早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
4 N' y4 z1 F0 J, G' W1 l+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76 C' x5 h+ S; q
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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5 i) \ D" p8 b" o1 ?/ Ptvb now,tvbnow,bttvb膽固醇的標準 . o0 h4 S. E `/ B J; z
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： tvb now,tvbnow,bttvb# [3 f$ v1 z$ @
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控制膽固醇的飲食原則
- t% v7 |6 U+ T2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @. g/ C4 I% e1 X' Y; A
一、你可以這樣做 (O)
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' r7 l, v1 J+ {# g" ?' y1. 控制油脂的攝取量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `6 l4 c6 j: c8 R" q! m
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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% b" ^' j, ^$ h" g3 k9 i5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 公仔箱論壇1 N; W8 r# C E5 v1 v# S& m M
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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7 X9 r `) ^# S1 i* N1 h# f3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U. Y" W/ E' a; f
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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! M& Y0 L! z/ m4. 多吃富含纖維的食物 6 q K4 I: e; T8 }) A! i: S$ H& q- t# C
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 / K2 `+ G/ m* [6 G
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5. 良好的生活型態 , w8 X. a3 m. {
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 * K H, o0 g& c( q. v/ v% X
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二、你要避免這樣做 (X) 5.39.217.76- s. b6 }9 N* Q. d: W# i; Z. b
: Q% a5 h" @ G$ f" h1. 避免過重或肥胖
7 ~: }* u; l, V: [5 Z2 N- U肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪 公仔箱論壇' b+ U4 d3 n/ a
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T2 ^- G% i- a. ]$ ^8 M
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
; v; Z( P: |8 C2 t公仔箱論壇例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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) y" O7 f3 e1 g9 Q- \5.39.217.764. 避免過量攝取膽固醇高的食物 5.39.217.767 W( c q9 q* V% k; y
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 tvb now,tvbnow,bttvb( M- K' ^4 W0 m- t
k" j. A: t, H# f+ \' |7 ]3 {' G5. 避免喝酒過量 9 n6 S+ F* V- j4 | _
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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" z+ j' d$ E' E$ A' f, b5.39.217.76Donna營養師小叮嚀 tvb now,tvbnow,bttvb( o, s+ ~! Z% k4 ^9 Q4 }
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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