明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^: I- r: E$ E" \8 ?
# h* p% X% _$ x. ?0 K+ ~3 y6 d2 q失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
6 }* _6 c( u# D9 Z3 _公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
5 y7 _( d; }% O. E" I4 Ttvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb V6 l! }3 N9 ~ F. l
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
0 d/ w+ @2 U4 v1 v' |# _8 \& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z- e0 ?+ C; a) T% R7 a
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
6 L4 M* l% x$ l/ I% r6 j公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇& R' [1 b& S" ?% ?# o" n' C& O
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇$ J5 P% b8 i* |8 D0 p3 _
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
& [, ~% Y o5 \1 j/ e8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- m& Y: b+ a; K6 {( e( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，5.39.217.76; ]( H! M3 Y3 N" I
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
% n6 J: E: l3 D0 I- \tvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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# d0 n) Y6 H% f" D9 [3個關鍵因素 長期失眠上身
* ~8 N r+ J$ ~6 R0 I! _/ j5.39.217.76短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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* W5 U0 G7 j# D f1 L6 f公仔箱論壇1.體質：tvb now,tvbnow,bttvb% a9 Q! f [1 T Y8 ]/ R- |
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
" D! Y. [4 r4 {1 X2 o# w9 @或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。7 x5 Z$ ` Q* a; [* Q
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2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m" L/ M. ], W7 F8 `# x
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，. L; G, F, i6 y, l, H
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。% C9 I- Y* ^: J* K- p. N
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5.39.217.769 v0 f, G* b8 l. w
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
# }5 \" a2 I' I1 ?5.39.217.76卻已經養成在床上辦公的習慣。
5 Y$ \! J" n; l公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L4 [5 m% u$ ~( T
3.惡化因子：! u( ^9 {6 N1 o; `) n
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
( B$ L% P6 m' S* \tvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限tvb now,tvbnow,bttvb! A2 G! j' l- ` I+ I% s
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
- o7 |5 c5 c X7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e, l2 `1 V2 G! z8 N
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
- h+ J, E* C* R5 s( t; o# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，0 z, Y4 b4 j& E. ?8 x1 _3 Q/ C* T
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
# h, Y5 C: H) O* c. s3 q不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb s6 e; S) T. u6 g! f
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
/ r% E a: N J% y* f就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb/ U( O9 Q2 T- j ]$ z
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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( I/ R- C% {5 ~公仔箱論壇1刺激控制法
/ ]- { e4 F) t+ V5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇/ K' R' R- q: I1 Z' t
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
2 d4 C7 b. m/ T z4 z( qtvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb. U, A& {& Q" n+ K
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
5 _4 ^. Z3 O% D0 D. H% c, D" I+ s0 W+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
) S2 m0 S: u) a! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \ I/ a+ f5 l
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I5 T$ p% x* g; V8 ]
) p: ~0 \& n! ]& U3 H) o7 t# I6 h5.39.217.763放鬆技巧5 m2 h2 Y& {4 O4 j
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，9 x5 Y/ \5 ?3 s- \
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
2 u* _1 f3 C; R. G4 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
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3 L8 o5 ~& x4 G$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k, [( [* u7 v
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，公仔箱論壇6 F7 l# S3 A& l" x) K* K! K3 m
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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