周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
& w4 w) v4 t6 _" x. h3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
% h- r* N1 d8 ?8 ~2 c1 G臨跑早餐宜輕營TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {/ ~" b/ Z4 U" c
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `1 w* F' k, D7 }& V3 b
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^6 R) Q0 i. P+ j7 q
四款健怡早餐( r0 C3 K' O( B- G" [7 |& B0 `
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條公仔箱論壇* N- L* ~5 M' w& Y: q; i; U4 L
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
5 D; F4 D8 `/ T- r8 K5.39.217.763.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
5 g. ^& p6 T: G! G) C4 Y4 ltvb now,tvbnow,bttvb4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
* Q+ _! |; b' f8 @2 v8 Q& k公仔箱論壇自製補充小食0 b3 H- d' Q3 }: S- {2 F
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。公仔箱論壇( v! V; \, y, _; J: Z5 k& a n M
薯仔通粉乳酪蛋沙律) T/ z' B) l% W
材料：
: ~- C2 {7 ?7 _薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。5.39.217.768 [% {7 V- i5 K
製法：
: T* _% K# Q+ L: [) P5.39.217.761.通粉加水煮熟，盛起備用。公仔箱論壇) N; E8 K, t2 c* F
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。5.39.217.766 b0 r$ @. v& A' r- Y- y3 R
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
7 i, s9 A( |1 ^. rtvb now,tvbnow,bttvb燕麥香蕉牛奶, k1 d- Q0 I: K* R0 z& V
材料：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M6 |( d5 |9 s5 t; Y1 _; @. i
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
& g1 J5 I+ g; [* l- X. |& d1 N製法：% T) S; R# a, a2 {
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
3 Z+ v- N2 Y2 g4 j; k2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
( p8 y8 |5 v; Ptvb now,tvbnow,bttvb智用中藥補氣血
* N$ O1 A. Y& p% ~8 q從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
! x& e" B7 B# m/ }( v# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。, v& q/ l8 F: p2 `. u% o
參茶特飲推介
% ~1 i: Y Y5 h& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
- r0 |3 r: \7 y* ?! W3 w$ jtvb now,tvbnow,bttvb西洋參菊花飲（一人分量）公仔箱論壇8 Q# {, l9 T `. h1 x
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。( g5 ?) x: K2 o2 f" T8 y7 h
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
8 l! t* R1 Z9 {' L製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
7 h: G1 ^2 U* G* h% z9 q/ j5 F紅參片熱飲（一人分量）公仔箱論壇$ j. W/ y: |' k4 ~% i8 C8 t
材料：紅參片三克、熱水適量。tvb now,tvbnow,bttvb+ ~2 Q8 A& V6 t9 k
適用者：適合寒底人士飲用。
. B$ R' J2 j( V. j9 o; D製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。5.39.217.76. X* q! e$ V1 {; w% X6 @
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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