明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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% Q6 `0 G/ T _7 J失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇) F9 t& a3 j8 N
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.76. b+ P1 t8 @, z
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb% E* ^* w% u/ z
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb5 F0 Z l! D" {" f
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。 j# Y$ G$ x3 P+ U0 @8 f" n( o0 b
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長期睡眠差 罹病死亡風險高5.39.217.766 h; D' i9 ?1 q. _% V8 p+ c. X0 ]
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
5 ]; n$ [; y/ f W7 i y, f甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，8 l' e0 H& `1 @
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇; _* A: c( W% b) @+ h; w$ I O8 c3 H
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
/ m; Q8 Z# ^. t0 t# u$ K2 p# i5.39.217.76血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
! V" O" Q6 y* v8 O8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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- `+ k! T: C& H; @; N# M3個關鍵因素 長期失眠上身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |. p9 Q" g- S/ R0 O2 O% M- q
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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+ ^/ e" s( ?7 h4 ~3 {, f1.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x3 \# g6 I G& `
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，- m2 g7 ~" a2 K/ a! Z1 S" T3 s
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x0 W8 c0 I( G3 k' x4 Y
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2.發病因子：
' U; S/ a. c! H+ d1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb/ v7 D& Y4 M5 I) y" p
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。8 E4 I8 g* v& g; |0 H1 w; x
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
$ |2 a4 i+ |$ [# S& E, etvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，8 ^) G+ \: M) y* M. j) J7 @
卻已經養成在床上辦公的習慣。5.39.217.76, | V+ V5 w0 `& U
7 i, s+ N8 [/ H: C/ m公仔箱論壇3.惡化因子：公仔箱論壇) y* }/ V1 L% V; `
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，2 H* i9 N6 S' a; j! K
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
9 V- {8 a8 m6 K% U# ]; Y8 y很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J2 ]: ^$ c! F' y7 [
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
& ^3 }5 ]# j ctvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
0 u/ b, e4 w3 D9 S4 n& s5 G4 W$ ?雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
0 a9 s8 K8 k- W5 C, @/ Q! `. }; P4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
$ O- \0 u9 u% @: Z6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d5 T7 [$ {1 {. ]) {) ]
▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u3 p6 C2 y! q& k6 [7 E
不吃藥治失眠，有可能嗎？
# L* Q# h: k' z. r$ G: P& L5.39.217.76目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，; f5 W. {" `; c4 O9 u* s6 ^% r; t
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，5.39.217.76 {6 d8 _. V. m, {0 Y
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：8 w" h: H3 w4 |6 Z, [
4 W) y: M/ V7 N# n公仔箱論壇1刺激控制法
2 _/ `! t) N2 d3 c7 I5.39.217.76「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.76% t1 X# q: P; k" a# G/ p+ b
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，8 G& X8 G3 p# w. G
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。4 ` K( l, y1 Z5 a
1 B7 q' x0 V: P0 V5 D0 H+ H0 w+ a5.39.217.762限眠療法
- J" F& y' p" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb$ A1 M1 P& @3 q5 ~: b
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
+ |6 c1 G/ y8 K$ ~' Z7 t* Y那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
5 u! V2 N3 H2 {8 [1 h* D" ]tvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇) _% F$ [ [ @! `9 [ a
# }) P% u& h. @5 ]# E) aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3放鬆技巧
# Q; @# A8 v7 V7 U* k0 l, N+ d找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5.39.217.762 g& U' n, y: f! o# v. e
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
. n; s( l- Y6 F; C. t! O1 Wtvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b$ E7 J6 |/ R3 @6 ?6 ?. t3 z
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▇數羊助眠有技巧
) ]8 I0 ~8 s5 r$ i5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字5.39.217.768 r5 N( V4 J( z. O1 A8 r" k- h
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇) u3 L) f- V. g! I8 ^+ {1 x
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `* n1 ?& n) l" u; d$ B
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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