明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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: q2 o$ l7 G9 x' q/ R5.39.217.76失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，5.39.217.76( X! `& w7 Y$ z3 M% s
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
* M3 d: ~' G1 }5.39.217.76白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
C3 O9 F* [6 Q4 g! R1 k# m D$ V4 \5.39.217.76覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，5.39.217.76' a6 h, X8 u2 _
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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$ v6 P, E' N9 m! O1 Xtvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高/ F- j) a* I2 J7 h" m! P
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q- w- j. F( I# e$ s
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
/ z( @7 S& w- k5.39.217.76較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
1 A" k; ~0 ]; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. u8 `0 ?' T8 Utvb now,tvbnow,bttvb晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，) X8 p' P! X5 R3 ?8 C8 I9 {, N
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
' }' D! g, }0 {3 Q9 s, p$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q& `1 z6 R1 z8 r& t% {9 G
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3個關鍵因素 長期失眠上身: q! V9 P- @9 n* X7 S- b/ m2 ?
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇, E$ _1 f0 O. k
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1.體質：
5 ~5 n8 N2 g) {! y* I3 I8 Y5.39.217.76有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇* V9 o3 E7 L! L8 [" U+ }
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
; N) ]% F; v/ c! a; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ k7 e- x# Z% R# ^* O' V5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：5.39.217.769 T/ c H+ W0 U4 D5 D% ]3 G% E/ c
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，# C1 H+ h) }( T$ l2 f) _0 I
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.765 i$ E. Y9 Q5 b
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
$ z/ ? h" \4 j5 W8 q5.39.217.76隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
) y8 d1 k# R: J5 x( ~2 L卻已經養成在床上辦公的習慣。5.39.217.76 N. V4 j. N8 K5 O. H& D+ ?
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3.惡化因子：
. s9 K# C/ N0 D5 Y9 |5.39.217.76是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
0 \* E0 l" X# v公仔箱論壇明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
1 v: v$ W* s1 l+ v q QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T/ N- F6 `2 {4 E+ [$ s$ o
想靠食物助眠 效果很有限
. Z) N% j" w7 K& S公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.76- W, O! |9 R& M) ?& ^
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，2 B8 y! D5 D {* v
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、' { B* r4 G, t5 e
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，5.39.217.76, ^" Q1 I+ s y6 c d
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇! ?7 |, S6 j3 e. q! ^2 j' y
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▇認知行為療法
: j- D( a, l2 w+ L: D& ^不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb3 `8 _0 M$ e8 e% T( Q/ G# {
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
- H) `" V- A# N5 btvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
& q1 i, s) c8 X' u8 j8 [- w; v0 y公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.76( o% E. e5 W5 L' C5 @) k0 t* Z
& A1 k2 ], v5 }) R2 {& ]9 \0 L6 b1刺激控制法" l( K& I6 S( S6 y) ~
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
C! i8 Y$ c. ]3 W3 j公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
9 }8 r- o. r8 l: R$ v; u5.39.217.76起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W& k4 V* x3 U! o5 E
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2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb, g6 t! l) E+ l/ I
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
% T0 l7 m! W, t( C) }/ V# ltvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
6 c- ?! d' f7 e4 m5 L5 ?3 |% ~% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
2 g1 ]( a1 K. j; }7 Ltvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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' X H3 M' M, _1 gtvb now,tvbnow,bttvb3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e1 b2 P! x( O
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
m* i: d' I S0 B+ Z( e+ y3 C; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
4 H' h# R$ @ m7 i/ Q" H5.39.217.76逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
9 E: D3 w( E% L- LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 @! Z9 j6 P0 u7 z. @! E
▇數羊助眠有技巧8 Y% Y0 u. A& j2 n+ d2 ^( ^
端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |5 T7 {' k# e# I n/ l
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G( R( \/ h4 ^9 P4 Y9 D' i1 k
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
' h8 ^/ x5 t W& b5.39.217.76可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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