「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。+ v2 I* |+ G* |. O3 n8 F
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造成原因：4 f. z5 ^. n( A- d
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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; Q0 }9 D8 J) L" @5 c1 `5.39.217.76不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。2 u* h0 }3 a5 ]* @2 |8 i
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改善要領：
' x9 F9 M7 L# V% B* b+ T3 I: |tvb now,tvbnow,bttvb將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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S/ @0 n: w, `; v【第1招／舒緩疼痛法】：
& b2 z p u4 \; Z1 wtvb now,tvbnow,bttvb動作1：
3 k" k% S( V2 P4 u1 o9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。5.39.217.76( E0 M2 L4 u% E& n6 B
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動作2：
J8 W; D$ g# K+ I7 m2 L$ D; ztvb now,tvbnow,bttvb向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。4 R4 P1 T7 y, g5 G, {
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; h0 b6 E- V' E4 \4 Z6 j公仔箱論壇動作3：
$ Q- q, {: i/ I. A! |0 Z把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
5 _! r- B k$ m9 R1 m5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d7 u+ m5 v6 A1 r. z
【第2招／按壓提肩胛肌】：
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動作1：tvb now,tvbnow,bttvb' a' i& M4 V4 w* W
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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動作2：
7 Z4 S8 e# `9 _; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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# o7 `: N4 D" U2 L8 K5.39.217.76動作3：
" o) k0 ]+ `# h+ K5.39.217.76在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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7 x) F# o( x8 t4 `) i- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4：tvb now,tvbnow,bttvb: @3 z; j! `8 u
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k; b5 p& _+ j" q. u
6 ^3 ]' ^" ]5 w$ ~5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" ~, ~) Q: B: s& U0 y! Y, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。tvb now,tvbnow,bttvb. i) P; I% V0 Y( z
4 p( L* @) q9 U8 j6 b8 M" h' k1 q【第3招／按摩胸小肌】
3 ?9 z7 z8 k6 G4 d" p公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z+ O' G, W* u
拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。( b0 w; [- x/ j3 Q0 b
% O! O) ^! U# K$ a* c, Q1 u3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：
( L9 D1 ?! v" I1 A0 D- N9 l雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。/ P1 y& o3 J8 m( C! k
2 ?/ `& l* I6 q+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D' J' F) U4 e7 H5 S C
動作2：
4 c: V+ R0 H) W, W將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb0 [" T, J( ^7 W2 L, F( Y7 w
, ~/ X6 F& J& p' l7 [5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% d& S$ N% x1 p; E' t+ qtvb now,tvbnow,bttvb動作3：
+ L0 _1 A( w2 Y' H v動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
3 e; B9 O: T) m) m+ G b. C公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M/ W1 d4 g; ]5 c4 n, @0 `5 }2 }$ Y
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動作4：
9 s9 ~( O W" C; @) Xtvb now,tvbnow,bttvb右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。公仔箱論壇5 W c, `. D! N( v. L- Z
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【第4招／按壓「胸小肌」】：- W& n) j5 E. W- N
動作1：
6 A& `$ b, b" n3 s2 s無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。5 n8 C2 w! u& P' r2 Q
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+ b' O' x1 \' K& R. S5.39.217.76動作2：
0 B; V& w. a1 o0 ~* l' X5.39.217.76將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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1 }4 D3 P% ]) Q+ [6 Y1 E( _; Mtvb now,tvbnow,bttvb動作1：5.39.217.76) w$ M: x; X- {& w- M
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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( G8 x6 N* }5 N0 S3 o8 r- X; X( e動作2：( y |8 N4 d, |% n- n
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。 M/ X1 C9 u% H# e" f& k
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注意事項：
% _/ I5 B6 M/ V* ~% U7 jtvb now,tvbnow,bttvb1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。, S7 W/ D, k! w' n. {2 r& L
9 ?8 ]7 S5 b( K# K9 G+ e) T% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。公仔箱論壇* c8 _5 \6 b% _7 l$ _ m* l
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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