有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：8 _3 K8 B6 @5 W s7 O
１運動頻率（Frequency）
0 X% G9 J1 ~5 s, f（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
4 D' G' }2 l* L& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
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２運動強度（Intensity）5.39.217.76( R7 o3 m% t0 \: _' i! i+ n
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。+ q/ |: H& C5 l" \6 V9 |1 b
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C& [3 ^( P# }9 b( U
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至於怎麼計算呢？
7 H, @, d2 T7 C7 R nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
2 x, X2 k3 h3 r2 F: W5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C/ \& L4 B4 y# l) @: Q* @
舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
: {4 ]! l$ I8 I2 F$ N( A5 R, _公仔箱論壇（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
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8 l7 t4 S4 W. J6 D( M; l1 Z/ h% Z5.39.217.76（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準& O7 h9 a; C* W9 O$ q+ l8 t1 _
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率- Y2 k* G: z+ a" q Z+ Q
1 G; f' [9 N5 a" M+ N& Y舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
; M/ C+ ^$ [9 B4 w' K/ F[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130tvb now,tvbnow,bttvb5 y- L% E1 X: o' U6 `# y/ u
- ~5 n8 a4 G4 X7 F* C. B$ H" A6 N+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。３運動時間（Time）
! s. G$ x8 z$ m* @2 J" S% e- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。& G" I! Z& _& `0 F) y5 @
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
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' j% k5 T2 R- v. F% c0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。４運動方式（Type）公仔箱論壇 E: H4 U2 x! t- F: J
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。5.39.217.76# F. n$ v+ ^& P6 n! r7 s0 F" F6 n
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。% c& I8 i, g. D! w1 M
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
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５樂趣（Enjoyment）tvb now,tvbnow,bttvb' D0 Z8 e! E5 J4 ]0 r$ X3 @- u
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
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恭祝大家 人月兩圓
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[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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