民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。tvb now,tvbnow,bttvb2 `5 O& g7 [9 o* g4 A1 Y6 z
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。公仔箱論壇: N' E1 q" p' J9 {5 p5 ^( W
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。公仔箱論壇0 h* e% O; X* \/ T8 O/ \+ {- U
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力公仔箱論壇( ]# D7 E! m( Q* d! |
' a Y- H ~) \) Ktvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。5.39.217.76# B. y" }2 w; z d& u2 P* b
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P) O( e, C. s, g$ g A/ l T2 q
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含維他命B1的食物
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: a# n+ S3 v+ r8 `; L豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米4 U: P' d4 @- L) {2 }* K; o
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。5.39.217.76/ j+ p# s' k2 w- Y0 t0 k9 f& Q+ e
- J7 q+ U1 w! H* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。% h% F- J9 N4 g- q1 P/ [9 t% s# G
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維他命B6——穩定心神& Q* v4 d. r" F% P$ j3 }# {1 ~$ Q
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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含維他命B6的食物
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉; }8 ~. p$ a' F# e8 f
% N' t$ ]3 m J: v功效
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+ R) j( a- @$ _" K維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。公仔箱論壇2 {1 [0 F' X+ o
; W! A4 d, b6 C' i5.39.217.76體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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+ ]. W" H8 X! n! ?; {菸鹼酸——增加活力4 \( h0 a- F- q3 ]# s
d3 _0 X5 [/ _3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。5.39.217.76; ?' { F g4 W% }8 e
! `0 Q) D5 t$ e0 F' B9 I2 L! t5.39.217.76含菸鹼酸的食物公仔箱論壇& @0 `$ X# r, O R2 n0 y$ a& t+ j9 j
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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功效
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。tvb now,tvbnow,bttvb* J+ y. o W5 H; Q( B1 H$ _ N
- P) |) W& a5 ^+ M( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J+ f; M N' C0 `$ z* d
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力5.39.217.76. x/ x* C0 o/ R) ~/ J
) A; J. Q3 R9 @4 _1 d( w公仔箱論壇只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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' m9 z; W3 \4 _. J7 M* s# K. g% l! K5 vtvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12與葉酸的食物; A: \# _7 ?( R- R9 H$ y }
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆tvb now,tvbnow,bttvb) m; c; E4 J/ s: N1 F
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓; | c5 v, n& P& \; i
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功效
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% ^! r6 l9 Z; E; {$ A( Ytvb now,tvbnow,bttvb維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
, c- {0 u, D' f$ s3 b3 p0 P% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 } M M* u+ o* Q& E& h d
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S% k8 Z+ T& f+ P% p5 r. _! Y
+ i6 }7 b- k; N6 ^tvb now,tvbnow,bttvb有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
! i E! Z# e) I' b1 m- t3 A5.39.217.76鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |! N" N/ X% G9 u* d
5 C- c' S+ J3 F) O( x7 x材料（2人份）
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鯖魚片………2片
4 Z0 j! }) R, q S0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜………1把5.39.217.76% I0 w1 W2 t A2 U
起司粉………2小匙
0 w& T3 ~; b2 Z+ e鹽巴、胡椒粉………適量
) b) d+ N T1 n8 a5 T. Etvb now,tvbnow,bttvb橄欖油………1大匙
9 K0 S4 d# d$ O! Otvb now,tvbnow,bttvb調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
* h i4 p R% w8 K5.39.217.76熱量（1人份）：245 kcal5.39.217.767 \+ \& Y/ u* y' h$ M( y/ T
維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇 g2 p& O$ d+ Z$ K w' s( Q; `
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作法
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1 K( s$ |' A5 L* u: t0 ?8 Z2 f5 Q6 E' o1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
6 w* c6 T: e6 b: ^: I6 D% ]; I5 Ytvb now,tvbnow,bttvb2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。/ y, d# U1 {* t
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
; I0 b0 [4 [" X公仔箱論壇4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。' d I8 K# R1 \5 K: u
, Z3 [, h; C9 j! \" }) q# Ztvb now,tvbnow,bttvb本文摘自：《活腦力飲食》TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d8 ~. `" n- q7 x& A* N
作者：姬野友美
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! C" w1 G# @9 Y6 V3 W! |; p+ ]. t過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
! }3 G5 H7 n6 q+ atvb now,tvbnow,bttvb猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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