民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。, Y" o2 ^2 } [
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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( \& S& ]" V$ Q7 @3 X2 Atvb now,tvbnow,bttvb除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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1 t5 J F7 ?$ E1 c% V$ Z- w/ F- [& U洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。5.39.217.767 [2 K1 y, v8 G& F. M: \' |2 d+ E2 [8 m
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含維他命B1的食物公仔箱論壇" S3 }* a' o1 q0 s
- B, N7 J& }9 w/ P, F$ ^# \$ l; r1 y2 y豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y$ y& ?, \# H& ]6 A$ k/ y$ Q
+ m' s4 k9 G4 z- Q0 C$ c: Btvb now,tvbnow,bttvb功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N. D% R! X* I/ g" i4 \
+ g( X/ U% P( N0 H- l' pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。8 b! w8 u1 m) h; ~- B/ |
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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; V0 L; H) N# M: z' h4 ^; ?0 Htvb now,tvbnow,bttvb含維他命B6的食物
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉公仔箱論壇% z. Q5 d, J" H0 `9 l
2 v/ T h# |* Y/ o# ^( V( p$ `# s功效tvb now,tvbnow,bttvb9 ]! o* `+ q! Q) @: K' d7 Q+ ?
" i3 m; y$ N9 L! ~0 X! n6 j公仔箱論壇維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。tvb now,tvbnow,bttvb9 X( j9 ]! s/ k; x
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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) ~6 k* y2 H9 b2 H/ c' Ctvb now,tvbnow,bttvb菸鹼酸——增加活力! }# A' b9 K$ F$ v$ K
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。tvb now,tvbnow,bttvb8 W4 }' u' R) Q& W( z( L
9 U2 D* c. S! f$ v# P6 X* k公仔箱論壇含菸鹼酸的食物公仔箱論壇8 Y0 c6 V' y$ r$ J/ z
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
Z+ i, @" L4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f, ~9 Q# R# w G9 ~; l* e
功效
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。+ U" w, b1 U! Q$ \
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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2 R" L0 h8 E& `) e: O- ]& R6 Y公仔箱論壇維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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含維他命B12與葉酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [ o6 g8 M( z; N
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆tvb now,tvbnow,bttvb( R8 J$ Y, I3 X; j! q( s7 K' C
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q; U; A! j) p0 t e. n
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功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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( b) r U# z3 p+ j, w有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^ G- g2 T0 e& m0 g- I/ m
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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3 X% s9 g( r3 `. X0 c9 v' Q* @/ F5 T' z# T材料（2人份）) [: n' m# f R' c6 N3 q
6 s0 Q, ?4 D; D( G2 e! j鯖魚片………2片
' Q- S* O$ G* D8 k4 Z菠菜………1把TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w! q J" z7 B7 Y) \& H* E
起司粉………2小匙
/ ?( k# t9 c- V# E* S; i+ S鹽巴、胡椒粉………適量tvb now,tvbnow,bttvb0 w4 Z7 L4 D: U4 c5 p$ S
橄欖油………1大匙/ R( u% A' r4 _* Y- J7 M
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
8 N, G; u' B1 }4 Y3 t熱量（1人份）：245 kcal
, Q3 H/ v4 c' T1 c$ ]0 }+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命 B 群含量：9.7mg5.39.217.76: s( s* U z, q7 q9 V3 S0 I p
. t5 L e: R/ e& W9 Y5.39.217.76作法5.39.217.76 m" J( O: Z7 k$ L
& i# E) ?$ d) a0 N( M) f5 Q1 m公仔箱論壇1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
" @* Q& t `' X公仔箱論壇2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。tvb now,tvbnow,bttvb! p7 m. i2 z4 f
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。公仔箱論壇" a, Y. C% k2 i7 l
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。& G% y2 s) T1 x2 \# i( J( \6 ~
% U# w5 z9 T$ R8 _& \2 F' i1 I公仔箱論壇本文摘自：《活腦力飲食》
: v+ B7 [$ [9 B4 b& u+ `作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !5.39.217.76; `* c. x: I' x/ @3 R
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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