「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。8 F& E$ O5 e- O
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) ?" O& K2 ?2 I/ l, r9 q; O所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。tvb now,tvbnow,bttvb' y" `" D1 h6 c: U1 `
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造成原因：
/ K& |) c1 }* V, `「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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) _8 ? I5 k& i" w x改善要領：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z% I; L$ d& j# m+ U7 Z9 B) J
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：公仔箱論壇( H4 f9 M2 K! r4 p, E) B2 L- s9 z
動作1：
T8 a$ {6 |+ b: e3 h5.39.217.76拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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% ?2 C* J, l- x# X3 Qtvb now,tvbnow,bttvb動作2：
( I5 Z: D* F5 I/ ?7 [5.39.217.76向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。; q5 [% r O. k; f; h& \" ]" v
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; `! u, T# n6 I z6 z3 b4 o1 ?4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：公仔箱論壇. y2 w$ I7 _/ x+ G
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。公仔箱論壇0 L4 T* k/ B F6 R z
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【第2招／按壓提肩胛肌】：5.39.217.768 _8 N! v: x, T0 h) z: u) p" ?2 d
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動作1：) n, y# q' ? h/ B2 m, k2 L
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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動作2：
: ^' z+ B' l$ U7 |. z4 t上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a0 l- C. e. W: q4 Y6 C R
5.39.217.76( F- U4 |$ J9 Z# f
動作3：# ~* n! }* w) {% d9 B
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：tvb now,tvbnow,bttvb/ p! R& V, H; ]7 `" H; z
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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- ^, T- J: L6 H2 w! Q9 J& E左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。tvb now,tvbnow,bttvb& ]$ Y5 m. Y6 q4 o }8 ?/ f \
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【第3招／按摩胸小肌】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [; X7 H* x9 q; D5 G2 m
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。5.39.217.76. w# C; Z! k( U- X3 Y
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動作1：
' V) p9 b" C: n% A9 O( n" u* p, l雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。8 m3 l3 e4 ?9 G" I6 H/ y) E. x
0 f3 @8 w6 Q# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& B6 e- ^% n& h, q/ R& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：
1 F$ g) Q1 V1 j1 O$ j/ t9 k3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。5.39.217.762 G2 [& K, p" {' z
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) U* P( p8 j! Z/ Ftvb now,tvbnow,bttvb動作3：
( [' F0 [9 N( R2 N& u' B動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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8 t% \2 a! ] x4 `" y) w1 K! `* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 $ ~7 g' [/ I0 m$ E4 {
動作4：
8 ^+ m5 d7 [8 P" M: d2 otvb now,tvbnow,bttvb右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?0 \+ ~& C1 n7 `# j. w+ h, C
4 w8 j& \6 f. V. C4 B) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第4招／按壓「胸小肌」】：
/ J8 O& ~* K6 ^8 W; c0 h, h公仔箱論壇動作1：
! a" A4 d3 D& N6 L* Q9 }* x3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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& `& E- z, y+ @ V f+ P8 W5 N9 A公仔箱論壇動作2：5.39.217.767 X) e% R/ ]6 f; x- S7 P; A, m
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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1 @8 L3 Q% h1 ]; @【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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/ G$ x: `% r& i( n動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S4 l# B% @- f" R. T4 T
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
. w4 n+ J1 V8 ], |4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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- L2 S5 {* K: e9 u) V" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意事項：
0 R* S, T1 G8 m f! l$ \5.39.217.761.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。: y9 q+ ~1 n1 s8 g4 C9 `5 ~3 r
8 o. \& r2 e* a3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
& w8 A! p. Q2 h3 |公仔箱論壇 |
發表於 2015-9-15 01:11 PM
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