夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。tvb now,tvbnow,bttvb' l2 t3 G) g, p! C6 ?
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。7 U3 ^! u8 g& F/ \- I/ v- t
+ a% k. Q# y1 R3 M. i: x; j& y8 j5.39.217.76根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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# S5 r" r" {1 j' i$ i# t P% q. stvb now,tvbnow,bttvb【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 3 e! U* M7 Z0 a" ?
3 E+ I& g% s2 D2 g5 I2 o8 i% t! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●室內溫度保持27~28度 ) M- Z0 \# m8 Q6 {' b$ E
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
4 r' X" \9 G) t2 O1 }6 ?5.39.217.76●不過度勉強，不需要運動太久 5.39.217.76$ E* J" _' ]6 W% v. ], h
- g" R; S/ {' u q9 z公仔箱論壇1.效果相當於外出走路～原地踏步 ; l' ~% W6 a3 L3 u9 x
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。5 ~& ^& D/ _1 H# l0 c
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。公仔箱論壇2 B# @+ J8 R' G+ C/ r9 z0 \
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。5.39.217.76# K1 C5 W& P5 q0 ~! S
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 9 [7 E- r' L! e; S2 z- `' _
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。. p0 t5 L) W* X, b
★每次踮30下，一天做三次即可。
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5 X; }# O: L: r- m3.防跌倒～腳踝運動 4 r# t, G4 O* R$ @! p$ ~
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v9 M# _& L+ u3 H7 V8 b# x
★每次30下，一天做三次即可。
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2 a) ^ G" z H. P( B4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 0 B& Q" H3 `4 a% h* O3 V, F
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
4 i, K$ q- r0 c# ^) b/ Y, H5.39.217.76★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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9 N% h3 |7 a( ^) C& ?" A5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 tvb now,tvbnow,bttvb% ?8 ^& j# n/ T5 Z2 n1 O/ A6 F6 Q6 M
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。tvb now,tvbnow,bttvb' J+ d3 a s7 v$ c
★每次5下，一天做三次即可。 3 m" Q5 Z: i& V1 v; ?2 m' U% E
1 y" ^) o8 ^* F" V! }) q' i* v3 V' d公仔箱論壇6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 5.39.217.76: L" k8 |# q$ U5 c/ |8 Y# k5 W
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 tvb now,tvbnow,bttvb H7 d4 n# @2 w4 v( T9 E! g; h
★每次10下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb0 b& P8 N0 _1 n# ]
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! R# |6 \8 r! T( [# m% c; g5.39.217.76早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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