早安健康／Donna營養師（營養保健講師）+ B1 L- G1 z$ r H, n* H
5.39.217.763 X- z' e" n8 w& E: ?/ a& u: O% u9 s1 u
5.39.217.762 r6 b: W/ h! R) s; O; _) @- E1 _: v! ]
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 公仔箱論壇* t0 Z! u: r5 |" G
. P- ?* i3 f3 [. M p膽固醇的標準 5.39.217.763 ^7 L7 c I3 \4 M9 J& Y
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
1 Y$ B- V* ^0 d" V; V$ Y; `5.39.217.76
1 Y# ]& I9 s) i8 h6 Ktvb now,tvbnow,bttvb * p! f/ U& Y+ F% `+ a
+ ?3 w- F' K: M C0 Q5.39.217.76控制膽固醇的飲食原則 tvb now,tvbnow,bttvb0 `' O/ D5 B/ e' D) m) ?
tvb now,tvbnow,bttvb- G% Q! p) C1 v D$ ]& R: \3 `
一、你可以這樣做 (O)
: p# Q9 k) f* T2 @9 Q6 |) j公仔箱論壇公仔箱論壇: x" y, O$ S7 D: ?+ R
1. 控制油脂的攝取量
2 Z3 k1 u) u H! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
; ~" L! T8 P2 p. v- r2 s公仔箱論壇) u# D$ a+ S1 m% I2 g7 |- a4 e
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 5.39.217.76& O, o! C& z, ?+ n4 @) t s
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
# ]) g; Y' v5 w ^
6 V1 X% r# A% Y% {8 r( B3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @' }4 s2 L& E
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 " I! @# | f& S r% s
c; L/ F8 H( L7 K2 Htvb now,tvbnow,bttvb4. 多吃富含纖維的食物
! m& H( i& C' M. Q0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 公仔箱論壇; s+ ^( o) A3 i
( h3 @- L6 D$ Z
5. 良好的生活型態 tvb now,tvbnow,bttvb' B. q1 R, t& O+ H8 a5 a) J2 v
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m e$ P, W: J9 Y7 E* T' l
) A& P% y {5 \; n* t {1 e公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X)
$ K; T/ i0 O4 L! Z: j7 v* [8 C1 r( F" \% T5.39.217.76- @3 C' c& m9 c3 R: z& ?* B- q- w
1. 避免過重或肥胖 # j+ ]( z* h/ N$ V: J) [7 [
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
7 w7 @( l$ Q2 j- btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# s: W0 u# ? i
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
. y8 r* N: f2 b" K3 P0 ?5 H5.39.217.76例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇* E7 J8 s# m8 G- b
& l9 q. T2 U& q# F' q7 m' F
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 ' ?, g* ^" F6 N! U! ?% i
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 4 w& ~$ _ U/ m2 F0 P1 R7 N
7 S- E5 s1 `* V- a9 `2 @4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
4 O3 K/ _* g" V6 k* x5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 ) \, y- l4 v6 m. [. ?
/ f/ \% D9 |2 S# i& v公仔箱論壇5. 避免喝酒過量 : Y9 J5 r* v5 R. @+ D) D. u
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 公仔箱論壇# j9 d1 Z- I6 L3 x g; |3 c
6 Q2 v ? r$ i E5 stvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師小叮嚀 公仔箱論壇- [) h% B* A5 ?3 U
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
