周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。tvb now,tvbnow,bttvb# [; K2 N4 c4 X/ P6 r, n
: @# N" M5 F) T# l' O& @6 e家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
3 \6 ^" P. ]3 n5 o公仔箱論壇馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
3 C F0 y6 E9 ?- y$ z5 P+ q6 otvb now,tvbnow,bttvb臨跑早餐宜輕營TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' b$ I9 \) l+ Z9 u5 ~4 q% w% Y
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。公仔箱論壇2 o+ a; k' j: r
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
2 y6 j& w* D/ B2 \4 o; }$ T公仔箱論壇四款健怡早餐
1 R8 s. Q7 t+ t( _/ [1 f) W' n公仔箱論壇1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條6 a4 N5 q! ^$ r' S7 |
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯1 y% \1 \3 e. B6 K6 M
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯tvb now,tvbnow,bttvb8 ~1 I. N' P' h: d$ P
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯; P% a7 a; [; Q+ F) q r X
自製補充小食3 a# s4 Q. |) t6 N6 U" H
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。7 T/ u$ Z7 o0 T$ w
薯仔通粉乳酪蛋沙律: B5 W2 @ c) i# G& b7 d/ u( d
材料：
) {$ Y( `' z3 X; q! z公仔箱論壇薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。! S9 S8 T3 P* a
製法：
; @& z7 i( P% `3 G' ]0 I l2 o f1.通粉加水煮熟，盛起備用。
) g# t' J' l T: } X% L( }% S+ K5.39.217.762.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
" t/ D8 ]: D; T( e8 ~* w! G3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。5.39.217.76' Q8 p+ x7 ^+ E6 z7 a& u
燕麥香蕉牛奶1 c1 @# c! }) ~! l
材料：- }0 w$ r ], c8 o/ _5 D
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。5.39.217.76* U% _0 i2 J. \. }
製法：
. K) I( f5 F; u) \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。' @$ g8 p3 \* i0 e; x% U. |
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
4 @# m1 n/ N$ V( [. W' HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。智用中藥補氣血
- o& j' i9 e/ _) Ntvb now,tvbnow,bttvb從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
5 o: ^- N3 X7 B5 V$ Z* D9 k公仔箱論壇「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
2 h8 s$ o5 n0 n4 y8 W! ~. G參茶特飲推介
: F% N5 @% }' Z+ A何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d g' x9 M/ ]& L |
西洋參菊花飲（一人分量）
& ?- ^. }6 o+ Z: d8 e) f1 Q9 w* v! }公仔箱論壇材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
8 i! ^ L9 I* m0 t3 n* E公仔箱論壇適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。5.39.217.76# ]: b- f) Z2 Q! ]* E) p
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。! |7 |6 I, m' n( u! P4 {& e
紅參片熱飲（一人分量）5.39.217.76$ a% g; U9 P0 q# Q2 B- E1 ?
材料：紅參片三克、熱水適量。5.39.217.760 I) @2 {, F9 h2 W, p) M
適用者：適合寒底人士飲用。; Y( h/ G4 O0 `& M, X- k6 g) d
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。tvb now,tvbnow,bttvb3 l5 X U! f% w6 H
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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