早安健康／高鈺玫報導5.39.217.767 v! K- V/ z a& ~, Y) z
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+ A# H; V/ g6 ~, j提起運動，許多沒有運動習慣的人應該都會選擇先從培養健走習慣開始，再慢慢加深運動強度。而健走除了是一項普遍的運動外，還具有許多健康益處，可提升骨密度，減少失智、中風風險，甚至還比慢跑更能降低膽固醇與血糖，但你知道如何健走卻不易疲憊嗎？ 5.39.217.767 Z: D8 N( B) b( j4 }1 K8 b0 Y
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你走錯了嗎？5個錯誤的健走方式 公仔箱論壇* _2 B h9 Q. {
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1.漫不經心地走路 ; T9 E. [1 l4 k6 R4 f3 V
健走的健康效果在於「質」而非「量」，透過比平常走路更強一點的運動強度，可以給予身體適度的刺激，並提高血液循環讓身體變暖和，因此漫不經心走路的健康效果將大打折扣。 tvb now,tvbnow,bttvb% i5 F# W: B$ o* B) d; s: F
+ M4 n# n. z0 n, E4 n" Z公仔箱論壇2.錯誤姿勢
7 m, E2 e* i" U- I4 n6 h8 z7 @1 L彎腰駝背又挺著小腹，不僅容易造成肩頸僵硬痠痛，健走時的效果也會事倍功半。 o0 E, n" m3 [; w
! G( N1 [- X& r2 n: B4 A2 c5.39.217.763.沒有做暖身運動 公仔箱論壇4 S% I- d3 Q) b8 ~
健走前沒有進行暖身操伸展身體容易拉傷肌肉，而快到終點前也應提醒自己逐漸降低速度，避免心臟正快速跳動時突然停下，血液未回流到腦部，容易頭暈，甚至出現重力休克。
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, h2 j; @( }4 j3 A* ~4.步伐、手臂錯誤擺動 5.39.217.763 ^) E: S7 A! X. ~* @ t4 m
許多民眾健走時都習慣將手臂大幅擺動或大步邁向前方，帶動身體的速度，以達到更好的運動效果，但如此一來僅會拖慢速度且減少步行距離，當步行踩地的力量過大，甚至有可能拉傷小腿，反而得不償失。
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5.無法量力而為
* |* b3 K3 u' }, s) X% P) Qtvb now,tvbnow,bttvb健走雖然相較其他運動緩和，但若是沒有運動習慣或忽視自身體力與健康狀況，而將目標訂得太高，則會造成身體太大負擔，無法讓身體漸進式地適應與習慣。
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正確健走方法，走出健康卻不疲憊 9 u; ^. j/ p# J6 o1 |
6 h0 I, B1 o# D前奧運國手園原健弘提到，正確的走路方式即使只走1000步，也能充分運動到核心肌群，達到鍛鍊肌肉的效果，緊實大腿內側肌群，而持續掌握這樣的技巧數天，可逐漸改善姿勢並不易疲憊，還可自然地提升速度，增進血液循環消除浮腫。 * y- Y) S4 T- S x9 \/ f. Z0 \
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正確健走的3個重點
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0 k4 p3 }' J$ A8 Utvb now,tvbnow,bttvb《秘訣1》想像上腹部連接著大腿，再抬高腳踏出
8 d6 S0 Y# }3 {1 L首先要先意識到上腹部的力量，挺直上身，伸展到背部肌肉。與一般的走路方式相異，抬起腳並讓髖關節彎曲的動作，便可以取代高強度的肌肉訓練，而運動到腰大肌的核心肌肉。另外一般健走會要求手臂大幅擺動，但是如果利用手臂的反動力，反而無法運動到腰大肌。
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2 h* ~1 n7 {- P5 o* ]- ?. S公仔箱論壇《秘訣2》腳步往身體中軸移動，可訓練大腿內側肌群 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y% e L' w2 ]- ?7 p0 ~9 u3 _. V
走路時不要外八，而要有意識地讓腳步往身體中軸移動，像是要摩擦大腿內側的感覺，如此一來可以訓練大腿內側肌群，改善O型腿。
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《秘訣3》由腳跟著地，運動小腿肌促進血液循環 , z7 @* g: j' h9 Q/ k7 M
腳跟著地時，要有意識地自然伸直膝蓋，踏出步伐時，感受到小腿肌的收縮與舒張，而踏出步伐要讓雙腳與地面呈現等邊三角形，正確地使用小腿肌，可以促進腿部到心臟的血液循環，消除腿部浮腫。 |
發表於 2018-6-12 07:28 AM
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