明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
- F; `7 f. l- m5 W! C5 v6 s公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
3 H( W# S2 E% E: X8 s5.39.217.76白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
- x' K0 x/ G' u6 M3 l& ^覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
+ m* A. ^* T3 |! X; m7 h& m4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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8 v; W* O7 |+ K3 Q6 ^+ ?. s( h長期睡眠差 罹病死亡風險高5.39.217.76- P( n6 S: r" G$ ~; y O% J: ~2 F% ?5 u
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，$ h; _; ~$ a7 ]% U
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~* \! Z( Q1 P3 w
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。, b2 x* ~, w8 h5 f: ]
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，) m+ q1 N. e$ r5 d/ a6 m# n
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvb now,tvbnow,bttvb" p1 n% A5 Q. g" R$ Q" r9 a" i7 W i
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
. x8 u" g) I i3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o" H$ ^' N* y5 {
3個關鍵因素 長期失眠上身
2 b0 L! p& t. ~7 E6 K3 |( C( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：公仔箱論壇$ S/ s8 Y( O$ N3 a; f; }
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb; P; N* O, S& G# s$ B
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：
2 ]% ~$ i2 m5 u: r B5 Z公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
8 N' d' ~3 t6 A$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
0 \( x0 [( B, S! J; C" Y$ P通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，9 Z, k3 z8 n' D( O- z% Z% }
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，tvb now,tvbnow,bttvb7 |8 h. |6 I4 p0 b- I/ g o! i
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
x5 I$ e3 b/ w1 s otvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
) Q+ j7 `* K3 Y, Itvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。公仔箱論壇. d" z" L E/ O$ |) o g
- C; o' t0 A+ ^: @. G( t+ m& o想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.76% q+ U5 p% ~& [6 X3 b' j
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。$ e7 Q" W- C2 V. ]# ^
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
; w, H1 i6 V6 w. o) [公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb" y, u) H' O( h+ q
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，5.39.217.76& V1 g$ j3 e5 k0 N4 J1 }; s
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。% b. v0 n' M; i0 z6 X7 L
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▇認知行為療法5.39.217.76" F3 P1 {+ `0 f X z# z: ^
不吃藥治失眠，有可能嗎？
* X) t; l9 C4 @目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
+ Q% [( \' K b6 x/ h: o; i就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，5.39.217.76) ]# Y3 j3 s+ n4 n1 s3 {
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' b" R2 V. j6 Z- k, @- ?3 }7 [+ X
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1刺激控制法
2 @( ]% {. x: r |tvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r" ~- e) ~- m$ ]
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
* ]. q. ^; n# ^公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇! Q. f& R/ p0 ^8 L; `
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2限眠療法% }* A& y N' B; _2 ]( j
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb& F. q! a) O# ?* i
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
" r) V5 ^+ k7 j5 Y6 V4 N/ ]tvb now,tvbnow,bttvb那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
/ u1 C" f# N3 s: w8 I5 Etvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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2 E! ?7 H5 ~' w Z7 ]0 ?6 q5.39.217.763放鬆技巧
5 g/ G% e+ Q6 Q3 \, B i1 Htvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
/ y7 S) ~( p4 c, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
2 ?5 F7 F" u" G5 etvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。# g0 R2 H7 i7 J5 {
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▇數羊助眠有技巧
! [& j3 \% Z, R: w5 ]5.39.217.76端詳羊臉 別專注數字
" s: v( H, G. m數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb" m0 b% h3 e! r1 ?8 M
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
& v7 s, P k1 O2 q# \公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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