明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l0 |9 E4 Y+ [
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb, O$ G8 \+ A$ t6 H; t- a3 Q
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。: B. y" X$ ~# B6 g
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb( Y, S/ L5 J/ K( @0 ]( }
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I, E3 v5 Y6 a5 W, ?2 j
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。6 s4 |3 y6 \ j1 ?
8 s% n1 R6 I. X' L公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高
+ S+ ~2 M" y9 R( p# u. N5.39.217.76根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i& @ R1 b" d* g+ G1 W
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
! H n# X f8 t, F較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
9 o/ N+ s* A2 {1 v! k! \4 S' k5.39.217.76血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
2 w( [0 B' K; v# w( D8 d7 S公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb4 d1 \: B/ V/ _5 a$ K- ]
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3個關鍵因素 長期失眠上身4 f' D6 n1 U' L7 _0 S* i) S
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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. _, `$ _ v& [1 N: x/ G/ [1.體質：公仔箱論壇 y/ J8 n& H8 _4 g0 g
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.76. `8 O0 O* w) F5 ~& q. g
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb# b/ e. C. B; h5 p4 B) ] j
h9 [& j) |. Z* ~& e& g2.發病因子：公仔箱論壇3 D/ s$ c6 @2 V6 Q# `/ }, p8 N( H
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
u# ` c2 @& W- |" B4 d8 }可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
3 D/ n4 u7 k9 ], d; JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
6 ]% _6 l9 m y0 t8 g隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
, A" n; F; Z4 @5 ]8 _2 v; `5.39.217.76卻已經養成在床上辦公的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb' C5 G8 |% W# |. ~* w
7 R6 @' K7 H+ _" K" m公仔箱論壇3.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e! P4 |# O3 e# z8 B
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
1 z! m8 \# ?/ F i" |' Wtvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb$ |. l3 C, D4 A* @* U+ K0 D, e
. _+ h# h0 z/ J0 G5.39.217.76想靠食物助眠 效果很有限
' ]7 k: G/ H! N: k9 u. A( f, L- Q: L很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
7 ]' F& l) \5 h) H# Z+ {. q7 l4 c- y) a公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `9 }. S& P0 |6 P+ m
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
( j1 f. o( }, I0 x* P$ j4 f雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇, P% ^5 R- H3 L: O# |" ^
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
2 g! \- y* u8 ^公仔箱論壇不吃藥治失眠，有可能嗎？5.39.217.766 O# l1 u7 T; h2 P" Y5 n& q% S
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，5.39.217.76+ d9 D' W' |: Q" H, L8 o9 q
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
7 O% Z) ]' p! F& b1 v$ r# b! B公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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: }2 Y% E- ]: }: X5 a1刺激控制法
: y9 b/ [( ^( z7 M# {「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
, c+ n3 J; r( n3 X( S7 v d( `真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，" {% h8 F( N8 `. k
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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3 b, F; B* J- r( Q; g" g3 ?2限眠療法
. R3 {. O/ q' m9 p+ T2 b2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，8 L& w5 E o- f7 P
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
6 B% k" V5 u# M, ?. m& |+ L5.39.217.76那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
, t' E8 j* |5 p2 g& k0 ^# f3 n# U但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。7 }5 y# j9 R# E0 [, ]' W
% Y$ M0 a. M: u0 h% L6 r) [8 e公仔箱論壇3放鬆技巧1 p! M* i& r3 J- [1 j3 l; x
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
" [ _2 T. i$ _, s+ J `3 r% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，公仔箱論壇2 }# R4 g9 O0 B2 P
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
7 e; }1 P% j- Q+ H5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字
' f4 D& s/ r+ R1 e: Z7 V6 z公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，2 W! M6 s }6 ^- g& }6 w" G
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，' |: O" Q( L" u3 C' R
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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