明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
. D( h0 @6 l, Q; d2 `2 ~0 P+ R) D' G
( n( y7 D, C# z失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇* m; @6 @' f$ b
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb2 Z4 u, n5 C" B8 n1 _$ n
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X. N, m. V1 `. D
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，6 D- v' h# T; k1 n
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。2 Q7 H5 i* M+ @0 u
) c- e% g9 i& Q2 c
長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb3 y" a( W0 B) Q! z7 _% p
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇5 U; K# X @, p( H8 H! e) M
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
. [2 }# q+ G: a! z: V( o1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。, g" u! P2 c, \6 Q
; G: Y4 Z9 s( }- q! [
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇& I9 r+ S* z8 r. V( d
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p4 A0 y8 _- k4 {, y# O
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。' i, {' w7 s: S" z* U9 Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q4 G' A2 _3 V
3個關鍵因素 長期失眠上身5.39.217.76$ N* A3 c1 J7 i0 g6 M
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb$ Q5 I: S9 B; j
$ [6 N! E3 a& J5 E1.體質：) c, T! T; |: c7 e0 y3 R
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇9 p, y0 Y a3 E8 x' p4 a
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
% T& s" P& l7 ~2 E; m5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb- J3 F% x% Z9 v1 z+ g
2.發病因子：5.39.217.76/ K+ K* `" T% |* Z9 Z
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，0 [4 W. |; ]5 c
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
{/ w' v b7 {) T通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇; Z/ K! K0 Y" W# O
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.76; b! t' N, _, j' W- ~' f! e
卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇2 ]2 T. \0 s a. @+ v U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D" D; v Y1 S0 p/ q8 M) T2 }
3.惡化因子：
' d7 D4 m! M+ z" O4 z5.39.217.76是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
4 u$ k$ M% }- d7 ?4 Q: k" R# p" W公仔箱論壇明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
5 \. A2 N' [% l
; T0 V% ?% E2 ?9 H) i+ J" w" i1 q5.39.217.76想靠食物助眠 效果很有限
) u4 v0 d {- L: Y4 F5.39.217.76很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
4 f, A1 s: N+ @. u+ Rtvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
" Z2 h0 d3 x4 M9 x7 V5 A; e所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
4 X- Z/ U Y0 Z; C" W4 D雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
x6 V" y5 T( Y' V: Y. S是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
+ P% @5 A0 K) r' a5 Y, ]% i7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. J% E! t. I, j4 Y; [
▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb* X F' i& F1 K. Q/ E5 p
不吃藥治失眠，有可能嗎？& k/ q. i& {: r' A" s8 R* w
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
W3 C8 u5 e5 Z7 `7 B6 R- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，- i* D4 ?5 C- @% r; B
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
2 y! D( {2 z! y- S0 n. `tvb now,tvbnow,bttvb
& `+ T* a3 U6 W- f公仔箱論壇1刺激控制法
2 n# y2 {3 M! J* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
" F$ z% J; R1 |: K. h* X$ P; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb( w$ P }* w/ r7 Q. F% b
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
8 n/ k( A0 Y+ Y" P( Y! {公仔箱論壇
# z H6 x$ C9 y2 I9 X9 ^3 ]# Ntvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb2 C# z8 w# m4 N# {9 w8 o. d$ J
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，% O$ O# y* H5 M' G
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
% Y2 E# M1 u; A: f/ c2 z- Htvb now,tvbnow,bttvb那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
( q8 \( P4 v9 S3 Z, _但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。5.39.217.76; |0 _: l9 n% ^2 V8 g% c* p- W
5.39.217.769 t/ o% O3 U8 [- c1 o! b
3放鬆技巧
; Z# F, g! E) j4 D/ k1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，) S' E. Y: [# i1 ^( C2 Z* D9 N
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb8 a( E, Q' {7 q. g8 ]1 Q: @5 @0 i" U
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
5 t' y8 [) Q6 S( q8 K! O
. v# U$ _4 h: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧
; z* N, A" y8 R# _) y! N! A4 l端詳羊臉 別專注數字
( t# ~, V6 Y+ g8 z5.39.217.76數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，! D9 \( ^$ Z( y5 C; b, x
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |% y7 J0 q- R8 r& V
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
