核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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4 \" | B* h2 G公仔箱論壇《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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" ^* m1 I( O+ L- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 " R2 y8 a4 `( A' H# T& j
/ {, o7 m$ ^0 w1 Z5.39.217.76因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
1 L5 E" v% A: ~8 V1 I2 H/ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76$ ^3 G$ U, F4 }. e* y X$ E$ E
坐姿開合跳
. ]6 D& f0 v5 B% t/ g* s6 }5.39.217.76這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 5.39.217.762 E& ]6 L( h z' M* X
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
/ p9 i: S- V7 L4 {* }$ p. a5.39.217.762 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。" i* x0 {' f* ?) s" p! F A
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1 全身側向坐在椅子上
! r( t0 m1 V7 t: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 公仔箱論壇; ?; ?7 @# L( o+ D
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb! a: P* K0 V0 g4 Q+ k
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- P, b; G! T; S; W) X1 面向前方坐直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |2 e) k4 A) T& U; B6 x* G
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
/ D! `9 V) N, N, R, l1 ?* R% J公仔箱論壇3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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背部彎曲 / F- v9 H* {$ F5 B: T
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 ; x3 n) G! n2 {# T* W* ^
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 公仔箱論壇" {( V; E+ J1 E, P" J
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' p2 S, p2 l& s1 c, p# _公仔箱論壇健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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