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[健康資訊] 睡眠差死亡風險高!3方法治失眠

明天有重要約會,現在又睡不著怎麼辦?「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l0 |9 E4 Y+ [
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失眠和慢性病不同,糖尿病有固定的數值作為依據,但失眠是主觀的感受,tvb now,tvbnow,bttvb, O$ G8 \+ A$ t6 H; t- a3 Q
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。: B. y" X$ ~# B6 g
白天精神受影響指的是頭腦不清楚,比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神,tvb now,tvbnow,bttvb( Y, S/ L5 J/ K( @0 ]( }
覺得疲倦想睡,負面情緒變多,覺得易怒、提不起勁,或正面情緒變少,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I, E3 v5 Y6 a5 W, ?2 j
該開心卻開心不起來,建議前往睡眠中心進一步評估。6 s4 |3 y6 \  j1 ?

8 s% n1 R6 I. X' L公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高
+ S+ ~2 M" y9 R( p# u. N5.39.217.76根據研究,長期睡眠品質不好,會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i& @  R1 b" d* g+ G1 W
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現,有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險,
! H  n# X  f8 t, F較沒有此困擾的民眾多四倍,所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰,自律神經功能亢奮,
9 o/ N+ s* A2 {1 v! k! \4 S' k5.39.217.76血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化,
2 w( [0 B' K; v# w( D8 d7 S公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗,造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb4 d1 \: B/ V/ _5 a$ K- ]
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3個關鍵因素 長期失眠上身4 f' D6 n1 U' L7 _0 S* i) S
短暫的失眠如何變成長期失眠?三個因素是關鍵:體質、發病因子、惡化因子。
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. _, `$ _  v& [1 N: x/ G/ [1.體質:公仔箱論壇  y/ J8 n& H8 _4 g0 g
有些人天生比較敏感,一點聲音、光影變化就會驚醒,5.39.217.76. `8 O0 O* w) F5 ~& q. g
或是心裡有壓力就會偶爾失眠,稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb# b/ e. C. B; h5 p4 B) ]  j

  h9 [& j) |. Z* ~& e& g2.發病因子:公仔箱論壇3 D/ s$ c6 @2 V6 Q# `/ }, p8 N( H
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」,如最近感冒、失戀、倒會,
  u# `  c2 @& W- |" B4 d8 }可能會持續一兩個禮拜,從短暫的失眠變成慢性失眠。
3 D/ n4 u7 k9 ], d; JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月,例如一開始因為有壓力睡不著熬夜,
6 ]% _6 l9 m  y0 t8 g隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠,就算後來壓力的原因消失,
, A" n; F; Z4 @5 ]8 _2 v; `5.39.217.76卻已經養成在床上辦公的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb' C5 G8 |% W# |. ~* w

7 R6 @' K7 H+ _" K" m公仔箱論壇3.惡化因子:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e! P4 |# O3 e# z8 B
是指後期發展出來的壞習慣和觀念,例如有些人以為一定要睡滿八小時,
1 z! m8 \# ?/ F  i" |' Wtvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上,但其實睡眠時間剛好就好,太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb$ |. l3 C, D4 A* @* U+ K0 D, e

. _+ h# h0 z/ J0 G5.39.217.76想靠食物助眠 效果很有限
' ]7 k: G/ H! N: k9 u. A( f, L- Q: L很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好,其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
7 ]' F& l) \5 h) H# Z+ {. q7 l4 c- y) a公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用,色胺酸又是製造血清素的前驅物,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `9 }. S& P0 |6 P+ m
所以若要好眠,色胺酸的營養不可少,如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
( j1 f. o( }, I0 x* P$ j4 f雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效,公仔箱論壇, P% ^5 R- H3 L: O# |" ^
是因為其中含有色胺酸和維他命B群,提供安定神經的作用,睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
2 g! \- y* u8 ^公仔箱論壇不吃藥治失眠,有可能嗎?5.39.217.766 O# l1 u7 T; h2 P" Y5 n& q% S
目前唯一通過科學驗證,可長期自我保養的治療失眠方式,5.39.217.76+ d9 D' W' |: Q" H, L8 o9 q
就是「認知行為療法」,包含正確的睡眠知識和各種行為技巧,
7 O% Z) ]' p! F& b1 v$ r# b! B公仔箱論壇以心理學的制約原理,養成好眠習慣。舉三種方法如下:
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: }2 Y% E- ]: }: X5 a1刺激控制法
: y9 b/ [( ^( z7 M# {「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事,
, c+ n3 J; r( n3 X( S7 v  d( `真正想睡時才上床,並且固定時間就寢與起床,若在床上躺20分鐘睡不著," {% h8 F( N8 `. k
起來到另一個房間做靜態活動,等到想睡再回來,白天避免午睡。
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3 b, F; B* J- r( Q; g" g3 ?2限眠療法
. R3 {. O/ q' m9 p+ T2 b2 gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續,等到真的有睡意時才去睡覺,除了避免「床鋪變成失眠的地方」外,8 L& w5 E  o- f7 P
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著,
6 B% k" V5 u# M, ?. m& |+ L5.39.217.76那就改成2點才上床,可能還是翻來覆去,但時間會縮短,也許3點就能入睡,
, t' E8 j* |5 p2 g& k0 ^# f3 n# U但同樣還是要要求自己7點起床,讓睡眠更有效率。7 }5 y# j9 R# E0 [, ]' W

% Y$ M0 a. M: u0 h% L6 r) [8 e公仔箱論壇3放鬆技巧1 p! M* i& r3 J- [1 j3 l; x
找個安靜、舒適、不受打擾的地方,最好在三餐之前或睡前,運用「緊張—放鬆」技巧,
" [  _2 T. i$ _, s+ J  `3 r% tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀,就先聳起肩膀,將肌肉緊繃5至7秒,再慢慢鬆開15至30秒,公仔箱論壇2 }# R4 g9 O0 B2 P
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
7 e; }1 P% j- Q+ H5 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字
' f4 D& s/ r+ R1 e: Z7 V6 z公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用,因為失眠是因為大腦太亢奮,所以需要放鬆,2 W! M6 s  }6 ^- g& }6 w" G
如果越數越氣,或很在意數到第幾隻,肯定無法助眠;若是在可以數羊的時候,' |: O" Q( L" u3 C' R
可以端詳那隻羊,專心在這件事而忘記自己睡不著,就會莫名其妙睡著了。
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  • soforlee

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