一、 壓力的積極意義5.39.217.765 }* j, R, p7 i9 ^- Q" Q& e+ \0 T
壓力過大,固然會導致不良的後果,然而壓力對人都有不好的影響嗎?事實上並非如此。適度的壓力可以促使人們改善自己的缺失,增加自己的動機與能力,改變生活環境,進而使得人更加成長與成熟。 其實,每一次壓力危機的背後都隱含著一次成長的機會。在日常生活中,人們往往不知不覺地將注意力鑽進了牛角尖及無謂的顧慮上,而產生種種不必要的緊張;如果人們能夠抱持著一種『樂觀進取』的態度,並把注意力專注到更有意義的事實上去,那麼人們就可以化壓力為助力,過一個更為充實而美好的精神生活!tvb now,tvbnow,bttvb( v* e9 o) Z& o4 R5 J( M
$ P' t; A) y. n& V9 H7 m$ N公仔箱論壇認知心理學家柯巴薩氏等人以為:有些人具有一些性格特質使他們對壓力免疫,這類人具有堅韌的性格,其特性為:(一)凡事主動出擊,獻身投入;(二)具有一切操之在我的自我駕馭感;(三)能迎接挑戰,勇於應變。可見一個人如何知覺壓力事件,設想其他不同觀點與選擇何種因應策略,對其心理健康的影響,遠大於壓力本身。所以,自古英雄偉人大都是在壓力上大放異彩的人。
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二、 壓力的預防與抒解
% B; v' L- S7 a+ n* e! N5.39.217.76預防重於治療,如果我們平就保有愉快平衡的心態、健康的身體,那麼我們在面對壓力時,即能以平靜的心情、敏銳的思考、充沛的精力來加以處理,以下就是面對壓力的事先預防及事後抒解的原則及方法:
" f. W# C( h) J(一) 生活壓力的預防與抒解
) Y3 n# C. O$ p: U+ D6 I! B1. 體認生活的意義
) D* d% }( w5 R心理學家富蘭克認為:作為一個人的基本要件,即在於瞭解並堅守生活中的責任,能夠對自己和他人『負責』的生活,就是有意義的生活;一個人即使在毫無壓力下生活,也不會感到滿足,人們唯有在面對問題和解決問題的責任中,才會感到滿足與充滿,生活才會有意義。6 ?; L b- }2 B
2. 確立生活目標
" u* g* ?" ]' T2 ~- }為自己訂定近、中、遠期的生活目標,將可激發個人的生活意願;且目標愈具體、愈明確,則愈容易達成所設定的目標。此外,在目標確立之後,可以傳達於知心朋友(例如:我婚要繼續努力積蓄,10年之內我一定要購屋置產),以使自己難以改變心意,唯有全力以赴,加速目標的達成。
3 d# q: U1 u3 ?0 P) k" \; Y; Q. Utvb now,tvbnow,bttvb3. 加強自我強度
, l# ~6 Q9 ^8 h# _國內臨床心理學家柯永河認為:個人的心理健康與自我強度成正比,而與壓力成反比。個人的自我強度包括對刺激的忍受力與問題解決的能力,而加強自我強度即在於:個人必須體認到,在追求生活目標受到阻礙時,仍不輕易放棄,必須要有不斷嘗試解決問題的決心,如此不致易於受挫,而產生無力感。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w5 K' C7 b8 Z( N6 G
4.學習解決問題的方法
. ^8 W- j l% I$ w$ nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你有擔憂、困難的問題,則請運用下列三個公式:
. G1 R% }+ B! STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 問你自己:「可能發生的最壞環、境情況是什麼?」公仔箱論壇/ r! f: {* D0 o. \" u
(2) 鎮靜地將你的精力與時間作最有效的運用,以改你在心理上已經接受的那種最壞情況。
