核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 2 k# a D3 Q) `. X
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 tvb now,tvbnow,bttvb) u( `7 \4 f; J9 |8 x, ~2 C
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 + e& D9 s1 @6 x" P R
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳
6 U8 D' G2 R5 ^2 V# r3 k/ `+ x這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 $ i' ]) T4 T6 u: |
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 1 a) F$ ? d1 A2 I' g" ~* o
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。9 J% c3 o C4 g' o5 r3 H0 l
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1 全身側向坐在椅子上
7 y% S9 o& E ^& ?8 s& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
, s2 L4 P, g8 R% L9 f4 m5.39.217.763 維持姿勢約15秒，再換腳練習5.39.217.76/ r9 K+ k S8 u) Z% k7 i2 q
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9 [7 U& l- e, u9 }6 A0 w5.39.217.76側向伸展
% t1 ]8 C5 y" p* D( `& y1 面向前方坐直 ) b5 q0 P: C7 Y
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
# n* K! x. W, }+ p$ u9 }0 Ttvb now,tvbnow,bttvb3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 m8 ?/ e+ j: V* w$ e0 S4 D2 E
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8 P. B2 D! F) F) @; z背部彎曲
0 E( O1 ^4 c1 F6 Y1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
. r$ d7 t" t2 G- L7 Y2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 公仔箱論壇3 H) V# `1 G/ |' f1 l
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6 j ^: H+ \0 H. m, a: @' {6 M7 P健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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