早安健康／Donna營養師（營養保健講師）tvb now,tvbnow,bttvb$ o9 L( [% V% v9 u5 C
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{# A0 B; ^0 [/ n7 _3 ~+ }公仔箱論壇很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h) R2 X' E% H% j# g
+ n& l- F( |9 Y- F5.39.217.76膽固醇的標準 公仔箱論壇% o8 n; L B s
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： & B$ S- Y; r4 ~ ^& O8 z
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4 }# b/ n# C7 j, l; B& k( a控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O) 5.39.217.76( s- x0 u2 U+ _8 [
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1. 控制油脂的攝取量 tvb now,tvbnow,bttvb6 G) f$ b! j& }; V1 b h( _8 x. v
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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' r2 l% P3 J' {tvb now,tvbnow,bttvb2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
9 Q) c8 ^4 O3 N: W例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 5.39.217.76/ L) Z: \& u3 r- Z" f$ |4 o0 W
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
/ R; V7 [8 F3 J" J7 N/ @9 t公仔箱論壇例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 公仔箱論壇: H, p5 D3 {, r. Q3 O5 N* v+ m& f
5 ^$ |% z3 u( D2 X0 o- [% Z5.39.217.764. 多吃富含纖維的食物
0 U4 G, T' H' `9 v \* i5.39.217.76每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態 7 b; z7 @* {0 r! G x' ?
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b3 p W0 {* |8 N8 I, _
! D4 E0 }' b. R3 u* B: d公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X) 公仔箱論壇9 E6 @* |) C0 V* n& U
9 K% L( g- H Z4 a5 Q% b6 d5.39.217.761. 避免過重或肥胖
( U5 U, s7 {! h5 W0 G5.39.217.76肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 tvb now,tvbnow,bttvb' Z& w/ @" P/ w- G B9 b5 s) S# Z
7 u8 E0 J8 j9 f8 I) ^$ L2. 避免攝取過多的飽和脂肪 1 G' V! q! y' ?1 E8 L' F6 ?9 `
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 F& H" Y- {) o; q, u8 Q
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 公仔箱論壇5 |2 W+ B% |( @( d9 {: F9 W2 l
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
5 M) Y$ N0 A8 L- Z( [: n) _1 ~5 Q例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 5.39.217.76( i$ }) J$ y: L; f2 {1 M( E
2 X7 i$ J: d, V; E( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 避免喝酒過量 公仔箱論壇 \$ H8 v6 F" R# @; g! F2 V6 F
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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$ w9 o2 z H7 c: w- a" G0 zDonna營養師小叮嚀 公仔箱論壇# r& I3 @2 l/ a0 T
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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