蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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【保留蔬菜養分3方法】
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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7 J: w" _, ]8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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+ W2 X) q& Y) i1 U) S/ O5.39.217.76◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。公仔箱論壇4 J7 i- J* f) o2 H; _& m4 B; ^
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法公仔箱論壇5 s0 b$ j9 T- k' z% x4 L/ @4 g
) f. i/ ]) _" P# d4 utvb now,tvbnow,bttvb◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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/ t$ e5 d$ X8 a, j2 g; X3 B9 X＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @& R) k: ~" B2 T& x' v
8 x) i6 n+ G6 v( h+ ]; B8 ^* h3 E◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。tvb now,tvbnow,bttvb5 H! Z& L8 d1 t: ~7 I/ Q, d
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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/ i9 k3 Y% i- C+ D, t8 v; F/ b WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜烹調小秘訣】公仔箱論壇6 c. l0 |4 K. a& b' l
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◆先洗再切更健康：4 n9 M. M3 b' z5 J& s- l
+ Q. N. a( z2 W, P* |有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z4 S8 ^7 E# B2 g6 N7 c
; z4 @ |7 M- { M* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。' R3 g( M5 y5 ~; L }, }5 V
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◆水果入菜時間不要久：
7 X4 T) o; L) w( N" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) r/ ?6 a$ ]( ?4 b$ X5 g水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。tvb now,tvbnow,bttvb& W' {6 ?5 s+ S @
9 T( a8 @' S+ `! d; b! e8 y- d公仔箱論壇◆連皮烹煮營養更高：
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5 g5 B, }( ?, b公仔箱論壇馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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* e' ^8 U2 ^4 p( V4 B9 m) s5.39.217.76◆滷或燉蔬菜保留營養：
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。公仔箱論壇. p* W. x. w/ x$ i5 u9 Q
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◆烤蔬菜保留全營養：公仔箱論壇0 k4 X' \, g+ v) l7 w8 K1 G- M
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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◆生菜沙拉吃得到營養：公仔箱論壇/ `! a* B. V! _" f- X4 M2 e
# J- `2 p$ N; D9 l( h6 N& p公仔箱論壇高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。5 v4 t( ~. w$ I: m
. Z8 r% }+ E4 p6 Y; O- w: `tvb now,tvbnow,bttvb【吃彩虹蔬果為營養加分】tvb now,tvbnow,bttvb4 B% q4 c( B2 \
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：# B, b8 J9 Q/ v: s: y) D
& c+ R/ }( u9 B8 e% j! `+ H5.39.217.76包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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7 Z' j2 {" h8 D7 V7 b- x4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆紅、橙、黃色：5.39.217.76& F: x( W! ]# e7 C# @) k* w
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V" t0 k; Q3 R! ]8 C2 R# j: y% m
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◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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* {, ?! {; h& i1 b( B公仔箱論壇公仔箱論壇% M; F" |4 h& U& Q* ^1 ^
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' F% G9 x4 T' b6 C; e8 }* d7 ], B, y" A公仔箱論壇【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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