蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。! T3 U" ` t: ]8 L( E
6 q7 |( `3 L u' n# E/ x: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保留蔬菜養分3方法】
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/ R4 {& |' F+ Q8 g, xtvb now,tvbnow,bttvb＜汆燙＞營養師最推薦烹調法5 q; Z' M Z9 l# \ q1 e, D: e
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。tvb now,tvbnow,bttvb x0 t3 I) ~% k \. p8 Z
% q/ J- }8 y0 s1 k6 J4 Atvb now,tvbnow,bttvb◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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. y* y: A. [# t/ ~7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。* O' c5 k" c3 k# u# ^. J6 W* e* d
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法5.39.217.769 _7 s, U& h9 l: y' I# W
3 t! M1 g+ q: U* [. i3 Z X2 A0 z2 w5.39.217.76◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。公仔箱論壇/ W c$ K6 g' g0 z: r
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。: c- l8 R0 o( U9 Z& H7 _
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】
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0 c. C5 \& A1 Z◆先洗再切更健康：
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。5.39.217.762 } B# m! Q2 I/ w0 ?' y0 I5 |
& B$ g1 d# @' P3 w v4 A◆避免大火快炒：
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$ q6 e- c5 I$ D3 h) m# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V3 Z: P9 G, {: C- d0 t: B; b. s
M' Y5 R/ l& l' G [. e- A7 a5 s X" P4 l◆水果入菜時間不要久：
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' w( w; f5 k0 r: `# k& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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2 T& O5 H# _' m+ e6 b4 a, i+ Z' ]◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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' `1 D! E2 |8 P* d- z3 D3 M7 ^0 u' Ktvb now,tvbnow,bttvb◆滷或燉蔬菜保留營養：5.39.217.765 A1 M; k% L* p \( \
+ y, ~( z9 B- ^( ]$ q% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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◆烤蔬菜保留全營養：9 q' ~, Y- W: I; T2 U5 _ F8 E
. Q& {( C& x y7 R不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。tvb now,tvbnow,bttvb* ? f" Z9 H2 ?2 W
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◆生菜沙拉吃得到營養：
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8 r$ e0 H9 i9 I& n7 i% z$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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【吃彩虹蔬果為營養加分】
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2 `+ J% T- i: F% J4 p2 l$ [公仔箱論壇郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q) E5 `; w v9 u9 i' f/ o
$ O _9 Y! e7 y: h2 H8 ^6 x5.39.217.76◆藍、紫色：
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5 l( P/ n# ?) I$ {包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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! R! @1 X; I1 h. }" e+ ^9 Q' N◆紅、橙、黃色：5.39.217.762 @( C( D0 `* y; V z- A5 {2 E
6 n. g2 @" E% X: M% [! I6 r) m( ` \tvb now,tvbnow,bttvb番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k5 Z) _* Y9 h% h9 `% F
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◆綠、白色：
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& V$ @) f @+ F' ^( d* \tvb now,tvbnow,bttvb綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。5.39.217.760 R1 S1 a% e" ~1 @) h" ~
& C( J, a1 Y ?. L/ M$ t# o( B) C; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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k- `1 B# @1 ]" ~1 O【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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