【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。tvb now,tvbnow,bttvb3 V% ~4 n, ^+ D, i; p1 g: j
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
( e- r; Y4 I: `0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
l, T8 b: q8 N* j/ j( p: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆傾斜運動（收小腹運動） ]- r1 \& q& ?
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。- n; z: E K. L
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
: v( V5 g! h1 E. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
" T% ?" I. {5 ]9 V5 U5 _【功效】2 f% j3 ]9 ?& x
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
0 W6 O( V9 z& b# s! N( Q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |; L5 ?2 C" C% L
2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。5.39.217.764 B9 k) [) | y% a" p, y
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【步驟】
; I) t& E2 T/ V2 \tvb now,tvbnow,bttvb1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。5.39.217.76/ E+ K. L1 ?! K |1 `
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
; S% x5 u1 d( U8 h4 A# u. H5.39.217.763.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。% R: n: p. C6 p
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
$ z) v. E5 o2 R$ v; }4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。5 P+ b, G, K" y/ y) _" C- z
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
i9 T+ U1 {; a( u3 D' Y# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?( N+ n4 `" @6 `+ ^9 t
【說明】
) \, E$ l h9 y' C) [6 T: @ ^骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。" ?( W( `! A6 a+ Z
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。0 W) K- S1 ?4 F/ }0 \
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。! z, {( M' ^ y Q
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
# L; U4 z! `% T4 R: u2 c+ }公仔箱論壇髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
' R$ G6 I/ Y2 V% V2 N3 W髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
p' j& K& x2 _; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。" E* u3 Y* h# K, ^
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b( C$ {, [9 z9 q
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
6 F2 K. Y3 ^0 U+ K; L5 g" M2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
2 E3 |( R* _( r. u I) `公仔箱論壇【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb8 O8 c! p7 |" ^1 F
1.背部平躺在地面上，屈膝。5.39.217.76: n' m6 ]" D @& ^5 w: A- N- v
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。tvb now,tvbnow,bttvb0 t0 h6 K$ z. A3 F* D9 a* k9 L0 ]
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
- `) q/ C. ^# |. h* x0 W" M公仔箱論壇3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
" f& Z- ~( D! ]) ~. f 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb/ T! f2 e* J/ o. U4 L: e$ H+ z
【注意】公仔箱論壇1 H& I( r( M# p/ `% U4 W- Z3 P m9 D
不可強拉到疼痛的程度。
: I3 o- w; ] o6 Q x4 B [4 O4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y$ E$ v3 [, O* W# l9 s" E1 t
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
0 ^* ^# ^& `6 Q- t# vA-2 蜷曲練習（強化腹肌）8 R+ r7 j" N1 m- U) |& O- g3 k, i
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }0 _' U. x& r, R3 c
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。. M& B" [- G6 A! ^2 n3 K3 O
【功效】 |4 o6 M% F* u R9 P t
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
$ N) y4 Y% }! u: G, \* f4 d8 rtvb now,tvbnow,bttvb2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
3 N6 {$ c8 g9 ~0 t6 p5.39.217.76【步驟】
4 N# ? G* l) }; l; t H1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。7 K5 j2 b/ c9 m% _3 I
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
7 P: x* S, p# n) r; o* w& Y2 W/ ktvb now,tvbnow,bttvb3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {$ s* T Y2 z1 N G
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
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 蜷曲練習（強化腹肌）
# C3 |, o9 X; e' f' ~7 A3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】
5 K; Q6 ~. b: W7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
/ H7 d7 T7 N1 f* x9 F! \! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
8 I; u( v' U% w3 n腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。5.39.217.762 e9 |) J: Z- a7 u
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
) t) Z! k0 |+ s! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
7 }1 F& t( l: R! j/ { l- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
; [2 m. d9 J1 q3 g3 l8 I為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
# O# G0 |* Y5 i$ ^/ r【功效】
7 O5 T* D8 g5 D0 D1 V e6 i; @5.39.217.761.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。tvb now,tvbnow,bttvb7 p0 `4 I/ U |* Z- W7 P: E! C
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
) e5 U* J8 z" q+ @' H9 q. s; b5 }【步驟】4 |: A, K* e+ ~+ t4 O6 e
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。5.39.217.76$ Z% ?2 O/ I% q# M# C% }
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
) }% l) \2 h1 O ]( ttvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x+ L7 A5 d/ `2 i
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。5.39.217.76( z- C2 n: _& i" X: ~: c
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
5 [! e9 Q6 d% J' ^ 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
- }& p+ }; v5 ^6 e0 _& y) @+ H. u" d公仔箱論壇【注意】公仔箱論壇: V, a7 H3 _5 Y/ a5 Q
不可過度伸展到疼痛的程度。
X7 J) A: z. l& \$ _) H動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
7 A; m1 [% @( a( I' Q公仔箱論壇在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
" G2 m {8 R4 n# M在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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