夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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; C) C9 [, R& m% v- r4 D5.39.217.76根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
6 v d9 _3 B6 O% I3 z, [, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 @; q' q! D C5 x: k1 E: Z& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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) u: w/ E. o( o# L# |5.39.217.76隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 2 R+ g& W0 X6 f x8 D1 ^
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●室內溫度保持27~28度 公仔箱論壇5 c* C# V' c" d
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
3 i& J- D! g0 r4 t' Y# K9 u0 @5.39.217.76●不過度勉強，不需要運動太久 公仔箱論壇0 a$ J0 F$ k! g' S9 Z" Q
1 C4 |$ O* X- O2 K. b1 @; [6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.效果相當於外出走路～原地踏步
0 ], s' j; ~5 ^! \* Htvb now,tvbnow,bttvb先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。5.39.217.76; E. A$ x6 K$ d5 p
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
5 e6 x8 |+ Q- u4 d# |tvb now,tvbnow,bttvb★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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( J6 _9 S j( i2 v1 _5.39.217.762.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
V2 t; q( \! ] n4 J4 O7 `% G( x2 _選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
4 S% [( J/ n6 E ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次踮30下，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {9 W2 f( X* c2 J
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3.防跌倒～腳踝運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F4 `- t( s% Z" `! n0 J
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
+ o% k9 }) q) \! f) A& c4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次30下，一天做三次即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j+ H& j/ S9 I2 c8 g5 m7 e
: A( Y* e$ l9 _7 p9 o) L, F5.39.217.764.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
4 R- f* H$ f' x+ O; P. y9 `# p3 Q在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
) C5 r4 D* [9 J; R6 mtvb now,tvbnow,bttvb★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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# A; ?/ k. J; r |! xtvb now,tvbnow,bttvb5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 公仔箱論壇 N, r# n/ Z7 y2 T" q
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。公仔箱論壇" a; M9 ~$ i G" _3 F7 H9 @
★每次5下，一天做三次即可。 n7 O9 o0 {3 h k7 [/ M- T; w
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 公仔箱論壇7 [9 H0 l7 j Y5 a9 p$ k7 Q8 `
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 0 o- F3 ~6 U7 q. O& r
★每次10下，一天做三次即可。7 h0 S/ L+ {, `, S% m; j
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) E0 {( B3 h# P$ t2 R J! t9 q( |早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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