, \! n: @6 C/ F# P. t1 v) U5 C公仔箱論壇(3) 建立社會支援系統:列出你最好的10個朋友之名字,當遇到困難時,這些摯友就是最大的精神與物質的支柱,請你毫不猶豫地立即請求他們的支援。5.39.217.763 R( m, H/ K9 v% w
5.隔離公仔箱論壇( [2 ]* R3 M8 r, G( ~. i6 {1 x
當你覺得快無法控制自己的情緒時(太興奮或太憂鬱),把自己快跟那個場景隔離,隔離的方式可分為:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b% n9 a" z9 E+ b F( j
(1) 在空間上遠離那個場景。tvb now,tvbnow,bttvb ~, o P- ^( K
(2) 角色扮演別人在這樣情景的感覺。5.39.217.76; ^$ D- P+ |% ~# ] [
(3) 想像將來會變成怎麼樣。
) m: m( F. e! ^2 x7 K5.39.217.76(4) 跟會同情你的人談。0 J$ {8 H, W; S# w4 q
6.往事如雲煙
; `. c* L2 t! f公仔箱論壇不要一直活在過去的不幸,罪惡感或失敗當中,以前的事已經過去,再想只是一直喚起那個回憶。「太陽底下無新鮮事」,不必太計較過去的事。
! c M$ T0 K/ ]' m: r }- h1 X! j0 K5.39.217.767.從挫敗中學習5.39.217.76" s+ G6 z) s4 M6 ~2 v& h. h
失敗乃成功之母,告訴自己上次的失敗幫助你知道要如何調整自己的方向,免得再犯更大的錯誤,從每一次挫敗中可多學習一點經驗。
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X' q- K U, GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(二)工作壓力的預防與紓解
# T$ J$ Y7 Y! q( ]1. 養成良好的工作習慣
* j. f' |2 g/ s- jtvb now,tvbnow,bttvb(1) 工作要有計畫(第一要冷靜,先了解問題,再多方搜集有關資料,接著思索解決問題的方法,此時不妨向他人請教,以找出最有效而又可行的方法)、有重點、有輕重緩急,如果能在事前想好要做什麼工作?要準備什麼工具、材料等等,便能使工作井然有序地順利進行。公仔箱論壇% H7 p7 G0 t7 J. m8 q
(2) 隨身攜帶一本筆記簿,記下各種任務、進度與生活瑣事,以便隨時處理,減輕心理負擔。
/ y, T5 T0 w6 i4 M6 zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 如果工作上遇到棘手的問題,則可利用自己頭腦最清醒的時刻(如晨間、深夜或獨處時)來加以思考處理。3 i" O" I+ {% A+ W, ^) ^+ F
(4) 學習如何組織、分層負責與監督,而不必「事必躬親」。( R& E& }4 K5 c' n
(5) 如果感到工作負荷過重,則可運用「心理排除法」的方法(例如:一大堆事情需要處理,然而分到每週、每天,乃至每個鐘頭,個人要處理的問題卻是少之又少)來加以克服。
0 d) d; `; H* o9 s e2 b5.39.217.76(6) 強化注意力:如果工作經驗常犯錯,心不在焉,則可藉由強化注意力的方式來達到事半功倍的效果。這些方法簡單易行俯拾皆是,譬如凝視同一點,或研究車上的標語廣告(舉凡其圖案設計、色彩、內容等皆可仔細玩味)。任何一種方式至少持續2~5分鐘,時間愈長就表示你愈能集中注意力。4 O; C! {: U/ g; C# ]
(7) 有效利用時間:
* _2 g8 |) R- ?& O# a" A* N1. 晚上臨睡前,不妨將隔日應做的事情一一列出,並按其重要順序排列。
