夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。tvb now,tvbnow,bttvb9 O9 Z. g' d* B: C( D8 `
+ p3 [& r7 L1 Q, t$ w- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。/ l6 e8 L, x2 O: {6 H$ L s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v+ j2 m5 z/ \- M3 Z
根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！& E7 d+ @) Z" L7 w( p
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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! w% o: N, a% K5.39.217.76●室內溫度保持27~28度
$ e5 S# q0 ?/ a: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
0 F2 A9 s( \7 y+ D; S. H7 ?! Z2 ^5.39.217.76●不過度勉強，不需要運動太久 $ c3 m" S2 L0 J! O/ n% S
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1.效果相當於外出走路～原地踏步 5.39.217.760 r1 o9 G* m' ~+ l
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。5.39.217.769 T+ {4 l% X$ k& _0 x3 B7 J3 z5 e- Y
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
$ @- h, B% o) y" f% j1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j2 o% K/ ?* @) @" x
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
1 H; S1 n5 L8 D# B/ q; V公仔箱論壇選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
! Q/ G8 t3 ~. o, ]; r2 i★每次踮30下，一天做三次即可。公仔箱論壇. `: B E. A: N" H5 F! f3 Z( q
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3.防跌倒～腳踝運動
. b4 b0 ^7 q9 Q$ G Q公仔箱論壇深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
* @* A2 H( G# C1 Q) v5.39.217.76★每次30下，一天做三次即可。
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- [- U/ F( s: ~; i9 k/ |; S3 P4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
7 C$ o2 q. n2 \ l- S在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb; I* E& r$ [8 q
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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" j3 o% Z4 d9 T" `" r7 i5.39.217.765.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
" ]$ @2 e A$ `$ {公仔箱論壇坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
* x/ {1 h& c7 B6 [9 y$ w9 u公仔箱論壇★每次5下，一天做三次即可。
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7 L8 g8 |- ]) K公仔箱論壇6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
5 \0 c5 W3 i8 h# [. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
: F' W3 m8 }9 h3 }& [# xtvb now,tvbnow,bttvb★每次10下，一天做三次即可。
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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