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[健康資訊] 膽固醇降不下來?營養師揭真相,8成膽固醇都來自...

早安健康/Donna營養師(營養保健講師)5.39.217.764 B: x0 M! z; F1 E

5 C) ^. P/ C, G; t  E! s# y" ]/ CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O3 i7 T# f, ]. x4 ~, e$ ~
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變,認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害,但其實不然,膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質,更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能,膽固醇是非常必要的物質,因此膽固醇過高或過低都不好,過高可能引起血管阻塞、動脈硬化,過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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( ~! W! l; r7 M& r4 h9 N8 Z3 e8 I8 Ktvb now,tvbnow,bttvb膽固醇的標準 公仔箱論壇5 T" z) h2 q3 `' f6 P1 z
血液當中的膽固醇依照功能不同,也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上,被認為是心血管疾病的危險因子,過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝,有「血管清道夫」之稱,被視為是好的膽固醇,過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾,血液中膽固醇的標準建議如下:
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控制膽固醇的飲食原則 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p/ \3 Y' C# O) N: T) L6 E4 y4 N1 U
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一、你可以這樣做 (O) % W9 V8 Y0 p8 A: a% I
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1. 控制油脂的攝取量 . b, H% R) E1 K, |
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式,採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康,因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能,每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb* ^, @- L; n8 ?5 x

9 f$ P; b# a2 K( @" H% x7 H! BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 tvb now,tvbnow,bttvb2 H/ C& d3 L9 g# y6 H- Q4 S' |! L
例如:橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C,並且增加 LDL-C 的代謝。
, P, A1 Z9 T1 VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" m% C0 {! d& E) [  a! M公仔箱論壇3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
- c9 p. p+ z7 w0 g2 A& B% q9 V例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C,也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物
6 d, I) a8 @" U; Z每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份),並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收,因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
9 R! f% I$ x% V5 C3 u% a( K2 O  UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [: q, _2 G# H
5. 良好的生活型態
4 v1 e4 {; C6 ^tvb now,tvbnow,bttvb例如:戒菸、運動、壓力調適,規律的運動有助於增加 HDL-C。
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' L9 e/ A: J) e/ O二、你要避免這樣做 (X) 公仔箱論壇- {9 R: W. E) m

3 {1 S' ]5 ^1 d$ M* r( mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 避免過重或肥胖 公仔箱論壇* S% I5 X% D! q9 v4 I3 K
肥胖會降低 HDL-C,因此建議應維持理想體重。 3 o+ g: o  B6 b4 I7 {
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪 5.39.217.767 k+ q" M% U5 _  b: G4 [
例如:豬油、牛油、奶油、肥肉,應減少攝取。另外,以白肉取代紅肉,並選擇低脂奶類,也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C,並使得 LDL-C 不容易被代謝。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t% A/ Y) q- B  y: U. k4 L/ g9 X
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
/ R+ X% }4 A! v1 R6 C: E- ltvb now,tvbnow,bttvb例如:植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等,應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響,會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低,增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 公仔箱論壇0 b, D* _, R5 a' _
例如:內臟、蛋黃、蟹黃,可以適量吃,但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中,取消了膽固醇300mg的攝取上限,認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大,因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b! ?9 x6 K- {. V. `0 q" F6 p
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5. 避免喝酒過量
2 V) b- z8 A6 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加,但過量則會造成其他不良影響。 公仔箱論壇% R+ Q/ h8 W0 m# F

5 E1 U3 y- m0 ~5.39.217.76Donna營養師小叮嚀
# G* z% c/ D3 A# C# g0 N" lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%,其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」,可避免身體製造過多的膽固醇,這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟,因此,平時注重飲食均衡,並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果,提供肝臟充足營養,也有助於肝臟的代謝機能正常
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  • soforlee

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