+ [9 O# G X1 I5 o# d0 gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 中午小睡片刻,以增進下午及晚間的工作效率。
2 N8 f! O2 i; f# k* O; ?5.39.217.763. 不時問自己:「我現在做什麼最好?」公仔箱論壇+ A4 B# y, U, {% x$ _
4. 每樣東西皆有定位,以節省找尋的時間。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m" D$ x- e4 ^& H
5. 每樣工作應訂有完成的期限。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k! Q) S3 l- F
6. 厭煩時,與其休息,不如做五分鐘其他的事情,更能提高工作的效率。- _, C! c0 V# K2 H+ Y' _! w+ t$ [6 z0 H! }
7. 候車、通車、塞車時,可趁此時間以思考久懸未悟的問題(駕駛除外)。
0 w$ x' U& m4 ~" E, X! x8. 訪友接洽公務,可先電話連絡,以免徒勞往返。3 z7 \- `7 Y- ?0 c$ X* R( z: g
3 @& E! D2 P1 w! R( a1 Wtvb now,tvbnow,bttvb2. 建立良好的人際關係6 b; w1 a3 Z) S9 O
首先,要能接受自己,利用優點培養自信,並設法改進缺點;其次,是要去接納對方,以對方的立場瞭解對方;最後,則應「避免」--
& c( J1 v1 Z# x# U公仔箱論壇(1) 敵意:反對和懷疑別人。. B- T( V- m% e2 v& A3 C. J1 a+ d3 S, @0 }
(2) 依賴:物質、情緒或決策上過度依靠別人。
* ? t8 D; E1 s o6 q" i- B(3) 我-他取向:將自己視為人,而將他人視為物般地驅使。公仔箱論壇 P7 {+ o5 M$ V* c
(4) 情緒壓抑:由於怕受傷害,而不敢或無法將真正的情緒表露出來。
. a& D! x9 ^- E4 N& d) I(5) 自卑:由於缺乏自信或自尊而表現出過度敏感,或轉以吹牛、炫耀或批評別人的方式來顯示自己的價值與能力。總之,一個人如果能夠避免上述不當的表達方式,則定能與他人建立良好的人際關係,而有助於工作的順利推展。
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) G9 [' ` P) p) x7 l公仔箱論壇現代人的貼身伙伴~壓力~(3)" U% {/ P3 g( v E' g$ D
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另外,一個人應培養「樂觀、幽默、坦誠」三種特質,以使人易於且樂於接近。
m+ Y. _/ _/ u/ Q5 [& K7 N: X# q' eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 想要別人做你的朋友,就應該先做別人的朋友。我們想要別人交朋友,就該自動地走出孤芳自賞的象牙塔去關懷別人。
7 B/ N0 d/ l8 s6 ~9 O8 a. }1 R(2) 儘可能地接近對方,容忍差異。別人的存在並不是為了別人的期望。每個人有權利做自己的事,使成為一個真正完全的自我。
t( M2 X/ v( R3 S$ i6 d公仔箱論壇(3) 適時的幽默可以化解人際關係的緊張局面。一般幽默感常用兩種方式來表達,一種是拿自己做題材(例如:胖子以自己的身材開玩笑)﹔另一種是拿一種事情來做比喻(例如:古時候晏嬰使楚不辱的故事)。 tvb now,tvbnow,bttvb% p1 [* F, {+ U6 ?
