明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇# ~5 |' t0 R5 _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \$ W& R7 E& f2 b$ T) K
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，; \7 T, w) b$ l8 X. K8 R
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb3 H" |$ r9 ?7 Q" y& Q9 d
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，; u8 S6 u* \8 Z5 x" H; G
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
2 V5 B1 S. @7 H: P0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
H4 F2 G( f8 m ]. I4 ^3 h" I# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: @( {6 u, M2 x* B7 Y長期睡眠差 罹病死亡風險高
% j$ B8 S8 V' X/ G0 _( k9 y/ s7 ]" T根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
1 ?* D6 U7 l0 r* I* N; M5.39.217.76甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，! ]4 q7 T. R( l; ^
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。! v z' W: z3 F9 T
公仔箱論壇% b' `5 r: ~ g
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
1 |2 @$ s n$ u! J8 a" r6 W' F! f! O血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
* l% [6 G g: d+ I3 ctvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.76* F4 e0 b6 c. I6 c9 T" r
+ v4 O" d. \* f/ D+ E5 ~5 N公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb, O) B9 \6 ~/ a
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
2 b( ]* D& X3 U1 n+ x) K5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U5 B" f2 Y" y; o. q+ T
1.體質：
1 g# O; c, ?# c公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
! B; i3 ?3 N T3 Q( B0 Z% Ptvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb8 ?" g* O, }. L- W! k
5.39.217.76' g4 l0 v$ A. u5 E% g/ _2 R
2.發病因子：$ o( T- k* U# X3 K* k0 ?
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
1 s8 D* A/ N6 z2 D) b! z可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
& s- v/ Y3 U0 ]6 p9 L通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇2 M. P, w$ @- j9 }# p! t
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，0 |6 P- y i% O2 q+ ?# v7 J" x
卻已經養成在床上辦公的習慣。
9 q2 q8 u, M" ^1 b7 _ ^5.39.217.76
$ Z: Y+ s/ X H Z. a$ g公仔箱論壇3.惡化因子：
9 x7 ]( o& B4 g, htvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb f# m/ {' J- ?0 B: r
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。1 _) D1 ]. k7 w
) `' C7 K+ @9 p. ] ], Y# N6 [ Y" z5.39.217.76想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇8 [! P; k) [9 s, {
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
, M* c0 Y5 F+ A0 T5 V因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
1 H3 B9 Z! U/ _9 x. {所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、公仔箱論壇7 I$ S& ^' L1 m) C; \0 l4 ?
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
6 s. i' I5 Q5 f1 x- G公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
* h3 I. ]" v* j$ ? `公仔箱論壇
& S# y1 g6 S. j0 @6 N o5.39.217.76▇認知行為療法
) S$ \1 p3 Q$ F# w不吃藥治失眠，有可能嗎？7 j+ t: p2 e0 ?4 f3 o% ?
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
& i: `4 g; d% H3 S/ E" n k公仔箱論壇就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
^) h k/ g, c3 h5.39.217.76以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
1 `5 n0 n2 I3 A9 `9 C0 a- ]公仔箱論壇5.39.217.76- H5 E5 M$ \ [3 _+ @
1刺激控制法
/ D& X8 @) f! {3 ?$ dtvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，' s& I: d7 m9 o3 |. r
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，5.39.217.761 \# M0 C5 a9 n6 f* J$ ?5 w. R% Z
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb" ]% G8 H b" Z6 X
' w2 l5 y- r6 ^& R4 F! o$ [" x5.39.217.762限眠療法
5 O$ @8 [3 {6 u. {% \# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，5.39.217.769 F1 e- s; j8 b3 H* [
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
' d! g- H! p, G, R/ ltvb now,tvbnow,bttvb那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.76& R* A; F$ \8 P8 M0 X( l
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
; z6 j3 G g2 M. \8 utvb now,tvbnow,bttvb: ^/ x2 B5 i8 m8 @: v
3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v! W ?1 Y& Q2 _
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvb now,tvbnow,bttvb, c1 e4 ?/ T! l, N
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，5.39.217.760 i3 `9 h: z9 R# K! {) h4 A
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.76- W; M4 y7 ^) p; k" u8 H% a
, t$ A' B) L3 ^ C9 n▇數羊助眠有技巧
+ T' W E. g" n9 r2 D- V公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字
, R( b2 e/ X! C- j1 {% p2 U& w公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
9 ]; L+ M& N* m! e如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
" A. r. c# F% s) c5 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
