明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb1 c' @3 d" S4 O1 n6 ~- c
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
1 S) O) Y6 a$ h( b2 \tvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，公仔箱論壇& r& A/ G4 R: Y* _7 v* N; ~
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇. p! E0 D; m5 `! \" U9 D8 U5 Z0 u p, }
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。5.39.217.76( [- W3 p& R; m0 @6 u% s
- B4 I, c3 t4 C; H$ d( ^! e* o長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s! U2 \2 R( T' y/ b: {
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb* _9 G* k% H* b9 s0 j& Y
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
! C" D0 f! y' h7 a" a4 \9 n6 w公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
$ s( O4 [2 V) W a; W+ g+ A血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
) |4 v% p! r/ n' \' Z! F; A或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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# y3 _$ s! |# g* U; n* m8 L4 h7 o公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身
5 I u' g5 I7 C1 |1 [2 r. W/ Rtvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb5 @7 J1 ~. n5 c* `( D; E
* q1 C# ]4 v; O0 v0 }公仔箱論壇1.體質：
2 Z. z: N" v& g/ p, F有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
3 @+ I* L* J, n5 t1 I公仔箱論壇或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb2 I: k9 D* ^# G* F8 n
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2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h# B7 b, p$ |& V
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇/ ?+ ~$ H& ~* n4 Y' W* s, ?
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。7 U4 y" x ~' z; W- i5 O" o
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜， i5 a: I9 {; {% o
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
$ Q6 k. x% s: F2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：1 S' s+ t8 g/ I# ]. `1 p2 a2 a. Y
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
) j3 E! X3 O! V6 [5.39.217.76明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb0 p1 T6 V3 u9 K* e5 w
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想靠食物助眠 效果很有限
$ Y" L7 z" `; sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.76+ A8 c- B. a/ M& `. K
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb- o9 j8 e3 {/ p0 x& ] W
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d! F8 Z# @, O
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇9 l* n9 u& w+ a3 R* u! ~
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
+ m. B9 n( h; _+ j9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？
, l* I5 E0 o* g- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
- M" J) I; ?4 e$ @1 r8 K5.39.217.76就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
# N) H1 c1 x/ L( E& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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, {9 e |& p+ J1刺激控制法4 ]5 |! V. d/ G' J
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W, C( _0 O" l8 t4 p
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
) e+ e9 ^. ~ X# n$ A2 k3 W" Dtvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法5.39.217.76% A/ }; \+ z8 Z* T
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
% y0 p% h/ A! t6 c3 x2 V# ltvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u5 O0 p( c J3 M5 A0 P/ L# Y
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
; U9 m* s, X! M" X9 w但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。8 e1 }6 [! z& A$ H) X3 y" i }% ~
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3放鬆技巧
, b" p8 F: b+ X6 v# a2 _tvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
5 X0 G: \+ @6 [- k例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
4 I* h, c4 Y& m. P2 A# @# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
% P4 u0 c! j5 t' R8 [6 Y, Ftvb now,tvbnow,bttvb( l7 N0 I/ m# R
▇數羊助眠有技巧
2 K) d s& ~; O: O3 H. o6 k公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字
7 \1 ], w A% x4 d z5.39.217.76數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
9 l7 j( A r' {8 _) Q5 e% ]" N0 a如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，2 ?4 m* W7 B$ F' K& L* s
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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