核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ : h& Y- F! _- v8 b% l7 n
- W) q# m( v: k! f9 Ytvb now,tvbnow,bttvb《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I5 t5 y0 B7 h2 [. b+ q
7 I) Q& F6 r# I" m3 m0 [5.39.217.76美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳 tvb now,tvbnow,bttvb- A- c) M* K; Y( u' W
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 tvb now,tvbnow,bttvb& m1 L/ g" p% M6 \ J# o' b9 `
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 tvb now,tvbnow,bttvb7 s2 w2 Y( A) g
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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' r# ?: C% |1 V. \3 E$ H$ R( f5.39.217.76V字形
& Y u* [& z& c# q5.39.217.761 全身側向坐在椅子上
( F7 d' j: k( k- \/ V2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 5.39.217.765 d9 L! K M# K
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習5.39.217.76, I1 t, H' a1 B5 t& X
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側向伸展 tvb now,tvbnow,bttvb4 n0 i3 p6 m: u2 j4 x( T, h+ Q+ u
1 面向前方坐直 公仔箱論壇# f5 A7 D, k/ q7 F( Y. ^
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
! {6 K+ b1 ~- o( h0 Q- m3 T+ ?公仔箱論壇3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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0 H6 H8 d: R- B" ?! o: t: r0 ^3 m: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb* z6 `/ u/ l7 S7 m2 a' T
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 公仔箱論壇2 }4 J: I+ e T- @$ _
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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