[健康資訊] 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛

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【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
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  e) Y% s' H9 F  ~+ T+ E& o: Z「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。3 Q0 g; w: d3 u7 ?
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
/ ?+ S  m" W+ o9 e8 Y8 Z$ atvb now,tvbnow,bttvb骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
4 T1 S3 v% ~4 k( F8 N公仔箱論壇如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。5.39.217.76. ~8 V7 @8 P. ?8 I! s) N% ]' @
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
! h2 L; i0 K* ]+ x" z. b6 f* Htvb now,tvbnow,bttvb【功效】5.39.217.76# k4 c) e# i: E; m- ?2 h' I7 b
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E. E5 ]3 D; V4 w, {
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
9 X" I, v+ Q5 R/ z4 ?4 m2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; t( `  I. p* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。tvb now,tvbnow,bttvb, {, C+ U3 P; u4 f( P

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/ J0 s% N2 p$ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】公仔箱論壇# ~* T' L) p+ L5 R; G' o" p5 ~4 Z
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。4 r+ X- G6 O. E) x. l- o
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
; F4 }! Y" n% O5 R8 L8 c公仔箱論壇3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
. e0 ]2 l- ?! F! R! v  a' [- p公仔箱論壇（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
) Q" ?/ {+ `6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。! u/ M) _9 W9 b
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
+ b( b3 B+ S6 ~公仔箱論壇骨盆傾斜運動（收小腹運動）
9 q+ s; ~) k* b9 Y' I: t【說明】
% j/ H. x: O9 d, ?& e5.39.217.76骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
3 s& A* n9 C% k( }5.39.217.76在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
- @% T; p8 f! E. x5.39.217.76正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。5.39.217.76! a7 [8 W) ?4 e! T! U0 N
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.76# }$ v/ Y! i) w; p- s& B! j% M1 O9 Y
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。  x8 }) I0 [: q  B  z' h. K3 N, e
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。tvb now,tvbnow,bttvb+ H2 w0 ]1 a% s& O' s
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y; V3 o  O. y6 |
【功效】
  `6 H- W* ^7 Z1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。5 j5 k1 b% D5 A6 c7 K& X: H
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。& K, e  S. c& [4 a' w! u
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~. [+ w1 q6 b; h) l0 ]
1.背部平躺在地面上，屈膝。
: s. w& Q9 c$ ntvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。' |; n4 h& |2 `' b1 w- q
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
& F* k: H6 ?3 g$ U% L/ d( A* o, h3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb+ d4 Y# |4 t$ q
抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f! h) s- I* ^: A' M
【注意】公仔箱論壇5 [2 M& f5 B" Y1 S" Y
不可強拉到疼痛的程度。
& b! R. }, e7 C2 @6 r  P, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。5.39.217.76% K9 R) G2 a9 Q' J& b# `# ?
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。tvb now,tvbnow,bttvb# k4 q/ q3 C* z
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.760 z5 [* ]& w4 A9 V$ d3 x; u
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。tvb now,tvbnow,bttvb6 ~! Y" L) O; [0 `
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。5.39.217.760 S" k# S- I) a. L, U  S( G/ F
【功效】
; u5 p$ N& j- ^7 r; u$ x1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。  |& D- D* q9 R, w8 @0 Y4 Q
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
- {2 V5 X# ?  ^& `' R% D4 I【步驟】
! K1 a2 X8 b4 Qtvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
# O7 ?4 y0 v7 G, M2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
" l; F0 f1 h5 ~! N0 H2 V1 x3 L3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b* h# ~+ v9 b) V$ U
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
! ]' w5 S3 b$ K" x: P6 P. r: d" G, ?: G公仔箱論壇蜷曲練習（強化腹肌）
% {/ X: l4 a1 O  l! O蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V& \0 p5 T2 X- y
【說明】5.39.217.766 g7 g/ y# o0 e) G3 R, e
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。公仔箱論壇6 M$ O( M7 {) g5 `3 \0 u
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
, ~: \; ?# s+ o( ]3 x( B腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。6 q$ u. j4 Z& Z; D4 R6 G8 U
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
" `1 b) b% s% f, X$ ?為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
( R# {4 ?5 s- w# f: e5 e7 o: U2 @假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
! C+ @6 P+ ~' e3 ~1 P( T7 ~3 L9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
" I! U: |% {+ b! a【功效】
- i+ e: Y: B+ l8 [, Z2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
! ]4 p* X( {- Q' Ytvb now,tvbnow,bttvb2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
5 U: k$ E2 H: l6 u/ H! s【步驟】
7 a) \6 k8 v" K' ]tvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
: c& Y5 R2 q, h山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvb now,tvbnow,bttvb' f# e' @8 u/ \/ p, N1 X6 L
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
. s  j% l/ }/ j: R* J# p# S山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。" u6 a4 V2 ^* t$ {2 h* M8 O
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。- [. b3 d& O1 V! T% z0 [
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
( ?4 m, e* M% L. q' O) z& o& a5.39.217.76【注意】
& x: `* n) Q# g9 k1 V5 ?0 Z( E" Vtvb now,tvbnow,bttvb不可過度伸展到疼痛的程度。& B9 a* R/ l& B
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb4 i6 j( u. r/ ?) q
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
# [4 ?7 a0 P* b, N; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。