核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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2 X1 j/ p; A* B3 N5 D0 w公仔箱論壇《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 tvb now,tvbnow,bttvb9 W- k0 ?9 d: i! `+ d
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 tvb now,tvbnow,bttvb( u; v) `! M9 x
8 ?% y: v- T7 \tvb now,tvbnow,bttvb因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 ( m5 F( ]$ l3 g) r$ `3 j4 T% S
A1 C; c. J9 P% \0 q9 r坐姿開合跳
/ G/ l5 u2 j( b0 p這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
6 B3 x0 t! ?6 {' H# M" h; |1 G$ b1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
( U {$ t5 b7 F' Z2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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V字形 tvb now,tvbnow,bttvb7 J5 w& r9 l3 ]& l0 I4 J" p" ^
1 全身側向坐在椅子上 1 e E4 T7 U v h, I
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb" S2 Z% k, V4 b3 U% ]& V
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習1 h* j8 @, ?' p# T" ~5 }4 E
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' `/ }3 K/ j* r; H) X8 @/ R7 i% }3 b公仔箱論壇側向伸展
/ X- W/ F. N3 C, k) N$ I5.39.217.761 面向前方坐直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D* B }! [9 {( ?( P7 e B
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 ) C6 Z( ^; S, }0 q: a
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 公仔箱論壇8 g0 M- e* L2 b- N. |: k0 v9 t
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背部彎曲 5 y2 e4 h3 _: q# v/ O
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
, D) D8 s0 p1 j. |# l2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
# j3 q+ L: G' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% ]6 Q* X4 H3 Q/ f# g# X$ O
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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