核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ tvb now,tvbnow,bttvb$ |$ R+ m$ v1 A: B0 W5 A, R/ h2 ? M5 K
2 N) E7 U+ U) P1 U7 ~- u公仔箱論壇《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 l& f3 w6 A- ^$ a: w6 i
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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* I+ R$ E6 e/ G3 w& R+ x( t公仔箱論壇坐姿開合跳
5 |" C0 _' h! f/ s0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
& B4 b) t% ?, X; u. @3 Y' Otvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L5 d# Y% R" z! B4 i6 o
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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1 全身側向坐在椅子上
0 d0 }% x; ~0 _; [7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 * {; K8 ]0 \% [6 o* i) K+ o. H6 ~
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習% L& |# P- _$ d w' `3 f' J& o
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3 s* \( n! v, B8 B8 _* w7 I' I# U側向伸展
2 A; Y5 W' Y% v" j- n- b5.39.217.761 面向前方坐直
( w# }9 Q* y2 |9 W8 r+ J; s2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 . X% D4 T" E- s! X& l! M4 W) d4 n
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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# I8 Y1 l3 {" E# r+ U6 o+ o% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部彎曲 5.39.217.76' y, T. K5 s0 J/ Y J) ^) {1 f7 H
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
# s3 }& w& D5 X2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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' m; j3 }- a& q2 {/ Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f1 T! {1 A0 x# s
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7 \; R5 O! N) w% Ltvb now,tvbnow,bttvb健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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