民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。tvb now,tvbnow,bttvb9 o1 j$ O/ B4 G8 b" l# q
; i* N$ Q) u% x1 o( C, i' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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, o) b* [1 W F/ V2 z除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。5.39.217.762 a( E' ^, E; w) J2 n
/ j+ C9 [0 {) q+ a& d" {3 T9 ~! itvb now,tvbnow,bttvb維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力公仔箱論壇0 V% A2 L$ P" ]1 [ C1 h0 V, M; V
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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; F& g' I5 S/ A: |1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。3 [5 f# E4 T" Y* _3 s
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含維他命B1的食物
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米公仔箱論壇9 _) |7 M" o! Z2 C* O# ~# x5 L
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功效公仔箱論壇; K9 `' @" y) z* u( V5 T
$ n7 y b j4 K( k維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `1 k9 b0 [* {
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神公仔箱論壇$ X. @; b3 Y0 e: B4 B
( }0 N) w. R& ^ M8 q1 A7 U. g若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。3 C- S. f" z( |
4 ~5 h$ q% L& J* x7 r2 ^# B含維他命B6的食物5.39.217.76# J9 J5 t O( k- t" {
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j& Z6 O* p9 U- Q8 Y+ f
( k) z1 m$ h/ p9 r6 r7 c! J! ^功效tvb now,tvbnow,bttvb, n: v7 j' U/ P3 U3 m M% R/ }
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。0 _: _+ C, i/ g; [
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。+ G/ p, I' Z; A9 W7 X8 b2 @$ L
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菸鹼酸——增加活力
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P3 N* X) Y. g1 N/ r- k, E$ G
5 k" \3 Q x, b' d6 g0 m4 o( p- F含菸鹼酸的食物7 ^ v7 r% \# w1 C% A- Q. X7 ?
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C! l/ t: J( q& X, a3 Q
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功效
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。! S' u/ c) [- c- F7 E$ D, }- b
: f) O! t4 o& p5.39.217.76「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f; g/ i2 N2 g7 b; D
. @3 V9 _9 }6 e# }5.39.217.76只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。. \! M6 _" j1 T. Y( G& M2 y$ |# y1 c
) d# [0 @/ x% A8 m$ k3 \: g d含維他命B12與葉酸的食物
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
) ]9 @+ o: X2 ?含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
9 u- }& S; v, Q; z( r, d- E7 u `% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( V: y) P5 L6 c& M9 K3 i# Z5.39.217.76功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f9 T3 M- L7 S$ s2 A# K8 M
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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1 i9 y2 O6 T* d' W. S近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。- J' c5 Q' A7 {# H4 a
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
2 I' u6 ]. @0 d% p7 [0 p5.39.217.76鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。; u7 f$ _, Y! @2 k, w& Q6 e
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材料（2人份）5.39.217.76% f1 x R1 n- h' Z8 p- c- Y, D- H
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鯖魚片………2片( W8 ?0 e0 U0 \. b1 Q% w, ~
菠菜………1把
' _9 m. h, o+ b& v4 |公仔箱論壇起司粉………2小匙5.39.217.766 G5 `* O; W, |3 k" m
鹽巴、胡椒粉………適量. b7 P# Z$ k# N
橄欖油………1大匙
7 ^# |) l+ |' \調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
- Z5 r, j* X3 n H% K/ x5.39.217.76熱量（1人份）：245 kcal
: d& X/ \% {5 a* R# Y b, w& ?) l維他命 B 群含量：9.7mg
+ w3 y, K% j; p6 Y5 y3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( m3 O& h& u3 Z" B: G5.39.217.76作法
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
8 c8 J4 {' w9 Z3 Y( y/ R; W2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
t5 U, S) P% o4 j( y2 f公仔箱論壇3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
% @8 y. |' W2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》
' C' u8 ?% O& k1 C8 R3 Q/ k作者：姬野友美
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, W4 T8 Y( \# ]6 _7 W過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !公仔箱論壇( _! u3 b! f' z9 B/ A0 }
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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