返回列表 回復 發帖

[健康資訊] 運動避免超負荷 量力而為

有關心肺適能的運動處方,正確的體適能評估,至少要包括以下幾點:, L5 p% o. x; l8 s2 q* I- M
1運動頻率(Frequency)- E9 e) s6 B4 r2 l  |; x" ~/ |
(1)理想的運動次數是每週3~5次,平均每天一次。tvb now,tvbnow,bttvb& S& H- O. V- q  J) k% x% J
(2)開始時可以選擇每週3次,然後逐漸增加到每週5次。
$ C" u7 e( H0 p" d& h) R5.39.217.76
9 I7 X- w% ]$ H* u0 R$ _$ ?6 ?' itvb now,tvbnow,bttvb2運動強度(Intensity)
6 d5 S; b6 k: j1 D(1)運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能,運動強度通常以心跳率表示。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s9 T) E/ `- L0 h
(2)以個人最大心跳率的60-80%為運動強度,最能有效改善心臟血管功能。
' G3 `' b$ e1 mtvb now,tvbnow,bttvb
7 F2 W6 @7 E% A0 C6 }公仔箱論壇至於怎麼計算呢?
' a" _# m3 F8 |2 |3 }公仔箱論壇運動強度(目標心跳率)=最大心跳速率預測值(220-實際年齡)×(0.6~0.8)。
  r; F1 j0 V' O) K: S  _" htvb now,tvbnow,bttvb5 t6 P6 `9 f5 [0 f
舉例來說,50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次5.39.217.76+ R  t% l& o$ j) r' X* p5 g* f
(220-50)×0.6=102 (220-50)×0.8=136
( V( x- w& q+ s$ W* H
8 z6 @, o; F# q公仔箱論壇(3)以訓練心跳率的40%-60%(THR)作為強度水準
7 V+ n& F( b8 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練心跳率(THR)=[(最大心跳率-休息心跳率)×強度百分比]+休息心跳率
% f- H* h/ O; O# r& W. E/ Y, rtvb now,tvbnow,bttvb
+ p. v. A0 l4 y/ f& G; @tvb now,tvbnow,bttvb舉例來說,50歲人的休息心跳率為每分鐘70次,其訓練心跳率則介於每分鐘110~130次之間
' W" c( i. b5 G) H# \  v5.39.217.76[(220-50-70)×40%]+70=110 [(220-50-70)×60%]+70=130
( n- D8 ^$ d% Q# a& wtvb now,tvbnow,bttvb  l& d- Y2 r. R0 A; I
3運動時間(Time)tvb now,tvbnow,bttvb: o8 y/ Z, V5 {  Y2 K4 l! b
(1)建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上,持續進行或間斷實施(一次運動至少10分鐘)均可。
' U! H4 l( ?3 _2 Z6 T(2)以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
/ H! [  C, m0 K9 I" e; Ltvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76+ C& L; n' u7 X. X$ k: R
4運動方式(Type)
- J! @4 C* B7 t2 V2 v(1)運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好,如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
2 [( t0 [" o  `# }) Y4 }5.39.217.76(2)選擇方便性的運動,不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
$ ]- H) c1 C; c$ Y% lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3)交錯執行數種不同的運動,比固定一種運動好。  L1 f+ g* M! H* P- E* S3 X+ E! _6 k
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O6 {" H$ }5 v. D# ^3 C1 M
5樂趣(Enjoyment)tvb now,tvbnow,bttvb, d- |, }5 s& L; {3 P8 G
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動,才能樂在其中,持之以恆,也才能達到運動效果。3 l/ P, }0 G5 R" c# g  Y  m+ j

% M, c4 _8 \: Y  g' b. L2 T5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m& U4 l- A: P/ O

( x! m% r" X7 t' G! A公仔箱論壇恭祝大家 人月兩圓TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }# p1 K1 m( c8 t- ~# e# e- p# U

6 m8 y( n: S# B[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ]
返回列表