夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。公仔箱論壇6 C. t! h* o: S& t" i! v
- z7 S' d4 y) c1 |3 N根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。5.39.217.76; m! ?1 \' i, t
; q" }. R: m! a1 F9 U) \8 D0 ]根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！7 q( A4 m8 q; G- Y; d/ y( E" ?
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！5.39.217.76* Z/ l' s3 Z# _% }0 d$ f0 `
( ]$ G. r) \. P. c& F: c公仔箱論壇【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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●室內溫度保持27~28度 公仔箱論壇6 l! D: C( o0 {2 ~
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
' ^1 S, S. |, g# c% `( A' U" mtvb now,tvbnow,bttvb●不過度勉強，不需要運動太久 公仔箱論壇( X$ u; g: N' a6 r6 L
' Z' w! R- h7 ~ O- [( t1 X9 Qtvb now,tvbnow,bttvb1.效果相當於外出走路～原地踏步
: o* w$ m! S; n; y' gtvb now,tvbnow,bttvb先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
; u g& c# {: F* f容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
. j* F4 T% @5 X& q' P公仔箱論壇★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。* z* p$ w% f; }* U/ h: H
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 tvb now,tvbnow,bttvb" M# `" L1 f# |9 k. v( t
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
4 g( H8 G$ E' c* F$ p+ R! c1 Dtvb now,tvbnow,bttvb★每次踮30下，一天做三次即可。
2 G* X" w7 \* l) h公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j, O( k+ F" x/ ]! J. C/ Y
3.防跌倒～腳踝運動
8 k7 T, A v x5 P4 @4 A% a' J深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 公仔箱論壇. a0 M9 f# }; t9 D
★每次30下，一天做三次即可。
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
$ U$ n; E4 i4 L8 E- ?+ Z) V" U8 U5.39.217.76在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
3 B. h6 k0 Z( T4 L: M, S★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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3 z Y$ \' c" l0 r/ i" @公仔箱論壇5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 公仔箱論壇5 ^) W' J3 h0 R- d
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。/ x1 a1 ?4 B1 a
★每次5下，一天做三次即可。 5.39.217.763 F) o3 L$ v0 t" M8 l+ W# j5 q
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
% X) I: f9 S" [5.39.217.76站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a) e1 g) U x2 X
★每次10下，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u0 o( | K- s5 U) v
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! K6 s4 w' U/ ~) G( X7 r1 M, O7 ]2 ^5.39.217.76早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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