(4) 無條件地主動關懷,是促成知音的主要原因。當朋友有難,急需幫助時,主動地伸出援手,將可增進彼此的友情。 & b( L# @, h; r1 h
(5) 友誼是誠摯無欺的感情,真正的友誼不僅需要時間來培養,也需要愛心來灌溉,偶爾的小惠和誠心的問候,將可使友誼更加鞏固,歷久長青。
9 L; z. l! v E4 O: _4 F! dtvb now,tvbnow,bttvb(6) 避免成為下列三種不受歡迎的人:
& A9 g: d S" t: s% _2 O! V3 F公仔箱論壇1. 動不動就冒肝火,情緒容易衝動的人。
) M5 C9 |4 v/ ?: K: U1 N- WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 表情冷淡,對人漠不關心的人。 tvb now,tvbnow,bttvb; n( e. T6 X0 u( [4 O+ R
3. 拿別人當「出氣筒」或喋喋不休、嘮叨不停的人。
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) y1 B6 B- [7 a公仔箱論壇3. 面對不感興趣的人與事
& R' a% [; a+ H# U4 Q2 ~$ j5.39.217.76遭受上司責難時,不妨抱一種「罵得對、我是該罵、立即改正﹔罵得不對,罵得不是我,又何必在意」的心理,以紓解情緒。此外,亦可針對上司的缺失,從而學到一些教訓。例如:學習如何忍耐、如何實事求是、如何避免犯上主管同樣的錯誤,以及如何溝通協調等。另外,如果與人發生衝突,或是聽到一些流言蜚語,則不應任由自己的情緒遭受干擾,也不應對無關的人抱怨,最好的方式便是找出問題的癥結,與有關的人員作一次懇切的溝通。而當面對沒有興趣的事時,則不妨抱持「試試看」的心理,或當完成一件沒有趣的事情時,給自己一點獎賞(如:吃一客牛排或看一場電影),也許如此可以從中發現令人喜悅的成份,而改變對它的看法。tvb now,tvbnow,bttvb# [8 b2 `3 r1 M. V1 T
0 @2 |- w6 [& I2 D% C% atvb now,tvbnow,bttvb4.降低期望水準,緩慢衝刺腳步 9 G. `, s' G, m% Q7 d
如果你對自己期望過,高而你的能力、性向、機運卻又無法配合,則此時你只有降低期望水準,以減低心理壓力,一生當中晚個一兩年沒有什麼關係,反而讓我們有更充裕的時間去經驗人生,追尋理想。別人用兔子的方式跑,我們則用烏龜的方式走,一樣可以達到目的。此即為學習自我肯定而努力,不要計較外在的虛名。tvb now,tvbnow,bttvb" V! l! ~8 y- p2 p
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5.製造歡樂的氣氛
3 F* Q" ~# j# O& Q' _' [9 {/ n4 b4 J5.39.217.76當你工作煩悶時,不妨吹一首輕快飛揚的口哨或聽聽旋律優美的音樂,或觀賞閱讀幽默的電影、小說、漫畫(如:老夫子、烏龍院、家有笨狗……等)。
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6.自創舒適的環境 tvb now,tvbnow,bttvb# A# @; x% i1 p
在你的生活空間,應力求『整齊、清潔、簡單、樸素』,另外可以蒔花養蘭,或養一缸熱帶魚欣賞,以增添生活與工作的情趣。
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) R( d4 d. ?& b! ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現代人的貼身伙伴~壓力~(4)
2 o( Q' e) m/ E6 C, RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 m0 h: j* G- h- v(三)生理壓力的預防與抒解
+ G+ q0 b8 k- F公仔箱論壇1. 肌肉鬆弛法
; |! M1 y0 V7 Q8 y" a- v3 w(1) 緊握右拳以緊縮肌肉,持續半分鐘,慢慢鬆弛拳頭,打開手,直到手部相當放鬆。
J( B9 y/ @' @5 v7 q(2) 彎曲肘部,將手臂上舉於肩上,使得手臂與肩膀緊縮,持續一分鐘,然後將手臂下垂,恢復原狀。" k2 L1 a' U* P3 k
(3) 以相同方法,收縮與放鬆左手肌肉,直到兩手相當放鬆。
, T, X: p7 R, A- Y6 `& X(4) 收縮臉部與頸部的肌肉,皺緊眉頭,緊閉隻眼,咬緊牙齒,低下頭使下巴置於胸前。放鬆臉部與頸部,使所有肌肉感到鬆弛。
, U6 K R6 Z* L' j8 s& h(5) 深深地吸氣,停幾秒鐘,再慢慢吐氣,讓胸部肌肉放鬆,繼續慢慢地深呼吸……。
