早安健康／Donna營養師（營養保健講師）5.39.217.76& v% n7 w9 Y1 A& B; O
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0 u% Y* r, ~, m# o x8 Y o很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l7 q/ K+ e1 u- M( w
; [6 {9 _/ I* ^2 }公仔箱論壇膽固醇的標準
7 e ~2 ?& V) w# n( N( E4 f血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： - ~8 g# |3 ?6 P2 j
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控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O)
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% @3 f& x$ }8 g9 X% W! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 控制油脂的攝取量 公仔箱論壇$ N: y- Z+ |9 \' ~" V# R0 w9 U3 o- d* F
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 2 N! a5 F% ?5 R0 Q9 X/ V& Y: v# }
. u2 r, j( M$ b) `) P: X公仔箱論壇2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
- d% A& [' s7 ^5 V6 R例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^+ ?* p. z9 a* _# T( [* ], L6 j
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
1 h. H0 M2 l* N8 f" G0 O; a例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 . Y2 w, e; N. {
0 d$ i' ]; x7 t( q) u3 E! G, j1 S" E5.39.217.764. 多吃富含纖維的食物
, f2 ~" B0 L- c! s每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態
- _; [! @4 Y/ |6 p2 O5.39.217.76例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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. Y2 y: N3 k0 d! k5.39.217.76二、你要避免這樣做 (X)
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$ h' Z; y# c7 Z: w: B1 gtvb now,tvbnow,bttvb1. 避免過重或肥胖 tvb now,tvbnow,bttvb; E" |, e8 l' I# k; w/ _
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 公仔箱論壇5 f' r- l* J7 J8 s( m, C. g- Y' q' S
$ Y: c3 s- S$ a8 t' t2. 避免攝取過多的飽和脂肪 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s4 ^4 ? }. A: ]- O. P# @! b
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
+ q0 h; ~6 e' e6 v7 I$ V5.39.217.76例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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3 ]+ _: V. d6 Z+ m" X% I4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 - b4 p7 L0 D& D& Y8 \9 A9 F
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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$ I6 B# _( x2 S7 J! V5. 避免喝酒過量
2 r6 g' r" T% q; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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Donna營養師小叮嚀 8 m: Q4 ^) z' i! z. x @
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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