明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d+ l8 R: I) z7 Y
. H h; b# K5 |2 }" f% o公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
* ^' U9 J8 k: c8 w% G% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S1 C$ F- e) X6 B
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，: G+ p2 Y. b; D
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
. R$ d' |; A8 N( S: I9 d6 f4 I a* U該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇- U0 A/ i& i- n: J1 T0 v4 c
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長期睡眠差 罹病死亡風險高# @- O/ s1 _( c" }4 [* P7 J' h
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
; O% H5 D0 A( U: x8 Y5.39.217.76甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
6 \5 \: S- {0 n( y公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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1 Z4 c7 v/ w0 [& G) U0 D, }晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，5.39.217.76" d+ H: w- m# N( k1 ^4 b
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.76! P$ S- U5 p6 o: T. ?. M9 k8 T
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.76. W/ m) F% X, R# Y
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3個關鍵因素 長期失眠上身
& o1 i' S# ?5 r2 K& R9 J. }短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.76) c) h. U3 {9 n9 h" d; Z
4 n; d& |$ ]9 D5 A7 i公仔箱論壇1.體質：
! m. W G% p E. _6 ~6 }# o0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
- {0 h. C/ P# `' o7 j2 @或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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4 Z" n" @4 }8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：
" W4 A# W \! [ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，, X& @/ }9 b2 v* J
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
8 Z/ V5 }) \5 p+ S# {6 Z0 ftvb now,tvbnow,bttvb通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，/ Q6 d) K: c# u7 C; b
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
: j# j8 ^% o+ S6 G: [公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。
' E# N7 V3 h5 Z+ W, o9 q& y$ f' fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H- E: [/ f" R
3.惡化因子：
9 r' [6 w6 i# W/ w! k/ a- I; q1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，& B! g7 f8 A8 @. K
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限& G( Q" O- Y2 m! J
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb( S( ?) j8 ?: \* H
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
( p. z* s. Q& Y$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
# v( H* j' z k雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇/ b- B2 c$ J0 q$ r9 N
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。/ q. \. G! t+ i9 q$ _8 p
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▇認知行為療法
1 ~& z# `* p* j2 G不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇1 V# `( M, c( Q; m
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb. V; A& a9 J, a. | C, t
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇$ D( E4 ~: Z) `; v N
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：& ^: `% u5 u" O! @7 w
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1刺激控制法
) A6 }9 w3 p' e+ m# ktvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb# B$ |% o4 Z! N9 n0 Z" V, O7 R5 g* m: U6 i
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
4 O9 X0 K0 M/ }6 ?( l4 n$ S! F) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇. U+ N1 ^+ x$ C; P- N2 K
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2限眠療法
5 _3 Y+ E- [, j, J- y3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
- V, p ]. W( B8 _0 [, ?5 a' ^tvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
/ h3 W* a% n& R6 `; ~7 L公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T: E. X' G& ?% o6 s6 s
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
( k" U W7 }$ p3 |6 S. [) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) |2 @7 V/ m& _2 I2 i( x) \$ L4 E公仔箱論壇3放鬆技巧
7 Z' {7 }- }! u, m/ X$ N0 S找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
' o- d; E! P. @4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
4 W) ~1 o3 B/ Q7 F: r: w3 x* Q# y, C9 F逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇3 O/ o4 \7 r" W( x
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▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇 S2 u$ ]' l' q: A
端詳羊臉 別專注數字5.39.217.762 x, j1 x/ v* b0 U
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，5.39.217.76$ D* s. U* [, o/ Y* K0 p; v5 F5 Y; `
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
/ f$ |# @- L5 u c M& f公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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