有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：tvb now,tvbnow,bttvb' Z4 r; ]# m6 p7 g
１運動頻率（Frequency）
. w& S0 J! z' ~+ T/ f$ Ptvb now,tvbnow,bttvb（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。5.39.217.76" Z9 c) l0 q- B& c8 \
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
0 J' ]0 W4 b0 i& X" ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w; E1 F* s. t) d, C
２運動強度（Intensity）公仔箱論壇" _' Z6 q, ^8 y1 p" r
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。5.39.217.766 h1 r/ m! p% c! c* a0 }
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。: U$ d) y& E- F& b. W. r+ ]
6 G5 d. o' s" @+ H2 s! v* [" i1 ]2 X$ |" V至於怎麼計算呢？tvb now,tvbnow,bttvb! ?# P) J: W5 J) w' O' c8 N; p
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
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$ ]9 J, [9 r, h- z- x5 r' V3 Z8 V+ B舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
' p. b. X M) }公仔箱論壇（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=1368 r0 c# [4 m, W1 |; z# h# A7 a
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（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
/ D$ f& i( u1 b3 H4 X7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
+ D6 q/ F8 g$ b; u6 z* z. @* e0 m5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q. d3 \7 r6 P- O3 ~. |
舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間5.39.217.760 n7 e0 e8 Z7 s5 q
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130' d& y( o* B2 E0 X6 L; B t W; }
$ W7 r- Y N2 a# W& v5 A" `tvb now,tvbnow,bttvb３運動時間（Time）
( Z( S' F% ^$ S" s' F公仔箱論壇（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。公仔箱論壇' s) i. k% D% O
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。5.39.217.76- V1 H2 d' g5 c% C; N$ R' c
* ?- z! Z' o1 P: f% \5.39.217.76４運動方式（Type）
6 U+ P" `; C( o) E$ o/ d T5 P公仔箱論壇（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。9 J1 Z; z+ a# y# B5 L! |* A
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
0 H! Q! f S$ g$ Y* J7 n. ^8 _% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。公仔箱論壇1 F* A' Z y6 B
5.39.217.76. c3 c3 U( l4 g# y7 B( ]% o- n
５樂趣（Enjoyment）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |; ^' d# h0 G# H& U* {
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s- F, Q! A9 q
' C9 U: _) a: M( i p3 t0 H4 ]tvb now,tvbnow,bttvb恭祝大家 人月兩圓
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* V/ w8 p4 ]# r# f公仔箱論壇[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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