「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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( {( e( g3 P$ U3 U% n+ G! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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* ^: A/ p: [8 E& r& s) v+ b5.39.217.76造成原因：
9 C. I3 k7 m7 G7 D+ |) U8 A「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。8 q& X! ~7 H1 z Q( v% \
2 c. @0 c/ P/ c/ F# _$ M* j改善要領：% m. m1 x, w3 d8 V# C& |
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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+ j+ X/ m. N$ ~) i- H& }0 Z【第1招／舒緩疼痛法】：
- S W& x* q$ N$ x9 W- \8 R- `% y3 C5.39.217.76動作1：
4 ]- Y$ t5 G- p! U- L! n% [) X7 Ytvb now,tvbnow,bttvb拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k7 x( ]0 Y1 L5 h7 o0 k5 [
1 s; R# _4 G: Q& V; v: e/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! O% D5 R: j1 o7 U$ C5.39.217.76動作2：
$ [0 \1 E2 M" c) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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1 f# E) @% J$ q" |8 U. u公仔箱論壇動作3：tvb now,tvbnow,bttvb9 v& d: \, K% n4 a Q; ~+ w
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：公仔箱論壇1 k* J2 ~+ b: G* Z- C- l& i/ u
- Q! e' A1 a F Y$ Btvb now,tvbnow,bttvb
! `+ E* d; [/ V Y: v' l: ntvb now,tvbnow,bttvb動作1：
9 q3 p1 H! h6 m o身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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動作2：
, c: k- t$ W* I- K" J上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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- Z6 q% q' v: B. `; r2 F動作3：$ N! o8 z1 f4 N: b5 T' C
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
' E. q2 q( j! i# L3 E( f3 E! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 i" j* M" n6 X$ Y! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J8 X) p# C6 v, w. m* I: _
動作4：5.39.217.761 u0 m, p. a, ~5 D4 D2 L$ s& f
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。公仔箱論壇3 d! g/ G: N0 y6 R T
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2 s- _/ _% Y' S9 m" p+ ^) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
2 I* j( T+ o B2 I4 y' _' S公仔箱論壇
1 j# I" i, j1 p8 D* n1 r7 V5.39.217.76【第3招／按摩胸小肌】
5 d' G |9 n3 i1 C+ b公仔箱論壇
' e' G4 C- F5 o0 o公仔箱論壇拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。7 n' W: ^7 I" v3 X
0 k" ^6 n9 o4 a+ w2 v) o$ Etvb now,tvbnow,bttvb動作1：
0 \% H8 b( P/ }! X" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：" H) v& o- \9 ~; U
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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. p6 x4 Y) a: D+ z+ M" Y7 t; x公仔箱論壇動作3：
0 P, {; i/ C% r% W# |2 \0 b( i/ B5.39.217.76動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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3 p3 E* N, Q. U3 n' ?- Y( j w公仔箱論壇
; A* `, R: s* b! c) H" I$ ?動作4：公仔箱論壇/ S! V$ h( \' Q6 e& r
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
1 f0 S8 E3 L4 F W) \! q/ h公仔箱論壇
) Z0 U% `$ [; [5 f. m! V) G6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第4招／按壓「胸小肌」】：
6 J& a/ F! n' m5 ]; T5.39.217.76動作1：5 I8 n9 ~! \7 N2 n" S7 d C
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb( B7 t. W) R$ y$ x9 L+ c
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?* _4 j) G- H! T e公仔箱論壇動作2：5.39.217.769 T1 z' y% q W& n& ~4 V
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。5.39.217.76% ?. w! I& n5 E i
7 e- Z/ H+ I. O t. ^9 s& W. e【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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0 i4 R0 N. T' k5 P g' D) f公仔箱論壇動作1：
' a$ t/ g: g& N5.39.217.76無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。: ?. H* {6 }+ S: R* {' r% O- s
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動作2：
; r1 o' T0 t% X# W6 W+ d/ n公仔箱論壇左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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9 ?. r B0 ?4 v8 u0 c1 |注意事項：公仔箱論壇+ k& {5 A* ^# X( N
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。5.39.217.76" ^8 u5 M3 c: p- c1 q. G: y8 u
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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