明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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5 l& J: J' `7 q8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
j, u0 B3 b' {% f7 Z' itvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
! q% F' ? q: D$ U6 [5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，公仔箱論壇" ^$ W' m5 D" b. Z9 p' `
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，( C5 T+ U( V: J. c; I
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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4 f1 k; x3 L' I2 E( W4 I$ j公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高! [$ I! ^" y) ~3 p# c
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
) O' V* B H, ^: f. r5.39.217.76甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
|+ e& U4 M4 _+ X- e# s- ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。" m' W# V! t9 g
/ @- C! O( e8 L9 V5 }晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
3 l1 h3 V r6 V# t公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
/ w7 O4 d' x' b) ~7 S9 k$ V: D或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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6 X8 Z8 a9 m( m2 D! v3 B( V% V* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個關鍵因素 長期失眠上身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x( n0 f% o" p* D
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
3 E3 F- ]" S7 P' s! n* p有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
9 C% j0 E }( ~+ Z5 e1 n; ptvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb5 F; N- u, o* J0 D4 @
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2.發病因子：
; l1 f/ o, x0 Mtvb now,tvbnow,bttvb是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，$ z+ O) v& l" f; ^) e
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
( S- U4 B9 j) i) o& l- A通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
* a7 N6 O" x, q5 e% E* I5.39.217.76隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.768 [+ C" A9 F6 q* L6 y& H
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
; |7 f- v2 g& ] K/ J' ^公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb5 H" G, \; H V2 A4 T h
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。5.39.217.76% Y! E- l4 Y- i" h3 P
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想靠食物助眠 效果很有限
2 q8 g. j/ W# Z$ W6 h: x/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
: l* A4 [# C7 j% l) p* Ktvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `7 A2 ~3 L* k3 v
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
% O F. k$ M0 z5 C# r公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
$ }" g. C. q2 u4 S @7 {6 P公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇, N- T) ]7 @. ~
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▇認知行為療法公仔箱論壇9 | i+ F- B4 F7 x
不吃藥治失眠，有可能嗎？5.39.217.76+ f6 A3 `0 p" i& J8 {3 N
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
- T' c1 S2 ?+ ~3 B0 X r [: i% s2 K5.39.217.76就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，5.39.217.765 G1 r' X1 l2 n0 w- a0 O/ s2 B
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb0 n+ F+ M/ k4 t4 }
6 ]/ R9 A2 z7 o9 s; b; t; h. E! ?公仔箱論壇1刺激控制法9 P, P4 a% y' |5 A4 j! t
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
- q) Y& U7 W: Xtvb now,tvbnow,bttvb真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇5 T2 U3 X8 v, j$ F- t) F% z) L
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
1 @( ?5 O! l+ D. H4 _/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) T8 Q3 U0 [: ?/ L; l) T
2限眠療法公仔箱論壇' v2 Q( S/ z) h) M- F4 p
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
; r& ]6 F2 T" \4 F3 `6 Q6 D, a也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，$ C. z {1 P3 s: t- Z$ }5 n9 g o
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
# B& X( @4 a1 F `4 o% A公仔箱論壇但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb& O2 M# V3 j3 G- ]8 j; h, C
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3放鬆技巧
( y; x& p, i6 l+ V! p公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
: ]- N- \+ p5 w/ p例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
2 J7 A1 H/ E K, u2 stvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.76) e+ V* s/ a$ D8 Q
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▇數羊助眠有技巧) @/ o7 ^0 k& ]; l+ Z' d
端詳羊臉 別專注數字
: ^1 {1 K0 s& U% ttvb now,tvbnow,bttvb數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，4 w/ m+ B Z* u9 i5 D9 k+ J. I
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
! z% H- t, H1 H/ F" G- m# O/ q; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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