核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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4 j. I D- k( o# h1 b0 h公仔箱論壇《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 tvb now,tvbnow,bttvb6 \% a s8 M3 ]! b* O5 r; G
: y1 f$ }; e% Etvb now,tvbnow,bttvb美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 ! q. a. n8 w7 T8 }
! R& u$ Q# x6 Q* L/ R, ^( e2 C; Etvb now,tvbnow,bttvb因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N, I0 X" }2 i1 [( B# d
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
* j, n( O; T% l' e7 N0 I! L1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
7 \4 S. I( A9 o0 Z! ~2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。5.39.217.76+ F8 C0 ~. ]* \' r. ~0 }
7 M& S- K! ~1 t" X ?tvb now,tvbnow,bttvbV字形 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M G* y0 d" C- o, Q* I9 P$ i
1 全身側向坐在椅子上
3 c8 X2 ]4 f2 [& o& a3 z7 b2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb# o' | i4 }% u& V+ s7 s: B; z
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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- B: y" `7 T7 H1 x9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \" ~5 ?$ C' {" [+ _
側向伸展 % D/ G7 E$ p/ ^9 r
1 面向前方坐直 tvb now,tvbnow,bttvb7 n9 I- O2 F1 R: X3 X
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
; d6 q0 y0 c# T. H$ | I* C公仔箱論壇3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 公仔箱論壇4 g& D: s- J& a2 F. b- _
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9 a$ E& }( R! y# ?9 y8 _背部彎曲
$ M8 w/ o/ T! B1 s* `' Y( [) o公仔箱論壇1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G5 j2 s! d# ?8 t6 R$ s) T ]
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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3 }/ I- g/ H8 b4 O( U8 L0 f5.39.217.76健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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