「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。3 W- j* A+ n2 G
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造成原因：tvb now,tvbnow,bttvb, w- }$ v, X: H4 s: ]) o6 Z
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。tvb now,tvbnow,bttvb+ E- m* }" Q5 l! ?, k; ?& F5 _& Z# M
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改善要領：% B7 c! u2 j! u$ z* ]2 b" j) F
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！# E7 ~1 i p. O; t; ^) \
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【第1招／舒緩疼痛法】：. t* g) A C* W8 T1 B$ X+ z
動作1：tvb now,tvbnow,bttvb! ?. k1 ~ W& e( M( A, ^
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。tvb now,tvbnow,bttvb; l1 i! `- b3 W
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/ t! o' G5 {3 |公仔箱論壇動作2：tvb now,tvbnow,bttvb/ V; ^( w$ r- p1 q7 N) T
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。) Q/ a |) O1 E0 r9 d3 f! t3 Y0 k
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動作3：3 k, m) B0 Z6 H7 t; C
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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: |( ^* v, R0 K0 J5 N- B% F動作1：
( L7 f: U U" m7 o; B公仔箱論壇身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。公仔箱論壇- K9 [1 Q8 x* G% f
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& t0 J; {: Z% u" y. ?! a9 I8 a6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：
3 d, v- V! c3 V9 R; K上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v1 {& u; K' b
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動作3：公仔箱論壇2 O+ _: t' J/ ?, S5 O) ?; O
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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+ ^/ W' T, F) ^4 \9 K1 c L動作4：
& q3 C5 Q( f8 ]" a公仔箱論壇抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。tvb now,tvbnow,bttvb8 p% g, x" c! J6 A
+ B6 Q% U8 }5 V' J0 t【第3招／按摩胸小肌】
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* O, [/ c, ^/ b$ `% D+ {拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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) V% J* N' v- g4 G動作1：
2 i( O" K4 C1 x# ~+ r% Y公仔箱論壇雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb2 W' K" z+ A4 r: l+ E! @
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& f# X$ I& P6 y: ^/ R% n; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：
/ O! o, V. ?$ C8 e; q/ A' G公仔箱論壇將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。5 S" Q9 q$ @/ s; A8 `1 X$ M
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# T- [& a% u+ k! V" [- L8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P* n3 K2 u+ h. E
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r9 a% |, G1 V; s4 a
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' T4 P5 O3 R( l3 C% e, A5.39.217.76動作4：tvb now,tvbnow,bttvb, P3 n7 ? C0 ]1 v y# Z4 a
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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( Z& T0 d, b0 M. I: N( f公仔箱論壇【第4招／按壓「胸小肌」】：
$ b( ?1 S. n$ b, F; H) Ctvb now,tvbnow,bttvb動作1：
4 z3 |( C" u8 m* w P) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。 u& `0 G; ~$ C
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動作2：
H0 w. T4 Z& x公仔箱論壇將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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1 ?) X% g! p4 s- |! btvb now,tvbnow,bttvb【第5招／按壓「提肩胛肌」】：公仔箱論壇3 {' j5 q/ \/ @# o g- }4 x
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D& ], t( x" K: G& {; X3 p動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V* h6 c/ x8 Z2 k$ Z: l) D8 n
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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' P% `5 w0 L4 |; s Ytvb now,tvbnow,bttvb動作2：- [0 t) c/ Z7 v0 n$ c7 R0 f
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N0 E( V. ]7 Y( ~4 `% a9 [
; S) T! |0 a- f8 a2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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