下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 5.39.217.76; V& o% `- a$ n9 D. r4 b8 |
) U( o* R3 `* m- T5.39.217.76通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。tvb now,tvbnow,bttvb; G3 F1 H9 j, s
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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& |' d5 z w5 T: d& \: v/ n/ Z公仔箱論壇以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇- K0 e# X8 U4 c! P5 H9 @
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 5.39.217.76# k! p4 D% Y. l7 A* T6 g
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… ; p& ]4 \7 E) m1 J& ~
8 \3 S/ l: h( E. I x) S N●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 5.39.217.76- C0 z5 o8 p% i' Z
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
# K/ ~4 o" Z( C$ i7 H2 a●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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# {6 V. f/ u( a! d3 E【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 公仔箱論壇$ y0 M3 L5 f) x. ^7 l3 c( v$ k9 T' A9 \
) ?) J( L$ W' g2 c5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 , Y- Q9 T1 I! K, G/ _8 e5 q
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
3 y4 A8 s6 t* ptvb now,tvbnow,bttvb●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb) E. P7 R/ ~" z M+ U: ]
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
& |4 ]& _7 x: gtvb now,tvbnow,bttvb●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 5.39.217.76. g/ z3 {6 R! m" D9 o3 o
1 ?- d+ {" C8 W2 {7 ?8 p" j5 a公仔箱論壇第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇" c K0 |3 a. Z
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。5.39.217.76$ @: F+ L w5 \' j( e
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5 r: L- R5 F* z3 p! ]0 n3 T更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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- [9 o8 m' d/ u8 X9 n公仔箱論壇●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
) L k2 r8 ?# O' \9 j& h●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
, m& v- \% e3 n, `公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 公仔箱論壇* A" r! C* g+ o/ \6 t$ b. I( r
●單邊做10-20次。
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5 g1 w( @$ p5 |9 V* i$ d5.39.217.76【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r8 _3 L( V) _* E2 |
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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9 C' ~ e8 l" M4 f- M! E許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
) }# \% }: ]7 S& D- \& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- k/ m5 D/ E$ T* |1 Y
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 公仔箱論壇) [; G& W6 q- R6 u9 Y6 C
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
1 b8 V7 t; R) _! P% A7 j( ]tvb now,tvbnow,bttvb●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。* I- V" a) s8 M- o+ s
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
) D; D8 j8 m Z- c0 P u●單腳做10-20次後換邊。 7 `; U% U% b8 K$ Y5 ]
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8 u% o2 c/ m* @9 v" M/ l●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
+ q& u2 f1 b, |# h. q2 t0 h: d; M; w●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇( X8 p1 E- y! k$ Q
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 5.39.217.760 S% e3 v( ^) w& v) H8 ]* U" X
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
# w9 H; G- K5 N% ?2 v$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。- L5 R% |( i$ ?9 z$ Y3 r0 R5 |) w. i7 p
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* V" W1 F) U/ a& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^) T6 Y# o5 ^5 T" R1 \/ c% r; L
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T i7 c) O& i' f) I1 {
7 r5 k; G" l0 t" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
- b! i, q% P8 wtvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
# o2 D+ y/ B2 |% B8 j0 |●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb ~ u f9 l6 `. I+ s8 } M& Y L6 P+ L/ o
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb$ u. I+ q; O/ o% e B w
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
8 U7 f( W5 v; G% i1 H E8 K$ r/ ^●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 5.39.217.76' P$ N1 Q& |& [1 k8 ^* Q+ o2 h
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& Q! f$ F: s' }* u+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！" M- l* O0 d; U, W& N8 Q9 \
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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