明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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d' t E, X( Y* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
9 `. m1 |( G s% J只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
; p9 e5 Z/ V* M2 Y白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，7 x" F+ E+ A0 [# H4 j9 z
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb' N- N/ S e6 A {0 Q3 x; X% R7 M% f" N
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。# @$ `( j/ G. t8 y0 E8 g1 \: ]
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
% Z- [2 B% H9 a2 }( Ztvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
5 h9 z2 s2 a* z( M% {- F7 C公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
5 E3 j" G+ `6 V6 c; n W/ J+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。5.39.217.760 b( I& a- z8 v; f& i1 p
% K- M1 d! W/ f7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，( A1 @+ c1 _0 Y. ~& ]4 Z
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.76) R' J" E! }: _3 v. n
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.767 q) b+ A7 t9 Y
, ^/ h: }6 ~& ^" Ytvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
: Z1 t4 G( d! C5 ]$ ~短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb+ ~9 p8 Y( x& [% O
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1.體質：5 _5 j2 B3 J* t0 n
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇4 d4 ~" D: S& S8 B; }. ?$ _. `: f
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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6 q$ I$ f2 a$ T0 b5 D) H" [1 C$ d2.發病因子：
& w8 h( ?; c0 z# b+ W% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇6 b0 v* L0 H! K0 p
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
9 f: Y% E* O7 n; A6 I! W6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
& Z' N4 g8 a4 `% `7 o* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
7 q9 L5 S0 j& |5 e4 y' R# v' B公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇- j! a) B! r! k0 B. w
, }6 j4 f; Q ^: v# R5.39.217.763.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H% l& V9 G% a: v
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，- W) x/ ~# H+ b6 z- ^, L
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb5 ~0 N! E% K- F. ~3 W
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想靠食物助眠 效果很有限
8 m% Z( m( ~: U6 ~! Z( Z. j很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
, o2 f* {9 _9 H2 n) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
$ n' ~8 \5 R' E* a. m: |所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb0 ?0 |( F$ j! n- m7 `
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
+ D Z; e# ?6 `6 } z; @6 D% A) L是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。6 f! d8 `) ~; k% g# D
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▇認知行為療法公仔箱論壇$ X/ o. K- N) U/ D5 M
不吃藥治失眠，有可能嗎？
( ?4 `( }* ? B4 v; wtvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，9 J, J; M/ f0 o4 |
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
' F( m6 ~. B8 b8 c6 f! V公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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) _, Y' _: [7 \( z4 g5.39.217.761刺激控制法
" b' g% R O7 P6 [" f5.39.217.76「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb- G& D$ `8 d: }- g+ {& Y% `
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
( A/ c4 I: S# U) h' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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5 _; f; Z- S. d1 b; m2 X9 v2限眠療法: }$ O# \6 R2 d4 c0 J% S
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb1 C; Y8 `' u% D$ @: w' b6 s6 {
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H2 F' Y$ g! c2 o- z4 U8 f) r
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
v5 h9 H# c. e' P- I* g" ktvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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% t3 M7 ?) i0 @, M$ w/ a7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3放鬆技巧
/ ?! }& O. g1 r7 q$ m7 y6 E) u5.39.217.76找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，公仔箱論壇& e4 H, U5 G# W$ T
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，) f/ O- s) u' }! \) s2 M! c, E
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb: M+ Y% J& ^3 M* |& p. ~& h
端詳羊臉 別專注數字5.39.217.76) M& s. X. Y C* J& u, e4 q7 g
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇* I+ s$ T$ l8 @/ r" [, m
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，6 D' }6 C; z% D( }4 p0 y
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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