【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。5.39.217.76" a! S1 s, m! O# ^8 K
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
1 ?6 @+ y+ @2 H' C q: i「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
5 m6 K# V2 n& N3 {) ktvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動（收小腹運動）% f8 W/ ]5 Y% S3 X* R! e( O; T2 R
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。3 a7 {# ~1 V9 Q) H7 v" {
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
/ \. ?8 x& U9 c/ N/ x5.39.217.76為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
! C9 f# |& u! V, j8 n. s【功效】tvb now,tvbnow,bttvb6 D7 _$ T& p; F5 t% z
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
; [0 k! c* O2 y. I0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ O# h$ Q z1 S公仔箱論壇2.緩和的活動與舒緩下背部關節1 Z V: q& K% | y
8 b/ ]& W. k: Otvb now,tvbnow,bttvb3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i' |& k5 G+ x
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【步驟】公仔箱論壇8 V$ t( s, U: Z3 x5 x
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。5.39.217.76* P( F8 `% D4 q+ Q6 a( P
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
# S* W3 L3 a( X& A* ztvb now,tvbnow,bttvb3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
; O/ [6 C7 ]1 \5.39.217.76（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）公仔箱論壇$ L1 O8 s1 j& A: d8 H6 L& o
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
, A I k, |7 ftvb now,tvbnow,bttvb在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
; A4 N$ l6 `! R7 O. ]公仔箱論壇 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
c3 S4 t, b* P8 V5 ^" x【說明】
+ X' {6 L- t a5 z/ k5.39.217.76骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。5.39.217.769 c* |2 K3 g. M. f. q
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
* Q1 U& Y- e% Z- n% ~5 _tvb now,tvbnow,bttvb正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s) N4 I$ n8 z: N9 b" z9 _& \
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M( r4 i' T; b" @0 G! S
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。5.39.217.76, \8 r0 Y( }& F( A8 z* Y. Q5 N
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
; ~3 g5 k* ~+ y! R( W0 t5.39.217.76為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
. x2 |( @% ~1 b$ x1 R5.39.217.76【功效】公仔箱論壇7 D0 `0 i9 d/ h3 a. K6 `
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
5 O. E0 {. r2 ^8 _: k1 s9 _- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [: Q+ J3 ]9 R0 ? a0 T6 l
【步驟】
- m3 F9 M- X# W& ]公仔箱論壇1.背部平躺在地面上，屈膝。
' Y c- T: V) L; B3 P [2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v/ Y. @7 a+ I# k5 O+ K- k
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。5.39.217.76( u- x" Q2 U. R- D( D9 Y+ N
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
A. N9 H. S1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 抱膝直腿（髖屈肌伸展）% r; w' Y# x) E! ], u/ F% S- y$ p; p
【注意】+ W! ]$ q( g# G$ D$ \
不可強拉到疼痛的程度。
+ U( Q: M! C' l' _" U練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
* h+ z' ?: Z7 U8 h( n! e平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。$ g9 z% q/ @* \' v9 V) ^4 s
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
( M8 Q4 z; P6 L2 v9 |1 p8 t8 ]& r* ^5 b公仔箱論壇腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。tvb now,tvbnow,bttvb8 h6 \: R4 a. ]4 n# ]# ]* l$ W) C
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
& D) ~6 T+ d, B( f公仔箱論壇【功效】公仔箱論壇$ R! E8 \' p% V4 k0 X7 G; z: s, ^# k
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。' \! b' m- M O/ c0 K$ R
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
, l6 K' a/ v4 F( y: z公仔箱論壇【步驟】
; d) X$ F: M' s! h+ {& h/ T5.39.217.761.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
{: M! @8 [- o7 D9 t" j2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
* i6 h, N7 @+ R3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
- D0 Y# Q9 y8 g4 k5.39.217.764.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
* G! U- ~" J O tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 蜷曲練習（強化腹肌）0 `# {+ M0 ^/ O3 L5 F" Z* l* K
 蜷曲練習（強化腹肌）
8 p7 U/ k ]8 F+ d2 |【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U! f0 x9 u0 H6 R( U L: w1 _
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。公仔箱論壇) l" s! G1 E% ^$ m% F
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。/ {; w; H, p1 K' o. }
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。, W$ z* M+ i. `( d* X( a
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）9 {" F8 Q* w+ I# \' g# X: l6 p
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
! W. ]& _0 Q( K" K, R5 \公仔箱論壇假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
8 R- @8 d5 z8 t& L為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。' c' q/ ~1 E% H) M* I. O
【功效】
# Q8 j9 K- n J. t1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。; x7 | z$ \+ G# t2 a
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
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1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。5.39.217.763 e, l1 m% U. F" L6 m% u( i! @
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。" a% X7 a8 A: E
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。tvb now,tvbnow,bttvb( U8 X" t2 |" o3 M3 P, ~
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
. c' m! h& Q3 y( ]+ j2 [5 H* |. C5.39.217.763.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
) }( o! m. V* y+ ?, `" q: Y公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。5.39.217.76' H+ E/ P5 @4 i4 v5 ^/ i/ W
【注意】
( H' c6 L1 s: f1 W% @8 ?tvb now,tvbnow,bttvb不可過度伸展到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb J/ Y9 j9 m1 k! ~' |+ G
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb+ G: ~ c: M5 F& v9 W
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。tvb now,tvbnow,bttvb0 U! ^2 U: A5 x6 N# d. N. L
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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