明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇6 O" `; C% c/ x
; c5 N( c" D2 j3 ?失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，$ I7 k( \! i# D) ^8 P& k
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
/ Z4 f+ R% u2 } f公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb0 N8 ^$ s6 F; `- m& g# C1 w6 a
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
6 |7 ^# I; }3 D9 m# Ytvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
0 f3 n, U& Y6 m* _+ `1 ?5.39.217.76
. Z8 ]0 c' {8 b' @! _% b% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長期睡眠差 罹病死亡風險高
' Q8 a! f$ E. L6 `; { e" N- M0 Ttvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
5 P; N0 s0 \. C n甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]4 D2 s7 @. s9 p% z9 s
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。5.39.217.767 s6 p' S. B- ^& ~
5.39.217.76/ a/ ]- @2 W9 R7 s
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，5.39.217.76" M! r C" i2 g- @. V
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇) {8 f, {2 v% X: E( J2 o
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
5 K% U( B: O( \ Q! Itvb now,tvbnow,bttvb( ~9 _( k( w7 W4 |" O5 h& Y
3個關鍵因素 長期失眠上身5.39.217.760 v8 c, {! {# X! A
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
" F- f7 Q) ?! |3 D5 ?/ q公仔箱論壇
$ e4 }6 F6 V9 \7 q6 h2 I1.體質：4 _2 v% d) g' j
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
* T2 J' ~8 ^7 {6 ]8 N或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。- b. [) \, U1 j
tvb now,tvbnow,bttvb! S) a: s+ T7 u9 F) K; U) l# o. ?% `
2.發病因子：+ K) O. x- p! S; e" F# e( ?
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
8 h7 k. B4 f9 ^可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
" e- @) L' v( {通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
s' B( l' a/ N1 _9 G* Y' B3 v, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，tvb now,tvbnow,bttvb9 G" ?! D7 K2 o" X$ x. \4 W
卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇9 V5 X( a% D$ q3 E
+ b$ J8 t" W+ z& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：5.39.217.76+ p8 u- s6 ?. h7 x W& z4 R5 o
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，3 y7 H% ^* @. `$ U
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
! x2 F) [ ^! H5 z! x5.39.217.76
7 J% Y. z( x5 [$ @5.39.217.76想靠食物助眠 效果很有限
) h0 h( Y: D- M+ z0 l8 Q4 @公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。; T G+ X9 w/ H6 f, q8 O- ~, U
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，5.39.217.76) V6 ^9 w& D' S1 R
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、公仔箱論壇9 C: }& h$ l N: B4 E
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }; I* ^: ~% L( b) U+ n( z# p
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。7 K- X0 M5 k# }
6 |4 {" E. ~6 b& W8 Q+ I
▇認知行為療法" {7 _+ \. D4 g, G8 w, \) \
不吃藥治失眠，有可能嗎？
* a2 ^# s. \) Y2 p M目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
" x. O9 G# u/ X4 mtvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
0 W1 b/ }- g" w4 m! i" [公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb* \, U* k" m' y* ^- p; t4 ]6 Y
5.39.217.766 ?' r( M' t% G' c9 q1 E
1刺激控制法/ m% c: _% O% u; C( ~7 p
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，) p' f/ D, M9 D1 [. O
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
% J! ] K5 L% L8 H* G, ^9 u# ?' _起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
" R6 W' a# S$ j- o T0 H! Q2 q# ~tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb( Z8 Y+ Z/ s$ w8 ?4 O, W( a9 T
2限眠療法
3 ]$ o* n o2 C是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，: [/ { P' B4 i D
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，. E. W' y4 K' `) W4 U3 T( X9 T% t
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb7 X% {$ j. ?" j% _' I, J+ c( I- ]' q
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
, U' O: J: Y8 x/ s0 otvb now,tvbnow,bttvb
8 `" _+ J3 A7 y |9 j# x9 |; h+ J公仔箱論壇3放鬆技巧+ y* e. u2 h l1 o+ }
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
8 }/ n9 X! U: G- ~公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
7 @0 f1 F5 Z0 J0 Z& m逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。! M9 Q' c* S1 K: U$ C/ @( }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L1 q Z* E+ V4 a
▇數羊助眠有技巧 w, t9 i$ g( I* @( ^7 a/ K" a
端詳羊臉 別專注數字5.39.217.76; o/ T' H9 e% U- Q! o; V9 Z5 c
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
& }3 `4 Q# Y5 r( `; K1 Z3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
3 Q: c; S2 r1 s" Atvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
