【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。公仔箱論壇1 Q9 W3 A/ ^2 R: U( Z' g
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
/ ~5 v* P2 T% L8 V( ?3 a1 Q. A公仔箱論壇「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。5.39.217.76) e% m' C+ r7 U
骨盆傾斜運動（收小腹運動）5.39.217.76* X% @) e- V7 b8 E* }4 B
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。公仔箱論壇* D& R2 ]! c3 r) C6 t% l
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
2 X' Z; i: l( m7 i# U9 x5.39.217.76為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！公仔箱論壇# t0 G H1 E/ Z& t$ ]
【功效】
5 [$ ~7 C( Y; h- x* G: N9 V1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
( r0 L: G7 E5 V1 u$ Y4 ~( Y5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb' M$ ^; ^. n T& ]* c. c. D
2.緩和的活動與舒緩下背部關節& g% l; R- I# {6 V0 x
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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/ A) Z& g; D& j$ Q公仔箱論壇【步驟】
0 u$ q4 ^7 o! E# @, w+ q6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
7 M) k7 m2 ^- }; f2 n+ ~2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
) {" d/ v" f; _7 l9 x3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D6 Q# N Q3 }7 W7 D$ Q+ Y+ j) T0 B
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）公仔箱論壇/ a% B' M+ q8 M
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。公仔箱論壇$ f+ H) g% B* y/ |9 F
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
t: m) I' X# d) ? 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
1 Y- c/ ~- ?( X5 K$ [* e% otvb now,tvbnow,bttvb【說明】
- w: X; v1 d% h2 Y2 _3 @公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。1 X" _3 L4 Q0 J3 r
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
9 O% o$ ~, z. {' I* T5.39.217.76正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
# V5 s" ~& M- w E7 S4 UA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H/ C+ m! l: C# X# G' h" M
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。5.39.217.76# |. n0 o( _& ]
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。tvb now,tvbnow,bttvb- P( D; @7 W4 i& y: p
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
- U+ F2 W+ f* i( ?. j) c+ r* Otvb now,tvbnow,bttvb【功效】tvb now,tvbnow,bttvb; Y% k" R9 @6 J v. ]0 r
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。8 C# E4 I1 h( O8 x# ?# O
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
( C% `# {" [8 r8 h/ a" Ftvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
X. N/ Q! Z' }1 ?& N% j公仔箱論壇1.背部平躺在地面上，屈膝。
9 Z. d) F Q- a3 j+ {tvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
3 }. H S( n5 U' z$ F; utvb now,tvbnow,bttvb深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。' k9 p# c. N& P( j6 x* V! z' y9 ^
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。: H& L3 J9 s% y0 I! }
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
( X1 f3 j! `$ C4 d公仔箱論壇【注意】
1 @+ u: B6 o9 P) h" d1 g不可強拉到疼痛的程度。
2 H7 k, g) J) y5 V. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
* S, i$ T7 \/ O7 N( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
8 \8 `3 R( D v/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）- i: w5 M# ~2 G v
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
& N6 ?% s, N7 n( u" K: ytvb now,tvbnow,bttvb每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
5 S) |' B e; K/ P) Y2 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
; X: y6 m/ A0 w7 X' z7 A1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。公仔箱論壇. I+ ~2 o- ^ f T) }6 ~- M
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。3 s0 h1 k& H) ]8 n' c
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb9 }5 c. F; C$ h b$ }2 Q( p
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
8 B& `* c2 `1 u2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
3 \/ D1 x8 v# K3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
* i: h) ]6 o6 M. j) ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。. J$ }1 H( j4 v' z
 蜷曲練習（強化腹肌）
' O, U1 J- Y8 g. J! ]! h( v公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）
$ y( `4 ~( `) F9 W3 m( m【說明】
( s' s1 m% K; J) S: u1 H f/ R+ d2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。5.39.217.76+ F: v" ^% b5 [0 S9 g+ v, x" c
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
) \, z* a( m( a! W: `0 \+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
7 \8 B* m4 N2 f5 _: Z% I9 Y; cA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）5.39.217.762 N/ o9 ^! h8 ]/ [# q
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇9 u/ r- J5 @% l' f
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
' R7 j+ }0 F3 G; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
& F+ N$ m6 P5 K' I1 A【功效】
' D. [+ U0 ~& K- K( F2 Z& X/ H* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
/ e! o: L% O C/ ^: |( C' P' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。tvb now,tvbnow,bttvb8 }1 Y4 I5 ?4 R6 {* O" \- ? z
【步驟】5.39.217.76! r. W G& g- B; h5 U8 ]
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
# x0 b0 W; y( m! e6 S 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F O$ u- A2 o0 P" f; A) s
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。! A/ D. a7 ^, j+ f* R+ P% ^
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
# z, Y# p7 _4 ]- Y# J l7 Z, O! G! i6 ctvb now,tvbnow,bttvb3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
4 I; J$ c/ b. z2 ^) t7 v. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。2 }, y. d, m1 H6 |& _/ U2 y" O
【注意】: J2 F" a4 s! f: X2 h! J
不可過度伸展到疼痛的程度。5 {; ]! M: t" H. D4 b* X
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb2 I/ X" b8 }6 ~4 [+ m; R
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。. j" G- D7 {$ S
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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