[健康資訊] 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣

腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！, z; e8 f* \( O0 v. E% N2 A
5.39.217.768 v3 |8 B- V9 ]9 V( @" A7 K3 ?

代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！! B/ ]3 x) k. L& U* g7 h
. B% T5 j7 ]7 N8 w+ X' k9 o5 l
判定標準
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。公仔箱論壇7 [9 S4 z f9 m1 m6 p% R$ {) s. [# r0 l
5.39.217.766 X& N- a h' P7 y, T1 K. S g

飲食及生活習慣5.39.217.763 O$ S  T( q2 n
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高公仔箱論壇5 C- |' r1 Y: X3 ^
1.低脂：
●減少膽固醇的攝取
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！5.39.217.760 K9 W- a, J: Q  |* Q$ W+ I
公仔箱論壇. V: ?( a1 K% d! _. m  B. k
●以不飽和脂肪取代飽和脂肪
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。

●減少反式脂肪酸的攝取
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。2 S7 @% @: K/ M) e0 w1 f3 x: j9 v; \

●烹調方式- U& U6 e7 d  f9 p
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。

5.39.217.76% J6 x+ {/ r7 X8 b6 A: K; C
2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。5.39.217.766 T1 G+ U/ T# _

3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。7 ?6 F, ~. j1 U
tvb now,tvbnow,bttvb0 `' _4 R( A1 p9 h  ]
4.高纖：tvb now,tvbnow,bttvb3 G4 w" d: U$ _( O
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。5.39.217.76) e  r4 s6 Y. X  e) D; B+ q$ c
●蔬果五七九
8 z" m3 {9 B8 p- }5 y9 ^  w3 D$ l
蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。
公仔箱論壇1 d6 W. \: w/ W$ V# A
習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z  {6 \* c+ h' Q4 A

習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。

習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。5.39.217.76, {. [, n& z" c
習慣五／適當紓壓。3 q1 T3 Z6 t& c/ E3 c5 Q  x8 F9 k
習慣六／定期健康檢查，提早發現。4 q& e) B3 R4 [0 V
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]) d1 x& F+ r

公仔箱論壇' u0 Q! S1 S* x1 j w+ _3 X
【防代謝症候群飲食】+ J* j4 F/ Q9 @- m9 s5 Q% v
★雜糧飯
份量：4人份。
食材：tvb now,tvbnow,bttvb& X% P6 c2 n* p! V' |# Y
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _0 Z' t( f* [
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K+ P2 U2 _$ U2 u' A) o/ }
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。5.39.217.761 b1 z2 ?9 b" X) p* q0 ]
營養成分分析（每一人份）：公仔箱論壇. m" {; z# f1 b1 r3 E2 _
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。5.39.217.76$ |& ^: f, P5 O: T; i' g
營養健康叮嚀：
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！6 z, T. {3 [9 @/ i
公仔箱論壇( n9 Z9 ]# f3 ^5 B5 E/ g; @

★高纖蔬菜湯
份量：4人份。
食材：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O( m$ _2 {6 @% {3 W5 x  s/ P
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許
作法：# f1 k) x/ T: l, Z9 ~! p  ^6 d
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。公仔箱論壇! R4 h8 N, a' k6 X* G% ^3 L
營養成分分析（每一人份）：tvb now,tvbnow,bttvb* r0 [0 j2 M6 F3 P! f2 H6 G4 h3 V0 G$ D
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。
營養健康叮嚀：
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！/ Q; C9 i7 r+ z) n: W3 Z, \1 r7 A
5.39.217.76, S. d  y5 R5 ~! I3 K) B- r

★烤櫛瓜鑲肉5.39.217.76' k8 q$ c' J+ v: \9 o
份量：4人份。
食材：
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量
作法：公仔箱論壇' M1 @! l5 F; [. c& ~
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @ N0 @: t* ^; s& @' r. A
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X$ Y. y' a" F F1 `- A

營養健康叮嚀：tvb now,tvbnow,bttvb% _6 S% }4 k- I% A' g4 r
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！
; f2 H8 q# e3 B) S2 S$ r! G
烹調技巧叮嚀：
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中太白粉所扮演的角色。5 x" e* }/ ?3 k/ r( v' |' D8 |

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 7 元 功勳 + 7 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表