夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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; p+ b) ]; d8 `0 c' F5 {# H/ {( Utvb now,tvbnow,bttvb根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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; Z: [, o$ `' [2 H' k) ]6 _. j5.39.217.76隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
& K. o- z) b% F* A# ~; H+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U( X1 d- Z8 ]3 T
【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 tvb now,tvbnow,bttvb0 ?' q3 Y& r! b+ Z- V6 I4 P% R2 ~/ y
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●室內溫度保持27~28度 tvb now,tvbnow,bttvb) ^' }! s* c) H7 S
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 2 A$ P p; c9 P9 X* Y) `
●不過度勉強，不需要運動太久
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) G2 ~2 F" F1 K/ M. J. e. n# Ktvb now,tvbnow,bttvb1.效果相當於外出走路～原地踏步
" t! W, w E( R M q5 F( T先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
! ]* r6 y5 v# X U) L! |* ?0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
0 f+ Z8 j8 y; m/ Q公仔箱論壇★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _! Q! X' y' M9 W
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
7 u+ O0 a! @) O! o5.39.217.76選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。5.39.217.760 U1 u1 |2 Q& V4 W, L! r7 z
★每次踮30下，一天做三次即可。! s4 ~- ]$ s1 X7 x
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3.防跌倒～腳踝運動
# }8 q6 v- Y( s2 V5 C# J1 R6 b公仔箱論壇深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
2 D- i9 U+ w, X' {' c. h5.39.217.76★每次30下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb, p( |- Z. D$ u. @
! A3 b+ Z, l, [' A4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 & G; y; Z& x# p6 ^' u$ Z
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J; B0 s( M9 |6 E- S/ |! h
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
# X4 f/ P0 w9 K! y! M( O. W( }) g, {2 n5.39.217.76坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。公仔箱論壇5 Y& d2 d7 ~' Y: H7 l7 |3 }; M/ R6 y
★每次5下，一天做三次即可。 + J( i( z/ A$ v% A
7 a, G P/ s+ v' P6 v Q5.39.217.766.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
. u; Z+ K1 ~7 F! r8 e9 [1 O5.39.217.76站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 5.39.217.76/ e+ v" {+ j+ T) H& K+ W# i
★每次10下，一天做三次即可。公仔箱論壇# u1 v7 b, A: M* z$ j$ N1 {' B
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- \* e u3 X7 k. k9 H v9 B8 ]" V5.39.217.76早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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