明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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) q* }: }# N' _) w2 O5 [公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
; y/ C( R+ v. U$ [- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
: L# ~7 j; a: Q( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，/ X' Z0 m) c4 E! q7 ^ b. \
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
, ~& i! [1 o; n/ L: m+ f N$ P. e% I5.39.217.76該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。5.39.217.769 g/ p Q: F- ^+ U3 T0 d. G7 R4 O
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長期睡眠差 罹病死亡風險高: g% q6 \% m3 @+ U; x
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇+ ?+ T. F0 d1 s' A! D
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
* m8 L! @' `! w& S) X# U* K: z/ a2 a較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F# F2 _, u) D5 E6 _) J; c
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
! u; u6 |0 h) o0 K4 M9 E血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
9 }! `! J% f& Ktvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身# [3 t& b# a- F
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb; l( F$ a/ _" m$ v* j
4 ]& f# w, h+ i" W' ]3 ?4 M2 E* b1.體質：
4 N) a' H ^, O7 E* ] |& Qtvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，+ X0 U& G/ q( n# W
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb: @) ], G3 v# g/ Y1 {; k7 E
! ^" g5 V2 F4 k: v' }5.39.217.762.發病因子：
2 p+ |# o% Q7 M, M/ n) V3 r是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，5.39.217.76( g! P/ c& ^: h e3 `! Y
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇8 D9 O+ E; e) S
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
. v/ k6 S; t% w6 K3 ]7 h( z4 O隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.76( Q2 O" J" R. p! ?- X9 {
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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$ u2 Y' t+ a, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：公仔箱論壇2 A( \$ q' x% h$ \1 t6 s
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，: s2 g- Q1 U; f6 l4 W7 d, c) ?, j# g1 n
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。6 F7 \0 q: L8 O V& @- G4 ?
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想靠食物助眠 效果很有限
N, y0 c8 c }9 y t) d5.39.217.76很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
3 s- X& m1 P) Wtvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
7 C/ e& U1 M+ c* E0 D. |所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
4 ]9 P# T: [& D& J8 N; Rtvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
7 T( T1 N) L2 \3 P. M% l. v+ }是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
: d6 e6 Q) |( Q1 t* h7 itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E; L4 E6 u: q
▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _; _6 f/ G# E' K: Y1 @+ V
不吃藥治失眠，有可能嗎？. b# Q# y6 t& _4 Y% }% t
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，/ a* {4 `& @' p- ?* Y
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b& ^4 J8 Q: K5 j' i8 u
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇" j' K: p- K' \( |/ j* d$ `
; U* [+ H5 y7 Z, V' Q3 J/ ~! E+ H& |tvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V& ^% O8 G) h* v1 H8 }, Y! x
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
9 T7 q( w; }0 D- O l真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
( J' n1 w! M7 e' ]起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
3 Y$ d+ A) p" [. V: m0 Q& M5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l2 b- q/ K ~7 t2 @; Q- O
2限眠療法
* p1 j& R9 I5 K6 m6 X! I' v: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
9 u! w. ]' y; ?) g3 ?$ V5.39.217.76也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
F3 v2 Y2 o2 r# n( Y那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
, f# V# e% u7 A z9 H但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
, g4 g; [8 H2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ g3 g# q4 o7 j0 p- Vtvb now,tvbnow,bttvb3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb: R: T4 s; H! @/ u' b# b
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
4 [( ?3 q% S$ o/ I9 u6 u7 G; H例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
5 `9 w7 G1 T% \4 ~" h% e j5.39.217.76逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.76- C( [- b4 I: [: E, R* m
! Q# d2 n+ z2 q3 D( L+ H* ?公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧
! c' f. K/ ^' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字3 c1 w) o+ k' s. ~8 T
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb) }5 C# o3 A. v0 N, t
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
% }0 \7 N% F( k: b6 W) }公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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