有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
2 u0 T- |) e4 l9 stvb now,tvbnow,bttvb１運動頻率（Frequency）5.39.217.762 X _6 D5 p+ P! D
（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
* g) n" W u+ O4 f# O! T" B8 ]/ M) x（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。5.39.217.761 E; p# r- U4 U$ h( v. n
. P, {. L! u S3 @% Y２運動強度（Intensity）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L4 \3 R+ z3 B/ p. R
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。
1 n/ L& P, e/ z) U$ Y1 i- h0 x2 i8 g5.39.217.76（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
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至於怎麼計算呢？5.39.217.76 M' U7 f+ `& ^$ _
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
' C' G8 ~3 F R# K公仔箱論壇8 f) _3 X/ s Q% W+ C. m" v
舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
5 A1 g" d+ Q) h/ t（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=1365.39.217.76& B3 ?5 S+ ^; H
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（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準; L; s4 {5 i$ Q( } p5 J, g$ W
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
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舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間tvb now,tvbnow,bttvb' N0 f5 \. F' Q! F
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
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2 C3 l1 O4 N9 R( C! p! gtvb now,tvbnow,bttvb３運動時間（Time）tvb now,tvbnow,bttvb- P# I6 T& w% z+ |( ]+ V
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
/ h( f$ o; d% O s/ [5.39.217.76（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
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４運動方式（Type）tvb now,tvbnow,bttvb' y& C, v/ z; G5 F: z
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。! p8 s9 A6 s/ e/ d. V' ]& `
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
- e2 ~2 C6 c# c. z' p7 F+ b（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。tvb now,tvbnow,bttvb' e8 W- E' | I0 j. a) ~/ ?, f
: O6 w& m# p! ~4 b５樂趣（Enjoyment）
- N' F! ?) }$ z& s& a3 @公仔箱論壇選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。. k2 U- c8 ?2 B. A) h+ O. ?
tvb now,tvbnow,bttvb" D" b& ~3 P- j- a; p- l. m. K
( i1 K3 \: g7 V0 w N( q# A5.39.217.76
K- }1 n6 ], d7 `2 M恭祝大家 人月兩圓
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& J' H! N2 U+ F2 M# L7 ][ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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