[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

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下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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" r8 Y/ X. i. d- {+ C2 ^* v如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb) g- `7 \( U2 j
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。公仔箱論壇# Y5 E7 i% K8 ~: V% Z( ^7 i- v7 w, ^& k
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' W$ M3 p7 s- Q5 [% o- r; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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' }, y/ V: ]! D) a% ?0 Ntvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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$ P/ x8 R; r6 Q' d保護脊椎下背的輕運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O- L% ^$ D, q* F3 E

' O5 \; c6 ?, C/ k& W+ C! Etvb now,tvbnow,bttvbhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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5 p% r5 [) x- t2 z7 Y8 O運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
& T$ _; `& [' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 r  I& G. u- D7 e
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 % A2 q5 \7 ?$ [

; C! i% X1 d; \6 R# A6 D4 U在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v. Q  o9 D* ~3 z" W( o
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
- Q/ ~  Q! B1 d; p/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
2 L# s' O, b9 s5.39.217.76●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb% D% k4 n5 U" Y5 E% x  i  W- Z

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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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: F# S, }/ B; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 tvb now,tvbnow,bttvb6 p' w/ g/ d4 N
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 公仔箱論壇2 L9 T8 _0 m+ u, i8 r5 B% @
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B6 `* W. t5 q; ~) J1 B: b
●單邊做5-10次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb7 n/ q, u$ [$ V
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 # j! H% C7 R! d0 O6 q4 d5 A
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb5 s; q8 o, A7 {$ b$ x
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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0 c9 S8 T2 N3 r3 E- o" F1 u公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A+ _5 S3 j, Q9 }1 f3 x: B, Y/ k* @1 r

, P$ l/ a1 X" M# L7 Z更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。5.39.217.760 Z6 P$ N+ H1 {% _
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
4 w" a' b1 D! y7 W5 w! d●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
* c) t) a  z" l2 l0 ]1 t- Z●單邊做10-20次。
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7 E! d/ }: f0 h7 N8 ?【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 # q8 ]0 V3 I, q& q$ b6 p# F
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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+ j# i7 N8 _' G. K許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 * f; k1 v3 {+ Y8 S5 i" E/ H/ z" s
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 1 ?6 `& W0 T, u, M

# ~% a3 y* K+ j$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
" Q4 ]) P& O! u8 @' i1 `) i/ G. }. A5.39.217.76●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb4 r- t  Q* H8 q9 h7 v$ x$ J- m+ Z
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~0 I$ w# k5 a6 T
●單腳做10-20次後換邊。
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5 k$ _9 i( B" G/ Q( R2 T* U: G& V公仔箱論壇●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 5.39.217.768 i8 |; B5 H9 g+ M, O
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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) a5 S7 f5 ?! O$ t! `tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e/ K) ]' k* z9 S# \2 H1 A
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
4 h& o0 \8 W- v! {# l. M5.39.217.76●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
6 ?- `; W8 U, O# T公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。
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1 T/ \) C, O2 i' a8 U公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
2 Q1 z7 X  a6 }* G7 y4 xtvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5.39.217.76! s3 Z! j+ M' }; l3 |
●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇2 _: L0 @/ X9 b$ B+ `3 X; M2 k# A9 C
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/ ]- A" A! a, U2 ^* f: ]8 }tvb now,tvbnow,bttvb【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 1 M8 i4 }$ I4 m' y  ]' K2 z5 [6 j

1 Q/ |, \! @) `% |6 `& {& f運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 公仔箱論壇' Z% [2 D9 D& x
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @8 j2 g, G. l
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
# |- G% `- Y# O5.39.217.76●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
. \5 ~& ^/ \6 T3 x, k/ ?7 Z, d8 @●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 5.39.217.76) T0 S# p0 [: e! B3 @, S5 _
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 , F: @; j1 t6 D/ ?' u: p
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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