【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
/ x# K; l+ C: Z' Y( K公仔箱論壇 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
7 Y6 h. b" W0 w- `1 z) F& b* D. P0 ~5.39.217.76「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
- X. ]- G" {6 B1 q8 b5.39.217.76骨盆傾斜運動（收小腹運動）
: ?0 b4 W1 W& o$ e( }6 {" P5 z) htvb now,tvbnow,bttvb骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
" z& ]. j4 N3 L m0 y6 |公仔箱論壇如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
, n) ~$ l! B- @# j6 ?為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！tvb now,tvbnow,bttvb% F% H: j6 O+ c4 E i
【功效】
7 _! @6 ?. f3 y& K1 B6 p公仔箱論壇1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。" f1 b& n. z2 y# w- M
3 B8 T9 P, h G4 G+ ?$ d3 Qtvb now,tvbnow,bttvb2.緩和的活動與舒緩下背部關節
m7 ]- P) l& ]5 f公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F4 l+ Z. n* Y1 `4 v: x- {
3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
7 X+ |3 C9 }4 @5 Ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇7 \4 d4 Z3 i- C; L$ Y5 h
% r0 A, P; E5 o Y p" @" q/ q* ctvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
% n) v& R& @7 ?8 w% R1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
7 L+ m0 W2 K8 x$ E( F. a: _- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb9 {! D; e+ `) C" ]
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
2 r: H2 }) C! B' n& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）' P- u' y7 S* `0 Q& r# _7 c
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。tvb now,tvbnow,bttvb2 v6 |9 P3 d6 v; H1 X, F
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
$ m- t0 s o5 _0 k4 i, ?5.39.217.76 骨盆傾斜運動（收小腹運動）# _3 }; M! [4 q$ @1 o( z
【說明】公仔箱論壇: s+ A5 r/ @7 M I# K
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。% \: K% D G' j. |4 s# X! s5 R5 G# J
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
' @, \+ D8 z3 z正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
1 {2 k) ]2 U& |9 ~1 Y" \5.39.217.76A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
+ ?. D& b0 }0 [6 G' R! G i( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。tvb now,tvbnow,bttvb" L) {; A2 A1 s% P7 W# k: m+ L
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
2 q* ?8 E6 v3 l; u. d為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
, N+ q3 C) S% E* h公仔箱論壇【功效】2 w5 Z: b1 a$ ^' x6 @; [) W
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。5.39.217.766 y, m- r9 i( w: N/ I
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。$ b7 p# S G" X! `* Q; j
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb( z1 C- s& D; @, @
1.背部平躺在地面上，屈膝。
, p' e) ?# G( W! ?/ wtvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
7 p! X9 A% q' z7 a* o8 [5.39.217.76深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
: Q# m/ J: s& e3 ^4 W$ \3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
9 Y( o4 H5 f0 q2 e, N7 P; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
( |- t: S# v8 j5 G+ a公仔箱論壇【注意】
0 Z. ?: L+ l% t$ K6 p* d0 Q5.39.217.76不可強拉到疼痛的程度。
+ V7 W8 S; i4 }; [5 }0 x9 Ptvb now,tvbnow,bttvb練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。5.39.217.76( x" n+ t3 i$ h: v7 P* O7 n
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
$ O* J& B0 ]( [! K9 LA-2 蜷曲練習（強化腹肌）" C b! ]" m1 B& [; U
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
9 N! w ?; X9 g' }公仔箱論壇每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s; ^% V8 z) r+ F1 ]8 C
【功效】5.39.217.76: s- ]6 i4 Z- U$ n
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。" I# q0 u6 F! s! d, F5 { r
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N$ g6 y; E4 `8 G) {/ h7 f
【步驟】公仔箱論壇& |4 x7 C& W4 P( {3 ~# ?) A
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。# Z2 L5 t# K$ m b4 V$ ?6 R8 ]& R
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
* }0 U: Q0 G+ @: H0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。5.39.217.76: X( h1 Q8 R0 m
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
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 蜷曲練習（強化腹肌）4 l2 {: l/ [1 B7 X5 x% x
【說明】
8 A9 a, z! J$ ~; `- V9 E公仔箱論壇有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q/ g2 }; p H* Y" C, r& s
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
8 F" c& [ H! d/ c6 h公仔箱論壇腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
7 X1 A! O* ?! [4 h公仔箱論壇A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
2 I; A6 K5 V R+ htvb now,tvbnow,bttvb為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。5.39.217.763 B% u6 C; J6 S' z- h6 {* P
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。tvb now,tvbnow,bttvb$ S+ E7 `0 p2 M3 O+ P
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
# ?. t+ c/ E9 i7 K! \- l# K( J【功效】5.39.217.76+ x' B. E+ W; W1 i: q
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
3 R* S4 e( I( e; Ltvb now,tvbnow,bttvb2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。tvb now,tvbnow,bttvb: S1 e! A% ^# G& ^& t! p& F6 |
【步驟】, P* \; G, _0 k# |
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。5.39.217.76; K6 U7 b; G5 Y7 P
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
' v r" t5 n! @2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇, ^1 ?8 J y0 C( R6 v3 {) M1 i# J# o
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q* s" V! y6 j, X8 u \* q3 I5 I
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。5.39.217.765 p4 W" P9 h h% G% a
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。9 h6 R+ |+ ^( _2 @' f1 w2 z
【注意】
5 f" i T( A6 ?/ u2 p% _* l# z [8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可過度伸展到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j7 L5 [3 L4 \. h, l, ?
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
% q# O- Z0 F/ C: H& rtvb now,tvbnow,bttvb在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
3 Q# b* f2 E! a1 B在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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