有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
3 G+ \6 n- [' t8 p" V8 S8 u+ e+ {１運動頻率（Frequency）
/ R& D/ p& K8 K5.39.217.76（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S3 Z. X3 u: w7 b( S, X/ [$ l
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
" B2 a* J! J, w1 j' d# C公仔箱論壇
3 N3 r1 l. q. C２運動強度（Intensity）
' y' S- I: a% c) B公仔箱論壇（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。1 d1 @& S& p, {+ o+ x6 f% R
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。5.39.217.76& m6 ~. \2 M3 r+ S/ A# N( x4 S
5.39.217.76& o9 R5 F1 T. i
至於怎麼計算呢？
' |* ^' C8 d! L" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
( l1 F* C& W8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k9 z G k3 v, n# P2 n
舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次公仔箱論壇6 g) k/ x5 l) _& |
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
A2 }9 y4 C% a9 w
8 w, d1 F4 Z; m' J# u5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
7 g7 \7 M' k3 l. \訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
7 ` `. _4 V5 I# ^公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p" Z A" D" a1 ]
舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
' e$ {3 c% Y1 `$ A* y; W5.39.217.76[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f2 s. n+ T7 M7 B; [% \' u8 M
9 D9 O7 o( ^$ l; Q2 V& l* p３運動時間（Time）公仔箱論壇8 i9 V+ j- J5 C/ m5 N) M0 O, o5 d
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
% K/ T! |* X" p, {0 K( s5.39.217.76（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。公仔箱論壇: H- E, @, X' K2 @6 @( f
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４運動方式（Type）
( P2 y6 Z# t R* Y! D8 V& R* i ?公仔箱論壇（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
: z s& k6 [6 t6 i% P0 k* P5.39.217.76（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
9 u0 m* g: }& e( wtvb now,tvbnow,bttvb（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
0 g8 P( I# v# y G s- Etvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb) e. z$ f) s: N+ }; ]0 x k
５樂趣（Enjoyment）5.39.217.76# y- o0 u9 |/ k4 B+ L
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
5 P) P4 m' p9 i. E% d' ]$ z8 B/ q( |5.39.217.76公仔箱論壇3 }: U8 I" Q4 R: h% F4 E, g
tvb now,tvbnow,bttvb0 g+ `+ p' W/ o& O% [2 y. X
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恭祝大家 人月兩圓
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發表於 2007-9-22 01:08 PM
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