下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q6 ^) S4 C% d, M- R
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2 I2 |/ a2 c- K( n K6 I% D練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。6 g6 I1 S" K& ]; A9 T
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C$ Z% C1 Y- P! j4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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- k: q K, Z! ?& {公仔箱論壇以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 5.39.217.76- P3 n* W$ `, b
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8 y# a& K) H5 e) |; L o' `! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇9 B6 V2 x0 X3 R/ o8 d S8 ^
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5 T" M7 e' M7 }' ~! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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7 S( W- m0 M, U2 ~5 j【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 5.39.217.765 p6 q n _. L
' u0 }& L$ s8 {2 A) H5.39.217.76在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
8 ?- e/ n1 g6 r公仔箱論壇●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 公仔箱論壇3 o4 P( B% b& D/ M1 B X5 V
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T; h4 d }, `
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 F9 ]$ w9 H" @2 x, q" f0 \
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 : q6 S4 B [2 H0 y1 P" I4 X
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 公仔箱論壇7 C: E3 w3 [& O2 c
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 # B7 M$ N$ n& [, S
●單邊做5-10次後換邊。
. R5 E4 ?8 J8 ~4 X' fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D; K; Y8 B% y) ]2 X+ m! G
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M; T; O1 m2 ]
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F7 {& V: `- k; n3 h0 p
# Z1 ~8 v) Q# t- A0 i- A8 l1 atvb now,tvbnow,bttvb●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
) D+ W, q0 ]6 @4 e7 T8 C) J●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q4 E" n' I1 T+ N" S+ A; |
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb7 _+ J8 \! A7 @) Q
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V$ ~% p7 X) n/ A4 Y
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 公仔箱論壇% S$ S K v! b8 O& Y
●單邊做10-20次。 ( S; X0 s1 U* ?/ M0 O7 T1 L) F
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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/ Z* e/ J$ i7 f" D9 `公仔箱論壇運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 5.39.217.769 x: T# Y, d, q: q' H" |+ y3 _* \
% o& {3 l; q9 A# j% Z* v許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
% l8 @/ Q: v8 M( a$ z. b公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z, y3 k! f5 T H2 d% ]
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
9 ^% P# m3 E' ^# J8 ?! {1 _●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。5.39.217.76, F1 [# X% j4 b, S# p
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
8 A! K- D0 b, a Y$ W7 z公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。
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5 |6 f- i. T2 c0 vtvb now,tvbnow,bttvb●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
1 V+ v I% E# C/ s/ Btvb now,tvbnow,bttvb●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
( B9 X* [! y& U# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
/ J: V9 K g8 B- i p2 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。& U5 T x; I8 y8 I* {& ^3 }
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
+ b1 c# y& y" V8 R+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
6 h! J* _/ f1 Z) D- t5.39.217.76●單邊做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb4 }1 t, { A$ y1 z3 W7 G1 O( J% [
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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8 V7 J3 X2 G) Ctvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
9 B/ W* Z& y5 |5.39.217.76●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 ( X) D. H- Y2 M) w
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb: b' A8 X( L# S
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 5.39.217.764 s: r0 e, x) p
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
3 Z7 d0 a0 O! o( q2 j) n/ j" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \* a/ o, `. z0 x7 @1 `- D. l
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) e% }# g) S7 s# O公仔箱論壇最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！6 {' Z5 Z; x; g
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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