夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。5.39.217.769 M& y, X' t1 |% ]# x3 v
' C: i; D2 y O0 S$ ?, A- l根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。5.39.217.76- U! } T5 N- k- X+ h
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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0 D+ G; X( _% ~# B隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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* q/ _; R+ S0 e) Q _【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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5 ~- }. \! U# D; [# Y●室內溫度保持27~28度
* _2 V" y0 b3 U4 W5 wtvb now,tvbnow,bttvb●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
) a( s. m. M: i! ^1 }8 c1 b公仔箱論壇●不過度勉強，不需要運動太久 ; V$ y4 h7 @# K0 W! H) z
0 k5 ~, R) Y6 G5.39.217.761.效果相當於外出走路～原地踏步
' J2 u5 `9 E* n/ R1 \9 }0 c, A) f5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
9 A' b- A2 w0 e1 i0 z容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
( o8 e' P I9 B' Itvb now,tvbnow,bttvb★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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2 ~, b8 S2 y# ~5.39.217.762.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I! o3 s, C' m! a
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J' S" Y. d" x, u, [, ]0 J
★每次踮30下，一天做三次即可。
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|6 F' Z2 d) [4 |6 q5.39.217.763.防跌倒～腳踝運動
J( v4 h' `8 a$ `5.39.217.76深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J" a. `- ^; z1 h+ s
★每次30下，一天做三次即可。 5.39.217.768 l- f8 f' F$ s/ B- `6 p' m
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 5.39.217.76) c; b6 ]4 _; e; h
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 # l" j' F; M' w9 d2 G! ~, X' l
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g0 ]- V4 J4 M1 L6 Z$ O; u
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
# x4 G& K8 v+ j& S# |: B1 m坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 9 k3 Q) Z) s i. N. v! f4 \
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
, M' n. l0 O+ n, j公仔箱論壇★每次10下，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S6 ]) [4 _# z M
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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