蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。) B4 t+ S. T; r' U+ n, C! c
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。% q5 D b" `7 `4 r8 x" D# p$ Z: E
; d/ l" k7 @' K* A% O! Y" }公仔箱論壇【保留蔬菜養分3方法】7 u+ [6 ]$ b* W
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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" T Z( @& ]6 l. N; S$ ]# i Y5 l0 l; r公仔箱論壇◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。公仔箱論壇, D0 L2 _! } B8 \4 J, ~
5 c, b4 W4 m) h2 I0 C6 s4 t* K公仔箱論壇◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。公仔箱論壇; b* A' O. G0 C4 v8 }; F- v2 o
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法公仔箱論壇( A" F' s; u: Y+ n- U9 g$ ]' f
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。5.39.217.767 ~. ^% _/ y1 ?7 _* b/ {$ j
2 s: \/ {& c9 z6 F7 n( r公仔箱論壇＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c( [/ m1 B4 s- Z
( C8 f; X, @0 a' f6 d9 p+ u) v◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。5.39.217.764 O3 E q& |: v$ m
" H I- R8 ^( P/ B. itvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜烹調小秘訣】
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, M( I% `! Z# U- ]% {' {% q( a◆先洗再切更健康：
% G' d/ `. [( V% u- U& f9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 f7 D4 {; t8 {8 F% r/ e: O, n& V5.39.217.76有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i) w6 v+ b6 |6 B7 b
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◆避免大火快炒：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t; _4 T' M+ v" h W& ~* z
. P7 R' X1 G4 u4 @3 a9 q q( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
1 Y) Z- n+ }. a# s: K' p( `9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& ~+ R) c- c3 Z3 ?+ u公仔箱論壇◆水果入菜時間不要久：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @3 M" D' R& a- {' V
* z+ F8 q% o* `, l5 `' ~) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
6 J, c8 t7 |% N: p( }1 |公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _2 ^- h, Z- w$ q6 E
◆連皮烹煮營養更高：公仔箱論壇5 z% M7 N& I& g
0 d' K0 v# u; J) h7 M馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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' m: |3 Q$ F. ^9 e# s$ S' l, |tvb now,tvbnow,bttvb◆滷或燉蔬菜保留營養：
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。5.39.217.76, ?8 @, O4 L0 [$ x7 B. _
! W/ Z5 Q$ X, E" _* _◆烤蔬菜保留全營養：) D+ i4 [& _' T6 q: \9 D) @
* {5 i: w9 Q z2 @- A8 \0 U9 @# R5.39.217.76不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。' b: s+ N1 h e2 @3 @! E+ x8 ~
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◆生菜沙拉吃得到營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S4 B8 j# d/ ^6 _
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
/ j. x; I* Z" y( H" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _$ C/ D; t/ c2 F* m0 r! C
【吃彩虹蔬果為營養加分】5.39.217.76# w% Z' Q6 {' r& ^7 D' X
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：公仔箱論壇( x9 i( {* Q* d* E4 [
c$ ~' {3 n$ L4 T" h包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：tvb now,tvbnow,bttvb3 B6 Z! F* ]2 k- e
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。公仔箱論壇% o! u4 V8 O9 o! k9 C0 |
8 n0 b1 E. L2 o) A/ y◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。 X. z2 U, f4 D+ n V" D& x' ~
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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