周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
* X0 J: ? C) t8 P- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 P$ t& E2 e! m家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」5.39.217.760 y, h: e- o* W( c% o
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
$ f5 N4 i- x4 R1 _7 Mtvb now,tvbnow,bttvb臨跑早餐宜輕營
4 d" ?0 P7 V2 [0 q4 i3 Q: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
$ K/ |# t/ ?" @8 \9 E. m4 X: Q8 stvb now,tvbnow,bttvb跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
/ }# _' [3 C9 f四款健怡早餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I( q4 U, l l( h' l" V, W
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條5.39.217.767 P4 c. A& p/ L; X1 i
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
5 ?- B, r8 k- E( T- m公仔箱論壇3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯tvb now,tvbnow,bttvb' W( o9 P2 y4 x; ^( j) k! I+ W0 c
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯5.39.217.764 f9 S7 o2 O" u
自製補充小食公仔箱論壇* E! f: t3 F3 Y, ^: x0 H
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
. Y* h( x( `: Y% k1 z薯仔通粉乳酪蛋沙律: e! G6 \# k3 i3 ]) r8 l; Y2 w
材料：
- N6 b9 k& B' w2 s, f1 Y薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
* }6 N3 F$ n4 F6 ~3 P) M' M製法：tvb now,tvbnow,bttvb' u9 x f9 `3 y( g8 p" S7 N( q; K
1.通粉加水煮熟，盛起備用。5.39.217.760 e q# o6 k' z% J
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。+ [* u( R( b9 _' p' B: ` l' V: ?
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
- z7 [. W# T% Q/ p3 G2 d燕麥香蕉牛奶
% k% u: I9 }5 v( D9 L5 y+ s1 g- _( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：' N$ K U4 N9 p! \: \) L3 c
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。tvb now,tvbnow,bttvb. a- t5 V, O3 D
製法：
- ?- t* x: r8 ]3 K# |) o公仔箱論壇1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
' L1 z; k* C- q9 q$ r2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。tvb now,tvbnow,bttvb/ G& [- B* M" y- ~! h$ u& R6 u
智用中藥補氣血, {7 f$ V' f" Y) l+ e8 p
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
' w! j" Q: ` s「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
% D9 _+ b" [( G* C7 @/ V# p公仔箱論壇參茶特飲推介
/ i: a) H% W- A' P2 D1 p* z" j9 ^何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [# g+ `" I8 I# J- W1 e
西洋參菊花飲（一人分量）
# F0 W3 s; r: _. Y: [& Itvb now,tvbnow,bttvb材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
) _' t' q( D+ s適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
8 B" o3 p" X4 W- O2 K$ J/ x V製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。3 a5 v* ]7 F! I) G8 w
紅參片熱飲（一人分量）- y) P* k5 ]' p8 Y, f" q$ G
材料：紅參片三克、熱水適量。
8 P/ J }7 a# Q5 o. c適用者：適合寒底人士飲用。tvb now,tvbnow,bttvb/ G) A- t E( w1 F+ i$ ] R. R) O8 j
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
7 m8 g( J7 H/ y' \5.39.217.76註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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