蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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: G1 Y& h, a1 x; |( @每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A2 u' N6 R5 j/ R0 ~* G$ G
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【保留蔬菜養分3方法】公仔箱論壇5 S# j1 y9 \* X- Y
2 B! ~4 A# ]2 X7 Ttvb now,tvbnow,bttvb＜汆燙＞營養師最推薦烹調法tvb now,tvbnow,bttvb5 x) w! m( [* B& k
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。# h) s5 n- q2 X/ h& d8 }$ e9 d
! M5 c7 h* M: i% ]- n) J* d; L5.39.217.76◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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4 ]. w9 `2 |" j公仔箱論壇◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
7 K2 W# A( H9 ]2 Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D, f! b) c5 s( s5 W
＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法2 _2 n; x" s; ^" m; I' F
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x5 ?0 R% E' m
7 c; x& D0 B9 Q2 c＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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. H" Y8 t& q. V! F5.39.217.76◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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+ s+ k' _$ Y- D/ Y& l公仔箱論壇◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。" N; f7 @2 Q6 \7 G9 Z, m
" m0 e9 X T! h7 P& ^& e/ k【蔬菜烹調小秘訣】
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[' K6 S" a6 Q( Z, g: y9 s◆先洗再切更健康：tvb now,tvbnow,bttvb3 j9 _+ |4 d" I* s0 K9 @
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q5 l) S+ X) j2 t$ p
4 x4 q) k4 t' d" G& d. s& `, ^5.39.217.76◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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) o( m8 m8 i6 u0 b& @tvb now,tvbnow,bttvb◆水果入菜時間不要久：5.39.217.760 D$ V9 x" U2 L n6 E
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。. o" c7 p- P- \5 W& l
% E+ ^3 }5 @) y" u公仔箱論壇◆連皮烹煮營養更高：) s# v2 Q/ V7 V5 g: D4 ]: Y
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]3 I; i- ^1 {4 ^. b. V- |
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◆生菜沙拉吃得到營養：
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。5.39.217.768 I+ d' O1 e& |/ q! G* x/ v* F
* X5 ]( N4 K ]7 z; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【吃彩虹蔬果為營養加分】tvb now,tvbnow,bttvb4 R6 x& B# H- b; O1 [& x
+ @7 `8 j j' M9 u. g; Q1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：8 q/ O! \& j% g% u4 g
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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- T% F3 `4 E1 J; W+ d' \4 T2 S5.39.217.76◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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' v! N8 D. D& k1 q9 A【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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