蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。公仔箱論壇) o# X8 h. Z6 Q9 A
0 ^0 i7 B0 L5 d, Q3 \tvb now,tvbnow,bttvb每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
; W/ T) D4 z6 v3 X3 t- M# ^公仔箱論壇5.39.217.767 v4 D; B& D- p
【保留蔬菜養分3方法】
' R9 w0 s) ]9 k; f) g3 E$ _公仔箱論壇* x. c- P; y7 M: {* i; U7 [
＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
; U' e2 S0 S& K8 jtvb now,tvbnow,bttvb
# ]2 z- H, W# o- |! g+ T0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。2 z" d8 a L3 L
公仔箱論壇( }4 @1 R+ _7 P( B1 \
◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
6 j- ?) z. ^% @: O. v* ^5.39.217.76
/ d# @$ j; K& i7 u0 u) P6 }2 \◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。tvb now,tvbnow,bttvb( N* _' s% _+ H( {( Y& X& n& k
4 i/ m% w% X1 W( h! t＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
( o. f8 N* Z5 u4 U公仔箱論壇. W1 |2 y, e; Q" y. N8 A/ [) a
◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。6 R; y3 D( i- B6 I& B+ s7 M
+ B4 B) Z, }& d7 s9 d4 |7 s
＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法tvb now,tvbnow,bttvb* \% s ?2 J/ n4 {3 ^" s0 z
; w; C" K9 M$ [2 e! f
◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
& M# L0 V( ~0 [! x* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# a, |) ?6 h8 {/ ^6 X! P5.39.217.76◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
2 ~# |/ ?# I. l- J5.39.217.76( S4 ]# i) ]7 S( f6 ~
【蔬菜烹調小秘訣】
$ y* D/ e, E( p
; Z2 A: ]* l' O/ Q5 B d1 `/ G; N. l公仔箱論壇◆先洗再切更健康：
5 Z2 S. t2 l' L; s8 R% n0 Htvb now,tvbnow,bttvb+ w# p% v0 w% m$ p( k- f
有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
) m2 ?5 N' u% Q! Z, o! F0 G
! z x% }9 Q& i: p% [0 A◆避免大火快炒：
. A/ G, a) r7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z0 V, Y& O: ^
尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。5 F* J5 L) v2 f% K9 R o: _9 @
3 X* j$ T5 R, L) Wtvb now,tvbnow,bttvb◆水果入菜時間不要久：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \7 c7 a) v) d
0 U; ^- `( |% X1 ?9 n p5.39.217.76水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
B9 d+ y' Q8 @& j' G. ~6 @9 [5.39.217.76
+ P9 a% T( s0 X, n! N ]◆連皮烹煮營養更高：! W8 h, f0 l; i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l) T6 w! W& ~% N4 K
馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
( u; ?2 Y9 l- e- F( @
. p9 `+ ^) Z N5 G5.39.217.76◆滷或燉蔬菜保留營養：
* [9 q: b- d! m6 e' o hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' K# U# ?6 q) v* k, C3 I: E公仔箱論壇蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
6 D! T _+ \3 T, W* ?" w5 X2 t& x+ f9 ?" Z; _" ^# a5 j8 _/ M0 B
◆烤蔬菜保留全營養：tvb now,tvbnow,bttvb7 Q [% i% z! P( X# m5 w: R
6 c# h, g- {6 f& a* ^1 t5.39.217.76不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
! W6 |8 Q. A/ f" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S6 H- C3 @2 S9 L6 s; ~# e- g
◆生菜沙拉吃得到營養：
* U. v( N* ]( L3 F0 j4 g; \( ]5.39.217.76
( T5 \3 C6 s; O0 ^) h" X高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。公仔箱論壇# m$ N1 C1 ` _: g0 A
: s2 W2 B3 Q# g- u* H
【吃彩虹蔬果為營養加分】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g* E7 M0 v. z( Y* M
tvb now,tvbnow,bttvb6 e* K' [: L- B7 b d5 _
郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
6 \! H0 I7 K6 ^; L/ J4 W6 s8 [. d) G
# p5 e) U/ Y! E* E; X. d+ Ttvb now,tvbnow,bttvb◆藍、紫色：tvb now,tvbnow,bttvb' D9 H0 h: ]4 H7 w1 x( I$ b
5.39.217.76# {' k9 i6 V4 w
包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
( G2 d4 h- [/ C6 U3 O, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T! J* k0 }& g! _# l
◆紅、橙、黃色：
7 l; O, e6 C4 s: f公仔箱論壇
; j0 N, y. o$ R" B番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。公仔箱論壇4 y! S- p, ~ W4 Q) Z9 u1 p1 l: S
公仔箱論壇: e1 r; ~3 |/ n1 H) W4 N) X
◆綠、白色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |' B. I. E# I3 c- \, ^& X
3 o$ V6 O" {& }5.39.217.76綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。2 B" m# k& j8 ~9 s. y5 {1 M
1 ]( Q" h* A) c1 z( j& u
2 _" J1 N0 t' b( o; j! Atvb now,tvbnow,bttvb2 e# d- x# h0 x7 V4 S2 I
* p' C: w4 l) i4 e% p/ T
H% }* J6 P4 I' J
【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
| 
