蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。/ p& d( I) e1 _( P4 k
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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【保留蔬菜養分3方法】
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+ u8 A6 c3 r6 h# w' r1 E公仔箱論壇＜汆燙＞營養師最推薦烹調法: G6 A4 P8 A& e/ P, X, z
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。公仔箱論壇9 [: t2 ~3 g8 X! H2 E
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。( B) @& N) y7 U- z( x# {- b e, E4 Z
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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) T* p1 V9 R1 o B- W4 P. y3 [; Jtvb now,tvbnow,bttvb＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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8 q( y! B1 i6 b' o8 `◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法! i* F: @6 m" e" t" P8 n/ c# T: e6 o
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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+ L/ k0 m8 l0 d& w L" M8 y# stvb now,tvbnow,bttvb◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。tvb now,tvbnow,bttvb4 ^. `$ L8 f! |- E5 z
% `+ l, c( b' S1 e: o& T9 b; a【蔬菜烹調小秘訣】5.39.217.76" j8 n/ ?+ x. D5 x. l
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◆先洗再切更健康：公仔箱論壇2 E) j% \ I+ Y2 E w
3 g1 w K% K+ m" U) F# ^$ C5.39.217.76有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j. u; u8 p( C+ n; F5 P
" \1 @3 M5 i1 ^* O( f3 x: r' {( D- ctvb now,tvbnow,bttvb◆避免大火快炒：5.39.217.760 i% n# q- Y0 t2 K
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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- w) l; d2 i- ^* n◆水果入菜時間不要久：
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。公仔箱論壇' |* j8 _2 P5 X/ W
" _: F+ b2 U, l/ S- L" m% {tvb now,tvbnow,bttvb◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：公仔箱論壇$ W8 m. m0 }) Q0 H
1 a: ~4 d6 o: O5 z; mtvb now,tvbnow,bttvb蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
" X6 a' X j! n5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 q7 M3 E* `1 X8 |8 l( N2 L
◆烤蔬菜保留全營養：
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; L" P! h# C$ j& T. j公仔箱論壇不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。6 K1 P* H: s- v* _
( z9 \9 ?7 a( l& n3 U- k: r) H◆生菜沙拉吃得到營養：
7 j4 A, ?. i& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 a' A7 a7 i& c# d高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。tvb now,tvbnow,bttvb5 c4 @! J) S! a- Y% C
# v4 J; S# ]- L【吃彩虹蔬果為營養加分】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x f3 o$ ]+ k3 m! Z5 {
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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! m! E3 }* W; r( [" _公仔箱論壇◆藍、紫色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }( a+ M1 s! q3 X. e
/ a6 T2 ^% v+ H2 D3 G4 utvb now,tvbnow,bttvb包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：tvb now,tvbnow,bttvb0 q9 P1 \5 r1 w- R0 @* j' d
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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7 N. S; f) k- E' z! d5 u1 ^◆綠、白色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K) R( S: r/ e5 l/ v; P/ V
- r! d( y2 c$ A* ^7 o公仔箱論壇綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。3 l. v( G' j9 F/ n1 V! u
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q) h0 C, b+ c* f公仔箱論壇
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8 x! D' M C8 L/ {1 ^* Z( l9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- D% s/ @7 y8 [+ y4 `【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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