明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
+ ?, _2 g1 i0 Z% u3 i' S1 e0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 V l2 T) X( u' d2 z1 ?$ M
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb; X7 N8 E; b& w1 {' F R
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb- x" c# y) m& n% h
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
/ x/ ?3 I$ y- \# vtvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇, B5 k' f( R- u1 ?
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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+ t: {/ E2 F0 k( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長期睡眠差 罹病死亡風險高
! B# y; x6 x+ x3 R( c- V2 M根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
, r9 C8 }5 n6 E1 B5.39.217.76甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，, v" O2 I! ^4 N" E2 J
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
q8 E2 m+ X# A5 k' b% {8 ~; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# s) A+ N. B) E, n4 E% stvb now,tvbnow,bttvb晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
# }7 {$ q+ y5 ~; l; ^. ^5.39.217.76血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
1 w9 `5 z; Y! t% E6 g- R+ \$ T: b或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
1 a& A5 |% s% t# P. Z; ]8 Itvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76- c M# Y+ l2 J/ D& B' u8 F+ ~
3個關鍵因素 長期失眠上身
& G8 @8 H' V% n/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb. R8 J$ a9 e2 D) h0 F
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1.體質：
/ |# f% H. W+ @( k: H2 s公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，1 ^) p) @6 a& R( a, ~
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。5.39.217.76. p+ ]1 B- _1 J
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2.發病因子：
- m- s$ P- Z+ h5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會， D, J2 p1 R# R+ h0 H. N* t
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。3 r6 }0 C2 k# e) ~; W
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，tvb now,tvbnow,bttvb2 [9 i3 `) p5 ^/ M( H; ?7 s
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，+ V9 [! p" N6 S
卻已經養成在床上辦公的習慣。) k5 b9 U4 E5 G- |
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3.惡化因子：
m* t9 H+ s8 o7 r( {+ n是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
) i" n' M0 [, X明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
5 @* H0 C# I' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 c) x7 @' C1 G. O9 vtvb now,tvbnow,bttvb想靠食物助眠 效果很有限5 D" w" M3 m2 p4 s4 q6 M
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇& o8 ~5 L; c% a, ^
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，5.39.217.769 ]8 c; q$ S: f& |+ N1 D' }
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
$ \9 [1 \8 u( Q2 F: e/ wtvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
% M% O! E8 ~" |( k6 d是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。; U) c$ x& Q: S4 e( {
) T6 p! G' m; ~/ x( L& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]8 {. M( K. I5 ~6 b$ X' X
不吃藥治失眠，有可能嗎？
. h% @$ L8 z$ k% z- K3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
& w& M7 u1 f3 f就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
; y9 K# v# S7 ^tvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇, ?: g4 A7 ~, }2 T
! Q* G q/ }- A! q, o, }tvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法5.39.217.76" W0 b- x. [7 V1 E( P4 I9 \
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，4 ~" _& I: T" `, i8 V! T% w
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
) x M& }9 N) A& G7 U( u4 X公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
4 U# B( k( `8 W/ {+ k" ^# y) t4 S公仔箱論壇5.39.217.76& F$ f. S$ o6 _2 K9 C: ~: X
2限眠療法0 ^% F9 P/ y2 Y4 x7 ]
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
' }) S6 J) \. t( n. `; Vtvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G9 v% j2 |" r/ ]/ ~# p
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，4 K1 ?2 y' z- {* \7 ]# r$ K* s
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb# F1 C6 ^8 M. \4 ]: F
: T3 K; B6 o& R0 l2 C3放鬆技巧
4 s( c5 h5 O0 J' @公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
~8 |" M: [7 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
- a! X N9 R+ q( e& e公仔箱論壇逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧 k0 W; ~0 G- R: q3 Q2 s9 ~
端詳羊臉 別專注數字
( t3 @1 W) B: M& z% E5 ]; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，5.39.217.76, F/ h ?. o4 J8 |& A
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
6 r2 ]4 u1 P# m* _. [! mtvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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