明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。' z! S: ?% ]# v, P/ h( ?/ R
6 {+ a$ u+ O! T$ L' R2 M6 V! l y5.39.217.76失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，9 s$ n3 R4 b8 g7 W7 x/ L
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w: e. J( _ {, V& G" L* I
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
; Z: d+ q/ Q7 r' f6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
# I' z5 i3 ^; ^# Y' G9 j1 W2 U& ?該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb, {8 O H3 O) A. Z7 W& h' l
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
6 q- d3 ^1 R0 q# k% c E! u0 _tvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
' D" n h/ H* R2 g& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，5.39.217.762 C0 d7 _2 H0 l
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb, S- O( j: }) ]& X* b
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
# \+ x' X( F; p6 e/ [血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
! f5 e# V2 y4 e* h) ~! @2 }tvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb; |! |3 @ P3 _. [' R# A
; u3 `+ `7 y0 @! @- }tvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
* W' ^. F2 B7 z; u8 A短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.760 O2 M" C/ l: e/ K
% S9 p2 a% O& e. dtvb now,tvbnow,bttvb1.體質：/ V6 W- }, ^- ~4 \2 A0 ]) U3 m8 c
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.761 [3 E3 x$ \0 q( t8 o6 w* [4 m c3 M
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇5 G6 h& ^! }/ T" @
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2.發病因子：
" l8 c! L5 p. N5.39.217.76是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
' q3 n6 f9 W0 v* T# utvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.76/ L1 a1 n! C8 T
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u# ?; z3 `; T0 r7 Q( |
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，8 E( Q ], h1 b0 o: \. t
卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇% l' h$ z& ~0 f2 T( Z
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3.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i3 C) n x* E, L* V
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，公仔箱論壇8 R! |* G1 J4 t( Y
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。8 M& h% H9 R5 X/ @6 @" s+ |
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想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.762 w4 H8 [) q; I7 j* o
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
2 J2 Y" H( J/ }* i因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
?' X' A2 V2 @9 L! o所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
7 `: ]! x/ ^5 g/ K+ R2 E雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
; a# G. ?) q; \/ d$ U是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
2 b, h5 u6 ~; v8 u, w1 N- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V1 }, _" m# E, W& @) w
▇認知行為療法
! E! T6 I' h' z: h/ E. ]! ^9 E不吃藥治失眠，有可能嗎？
) Z2 s8 ^/ H; ]# B. Itvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w* h; E: ^, k0 b9 r2 o
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
4 @- P( }- H0 ]# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.76% {/ k7 Z8 N3 k7 L' d- ~# o
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1刺激控制法& m; z u! |7 G
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.762 a& {8 S* F! ~& g$ S t
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w- c B" o8 _
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。5.39.217.76/ }; s3 M! h! G8 M9 m/ t
a; |5 k- @' y5 Z) l2 y0 l公仔箱論壇2限眠療法
2 P4 G x% q& }4 x' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
" x, m& T! B$ l8 s/ q4 N也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.763 g* d7 Q+ @7 c9 I" Q: [4 U! V& {, K
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb4 V. \* z! P' y
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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9 I- F' v! A' |tvb now,tvbnow,bttvb3放鬆技巧. c( e2 o0 p3 [( x9 P8 B+ `% c
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，% p: o5 m, n }) h, n
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，/ J; t0 x% F+ i w- J
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.769 S' v; @& R& q+ U5 _& ]' j
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▇數羊助眠有技巧5.39.217.76. r, D1 R z, A) [* z* ^6 c
端詳羊臉 別專注數字
& p$ R1 g/ z- v) y& ~% \數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
" ^! `/ j9 V4 ^) O* k7 w9 r8 p0 Y如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
( K: \) J& Y; T b+ g# etvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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