「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇; _! D8 n! t% d5 z/ p
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# B# ?2 C! m" ~# J! `所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：
: b+ C4 F5 X" P: A5.39.217.76「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c7 D1 E1 R1 H1 {3 @/ k
6 v3 r; S x: a [) W1 H1 X不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。5.39.217.76! b+ J0 Q& E8 c+ v3 a" [
1 l* e* a6 e( t, S+ {3 \' `: y4 P改善要領：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @& {/ D# k* W- a1 E
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！5.39.217.76' V2 @$ T% u. n" c& F) g+ F
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【第1招／舒緩疼痛法】：tvb now,tvbnow,bttvb# w4 n, q& [' q6 h
動作1：1 y3 U1 K1 \" l" D( p
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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! ?! W9 ~; {/ Y4 o- L+ R: ~" N3 m公仔箱論壇動作2：
' }7 d# ^( d7 T/ e向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。公仔箱論壇( Z/ f. A! e; `) l' G
0 |: m3 c) H3 `( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y. C" j. f- _3 j
動作3：
" u- X: b1 e# D' h: i5.39.217.76把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：公仔箱論壇& E$ f( b |4 \
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動作1：tvb now,tvbnow,bttvb6 \2 f7 y( [) ?
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。tvb now,tvbnow,bttvb. W6 F" J" L, O7 e% M
$ R4 O& n0 [8 }, d6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. c: f3 ^1 Q; I! ?1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：
) Z3 H6 T$ V' _9 {0 l* r& n上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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, v. v8 _( E5 _+ N/ c. c+ l5.39.217.76動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c" @! v( y0 A+ u8 W
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb1 K) S5 @7 T. }% a% `$ P3 p
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) A! |* ?& h& h/ j8 ?動作4：tvb now,tvbnow,bttvb+ m) G! Q7 Z" [5 T: \
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。- q! A, ]% Y6 A: o
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。公仔箱論壇" ~( @4 r8 e( w1 b6 y
5 d' m6 p! D0 v" w; G4 r9 c+ G {【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
: `( \6 X$ Q3 O* M- }4 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) F2 Z' `: E: z動作1：5 R0 ~7 V) V- _! z A
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H! A6 B, c/ B( {5 D$ e" {
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作3：
$ Z1 s2 J. e( ^動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。5.39.217.76- a! P& A# c( P# R- K3 e( o
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動作4：
# Y' b0 [) s" U. k5.39.217.76右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：. w: e# y7 @: F) ]' f
動作1：
4 n \* F- J& ~' G/ \/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb& B; x7 |: e0 t6 n: M0 @" U: X, |
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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動作1：& M' Z6 ]" } T7 i
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
' Q3 p3 V& P1 k* I' f+ L6 r左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。! u( F4 g7 T7 W
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注意事項：
6 ~- U( i3 @# [% ^& X* d1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。公仔箱論壇, e9 v2 E$ |/ x/ d
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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