# p7 r4 y6 W! W6 _: q; \' P(6) 繼續運用緊縮與放鬆的原則,讓腹部、臀部、腳部肌肉徹底放鬆。
' Q, L9 g7 u+ f* }" b5.39.217.76(7) 讓背部的肌肉也在深呼吸中放鬆,此時你就可以感覺有一道放鬆的暖流遍佈全身。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K4 y8 V5 Y- M4 G$ Z* _) ^
$ i! T* N7 S' J5 h+ }; P Q公仔箱論壇2. 自我鬆弛法
4 ?6 o( t0 E3 n, X% dtvb now,tvbnow,bttvb(1) 在黑暗的房間放一把舒適的椅子坐下來。% Y: r+ ]0 M4 |4 F! X/ K& P
(2) 閉上眼睛鬆弛一下。
0 Z5 I' d6 y+ q* b/ F5 M* PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 開始作緩慢而有規律的深呼吸。5.39.217.769 a0 N; y8 q, S3 B& J3 w
(4) 把心理的雜念完全拋諸腦後,儘量使你的心『一片空白』。, A$ b& Q5 @: {6 @* N8 I6 u* q @
(5) 注意力向內集中,把你的心想成一個幽靜的湖。整個過程約十五分鐘,之後,你將會有『心靜如止水』的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb9 r' D1 T7 O) N. D0 S& _
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3. 深呼吸法
@5 L2 L+ ?/ P' d+ u( Y公仔箱論壇(1) 先握緊拳頭,深呼吸……呼──吸。
- k( s6 u1 }! mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 呼氣。呼──呼──呼。慢慢地呼到你有癱瘓的感覺。8 Y9 e1 z: x8 e3 Q
(3) 再開始打哈欠,伸懶腰。
' H. ]6 X. V4 l/ h u8 Q' htvb now,tvbnow,bttvb(4) 一再重複這三個步驟,直到你相當輕鬆為止。公仔箱論壇7 z* Y& s6 i) i% b. q9 v
% A& Z- @: a& i/ S+ c公仔箱論壇4. 限制環境刺激治療法
. _9 {$ p# O; k! wtvb now,tvbnow,bttvb精神科醫利立氏在1971年寫了一本書『深層自我』,在書中描述人漂浮在黑暗、隔音的,並附有八吋深的鹽水之房間,會使人產生神秘的經驗和個人的成長。另有心理學家索菲德氏等人嘗試感覺剝奪在臨床上的運用,發展了『限定環境刺激治療法』的技巧,索氏曾進行了許多研究,證明了REST對治療抽煙、恐懼症、高血壓有效,根據接受這種治療的人表示;此項治療可以使他們感到放鬆。當他們第一次漂浮時感到很神奇,再過幾次,即能感到極度的放鬆。在美國此類新穎的『漂浮中心』已相繼設立,如同超覺靜坐一般,宣稱其擁有許多療效,尤其對降低焦慮有效。tvb now,tvbnow,bttvb c3 b- |) p9 A5 ?- I: d% T
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5. 其他方法公仔箱論壇" O% y) }1 Q: B& z1 g# F
(1) 從事休閒活動。休閒活動(如:畫畫、郊遊)有助於鬆弛身體、降低血壓,也可使身心舒緩,生活有變化,更能使個人產生成就感。
- k1 [2 Q/ Y7 G- R5.39.217.76(2) 清晨長跑法。清晨長跑有助於提振精神。% U2 w0 F: a/ V
(3) 溫水浴法。浸泡於溫水攝氏34~37度的浴缸裡。(有心臟病者不宜)。
6 f0 ~6 Q! H9 m. \(4) 伸展運動法。將兩臂伸展至頭部上方,儘量將兩手伸直即可。 n# E5 K: b6 g# M& _
(5) 注意適當的飲食、運動、睡眠與休息。
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當你感覺緊張、焦慮,甚至有不良反應時,重要的便是找出壓力的來源,要採取當的解決之道來調適自己。然而,當你覺得壓力太大,自己無法應付,或連家人、朋友也不上忙時,別忘了尋找專業輔導人員的協助。tvb now,tvbnow,bttvb0 w7 [7 S* [ G/ O. ]3 ~6 n; m
! I* ]/ B! i! l5 v[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-12-9 05:33 PM 編輯 ] |