O' t( \* J" O公仔箱論壇鼻子吸氣（心跳兩下）
A0 t( ?+ N/ Z閉氣（心跳兩下）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i+ ^* \; T( T& o) \" ^
持續直到充滿空氣 |
發表於 2018-12-21 09:07 AM
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