【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W4 b* |8 v3 x4 d" r1 _
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
l, ^. J& j- y: K! I* K# U& Htvb now,tvbnow,bttvb「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。tvb now,tvbnow,bttvb' R& O3 ~$ o: f$ F; F, x; i
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
) F: ~9 ]4 W" I! a3 G% A公仔箱論壇骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
' X- K. [+ F# k" @- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
! N/ ?% l: e# p+ d$ s: htvb now,tvbnow,bttvb為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！tvb now,tvbnow,bttvb3 v! P. V5 B( @- R; T0 h) Y& B
【功效】
2 z; t. {) @8 ?8 O5 N" L# u6 n5.39.217.761.開始執行強背運動前很好的暖身操。。tvb now,tvbnow,bttvb o( P1 |4 n" g" V9 L% F3 h% I* ]
8 {4 [1 ~ g; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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, L/ G) W1 w1 {8 ]0 ^6 @3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。公仔箱論壇& M0 k# P8 y7 y
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【步驟】" `" z6 ^& k+ r) e. I- v
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。tvb now,tvbnow,bttvb: V8 d8 C2 A! ?3 t/ `; \
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
" y# V$ F6 O5 e/ G6 b" {3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。tvb now,tvbnow,bttvb l, ?& ^3 n+ N M( I6 b0 q
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）) G, p3 @6 N* s' K2 J
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
8 ~6 s" g6 Y9 o; s; Y在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！公仔箱論壇1 E# ~: y: H7 w% E6 x, ]
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
5 }! t7 }7 o% [) T+ o: j$ x# ftvb now,tvbnow,bttvb【說明】
/ Z$ s/ c9 H4 [1 D$ Y( p- e% w骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
6 V$ T" A0 N1 d2 R# r5.39.217.76在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
9 v' L# h8 J0 g& g5 m5.39.217.76正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
* o8 e- G5 Z! Q4 X5 Htvb now,tvbnow,bttvbA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）* c$ b4 a# N1 u% Y3 t! X
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。5.39.217.76% o( B. | [$ {' [+ {% [
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。. P) L# |* Q) ~8 _( t) \" E0 X5 p
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。5.39.217.765 d# ]+ g' B; F( B
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb+ T0 a) K; U7 f* t
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。5.39.217.76# k: W% k) B+ ?% t/ R
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。tvb now,tvbnow,bttvb5 i' Z$ P: ^ u8 O6 C3 q
【步驟】
3 L, u% d+ } u, `( Y: M' m. O1.背部平躺在地面上，屈膝。
& z; I8 {1 m( o A# O; A+ }4 t2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。公仔箱論壇4 x+ P+ N8 w# y
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
( _6 p& }* e" s0 Y, R1 M公仔箱論壇3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。公仔箱論壇9 z! t/ Y' d, G6 |# z/ l
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
; b; K& o& o& O4 a9 f. e" o" ?1 Q5.39.217.76【注意】
" T9 H, r) j2 z) g! `) K; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可強拉到疼痛的程度。) A4 q2 ~ @) n, q) _/ j
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
o1 F+ Z; w | N. l" g5.39.217.76平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
~: T- Y2 |1 ZA-2 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X9 \; [4 P8 T9 p" L
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
9 {* x7 U) X/ @" l2 h7 K1 m6 H每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。5.39.217.76/ [- C Q. k4 u; {4 M7 \) O/ t: R
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U8 J+ M2 n1 F* D( a
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。公仔箱論壇- B1 e8 R1 w+ s6 J
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。5.39.217.766 h1 y( B$ _! M. F" H
【步驟】
- D; j7 @7 \$ w: z6 p: m1 H公仔箱論壇1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
+ s! ]. I+ i9 b/ s* Ztvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇# K# L6 F% w3 o9 P3 A
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。7 a5 t% K2 T1 z& [% Q, C% Y
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
# C- C) e, j0 wtvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）
2 R4 h2 ?, L! {" @$ F! ]) v- i公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）
* D2 _9 S9 H0 D1 g【說明】) M) ], j8 a* P+ [* E' ~
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。公仔箱論壇" I7 U$ J, L0 m: `; O2 r
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
7 O; A% L! r Z; C0 L腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U4 p/ {( r) F% B
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）5.39.217.76( |( ~& ]1 `' M; n! ]
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。tvb now,tvbnow,bttvb5 R6 A$ Y' G3 n" A" F
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。. ~+ V I2 l$ r1 P
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
3 X' C; X1 ?2 a: V5.39.217.76【功效】tvb now,tvbnow,bttvb7 \5 G! n5 p7 A
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。5.39.217.76+ U: ^6 _, o# _3 w5 f' y# L
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
% l1 C) }$ v: ?4 r. \tvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
+ O3 _5 U; a7 `) s9 z1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
+ z- E+ E0 d) a公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。" \- {' e, g" e. p6 Y J0 E; g8 }
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。tvb now,tvbnow,bttvb. q* L& [6 Y7 G3 x9 X4 w
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。tvb now,tvbnow,bttvb. v( b( @+ B9 E" K$ n' i
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
) u4 I7 w/ H6 f1 I7 [7 @公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h0 J% p" N8 o, Q* f
【注意】公仔箱論壇% i9 w3 V1 u" Z# D$ f2 J& w
不可過度伸展到疼痛的程度。
5 e3 V8 v1 g* J, K動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。+ I7 v. G) a7 a8 F9 q/ V
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。- V: i: I3 u. T9 |+ ~# P8 m
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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