[健康資訊] 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛

willkao

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
6 h9 K5 t& V  m* n0 m3 M8 k求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
  A' X1 w# s- G9 @! F# m5 M「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
1 x0 _* z4 a! w! @骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S+ G( G4 S' G5 Y: v1 w
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
. S+ n/ c8 X5 \. G0 T7 n如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
$ C% B3 g! w( e0 z9 E) |tvb now,tvbnow,bttvb為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i1 ?& x0 F: b; B! e! f4 s
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G) @% r2 M( r5 S8 y5 E
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
) P0 Y- h% A+ j: |) L5.39.217.76
9 A8 J- m  _. P$ H5.39.217.762.緩和的活動與舒緩下背部關節
. T' k# p) N  H7 q) ~, [' \" T- u  A
) x# N1 \7 v7 `; @" E3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p  l' Z6 |) M& j

9 d. C$ q) U- @% F8 Y+ Z公仔箱論壇" L& t* i4 r0 P" ^2 K, O% _
【步驟】
9 X3 U4 J7 c  A- W1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t$ h: m( c# {7 K& V% e" H
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。/ e. U5 N2 j- u- [, M
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。tvb now,tvbnow,bttvb1 b/ ?+ t& E% C! ~' W. z; q3 N( G
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
  Z' L0 K8 P' @4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  u0 |+ {" {5 T9 o. ~
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！tvb now,tvbnow,bttvb9 W8 {7 ^0 I$ l
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
* {$ i9 h8 N% E$ D7 ?, @: [( Y公仔箱論壇【說明】" H2 y/ Y5 U* ~$ n: ]  X. i2 e7 l
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r; |1 s/ v9 G9 e
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。公仔箱論壇4 |5 g9 f# R3 w( p* ]
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
9 H4 I  |+ N2 P0 p9 AA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）, a, i) t! |% G; W, p$ l
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。$ L! [$ @! z: n# S
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [+ J! }4 Z2 i: R9 [  N% [
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇5 ]2 j. [! x; Q9 n+ E* n7 `: E
【功效】
7 @) F' z) B5 Otvb now,tvbnow,bttvb1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
# w9 _: K% o) V( btvb now,tvbnow,bttvb2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
& C. u# A$ y9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
' M( Z9 b) l; V/ M公仔箱論壇1.背部平躺在地面上，屈膝。
: V) x( x0 @3 H  {: x' Q& [2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
% x$ f1 D- J8 [, g# s. p深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。. H1 K; N. _( y# y9 v7 r
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
& A- }# k# n) w2 _) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇( F( z, G) R# R
【注意】
3 {: ?% L9 l) C# G1 ?- n5.39.217.76不可強拉到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b1 e8 ]! b. h
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。$ X4 v# E+ ~; [6 i+ E) y
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
7 }# ~: o$ ^) m: z* A# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
. A, X3 u9 T1 r8 n/ U  f公仔箱論壇腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。1 _4 x6 o+ |. ~( G% t! h% L
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。: J" r* I* N) S0 V) [4 F
【功效】5 x* R) f% O$ ~1 N9 k
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
- z' o7 {/ X" {* U3 ]公仔箱論壇2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
& W0 E9 M4 j- l2 p2 [: g【步驟】& @- Q  ?" c6 r4 f) o/ c
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。5.39.217.763 W/ r+ P2 v5 n: p' i+ j
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇. J: b- M' L6 C2 Z0 s1 e
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
9 s; B) V# u9 _# w( F) ?3 A5.39.217.764.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
( Z8 n7 R( N2 |% J# \tvb now,tvbnow,bttvb蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K& ]) u: v. X4 _, y
蜷曲練習（強化腹肌）
9 s; x5 L: p2 k* b3 T9 d0 N  H【說明】
( N% \( X, W( w5.39.217.76有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
+ b6 @2 g9 C; N: ^這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
- N, e8 U% l! N* B7 V  z3 t) {/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
: i# e# \& Z4 H6 Z  ]1 N& @A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s% B! l' z0 `
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。tvb now,tvbnow,bttvb8 s6 L$ s. n7 s, r5 u
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
- P# `! |; f* p! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r% ?4 [' P  g0 z/ b- h
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l) y+ R0 P, {( r" l
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
) w' o# C- D, W: a' ?8 ~5 T2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
# U4 ~) R5 O6 ]' U2 y' ?【步驟】# e1 v( s# u) A5 v  S3 }
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。& L( ~; ~: Z: p; e+ d; S
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。! d' I4 y2 t0 h( L- d
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。  m/ p) R" X$ H, r) g
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。* S+ w8 H0 A- U/ i7 o
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。tvb now,tvbnow,bttvb, E" o+ s1 Z/ h- x7 t; Z
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。公仔箱論壇5 D9 W* q* o. S" A( n) }' G
【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `( c7 b+ D8 K  h2 B- _* s) j
不可過度伸展到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m* X& u7 Q% h5 R# |
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。- t4 y1 Z" G" T8 Q
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
4 `& Q0 A0 ~& O, |4 l4 y在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。