核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 公仔箱論壇6 w4 v* ~2 _* M' ?4 ?
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 5.39.217.767 t$ N: T4 \ p! N5 L. C, @- m
' }* ?( W/ L* e) B% m8 ^美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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5 T$ ^) H5 I- n" p因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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( \5 d, ~% V7 d! F! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿開合跳 tvb now,tvbnow,bttvb7 j- F! e0 `/ Q7 C5 t' E8 ?) f$ R
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 5 w2 g2 A3 I5 ?" Y# r0 S
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 5.39.217.765 ] G/ V0 I( Z
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。tvb now,tvbnow,bttvb$ Y, p) O5 ^) p) U
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V字形
l1 n4 H/ |. {; r0 K- g! |5 `5.39.217.761 全身側向坐在椅子上
. l9 G$ L; v* |- S" F( {- m! m公仔箱論壇2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
8 K# x) s- _ Y9 t' m% QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
. x+ z, c* e3 w+ W( l$ _/ B0 E: j/ j5.39.217.76公仔箱論壇( q1 |: o7 I# p: t2 B" c# W; V% W
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側向伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W. o/ Z7 D9 X0 v% M
1 面向前方坐直 : ?" E4 |$ b! E; M* \) p
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
+ R/ C$ k5 ?3 W4 d5.39.217.763 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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h7 _- c- h; C+ a: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. x4 p1 w$ B+ n7 _$ a) j- K- x
背部彎曲
1 ?" a% C6 s6 p( b公仔箱論壇1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
, o Q; O! N; V D% _ c公仔箱論壇2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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