【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。公仔箱論壇0 j/ [ v& J% a% k0 F4 l. Y7 l
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
) c. K; f0 v" E* \tvb now,tvbnow,bttvb「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
8 N, D, W6 h; ]$ m' L- J5.39.217.76骨盆傾斜運動（收小腹運動）
$ I) }7 t: Q3 t! a- r. p% R骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
7 `; c5 ?& r2 D5 ^+ `公仔箱論壇如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇8 s3 ~+ h6 J6 |, u2 @
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
6 g2 n4 s! V! h; B; b5 y Q& s. m% [5.39.217.76【功效】tvb now,tvbnow,bttvb/ V% J: v+ ^: {: Y9 C2 {2 f
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。5.39.217.760 \) s$ T: O8 L3 E- f( l
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t9 S1 ?* d/ v6 d9 G5 |* y
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f% _% t+ w7 ~2 q" s/ k
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【步驟】公仔箱論壇( Z) ?8 j: z- c! W
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
+ n" i+ D0 E0 J* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
- Y4 X9 E: |+ s& x3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。5.39.217.763 I- v7 B8 y s0 o$ O; K6 I; M9 K+ f1 ^
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
$ ]# \' T/ X% l2 c& P. }+ o4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
- x$ s2 w U: l# U2 H4 \在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
8 h# ~4 E; g# r+ u: }6 g; J5.39.217.76 骨盆傾斜運動（收小腹運動）公仔箱論壇: D) l. g) R5 Z& U( a
【說明】1 [& R) R6 S" {8 ]& n
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。tvb now,tvbnow,bttvb% T( U/ ]6 x) |
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。+ V! j3 s0 h- d- M# D
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。5.39.217.76( @* p* W/ M* G
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）( l/ M+ k+ C' ?; ?; v6 D( d5 P2 ^
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。5.39.217.76! H8 T4 \9 P) O! `4 w
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
& @0 l9 ?' [) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
4 C8 \% Q( c; T- u0 Y+ q% \3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
$ A5 d- |* N" ]5 m, N( V' Z0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。 c- |4 A% ] L" s
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?/ r6 A5 P3 Q3 Y, J
【步驟】% z2 {/ c+ @9 |/ D
1.背部平躺在地面上，屈膝。% _7 E+ l5 H0 D3 a: n" G6 Q' h
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
" y9 s6 e5 {8 {1 P/ m; B公仔箱論壇深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
6 ?( M* {4 p! S, Etvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
; ?- A4 V2 j. |" Ztvb now,tvbnow,bttvb 抱膝直腿（髖屈肌伸展）6 o' g6 D7 Y) W- V# T2 p
【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z: Z6 f& G- |% I0 Q$ j0 b
不可強拉到疼痛的程度。
' P: _% P$ v/ [" B1 L* |練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
: }! E1 j( e: q# R' @, [6 t5.39.217.76平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。 N6 K. M2 g$ d
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O+ x, `. k: x, z* K# u& T6 l
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。tvb now,tvbnow,bttvb7 E3 ]3 t+ G5 }5 X3 M1 ]
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。5.39.217.760 j# x% J$ k( t% I& c
【功效】
1 ~) E3 L7 ]0 y. S1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
2 ~7 ? k: Z( V# P$ ^0 u8 rtvb now,tvbnow,bttvb2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
! m( B' h! x. ^" v& c" L5.39.217.76【步驟】5.39.217.76; l7 L) d0 N, V+ ^( D& A
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
; b4 y1 B, j2 N2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
3 [* [+ R# r9 s# y3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。公仔箱論壇- f( a4 P5 u2 ` Z4 ^# O2 b
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
' ~% V- o) f) o5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 蜷曲練習（強化腹肌）
/ f4 U4 d9 E6 a4 [ 蜷曲練習（強化腹肌）
& G3 x: h; {+ |9 b公仔箱論壇【說明】
9 ?* e- l0 f* d q6 I6 x有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。" f5 M! v6 {$ m5 Y
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。5.39.217.76. h6 h9 B2 E L& ?! @8 G% M, T+ l
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
: @ A9 N! \" h' U公仔箱論壇A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
+ l' m4 d, Z) k8 z6 q8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
( [7 W) P& H# x假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
* \' g: ^ F* e: I為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。5.39.217.766 v% G# ]& ^* h* q8 J: ], H2 [
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb- M$ U: ^) b2 p; J" m; ?# p$ J+ w
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。" u1 h" `. k; l: R0 d# S9 ]5 q
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N: u1 S* i" c5 Z8 Y
【步驟】公仔箱論壇$ g. c& F0 ~( g, |9 P
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。4 C1 ]# C, t. [2 O
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
; G& v& _( U6 _/ D5.39.217.762.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
( _' B1 \& O! A1 C2 n( m, p$ O公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z" @2 T* x& K) P8 D
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。tvb now,tvbnow,bttvb. p! U9 U/ ]$ p1 C7 L% L
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。5.39.217.76% Y: [" B8 i! m2 u7 o( d
【注意】5.39.217.76 l# p2 A) O9 e8 c+ I9 @
不可過度伸展到疼痛的程度。
5 R- I H8 @4 d動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
7 W) T1 x# W; B- B在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。- b. L6 j$ x& m: {8 ^/ j
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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