周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
) S- ?$ O( u/ Y0 }5 _5.39.217.76馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」+ y( c" D& Z2 K8 V- _- |
臨跑早餐宜輕營
+ ?& P% X$ @$ x6 E2 }& B5 k( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
, \1 R5 ?4 I% R( b; [4 x- E跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N& \% Y3 H3 P* ^
四款健怡早餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \! r! M1 { T( X5 P# F1 Y4 z4 [
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
+ A1 L+ @7 e% s9 h V: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
4 L1 H0 f* I9 D! T! Z6 @! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯1 c! ~- p( f W
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯2 R( L$ G; t4 R; J' c: A
自製補充小食
) K ?7 D. W. o謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。tvb now,tvbnow,bttvb6 }5 n. d# V4 o+ Z+ R4 K
薯仔通粉乳酪蛋沙律
$ z. R* o; _) H% m. b- j材料：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b5 X" ^/ x$ X# `: \( x. K0 }
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e0 v9 C* O2 V: i
製法：
3 h/ c* s9 H: t2 U8 S) ?5.39.217.761.通粉加水煮熟，盛起備用。
3 m! @. M+ V! h7 c6 Y6 \5 W2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。5.39.217.762 T) l& @# _9 L0 @9 }1 { _
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
/ y( i: U6 v9 c( U" S! k0 R" D3 C5.39.217.76燕麥香蕉牛奶
; T" N* Y) S7 s4 o/ r公仔箱論壇材料：
R1 ]7 Y' J5 D% I& }8 G燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
$ }8 x, y' K+ f2 C9 E' D製法：公仔箱論壇" H# }' N1 u" B6 f
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
! _; Z/ q9 S' L2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。tvb now,tvbnow,bttvb" J9 n0 Z4 f. N6 N8 O' T0 F
智用中藥補氣血
% ?; o3 b x) k5.39.217.76從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
1 l, C& N: {* Y( h5.39.217.76「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。tvb now,tvbnow,bttvb8 W/ E$ l' _' W+ }3 O; g
參茶特飲推介TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `; L4 J3 y1 G
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：公仔箱論壇6 D) w n( ~, q/ D% u
西洋參菊花飲（一人分量）5.39.217.76* E; a" @3 a L
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。tvb now,tvbnow,bttvb* d+ `/ ^ v' T& S/ E0 p
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
1 ]' ~) x6 O! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
" I7 O2 b# ?0 L/ V/ O, X9 s: KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅參片熱飲（一人分量）
, P* Q: e& f0 m3 }; T+ j- VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：紅參片三克、熱水適量。公仔箱論壇4 D2 A$ c* }% `7 Q
適用者：適合寒底人士飲用。
: r% f) W2 m+ m7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
2 `; v5 d$ _' l O+ x, e: K3 u公仔箱論壇註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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