早安健康／Donna營養師（營養保健講師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z" Y, d, p) `2 R }4 B
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4 S: n3 Q: Q+ D( `2 ~5 t9 T3 Atvb now,tvbnow,bttvb很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 tvb now,tvbnow,bttvb+ `( U H- u9 G
" V" P' t+ O+ Y膽固醇的標準
" f# Z" k6 c6 ?- r* l7 ]& N+ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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( ^& n( z& d7 t( o+ j, i5 i ytvb now,tvbnow,bttvb控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O) 5.39.217.763 [ m- q/ j3 W- h: b. c
% T* a Q4 g: S$ `1. 控制油脂的攝取量 5.39.217.765 j) X1 U; N$ z K9 L
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 5.39.217.76& Z+ |2 L( b% q+ n% Y. Y- R
. z' u o* n/ |1 ~; \tvb now,tvbnow,bttvb2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
$ B4 r# n3 j5 W0 r公仔箱論壇例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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( M9 y; g2 S. v" i& s公仔箱論壇3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 + c/ I7 V4 P* L! b! M& S
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 5.39.217.76 Z; t* [8 l; z. [' U
( D; Z L+ z+ o/ v w) k8 U1 M, G$ o" [tvb now,tvbnow,bttvb4. 多吃富含纖維的食物
( \+ _' T P- M5.39.217.76每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 tvb now,tvbnow,bttvb$ x# S, a* T" g5 r
8 x- z) S3 x) {- Etvb now,tvbnow,bttvb5. 良好的生活型態 # e! A) B* R" E" @0 u3 V
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 2 U0 _. T9 D8 t
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二、你要避免這樣做 (X) $ h, K- q% R# a- G+ _6 i
$ Y1 {* i% X. [2 [" NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 避免過重或肥胖 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E8 j! e" r/ W7 b+ l
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 6 f& Q4 T& F5 [, W0 {6 a* j6 x
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪
7 g! x* n+ Y- t! Htvb now,tvbnow,bttvb例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。5.39.217.76! y% g$ v1 Y* c) g
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f( o5 W' s& {1 Z' d2 G' C8 H& X
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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3 b8 A5 L" m/ _ gtvb now,tvbnow,bttvb4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
7 `5 T3 Q1 _1 _. n+ O1 J& F2 C" Rtvb now,tvbnow,bttvb例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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7 ~/ A" s1 T3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 避免喝酒過量 - s2 X2 c/ o1 l0 [) d! f
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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8 r( K9 C5 q! n1 {+ B' DDonna營養師小叮嚀
* j% ~( L& }6 g; O3 S& |/ J& d% ]我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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