夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。公仔箱論壇8 r& |7 e5 ~/ t3 w7 P
2 C, D0 p/ w* {. H/ e# B3 R5.39.217.76根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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: w& `9 f9 e. U) h3 M公仔箱論壇根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！ O4 F. s# x& o( I+ b
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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6 t- V3 Z6 r+ X7 ~公仔箱論壇【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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●室內溫度保持27~28度 5.39.217.768 z, \/ j6 O) H* L
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
( H; k" L1 v' ?- W●不過度勉強，不需要運動太久
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1.效果相當於外出走路～原地踏步
3 p8 S( c( a5 Y, y! k9 V S先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
. b/ E5 O) H" e' a7 s, {( h( Z公仔箱論壇容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
; D% a' W. C% l/ i! [3 \公仔箱論壇★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。5.39.217.76/ s Q/ Z9 L% {
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 z& O' m6 ~5 r
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& R# A4 O, [9 w- n4 r A
★每次踮30下，一天做三次即可。
0 N! U3 ]/ W/ z, q+ G7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]& s7 |2 B Z1 R l9 S( t
3.防跌倒～腳踝運動 5.39.217.76- i { b0 m ]! }' r
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 公仔箱論壇6 J9 j, g y5 E+ P2 G
★每次30下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb5 b9 @3 H* z/ b) } I1 {6 z- ^
+ M1 p& A" w1 @! u公仔箱論壇4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 tvb now,tvbnow,bttvb2 ] ?4 b5 E& |6 Y* r
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
) M! V" G% t) v- S8 T! A5.39.217.76★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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% G( y8 v1 u8 Z8 Q) Ntvb now,tvbnow,bttvb5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
' K9 o0 c7 H' g! O. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。公仔箱論壇% a8 [0 v. M& [$ C# d- }0 j, k
★每次5下，一天做三次即可。
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; y/ m- ]' d' u8 g+ l# X6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 5.39.217.761 T7 Q/ L: N' X2 O+ W5 v# Q
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `1 f: O* E/ d1 J5 d
★每次10下，一天做三次即可。
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7 k% J1 ~! |6 d4 G早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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