周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A0 Z; _9 V6 d1 \. Q: e6 j
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」5.39.217.76+ U% U( y/ ~$ Q; J+ ?
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」5.39.217.76( Q; ~' o: J- S0 D' i7 A3 a
臨跑早餐宜輕營
% b5 s9 k5 S, otvb now,tvbnow,bttvb市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
$ C4 F h+ j1 P& j! K. ? BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
6 W: j, v+ Y; W/ _5.39.217.76四款健怡早餐tvb now,tvbnow,bttvb: i8 V0 z% D/ c# l
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條tvb now,tvbnow,bttvb' Z0 ]$ H7 d8 l: {% U- s
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯3 ]4 l6 Q$ D3 j: s- Q1 i' c) o' i
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯4 O# R9 i/ Y; \ p, ^0 n w: g: w
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
$ U- T2 b3 A6 B# W自製補充小食
+ t( g% O+ }: k7 O/ F. S! e. ^tvb now,tvbnow,bttvb謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
" F5 q3 |7 D% J M5.39.217.76薯仔通粉乳酪蛋沙律
4 V6 f, U( m4 U7 ~- F+ X材料：公仔箱論壇3 Z+ E3 o! W9 \' }2 Q# Q; X+ ~
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
7 R; m% x& P1 Y9 J N+ }' O6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：公仔箱論壇* ?$ [3 U& |# d* _- C
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
) d( \8 g0 q6 e0 k7 B6 S$ H3 y2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。5.39.217.76" \) E) J8 ?4 q" f* }& ]/ S8 u
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e4 P. a4 p5 q' k/ F
燕麥香蕉牛奶
) y4 e( d: Z/ _% E材料：tvb now,tvbnow,bttvb& x, F& _! K0 K+ d! ~$ P
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
1 s5 z7 {2 \' `6 h3 x( t: M公仔箱論壇製法：
: E+ K$ ]6 ~( m3 ?; n0 f E8 }5 Wtvb now,tvbnow,bttvb1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。' |9 O7 u9 ?, T) l3 l$ z
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
* \8 ^ M/ J" [9 t公仔箱論壇智用中藥補氣血公仔箱論壇1 f0 j d8 z6 I
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
, j8 |6 C% Q* P( w. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。7 Y7 w$ U1 ?6 K! U3 c8 J7 U9 [
參茶特飲推介5.39.217.762 |- ]: Z7 S$ m1 S9 Z( O B
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
S5 D% |$ b7 I+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。西洋參菊花飲（一人分量）5.39.217.76( D6 ~3 l% w# O6 u8 y6 \' `
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
, q. K0 d S1 Q4 y: a1 a3 r適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
9 _5 k Y: i, H2 h+ Y; H5 W2 T5.39.217.76製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
2 N* h ]; w9 ^% N+ B+ h公仔箱論壇紅參片熱飲（一人分量）
9 n! E; E9 \$ W, O9 W. V6 Z/ jtvb now,tvbnow,bttvb材料：紅參片三克、熱水適量。
@( P9 T' v) {8 `公仔箱論壇適用者：適合寒底人士飲用。5.39.217.76: E0 B0 ?1 F2 X O6 }. ?4 d
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。( W, m+ ~5 R& m/ [9 u
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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