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1、山式
, c* Y" ?: D9 Y* t+ R- Z 站姿，双手合十放胸前，肩膀放松，胸部前侧变宽，双腿合并或双脚打开与臀部同宽，十根脚趾张开，脚掌用力踩在垫子上。
2 P& E- @' k. O' W公仔箱論壇 2、山式延伸
# h) g9 g- J J- Y x% o* T% ^: b. v( z 吸气，眼睛看着双手合十往上举。
! N. Z9 H4 f3 [/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3、站姿前弯 4 t% o8 |) u, G7 ~
慢慢吐气，弯曲膝盖，保持长长的脊椎，双手张开放在地板上，如果手碰不到地板可以将双腿打开或者保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。
2 ?1 z" O; U% U' F 4、起跑式 5.39.217.76; b: h8 C$ y$ g2 a7 y+ E/ M4 F! c
手放在两只脚掌旁边，右脚往后踩，脚趾尖支地，双手稍微支撑，吸气，左脚踩稳，接着右脚大腿后侧用力推向天空，左膝盖慢慢移动到脚跟的正上方。 5.39.217.76+ o4 c, w6 r8 N" ~2 ~
5、平板式 7 d) M5 X* M( n) P; o) p
右脚用力，左腿靠近右腿，双腿伸直推向天空，手臂伸直把身体向上撑，两只手的距离保持与肩同宽，十个手指头要完全张开，牢牢抓住垫子上，手腕前方的折线和地面平行，试着拉长颈椎，头部与身体高度保持一条直线，尾椎往内收，臀部不要往上翘，肚子用力收紧。
2 s1 S( n0 [# j. [5 ]5.39.217.76 6、八点点地 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L& Y U. h3 T$ d# o4 Y1 c
肩膀放松，眼睛看前面，膝盖跪下，身体再往前延伸出去，双手与双脚脚尖同时着地，慢慢把胸部和下巴轻放地板，保持臀部抬高，肩膀保持打开。
' J/ I) k$ O8 o/ A8 g: c, U; n, [1 Ptvb now,tvbnow,bttvb 7、眼睛蛇式
5 m$ L# x8 `! n) P6 x公仔箱論壇 脚背贴地，双手手掌移到胸部两侧，视线自然往上看，吸气同时利用双手力量把上身向上卷起，顺势把胸口往后往外打开，拉长脊椎，注意尾椎往内收，屁股不要往上翘，减少下背部的压力。
* S# `! {1 E: F* d6 b9 { L5 z& G5.39.217.76 8、下犬式
% p9 ], U( M6 _7 O, T 脚跟慢慢踩向地上，双手用力把身体撑起来，臀部往上抬高，双腿距离保持与骨盆同宽，如果打直双腿会很辛苦，可以弯曲膝盖，最重要的是要拉长后大腿肌肉，臀部尽量推到最高处，停留3-5个呼吸。
$ `2 i5 z# O$ H) P$ l [* L/ B( W, U 9、起跑式
: @4 t/ K* _& P2 p1 k公仔箱論壇 将脚跟提起离地，膝盖弯曲，臀部往上拉高，右脚向前踩到双手中间，屈膝，膝盖在脚踝的正上方，左腿往后打直，后大腿向上提向天花板，用脚趾支地，两手用指尖支地保持与肩同宽。
^! ~" k5 C) Y2 o7 n0 [ 10、站姿前弯 公仔箱論壇* J1 V1 k8 v f" i) }
慢慢吐气，左脚往前踩回与右脚合并，膝盖弯曲，手掌放在地板上，双脚分开或保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j) U t* ^- ]0 u G9 l* p; ]
11、山式延伸
/ K- d$ W, q4 s1 Z W* r. }tvb now,tvbnow,bttvb 双脚合并或分开，十个脚趾头用力张开，吸气，双手向外向上抬高，身体跟着向上抬起，两手向天花板延伸合掌，眼睛看着双手，拉长脊椎。 |
發表於 2011-4-12 03:11 PM
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