明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。) S/ a }3 W% m* o, @
$ z, ]+ H5 Z) z5.39.217.76失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇( _9 Y y) G$ }5 q3 {$ ^7 e) `
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。3 f. d& G' q; W4 b( D& W$ p
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
2 Z& ?9 ]/ j/ Z7 Z# k; b覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，, m+ {8 i% u, H C+ h) w: L+ v8 X
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇0 X3 D: }) @, o0 ~: e! A2 u
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
* C5 v9 i' w/ k8 h, w; N根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G( G( y$ ~9 ^5 o2 C0 V
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，/ U8 ~+ x# ~2 p# f3 ^3 H8 ]2 N1 g
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇, M+ _3 K/ j- l4 D: ]
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇( b; p6 `3 [- l6 D/ U5 T( x
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.76; ?/ X1 g# T5 `. w) {
+ d$ x3 h$ O5 Y; V" J+ ?9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個關鍵因素 長期失眠上身
# B& r' _1 L: A+ \短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
) [! g; v5 Q. r/ p9 @% v/ p/ Y' Q T5.39.217.76有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
0 L9 a" F ^* f或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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" I7 i; s" e% r+ v* X2.發病因子：
0 @% _, d5 R/ f7 btvb now,tvbnow,bttvb是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
: B+ c& h4 _% T; o: D4 L公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
+ m4 O3 t- z% Y4 |通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
$ O- M$ `& H, i0 Y隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.766 {# r2 M# K$ ~, V9 r
卻已經養成在床上辦公的習慣。4 S; M+ k& e2 j
' C% B9 y2 \& ]3 ^ X7 N6 m公仔箱論壇3.惡化因子：& F/ t% z' X6 h
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，2 ~6 u; B$ r/ t
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.763 L7 j& a: w$ \
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J0 o7 `. p. E( h" ]
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
. p. m8 ]7 X/ m- c0 O" utvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z# F7 y' \) s7 Z0 t: \5 e- D; K
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，3 J! Y2 M9 r4 p. ]/ l+ a* U
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
/ T+ C8 o6 w0 ~3 a6 ?) v; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？
2 P7 J# Q: `0 C9 `. jtvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇; e3 K7 L1 J5 H
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
! f9 v5 Z* u, v# y( U% otvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z( a3 ]/ W) O' w& j) m0 E' J& O
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1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z: C+ j& o6 S7 l( J5 L$ O$ Z) \, M
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb3 N" ]% f) \1 G) j; C: L
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，5.39.217.76" }! j2 X1 L' O* a$ V8 h! Q
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。5.39.217.768 P8 j6 A0 H8 b3 M
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2限眠療法
4 l$ p9 I _ G是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
, O! D3 I5 v' V" E7 Qtvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
6 F+ J2 D! j9 h8 E" y+ t. G' x那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
% l! l* E' m* ~) D5 f! I5 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧! J2 W5 ]7 j/ H+ Z6 L5 ^# W
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
- v8 u& h% h- K0 f$ ^6 B) ?5.39.217.76例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
R+ e* Q0 n1 O( d; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
4 J6 @- a5 ?& m& J6 l3 u端詳羊臉 別專注數字
& O" p& ~2 h) c$ m5.39.217.76數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb% O7 x* b5 a0 M6 b
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
9 I3 }+ u+ q$ M6 e o9 u% m: ]公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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