早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
; m$ B) t9 b1 o( E7 ~' L5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B* d/ Q& C" b0 C
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 公仔箱論壇/ P6 |: N8 S3 ~7 [3 x
5 p% Y& h7 }' T! |% F) Ktvb now,tvbnow,bttvb膽固醇的標準
! _2 a0 g" w* O/ C6 W5.39.217.76血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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+ D5 a- T( U7 |* P1 }) e6 n' \5.39.217.76控制膽固醇的飲食原則 5.39.217.765 _0 a/ p# N+ N+ P, O
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一、你可以這樣做 (O) 公仔箱論壇% K! n8 T4 b6 u- q
; T% P9 ~5 m) f8 @# w5.39.217.761. 控制油脂的攝取量 / Y6 n8 p" y: o+ ]* ?! ~
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 公仔箱論壇& U2 [0 ]- W) D/ v$ J
; v) O8 }0 J3 `. [* O" C) m2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
' F# H7 b) |9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
* [5 t8 f1 q+ Q: q; _/ gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S+ f: I9 `- {! x
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 tvb now,tvbnow,bttvb. s- V. w$ T8 p+ D. R Z( C
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb- _0 l" R- R( m Q3 ~4 P
" @% k* A! r' v1 h公仔箱論壇4. 多吃富含纖維的食物
( [- P: h& x8 D公仔箱論壇每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 tvb now,tvbnow,bttvb& Z! k' D4 d7 x0 j! w; o5 T
$ W6 _: |/ d$ A( i. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 良好的生活型態 tvb now,tvbnow,bttvb/ J: |4 z6 s9 G$ o3 ?
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
% {7 t! g7 v% Z9 A) b* O& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n1 x/ A# m8 Z: F% G* U2 ]8 v8 f' M
二、你要避免這樣做 (X) * X" |" @# }: ]* W5 ]% D
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1. 避免過重或肥胖
; ?! x8 y+ m5 }8 H3 {5.39.217.76肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪
& o6 x8 z* z f3 A- @- ftvb now,tvbnow,bttvb例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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) f! K, q) }0 S' c/ L/ W3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
+ W% c. `+ U* z+ F( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k. _+ L% L' I, I$ i9 A, o1 f: |
6 E7 }2 p" e* j7 C& g5.39.217.764. 避免過量攝取膽固醇高的食物
, n2 U3 e1 v* ?9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5 x6 I8 T3 p% _5 k* R7 y) E5. 避免喝酒過量
( m: C; ^. R" }tvb now,tvbnow,bttvb適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 ) t Y+ a2 z; N& ~- p8 n2 S
& V, F( I; T" h5 vDonna營養師小叮嚀 9 L% v5 {/ X6 L1 I, G2 D
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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