有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：tvb now,tvbnow,bttvb5 L. `% Z2 G2 t
１運動頻率（Frequency）
+ x9 H4 h* W9 r6 a7 otvb now,tvbnow,bttvb（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
* X( q& V6 C$ g! l0 W$ Etvb now,tvbnow,bttvb（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。4 k3 w# |; s/ H6 E8 T
* I4 R$ o6 \6 A, p* @
２運動強度（Intensity）
9 w' `- ^* [( u5 `1 \: g公仔箱論壇（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。公仔箱論壇5 ~3 @! ?5 ?5 H. h9 ?- m: I# \ |
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。公仔箱論壇 b' ?, ~6 P9 D9 t
) u' e } {" Z; X至於怎麼計算呢？公仔箱論壇0 {! o. k5 J% H8 H
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?6 g' ^( ]( T* e& M. a
- h& D% i+ W5 r6 @) Z; stvb now,tvbnow,bttvb舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次公仔箱論壇# A$ ]# i! U5 U, u& Y) s6 y: b
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u+ E5 j0 w% q2 v" R! w1 h* q
, ^( X, s. F4 b- I（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
/ a! P S1 i+ i- \, J2 ~9 j" @5.39.217.76訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
8 [. P- K( T, P4 _( L* S. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A1 {# f- P. H# X! B: N j
舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
. y7 P4 {0 U9 Y$ T[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=1305.39.217.76, t. F! ^3 w O1 h( k' P
5.39.217.768 m; S/ |7 r* D, O
３運動時間（Time）5.39.217.764 q# O7 B8 |! F) q) O; Y5 ]
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。tvb now,tvbnow,bttvb- b2 ^1 `! Z6 d. C
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。3 [2 E# |) r' z0 m# y+ L" i
tvb now,tvbnow,bttvb% ^3 {9 j, J/ n1 @$ S
４運動方式（Type）
, B4 G) y0 W7 o9 Z# S) |" G5.39.217.76（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
1 { j" s: t( o5 g8 M9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。tvb now,tvbnow,bttvb5 v7 O( L% m+ \
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
+ ]* }; V& h2 T+ C( u! g$ o' @
) I' H' @& m# M& M公仔箱論壇５樂趣（Enjoyment）
! n& N# Y# C+ U- P- m2 [. ~4 W- X" W4 ytvb now,tvbnow,bttvb選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。5.39.217.76+ j7 a+ {2 E& y9 \( i2 J
# W" ]5 f8 d4 `
tvb now,tvbnow,bttvb* X5 A) ]9 K! `9 @1 Z f |1 b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w2 B5 B8 v7 l' _/ O' D
恭祝大家 人月兩圓
' A; z. Z) L }9 r% S" Q1 a* g5.39.217.76! A6 |: ?* k, R* F- \
[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
| 
