明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇, q L( t5 b- C4 p
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
/ ^+ m M, Q9 ~( u. h只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
+ m) v+ ]+ `) v k0 T- Y5 n4 g5.39.217.76白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
. A# `. [/ q; g. F, \覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，5.39.217.76# v5 X) \/ O) E: n7 J6 n
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
! n% A5 ?7 Y: T, [+ i根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，; ^1 A+ r# q8 }0 O2 o; o; K: j
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
) ~9 H" w! Q, z0 ^: W8 O$ ^較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
9 F" j5 a% y' X6 j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e; |9 a i1 X) V! h
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb+ j- ~0 I* L5 s
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.76: `! w( k& }4 ?# q
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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# y. N5 p& D; N/ O( b# N公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身
+ Z$ S3 ^1 Y4 M+ w- e5.39.217.76短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：tvb now,tvbnow,bttvb$ h* ^0 a4 d$ i) t o, |% F8 m2 ]
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇" r( t; Y, {% j, ^) f
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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) m! C. m( S1 I y0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：
& b) }6 m" n# ]$ u1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb; t$ r! ~$ G! H) [# A& u, D3 G; K. H; [
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.76; v4 b0 |, p% O! Q
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，6 B: |. L* Q9 @) P+ y) J- F4 J3 n
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，tvb now,tvbnow,bttvb$ V/ f! v8 ^: g' e' _8 p
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：* i; M# [: @3 }# Z/ @3 ^1 m3 E5 M
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
6 X0 a* C" d2 F- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q6 x! ~6 A3 t' o' j
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想靠食物助眠 效果很有限
' m2 d9 U. A: K: a# n; i/ H) d1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.76/ _4 f& M( _& n+ n6 U7 F. q
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
" V: H# N: Q2 _7 S6 L6 U8 \公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
+ ^* l7 Z, K. ?2 F3 L- o9 a雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，: U1 L: o. X+ X4 l
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法 ~) `, h- T' _
不吃藥治失眠，有可能嗎？
( i& [/ P1 j* M5.39.217.76目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，5.39.217.76; I* J. @! |- t- H7 i; y0 X
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，/ z2 ~5 a X+ e' P8 h
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇5 k- w, b+ w4 j9 q, C
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1刺激控制法) |+ y9 W2 y7 w- q8 C; y
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5 Y1 y# ~0 D6 ]; r
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb8 n9 D2 K3 m. R$ \. X0 h
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法5.39.217.76, r0 U( F0 i7 i8 {) d6 l
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
. z& C/ v8 Q( C3 W也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，公仔箱論壇. P" K" U8 r# w
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.76% H8 E) S. n t& `- f
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j7 U' n/ ~) Q# r
5 K: L& @5 y8 Q: f# e1 n0 H5 [3放鬆技巧
) i& `, O/ s- H7 ~找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
) J" L! A6 j e$ ^' Utvb now,tvbnow,bttvb例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，公仔箱論壇0 l5 b9 @( w- I% j- s
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。$ ^9 M, V# w$ {. l. u+ [
% F6 b E$ J1 \* \1 o5.39.217.76▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇* N' R0 p9 L% u' ~+ [" C7 [
端詳羊臉 別專注數字
" N# f7 C8 C# V數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
1 t! a/ \ e6 Y5 h5.39.217.76如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
8 X; ^. k" t/ btvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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