民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。5.39.217.76: R8 E4 {7 s3 Y( x# _
- c d; ~2 d ~2 b- l2 n【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。公仔箱論壇& A/ _( t* _( W% ~& l( z$ X0 O& T3 v
4 S$ a/ G& e( v' [下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。tvb now,tvbnow,bttvb$ Q+ i+ } Q: |' K& t
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力tvb now,tvbnow,bttvb. O, [7 K1 u- M/ E5 _/ J. D! y
+ e+ X, I( l) D5 s維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。2 V$ w, v1 s* t* O& _
0 I6 j N" t# c! j* i/ P洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。tvb now,tvbnow,bttvb( t5 |3 ?0 h5 `
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含維他命B1的食物
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: x0 `& y3 E5 c, Y6 A" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
6 |- v& i& D7 H, ?4 a5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y; a x/ H3 I( [( F
功效
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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, A' E; h7 j5 \如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。公仔箱論壇* M7 r: i& _# i1 Y: j" P2 D, v) q4 N
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含維他命B6的食物公仔箱論壇7 K5 y" y0 F) \ @# s
i o+ i9 a! }+ Q; u; T+ X+ I8 h" N鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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( W$ A/ b% H, ^$ e: W公仔箱論壇功效
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7 Y( @+ A2 u. @! j& U B _2 c' [' etvb now,tvbnow,bttvb維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
) z1 Y5 \; b$ S! q9 Y/ m, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76 S! X- J. h$ O
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。( E; Y7 ?, r- j" P
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菸鹼酸——增加活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z7 N! o' w- V9 ]
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i) T! l- c) _9 Z3 O
# S. j- D, w- M& o/ t& ytvb now,tvbnow,bttvb含菸鹼酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U0 T0 x# p) \( D- i
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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功效
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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$ o6 y' j% ~4 D% P- x1 y只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
$ G/ N2 q( V1 s; i0 j: Z2 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 k) w' y7 j/ Y
含維他命B12與葉酸的食物5.39.217.76+ a0 d; h7 e% Q! g0 V) b* z; Z
# p; d k2 Q+ S7 c9 Y$ s8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆tvb now,tvbnow,bttvb* b) @8 e8 W/ d/ |/ M, k1 Y0 e
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓. r1 ?- m4 O; L
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功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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$ T6 q1 G i, O* P8 D1 u& y5 k; G5 n5.39.217.76近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
3 s. y1 H- N! k$ C; g7 t& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
0 L( m* Q i8 h% W1 {' ?2 y7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 \6 b8 z' O3 o* I: X8 A' w" Jtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
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鯖魚片………2片公仔箱論壇4 X' ^$ ^ Z4 D% i; T
菠菜………1把5 {' x V# T6 w: h: z! h
起司粉………2小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z3 W5 q& ~& R! `7 l# j* G
鹽巴、胡椒粉………適量
' b; {1 W6 D, W: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橄欖油………1大匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J8 t2 b0 g7 x, A! P/ E9 k
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
9 M/ g* |- K6 w$ N7 Q+ I熱量（1人份）：245 kcal
5 a0 F( y2 c; q' e+ M5.39.217.76維他命 B 群含量：9.7mg5.39.217.76* b" t# z7 w$ ]
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作法tvb now,tvbnow,bttvb0 r# u% O4 B& |( i# t# X0 C
- r' p' m( K. Z; i( y$ b1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。tvb now,tvbnow,bttvb5 D2 J" a& n; E
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。- Q2 @+ [% K b! _ ^ I+ F/ ?
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。+ k7 k) a0 o5 O: h0 j7 x* k
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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! w+ L& {& E; J' }9 V; M1 y$ q, itvb now,tvbnow,bttvb本文摘自：《活腦力飲食》TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B' a: a: Z. Z4 c: N
作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !公仔箱論壇! w v x1 B$ c/ a8 P
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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