周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
+ U" c6 f s" g* s: {7 l( c: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
j6 v; C* q/ K公仔箱論壇家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」5.39.217.766 Z3 k- |" E0 ?2 ?8 X6 x3 K" o
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
5 m) M% t0 I1 m6 s# ]; G2 v& z臨跑早餐宜輕營公仔箱論壇" P- X, e$ ]& t! P3 i6 g, f4 t
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。! v Q. Q" V# j4 Z# H; u- l
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
: D9 p0 p$ N+ K* F3 w1 gtvb now,tvbnow,bttvb四款健怡早餐
. G! Z4 ^; w0 D3 S" k2 v" h5 T3 x! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
* {, {1 y# j% ?3 g2 i, n: e2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
$ c: a& M' C* T- @4 y+ \" _- {5.39.217.763.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
$ j$ u8 _4 \# r# m0 d6 s- k公仔箱論壇4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯公仔箱論壇& @5 D' q" t% w4 b6 g: ?" t
自製補充小食2 N) f1 @8 a4 s0 ?& Z3 s% i# n; w
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W# @" s# h" {, s: j
薯仔通粉乳酪蛋沙律公仔箱論壇" v* N( i6 x9 ?" o
材料：
: c( x0 B% V, A, t5.39.217.76薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
$ d1 i! ?) l( S! Q4 m7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：
/ k+ s+ y) f9 W }; r; F& f5.39.217.761.通粉加水煮熟，盛起備用。
* `+ N8 ~8 _, P3 R% ~2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
" U/ \- ]" q3 ~3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
" c& V8 f* b5 ]7 P/ s% j+ j# z& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。燕麥香蕉牛奶
5 a3 q: ]. [9 B, `+ X; A9 Q材料：5.39.217.76- m H# l! Y& O# j8 F" H& s
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
6 w' Z# A3 X8 A& u5.39.217.76製法：
; j3 @! M% v$ A$ d3 P1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。tvb now,tvbnow,bttvb6 X) R8 \( y* ?/ A3 y! [$ ?
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
4 \# I4 y( N5 m智用中藥補氣血tvb now,tvbnow,bttvb3 o) \+ ]# J1 M, S) z- m
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
0 O0 t+ e3 N W; N" w7 j' A3 \4 r% @公仔箱論壇「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
2 a. Q% I, o- p: B4 {tvb now,tvbnow,bttvb參茶特飲推介TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |! Y) k( x q+ O4 \: J' \3 F1 P o
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
; d9 F6 c% E, Z+ m( ^9 D, \) l) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。西洋參菊花飲（一人分量）1 F$ g. d3 G. P( Z9 p: B5 s" N
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z+ R7 o: x( `' F+ S1 A2 g5 w
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
% F |) Q5 p! [: c製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。tvb now,tvbnow,bttvb, ~3 n( a, S& f
紅參片熱飲（一人分量）公仔箱論壇7 G& \; m, v! w, W
材料：紅參片三克、熱水適量。
y7 |) k2 V( l, a. K適用者：適合寒底人士飲用。
1 ^, k8 p1 y5 h% z8 P6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。5.39.217.76- I5 |( Q; K) }" m2 j# I
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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