早安健康／邁克‧馬里奇（世界潛水冠軍、呼吸教練）
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幫助清醒起床的訣竅
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- Z$ C5 ^7 ^; c( n: X2 @/ {' W根據神經科學期刊最近的研究報告指出，每天超過九小時的睡眠時間，可能會導致負面效果，增加大腦痴呆的風險，特別是對老年人而言，因為他們無法保持大腦的活躍。學者還證實，假使當事人的教育程度較低，且缺乏對大腦的刺激，危險性更高。此外，每晚睡超過九小時的人，相對於睡眠時間不足九小時的人，前者的腦容量比較小。, C0 q5 T4 ~0 x. j
) `1 b( }- O# j5.39.217.76每個人起床醒來的情形不一樣，有些人是馬上生龍活虎，有些人是怎樣掙扎都爬不起，這都是很正常的事。對於那些一早都反應遲鈍，覺得至少得灌個三杯咖啡，才能知道自己在哪兒、必須做哪些事情的人，有什麼方法可以幫助他們快速地清醒呢？
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% c3 ^! r3 g& e; L! ~5.39.217.76做個伸展操吧！這會讓張開眼睛的瞬間變成最美麗的時刻，這不僅是個好習慣，還是個有益於身體的運動。活動身體各關節，讓雙手、雙腿恢復靈活。不僅如此，下面還有個呼吸練習，可以活化代謝系統，幫助驅走睡意。這幾乎是我每天早上睜開眼睛躺在被窩裡做的第一件事。
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$ p1 ?4 q" g2 S* m# e睡太多也是病？
* I& Q) R2 U# o5 c0 L5.39.217.76在醫學上，「睡太多」是指二十四小時內的總睡眠時數病態地增加，稱之為「過度睡眠」。 5.39.217.76. P* I# I/ o' M! k9 ?$ O/ u: n/ W
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慢呼吸第7課：晨醒分段呼吸 tvb now,tvbnow,bttvb. z4 X% m: l$ ^
( w% _( x5 Q- W5 k. f) R4 n公仔箱論壇先做一次深吸吸，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸。 5.39.217.76! j Q2 Q- Y; ^. C" }
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分段吸氣：從腹部開始，往上半身鎖骨部分。吸氣兩秒鐘，停止，閉氣兩秒鐘。吸氣兩秒鐘、再閉氣兩秒鐘，直到整個肺部充滿空氣。. [* [" T" s) c1 A4 t7 {& _
吐氣：以和上述相反的方向開始，從上半身往下半身長長地吐氣，直到把空氣吐光。公仔箱論壇3 U( X: t! M% M! `4 O
4 R, h- S+ m/ Y3 U5 m用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣 ! F1 j6 s# _ R! D& g
鼻子吸氣（兩秒）tvb now,tvbnow,bttvb! y' E, e5 s. e `1 t
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鼻子吸氣（兩秒）+ i- n ~, r) ]0 T: V
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直到充滿空氣
& {( T* ^" F6 Z6 {, c; ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d. U2 Z) x0 b( F# s$ d
這個呼吸練習至少要重複五次，才是一個完整的「流程」，在瑜伽的能量控制中也被稱為「A循環」。當你實際做了幾天熟練後，將會得到極大效果，後續就可以依個人需求機動性地使用。就像前面分享的B循環（睡前分段呼吸），那也是一種「分段呼吸」，只是為了幫助入睡，所以必須在吐氣的時候中斷；而現在這個呼吸法是在吸氣時分段。
7 y* G) Y7 ]( ~2 G; Z5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v" @0 f* b' V E# o C
在晨醒分段呼吸的眾多效果中，除了幫助穩定血壓外，還可以讓心臟「清醒」，因為在吸氣時停住氣息可以刺激交感神經。如同先前所提，這個呼吸練習必須完全使用鼻子呼吸。不過，因為從鼻子來中斷吸氣這個步驟很難掌控，因此，請試著嘴巴微張，像用吸管吸空氣一般，甚至可以把舌頭堵在嘴唇間，減少空氣的通道。 * X0 T4 l+ Q+ g) }" a7 i; b9 u
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總之，只能讓空氣有一個小通道可以走，在吐氣時也必須用嘴巴讓部分的空氣出來。熟悉這個方法後，我建議用嘴巴吸氣、鼻子吐氣，重複做個幾次後，再做幾次鼻子吸氣和嘴巴吐氣的練習，最後就能以鼻子來進行這個訓練。
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) |6 H3 S+ @8 n! E) e5.39.217.76學習替換鼻子和口腔的角色，讓它們成為呼吸的合作夥伴，可以幫助你瞭解喉嚨內部組織的活動，在你運動時會覺得特別有用。
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5 s/ i. D. i4 }5 M晨醒分段呼吸進階版
: p# w. s& W* U8 h+ c9 I! O! X, V' B2 ~5.39.217.76但不是這樣就結束了喔。想要更做好這個呼吸練習，還可以配合心跳—配合兩下心跳吸氣，下一次的兩下心跳就閉氣，持續下去。目標是要先讓腹部充滿空氣，慢慢往胸腔上方、鎖骨的位置走，最後是嘴巴充飽氣。但是不要有擠滿空氣的壓迫感，應該像米其林寶寶一樣，是一種很愉悅的充實感。接著，以相反方向慢慢地吐氣—先呼出嘴裡的空氣，然後洩掉胸部上方的鎖骨位置、胸腔的空氣，最後才是腹部。吐氣時，可以想像單車輪胎的充氣閥門被拔掉，氣體從充氣口漏出來的嘶嘶聲。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Z) c2 R2 C* j9 L! d# U7 D* i/ H
4 I9 F6 ` E& u! C# btvb now,tvbnow,bttvb任何一種訓練都需要時間，不管是生理上的或心理上的，都需要時間去瞭解、練習，最後才能變成一個會自動產生的行為。從你熟悉呼吸訓練的那一刻起，就對身體和大腦產生強大的效果：頭腦、呼吸和心臟三者間的合作更緊密，優化感知能力、自我的聯繫以及身體功能。做好這個配合心跳的練習，將讓你的一天有美好的開始！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X0 [8 D: Y( L/ v* G0 Z- n) _" j
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用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣 5.39.217.760 N# ]& k* B( p% p+ R2 p
鼻子吸氣（心跳兩下）5.39.217.769 K7 s4 ?2 y, j
閉氣（心跳兩下）
8 c. ^) v) Y+ |, X9 ]tvb now,tvbnow,bttvb鼻子吸氣（心跳兩下）tvb now,tvbnow,bttvb! m: T3 s @# J1 h
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鼻子吸氣（心跳兩下）% `( L# s- I) B# L" J/ d5 P
閉氣（心跳兩下）
5 {% c: L9 h% ]- t持續直到充滿空氣 |
發表於 2018-12-21 09:07 AM
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