【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。公仔箱論壇8 R" R7 p+ Y- i. [* V' X- g# l
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
) ~9 R: r7 K3 U& J9 a j+ y公仔箱論壇「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。公仔箱論壇5 W9 r; R5 S0 O Y) ?) t3 g
骨盆傾斜運動（收小腹運動）5.39.217.76 J: z( ~5 G0 L! r2 Q6 W2 W
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。公仔箱論壇. U1 @0 R+ v, T0 s" `
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。5.39.217.766 W+ q6 }6 ?) M! Z' s2 _" P
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！公仔箱論壇; T8 W% a) r0 D: ~0 q' o
【功效】
0 |! t% [9 Q. h9 f1 ]! T/ C* n- i1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
( l8 f1 W8 o6 `5 p! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' G9 }1 e( A: D- F8 E, I- ?; V2.緩和的活動與舒緩下背部關節tvb now,tvbnow,bttvb5 I; k7 b6 L6 O% p" C# l& `* u
1 [2 k# n3 Y' E' U! f, W7 ^3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m# e" G% o) J9 E
- O* c* [" q6 A! z: n7 b公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A a2 l8 R, g) a3 W& Q3 Q
【步驟】
9 U S1 ]7 H/ [+ O2 I) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。5.39.217.76" e1 j5 H. g, [/ \5 G+ j3 d
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
1 Q: \. d0 j3 Y5 N/ R" E, B& f, Y5.39.217.763.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。; Y2 l1 \7 ~3 `+ n8 w8 C! x
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）5.39.217.76: f/ U; \6 j* t% {3 j
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K# O- _: L# H4 k
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！5.39.217.768 r, ?% W- A; ?5 y- F* k- y# A
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）5.39.217.76" i; q) z8 Y1 X- p8 H
【說明】公仔箱論壇1 i, I$ \ J5 k$ H7 i, O
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。9 j3 I# q/ P( _; d) Q& I
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。% o2 f3 }1 a( P( o
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
. c1 ~5 S! K; k H. c1 Qtvb now,tvbnow,bttvbA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇; l6 w$ I6 X* W
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
- M2 N* J3 I+ C. y/ J5 _7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
8 w& ~( h+ a8 s3 g% ]4 rtvb now,tvbnow,bttvb為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
" `# y$ x" a6 P5 z5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
! V- u% {1 F) U! D9 [1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
9 }7 U$ [. i$ E# s2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。公仔箱論壇* w0 v: u! F% ]) K* ^
【步驟】
4 h8 l1 d1 c, V( n! ?1.背部平躺在地面上，屈膝。公仔箱論壇4 r, S' V2 ?; L4 X
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。5 h9 g* y1 \- a3 N4 e) a
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
' _( T& p) C+ e/ ?/ o7 Z' T3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
% ?# K% l6 S) j. Utvb now,tvbnow,bttvb 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.764 m B8 Z6 k- e+ _2 ~' |
【注意】tvb now,tvbnow,bttvb; s! k1 @* R2 S; N; P
不可強拉到疼痛的程度。
9 @& G& \* i! C公仔箱論壇練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。公仔箱論壇0 s5 s7 I4 O N
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。5.39.217.76, |; R0 O) H5 {8 j9 Q' U i; M
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n. i8 v6 n3 E S0 P" W! l
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }0 n! h& H+ E! W) S/ t; O
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。5.39.217.767 w$ M7 D( V1 h2 T( F( `
【功效】5.39.217.76. F, l8 H) I" M( _. `; q, ?
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
( G6 ~+ n; t3 w6 d0 f) [2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。tvb now,tvbnow,bttvb% A, X1 d5 J8 \' D4 b
【步驟】
2 D8 D8 x) G" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。) T" N: W5 v- ]4 i
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w T) E ^8 g/ k' ~: b
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
8 q; k2 Q) c. e8 e( o, h6 v4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
2 | @" T- }$ H* V% T5 _ 蜷曲練習（強化腹肌）
, O" ~" l( T, e! k5.39.217.76 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {8 ~+ o8 e* _- ~: k; V
【說明】' e1 d$ D7 z6 X' i# x' F/ n
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
9 O* c( ]( `6 F% G/ v2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
6 ]* i& x$ ^4 G" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
+ y" [& p( | s% HA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d1 b8 y' |1 i1 @
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k: k% M6 ?4 c% \3 z8 u. v
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。5.39.217.76% M" l2 r% T+ o' u) d) ]# v
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
) B# ^9 Y# Y. p3 n2 F; Q1 M% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
% i& }- u' B4 \+ E公仔箱論壇1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
; X; B7 y, L" o0 W- }5.39.217.762.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。& ` s' R) \; j1 t' J
【步驟】
7 a% F) a' k; g k3 G1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
3 s' r6 d/ a/ Itvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。- P( s* z, P: ~' G
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。5.39.217.76! g( C1 k. @6 Y" u
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z) v$ |8 e9 ]! T9 k( O
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
8 Z$ y* w8 l+ F9 n$ m2 q 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
; ?! O1 T: q: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【注意】
7 s) y' ^9 R: T5 ^; K不可過度伸展到疼痛的程度。公仔箱論壇' P7 j4 ?" c7 F& V" D e
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb. v+ P+ A; Q- Q
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。+ |, Y: u; B% F: _
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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