下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ # ]3 k% l6 f! V2 ^% |
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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4 D1 p. K! v" @9 Y$ C% C& d1 b通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B% V4 X: @! A% U' M" E# O' m; `
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- _% ~7 s) k0 ^: e, stvb now,tvbnow,bttvb練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。" `. p3 H# ^8 k1 V( H" f" r
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( s$ P( i. ?) z% T0 _! c. W5.39.217.76事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！5.39.217.766 |3 m+ \+ D( y- B
3 h4 I8 ]& N" |$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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& F7 n: j+ k( Y/ G6 ]) S保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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4 H2 h5 \* p+ Q: I1 dtvb now,tvbnow,bttvb運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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2 @8 s; N* Z6 W/ r8 O) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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4 p7 O2 b. z& b6 Q. U! Y6 e公仔箱論壇在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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! d% `4 a k) Q6 Q●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
; M% W: L( `: D4 A, o5.39.217.76●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V2 m9 J* P! i% Z" w% ?
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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7 L4 u( l! [1 M% Y; l: \' K! D公仔箱論壇第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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/ I+ p) H6 y: ]4 jtvb now,tvbnow,bttvb●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
2 k& t+ |2 n- g+ K/ g W5 C3 t: ~5.39.217.76●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
k5 A' j0 e# O! s●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 # r2 l8 f3 e# ~ |
●單邊做5-10次後換邊。
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1 n- a* S- ^9 M. U# ?! L【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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, i, H0 a, k; X$ k$ y) \% Otvb now,tvbnow,bttvb●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇+ J( T. u& Z2 S2 z# V# A
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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8 Y+ A+ B: O/ E3 T, o) q公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r$ W" _4 K( v& C Q( A7 t3 F
- b5 p/ [" C7 f' s' ktvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。& ~, @! X% T& g" C- x# X: p+ X
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 : E3 p$ k& N" T- I
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
# i& j, y( m" I# q% h+ f- l6 m. h: I●單邊做10-20次。
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0 } P/ `3 q, d5.39.217.76【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 公仔箱論壇6 |5 r$ p0 a% j8 ^- U) L
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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6 y+ P8 `4 x/ r) r許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 公仔箱論壇2 M" g- x+ {3 R \: S- ~- y
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w: [6 s8 b" ~2 S
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb' u; q) X9 H' @' \; |
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。5.39.217.76# l7 M! l: {5 q# b N; e
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I; i" W8 F! x# P3 Z
●單腳做10-20次後換邊。 $ t! ]4 q3 _4 V
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3 L8 {) ?4 J5 Y4 l) v4 U●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 % H& K- I1 }( y7 e/ M3 J
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
# x1 [1 x p1 L8 U% ]- E/ r: k●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
2 H0 V) A$ K; H" N/ S5 M公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \( p- O F4 e, m. p% H _8 p' j+ @
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
7 h6 P0 T7 p0 @$ C公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O" |9 [! S, i6 j4 J- |9 D
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* ^$ I' z# s& P3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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8 v# G% I. c; I' v0 [1 G5.39.217.76運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 / a% w, U' m4 O" w" E) f
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y! }4 U/ B* D- T2 A+ q
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
+ @8 Z K O) m1 ~/ o) A! B7 @, K公仔箱論壇●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 ( E4 V/ e- p, O
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
" D; Y; C) ]" o" r f5 x公仔箱論壇●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S2 a* ?; O1 f& `) [5 s
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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