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1、山式 5.39.217.76# R+ l$ }8 x4 }7 u: m9 _
站姿，双手合十放胸前，肩膀放松，胸部前侧变宽，双腿合并或双脚打开与臀部同宽，十根脚趾张开，脚掌用力踩在垫子上。
8 w$ ~% X8 e7 P9 a+ a8 S. ^5.39.217.76 2、山式延伸
/ k" n7 }7 o, o4 `4 C6 b7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 吸气，眼睛看着双手合十往上举。
5 u2 c9 O4 W2 u. Y; wtvb now,tvbnow,bttvb 3、站姿前弯
- @$ `9 r: h& C( M3 m+ O: X$ htvb now,tvbnow,bttvb 慢慢吐气，弯曲膝盖，保持长长的脊椎，双手张开放在地板上，如果手碰不到地板可以将双腿打开或者保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。 tvb now,tvbnow,bttvb5 I: @2 b! p9 R$ M9 P5 [
4、起跑式 5.39.217.76* v4 E3 G7 D3 v, T
手放在两只脚掌旁边，右脚往后踩，脚趾尖支地，双手稍微支撑，吸气，左脚踩稳，接着右脚大腿后侧用力推向天空，左膝盖慢慢移动到脚跟的正上方。 tvb now,tvbnow,bttvb2 X5 o3 I# A( a! M
5、平板式
: n6 I' G4 p$ d9 d+ D0 B/ ^ 右脚用力，左腿靠近右腿，双腿伸直推向天空，手臂伸直把身体向上撑，两只手的距离保持与肩同宽，十个手指头要完全张开，牢牢抓住垫子上，手腕前方的折线和地面平行，试着拉长颈椎，头部与身体高度保持一条直线，尾椎往内收，臀部不要往上翘，肚子用力收紧。 7 B+ D. V3 Y. L+ }. o2 @
6、八点点地 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 h4 P$ q8 S- F7 n. r
肩膀放松，眼睛看前面，膝盖跪下，身体再往前延伸出去，双手与双脚脚尖同时着地，慢慢把胸部和下巴轻放地板，保持臀部抬高，肩膀保持打开。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R5 a1 e9 W1 i. M2 C& g
7、眼睛蛇式 5.39.217.76* h9 i. J8 q n" L( i( }' J8 o
脚背贴地，双手手掌移到胸部两侧，视线自然往上看，吸气同时利用双手力量把上身向上卷起，顺势把胸口往后往外打开，拉长脊椎，注意尾椎往内收，屁股不要往上翘，减少下背部的压力。 ! F3 ^: A0 L/ t4 b
8、下犬式
$ E- P8 j% Q5 M0 N8 I8 L, ~0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 脚跟慢慢踩向地上，双手用力把身体撑起来，臀部往上抬高，双腿距离保持与骨盆同宽，如果打直双腿会很辛苦，可以弯曲膝盖，最重要的是要拉长后大腿肌肉，臀部尽量推到最高处，停留3-5个呼吸。
. i- A! T, f, e1 ~4 n+ F: m5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 9、起跑式
Y# m/ N! r" { 将脚跟提起离地，膝盖弯曲，臀部往上拉高，右脚向前踩到双手中间，屈膝，膝盖在脚踝的正上方，左腿往后打直，后大腿向上提向天花板，用脚趾支地，两手用指尖支地保持与肩同宽。 tvb now,tvbnow,bttvb! Z7 K$ E) g: L6 T
10、站姿前弯
! {2 M& _9 ~- W! i. h 慢慢吐气，左脚往前踩回与右脚合并，膝盖弯曲，手掌放在地板上，双脚分开或保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。
+ A$ o; P# j7 `5.39.217.76 11、山式延伸
& B0 z" M. u) O- Z 双脚合并或分开，十个脚趾头用力张开，吸气，双手向外向上抬高，身体跟着向上抬起，两手向天花板延伸合掌，眼睛看着双手，拉长脊椎。 |
發表於 2011-4-12 03:11 PM
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