腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！
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* {4 o5 r; `- g, S+ |, @代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！
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判定標準公仔箱論壇+ F* o7 d ^5 `4 Q( E5 L6 X
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。
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- f- w0 J9 q. q: S& {tvb now,tvbnow,bttvb飲食及生活習慣
/ i9 V/ A* @8 X: c! a, K8 N. N# G1 K習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高5.39.217.769 J* A' Y* g0 L( V( B; h) z: ?9 w# v
1.低脂：5.39.217.76/ _! L) C- c6 @% U9 R' Z6 P
●減少膽固醇的攝取
3 |2 i4 J8 l3 j減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！公仔箱論壇) o7 x! E: c- D7 |# T2 [# S: P
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●以不飽和脂肪取代飽和脂肪
3 l: I0 S, a" G% L烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。
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8 c4 Q; s# f ~5 q+ [tvb now,tvbnow,bttvb●減少反式脂肪酸的攝取
( O* i* Q+ X3 X f* I6 q* l9 ]- [- G% V植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。5.39.217.769 ?' |' m" E" D% G6 `! f
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●烹調方式
* T% s1 O! V* N7 @0 A( d) N' G! M選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o9 y, W* u+ s7 P9 m
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* X2 S# r0 |. g' j% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。
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4 o! @2 }( P B8 g0 Z4 t$ a' |tvb now,tvbnow,bttvb3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。5.39.217.76- t7 Y9 d/ k: V5 ^2 o
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4.高纖：5.39.217.761 T [: K! ^/ [
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。
3 w& p- k( b" x) stvb now,tvbnow,bttvb●蔬果五七九
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蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。
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1 O1 D# o* g; B. D" {) I! x5.39.217.76習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間
2 ?% i# ~/ J, \: q# K6 G3 Y公仔箱論壇設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。
# t: |6 d1 O& T$ b6 J0 P0 e: X0 N5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb8 S: |. h0 ~3 V8 [! b7 g% Z; ]( f
習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）tvb now,tvbnow,bttvb9 _" R) {; p1 t& s/ b/ ]0 q( q
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。
1 s) p* }2 [: @2 O% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% J" a% Z: \% j1 G+ @+ `, R/ o習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。
- o2 L! b# I1 @* y# g: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣五／適當紓壓。公仔箱論壇 y1 n3 w3 B+ n; F. ^
習慣六／定期健康檢查，提早發現。公仔箱論壇5 I; w. p; S7 c, z; i2 z+ _
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。
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" c l. Z3 N6 j$ [. k% V【防代謝症候群飲食】5 B# P- w* I) Z {
★雜糧飯
- L* }$ V' X" X$ o/ |( y7 otvb now,tvbnow,bttvb份量：4人份。* U! Z& ^- N7 R' H' _8 {
食材：2 d, {/ a4 `" J* S: \
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20gtvb now,tvbnow,bttvb4 \! q* } H' J0 i& U
作法：
5 {6 U6 D6 D# S6 k# j將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。; Z$ `/ p# O8 B* d, N% G7 `
營養成分分析（每一人份）：8 j5 Q0 R4 f' u+ ~
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y6 a7 Q- ^3 _: n+ ~/ j& p6 S
營養健康叮嚀：
9 [6 }8 L5 Q7 u全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！
4 E, A' j# @+ u3 b& \; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76* d" ^" I0 e% s% W
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★高纖蔬菜湯
! U/ p- l) t" e2 }6 J* D$ C公仔箱論壇份量：4人份。" w0 d9 I [% W' s# j7 @
食材：公仔箱論壇7 d; F: l! v1 N! V/ i) Q
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許
( p2 W. ^% M6 k+ D作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c/ h+ d6 H- z# Z2 x) y3 p4 X5 Z3 k
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。
% ^5 S8 t+ d( z5 i% }5 j% h0 Ntvb now,tvbnow,bttvb將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。
% b/ Y3 j- L Y9 Q' Y% ytvb now,tvbnow,bttvb營養成分分析（每一人份）：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |4 t5 c% c' n: S
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。& }+ p6 r0 c5 ]5 }5 W1 J
營養健康叮嚀：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g& N' A9 q5 f
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！
) p U/ \% n8 ~' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W; c8 c, v" {1 @
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★烤櫛瓜鑲肉' ^0 b7 F" Z. q
份量：4人份。4 p/ n: N+ o" q! [- }. S8 u; S" y
食材：' j# _7 g" V9 i/ v
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量5.39.217.765 T# V s" o/ {5 a/ U: k
作法：
, u3 {5 j0 A8 R% M# c* ?0 x5.39.217.761.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。' y7 ?$ C5 K# w: n" L, n1 m; R
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。
% q( b% g9 d" L$ J8 w3 H, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。2 \6 Y' M9 ~4 ^- H b" S5 S
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。5.39.217.76. H+ X2 g, y4 y/ P+ H. Q* N0 W& [4 M
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
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蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。公仔箱論壇5 N1 F0 d4 R' V# H- c
/ ?0 `9 {6 ^6 m* t( c! ]tvb now,tvbnow,bttvb營養健康叮嚀：2 \# H8 t5 U- J
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
8 {2 W' y8 `+ r9 r9 m4 }! }2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！公仔箱論壇! `; g, U/ O4 J9 ?/ K% L
/ L' Z9 r/ k/ i" t2 }$ ` ztvb now,tvbnow,bttvb烹調技巧叮嚀：5.39.217.76/ i- ]' e j& ?' F' b
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！
F- D$ u4 S) y( S9 ~; ]3 R2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中 太白粉所扮演的角色。
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發表於 2015-8-13 04:19 PM
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