下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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' G# J# N5 f* E& ?如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 5.39.217.768 [# o8 F" C! \+ i' h+ N) M
3 y& J, C( S7 r, q f通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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0 p1 e. g/ f( k7 D公仔箱論壇事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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) E: a0 Y q& Z7 ?以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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; f$ t3 O/ a7 u2 G/ k3 t* {保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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* }: m7 h/ T/ z6 G2 a! x運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb2 _9 m( ~; e6 ^
3 x/ v& v2 T' ?. b% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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) U- _8 M( B# g B. itvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
6 i7 N. ?" |; h9 d wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 5.39.217.761 g2 E/ h) \: m% g9 @
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。$ G4 F$ M9 ]) \7 q9 Z9 j3 m
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9 G$ C; c; {7 k; A8 s9 k8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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- F) y' y$ k3 R% M& R- k) ?5.39.217.76【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 # F; J# F; F4 J! q, j2 U& V5 k
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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3 \' E4 z3 t+ g; b2 ]: f- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
- {7 o0 T" Z- \' k. [" Y1 d5.39.217.76●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
" F$ q, z' q. N( y# u. ftvb now,tvbnow,bttvb●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 5.39.217.76/ c. N9 h& n7 Y2 Y9 l6 |6 \
●單邊做5-10次後換邊。 0 V; @2 [* i3 u# Q3 y" \8 L
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7 i7 ]8 C6 v$ X9 h5.39.217.76【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 5.39.217.760 C. W% h K% @& w* O8 [2 h! I( D
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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, ?' R) o: t1 K1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇1 f9 s7 s3 C+ k: j) K6 f7 {" C; w; N8 w* a
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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) u. o2 L+ K# v3 d- x, O更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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% g1 A! A K/ f+ q) C●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb& n( `: L j2 F& H" w
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 ' g+ N$ Z" j' g4 @1 T
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
6 a% c: k) Z9 f) v* [$ ?0 b●單邊做10-20次。
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0 I" w6 P7 x% p' R( Atvb now,tvbnow,bttvb【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 5.39.217.76& V) A" Y2 `, P, _& h7 n
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ ) r e# {( |% S0 [# L$ i% a- D0 u
& Z7 N5 ]. A3 x! [" M, x許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U$ O5 x# U# P* e7 r3 p
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 公仔箱論壇' L2 r) @6 q$ R0 D0 n& ^4 K: f( R
# I1 `* W( H6 p●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
9 w, q! }6 b% G0 Gtvb now,tvbnow,bttvb●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
- X4 O. d& ~) w) S: w+ p●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 % w& h! B- k. o2 ^4 M2 k
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
7 l4 Z: y8 u0 C●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。9 a9 v0 d5 R( h: r& e2 o: n
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* P$ ?5 A# k: E; x$ h●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
. I1 t& A8 O% {; g8 a. o$ [5.39.217.76●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w4 R1 x" l% L( R' G1 u3 _$ x
●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
/ A8 b* A! @$ m- O' u6 Z! ~公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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) h" m5 r9 A6 ]+ A' Q1 f& ]$ ~公仔箱論壇【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb# K% P# F6 D( e% p/ u- v
$ Z5 s7 G$ u( d9 ptvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 8 }3 x/ f: B2 I6 [0 r$ L6 Y( E! [
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 tvb now,tvbnow,bttvb! |4 e4 Y9 Q; X. z3 z) ?1 X7 e% l
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb; `* \5 G7 @& r1 P5 y" o
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 5.39.217.76 q; [4 w3 Z- V7 R4 p. N
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
3 W; B4 k5 T4 `公仔箱論壇●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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: ]7 p0 p; I) y3 {5.39.217.76最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！5.39.217.76) }8 d1 D; {# m8 r% d- R
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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