明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb$ I2 B& }# i- M+ M9 e) \* G! G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u& w5 J3 C* W# n: q
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
. o; }: ~4 v, Rtvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb; _2 ?" h7 A/ f7 o! R9 B
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
& m, K2 A, N- |* {7 H: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
) u0 l3 H* X, y0 U5.39.217.76該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。- {/ A$ M9 }* K% }4 v. D* I/ w; P( w4 |
; f6 H2 m( w& h/ L. y9 V公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇' S* g" d& j( |+ H/ G: @
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
8 q% p0 L6 N: a6 ?& Y( T甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，tvb now,tvbnow,bttvb; \, }5 c" H* n/ L- R( G
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
- f; A; F/ J/ V4 c! otvb now,tvbnow,bttvb
, ?8 V8 `9 l) j+ v# B, B晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g z! k8 ? T' p
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，8 e5 d; e1 F- S9 A1 _
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇8 q5 F! D7 o0 `! Q0 [6 `2 H! v
" i$ W3 H- A; p) P0 a# ?3個關鍵因素 長期失眠上身/ o t* h5 v( I6 n0 n! E
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇. I( m1 H- q8 F& }3 \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G5 U# ^ E) M& a$ b
1.體質：
( C. c% ~8 p9 }2 a I# q# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.76+ ?- U$ F2 r0 T4 Q& B' x
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
- S- Y5 H# z9 U: M0 x
( v& Y# s) U2 T+ f+ B2 C5.39.217.762.發病因子：
. I# T! q3 Q; y% K- n1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，. ~9 f. o1 O, j9 a0 ~
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
7 }1 N8 t/ N* \) FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，8 Y. m7 M/ t0 d/ ], N/ }* O
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m: [8 S* k$ p. j# c- Q8 y* a
卻已經養成在床上辦公的習慣。4 ?$ k( U1 I( U
! w& t! i/ h2 w" Z6 r3 q
3.惡化因子：
5 k( }0 ?) E( ~' Y9 L公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
7 ]/ x) _( T2 O& t/ Y5 ]5 vtvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L a' c, D6 d! Z
$ S7 Q6 Y4 M& G( y8 M6 w o) E) J5.39.217.76想靠食物助眠 效果很有限
) \$ `1 u! ]. x( _ h! a3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.76- j; q1 r2 M3 Q- D0 `- z- B
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，% _/ P9 p i" |8 X
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb: ~; V9 D- I. l# |
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，5.39.217.76' W6 j8 W% ?2 F( @9 I* c/ K
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
' n- N* ^7 P1 V- a公仔箱論壇
: K+ U6 i8 v, I$ a8 o7 w5.39.217.76▇認知行為療法: i1 G* p: y1 B0 ^2 l
不吃藥治失眠，有可能嗎？
) P; u) B M1 F" H+ Ctvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，5.39.217.76) V0 x1 A, n" s" n
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
( A) H9 U% y& I* u" w( E j; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：4 |' K0 s3 s- M- f% [% |
4 H0 }9 I; Y9 b% f6 \6 j2 i, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法
4 w# d) y" V) e- v0 x1 G' s4 K「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
$ ~5 j# W* Q, [* }7 N- f公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb& w) c# U0 ?" X
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。: N" a# T$ P. ^; b) ?- F
* J2 x( j; }8 G/ r) ?tvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法
1 b6 A8 N5 j# C6 y6 P2 H! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
9 Z( z8 ^5 V, B% P6 I0 Q5.39.217.76也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，% f9 |9 d0 j) c& m% H$ T6 j, j. X2 h1 j
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
6 T2 O0 c" u/ A9 h+ H# w. M但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
; d* d( E; D. T" [8 O5.39.217.76公仔箱論壇 d8 m. o' o# {7 f+ f" V( f
3放鬆技巧
) G7 R! d0 N9 u6 f; n$ G找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
0 S$ x% u* D1 }, M) p! U# q5.39.217.76例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
$ s% R% x' X% k# J* b4 q& ]逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
/ d' a: y" ~4 q* F, R5.39.217.76公仔箱論壇! v) Z& H7 M" {3 i. b3 m" c, a- y
▇數羊助眠有技巧# S; ]: Z, F$ c
端詳羊臉 別專注數字9 s" c# F8 H5 u1 v/ H0 k- L. p* {
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
3 E4 G' Y s1 c- W如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb5 I" p* b+ @% J( U8 z' R) z: ^& H- s
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
