核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
+ Q; \0 }0 a7 Z
2 U! f {5 o; P$ ]- [* _tvb now,tvbnow,bttvb《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 5.39.217.768 `& H% d i( L! s$ q( u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \6 v9 ?2 F1 x) Q
美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 公仔箱論壇* S, }- x. ^9 B5 `
5.39.217.769 D" L: u. r! a: p8 \9 U
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
4 o. F" \3 ?0 \* G4 Y
% D; d$ T& q {7 c9 J, R4 [; x$ Mtvb now,tvbnow,bttvb坐姿開合跳
- d- A5 A6 _( ?tvb now,tvbnow,bttvb這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v! A2 f$ V; M9 R( g6 y
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
: g5 ~9 L1 C+ ^. X3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
( S# r! Z H& D5.39.217.769 i. D; D1 F* R; O5 G
V字形 3 ~" N& v7 ]1 a. o# ^% V, z( x- `
1 全身側向坐在椅子上
0 I0 H3 C( R9 V, [0 e* H5.39.217.762 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
3 b9 a9 h ^6 a3 i( m6 s, z3 維持姿勢約15秒，再換腳練習5.39.217.761 d# u: H& F+ a* h& y
5.39.217.76; ^/ M# }& P! n$ u g, B4 Q( R6 G% `
tvb now,tvbnow,bttvb; o; t5 k8 l, S M3 v q* N! p
側向伸展
- I) E4 V, h% A5 Htvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直 公仔箱論壇4 t' x1 o. c$ x/ J" i
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
% ]1 S/ k) G2 R. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
+ H3 U# u8 K: c+ i6 r( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m4 Q* U( m- P
0 u5 Q4 Y8 c4 A* b
背部彎曲
$ @1 s t8 N6 W5 x1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
+ l) w( E1 @ v5 U$ B' r5 O' G公仔箱論壇2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
& w. t; K7 p7 _! U4 ?6 g, M6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.761 z2 ~! s# ]: S3 g
& D( M: {) Y8 G+ f' q
8 S' N) `# @4 P( z! ~
tvb now,tvbnow,bttvb0 Q1 Z" |- l0 Y! A; x2 R
" U+ _5 g- E; {) L/ l8 A# D/ A; ltvb now,tvbnow,bttvb. {! s8 y) {7 J, A4 k( b
公仔箱論壇3 y% s( q5 q1 z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^4 X: M3 d$ [
健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
