有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P* H( ]) `. @: V
１運動頻率（Frequency）
) ]* A$ \( ?; }+ ^5 ]' E3 u! \ U5.39.217.76（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。5.39.217.76' w; _6 K1 F: f
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。tvb now,tvbnow,bttvb9 J" k) E( ?) @# ?
5.39.217.769 n! X) g) H- L6 B8 J
２運動強度（Intensity）
6 c) e1 }9 j& C. A/ b（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。 w1 c1 D. d# j) T
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
5 b8 J+ C9 w" R1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) S2 `" s2 \4 o至於怎麼計算呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F$ K- H7 p' t0 u* m
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
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, [. Z7 r. u7 B; j @. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次5.39.217.760 q# W( I/ E1 H1 ^1 Z- o' x
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136公仔箱論壇% B$ ^/ F. q: X1 s U
+ j% V4 @5 C5 O3 C' K2 e( e3 G（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
) B9 U/ e9 W& e- I k: `) X5.39.217.76訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率公仔箱論壇& k4 D) J$ g+ y
. h$ Y5 A- ~- K: a! O. R1 E& ~tvb now,tvbnow,bttvb舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間tvb now,tvbnow,bttvb' D; g F6 g5 h7 R' R9 W0 l
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
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３運動時間（Time）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I D. h* Y% j) z
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
V. `) J$ k. |3 I4 \) J9 Q. ?% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
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４運動方式（Type）
1 t2 L5 w3 l; V7 d) D（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。公仔箱論壇8 N; n$ k( |9 V
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
% B& d# e( ^: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
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５樂趣（Enjoyment）tvb now,tvbnow,bttvb4 H+ Y( O( \$ e7 j& ^
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb* b# E2 J6 f, k9 ~
9 A$ X( _$ m. w* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.761 w9 C. W9 {) l# J f
( }8 |+ Z0 E9 l( @* `" r公仔箱論壇恭祝大家 人月兩圓( |% y* f, @! Z3 r. i% M& e$ A
9 h9 l& z" c9 e; J3 u. Z! Z5.39.217.76[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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