明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
; a9 X% V1 d _( ?1 K- B只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y6 H5 n+ o6 N. `3 X. H
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，公仔箱論壇+ R& C) @- U: M' F% R2 ?/ L
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
8 |' g2 a+ J' a) G8 N$ D |該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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/ f4 C0 N. o, }- x+ b4 Ptvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高
( \8 j% H& l4 [5 r& O6 T8 t根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
- |' e6 T0 W7 W7 ?# r8 |, N甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，tvb now,tvbnow,bttvb |# d: g: C% x! ^5 N
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。5.39.217.76: N7 H- l4 \0 x* M, F2 [% `) ?# B
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，3 m, K1 |: _* O q% P
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，- d$ q6 c0 c+ Q/ u* |
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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1 n5 f2 G$ `0 r. h5.39.217.763個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb) r: N; v0 V6 d( y3 z0 r
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
3 ]- A5 |( i# e+ O5.39.217.76公仔箱論壇0 U4 F( H3 M1 j: z4 ~$ Z+ f9 d+ F
1.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J" ~4 D, q- u( L# c
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇; E- r3 }# e' `
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb2 S2 l, L) ^% d+ i0 D
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
0 `" }$ s) V, u# c. R4 X* }! `tvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.76' x7 y1 \, f- }& M- M5 y0 i
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，tvb now,tvbnow,bttvb* A5 j% m" G- C* F: I5 c* C B) E0 F
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
* |& q& C- Y: m2 g8 F/ U. j) B! ztvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。8 u; l! N$ U0 ]4 J, H
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3.惡化因子：
1 c4 { D( d( d {& f, O是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，3 f% C" J! e8 x' a4 [
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。5.39.217.760 n- y m1 U3 L! ?
( m( N2 V% ~7 T' U' W7 q2 A5.39.217.76想靠食物助眠 效果很有限
, Q1 m6 [6 \# ]# }( gtvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb* ?8 Z- ^4 E3 I5 ^
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb$ V- `; J J, u3 A- H3 X
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
+ q# m: \% i& C公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
q0 Q7 C$ w6 ~+ f% i, U! A( p是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.760 l' m8 _* Z' O$ ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i/ ~, N: ^/ t$ x9 {+ J( N, {
▇認知行為療法
) j4 Y# N: w2 Z3 Q7 }tvb now,tvbnow,bttvb不吃藥治失眠，有可能嗎？
- |! [& Q9 d# e1 W: ~2 R5 utvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u1 N" F& _' Q: b' l: o; T) M
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
7 i/ h# O- o, B4 `% H1 M: ?2 `5 t) X. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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! ~3 c3 G% p6 o: U2 e9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法
% A/ @7 T8 U" B「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
7 z6 n7 X+ H+ N Z F公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
0 T5 @# [5 Q2 ~4 Y0 ]" Utvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法( _# `. w( ^0 l/ F% _
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
3 z( @! m1 J) j! j, b3 m+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
) t, ]7 C5 L" J* }* D' o公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
( G" i/ x, t, I: O但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B% D; ~( Q3 U% A' A* ]
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3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb+ b; f- [+ F1 \ ^. s! y8 v; k, K
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvb now,tvbnow,bttvb" g% ]+ D; G( {; z C
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
! m; m4 i. Q7 A' w. t9 K9 ]- m; |2 Atvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧( h# b, _1 p! A8 i. [
端詳羊臉 別專注數字5.39.217.768 i& h& s' t9 B8 R5 W2 _
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
1 z7 ~# O& R2 J. a5 t5.39.217.76如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
+ V4 o! l# a) k5.39.217.76可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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