明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
7 N/ s. c( A( D- \3 B7 o3 i/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l7 J# r$ c4 Q: z
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb/ D) d( ^3 M3 t9 a3 P4 m% T
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
2 S6 e' L# m9 w4 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H* D" K/ f1 S
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
9 `' N5 |* d! M) Y; n5 |+ X# |$ x該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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6 a- ^# ?+ z$ g2 r2 l6 U% W$ Y2 p0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長期睡眠差 罹病死亡風險高
+ t3 e" S l9 C+ R# i2 |根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
% u& z Q& H, G% I- t9 \5.39.217.76甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
( t. `( \& c5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
, i! {7 b* G* M& h$ d7 q# Ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D2 V% B. R7 m/ [; x7 C1 a
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
- S3 P( o! K& {8 C' K5.39.217.76血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
7 g$ z% c- D1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O) |+ n# x9 S# Q) }1 e+ o
! ^0 `4 F( l2 v. }* B" Ntvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身1 B# {; y8 R% s, c
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.76- m) Q* d% J+ p8 H0 C* W4 l% u
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1.體質：
0 m9 \' l- V; D+ `& W9 F/ v/ I8 `& Y% wtvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.766 k7 y- t" a1 v7 I) r0 O
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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: {$ T. `0 K: }! i' Y5.39.217.762.發病因子：& U2 z, Q1 B4 e) x- H3 M0 i& W( L* [- K m
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
; ?8 l8 k) Y. X: c$ F/ p1 ?公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
" ~4 P. x/ a) k/ A' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
/ ]2 U2 P# X2 }; s$ T# v0 Q* H5.39.217.76隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
# y( d3 G6 ]" e& z公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?) A; O9 N6 \- h
" M! F% j' X1 Q+ }公仔箱論壇3.惡化因子：公仔箱論壇/ L& W" _+ ^4 O
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \ u( w, W& ^& S
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限1 e3 t9 w3 U* s3 _& ? i9 l( N
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
5 W- k7 R) _& ~( @- ftvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb P- a) |" e8 n* D- C
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
- F% l: Y6 `) ~! ?8 t8 mtvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
' J- v# o# g& j+ e1 ^公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k. J G8 X( Z% b9 Y4 {
' d) O3 u7 @- w0 P5.39.217.76▇認知行為療法
6 ], v; y5 r) b, t) ~不吃藥治失眠，有可能嗎？
3 s. s3 ~% P& y6 @- [( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，2 d* W3 d9 F/ X8 i: G; }% Y
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
- \8 v# l( J8 Xtvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇8 g, F% b" p' r& f; H- Z6 i# S
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1刺激控制法
* b6 U3 F. [- e! j公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
% I9 e. L9 I$ B- o+ G1 G- F真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
/ A5 F, U6 `$ r; m( w. n起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。5.39.217.76- {$ }5 c5 V. I1 u+ x) B: E# m
3 _5 A" X1 t& [0 ]% R2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d2 _. Q: E/ b! q2 E$ i- |
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，# A. e! p- D {3 q( P) n6 f& Q! h* \
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W0 }/ k" ~' W3 C' m% y" h+ y" @
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb: f* B: W; g, {! j/ s4 o( W/ G
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。* G9 B* E( i! U( f- x
. s; J& V3 |3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3放鬆技巧
A% e% y# a! c, z |找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvb now,tvbnow,bttvb1 f' w! g2 n* x' ]/ }" ^
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，5.39.217.76% e U6 Y) G7 i2 c0 F9 p
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。/ v0 U$ x- x5 b5 Q
) p$ w$ g! W* ?7 jtvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇- r& m5 \8 H$ @+ B7 V" }
端詳羊臉 別專注數字5.39.217.76" Z% B1 o' E' C
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，6 F5 L5 y' E( b
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O* [0 h3 D6 ~2 k$ C' W- c
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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