【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
; x. g6 |# f* y( N tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
- J: w, F1 k7 a# e( X- ]公仔箱論壇「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
/ p n b5 G" O( N3 v! o6 m* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆傾斜運動（收小腹運動）
/ ~" \, m" m: Z: a0 v骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。+ R( r: i( ^9 A
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
8 a$ R+ G0 G$ Q+ R: \' [! E: W/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
% \7 [3 y& g4 z3 d8 c" a【功效】公仔箱論壇& q4 N! x+ |. J0 e2 {
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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1 o- \3 L" L9 u! c) P0 ?2.緩和的活動與舒緩下背部關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a0 Z6 k$ F& |# q- y9 h
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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9 y( {" k1 j$ n+ G7 etvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
- Z& H/ [, X) C4 ~& P# Ptvb now,tvbnow,bttvb1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
- }! `% e+ }/ V/ I3 p3 }, v! A1 G公仔箱論壇2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。公仔箱論壇# W/ ?% a. E0 }7 d% W8 ?5 p1 G
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。$ Q4 j. d& E) Q; P( U, A; S
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）% D5 w U1 Q) L1 _( Z) U
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \" n7 s& G! x- Z+ d6 z
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
2 f) V- E3 Q# x" w" u, e 骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]1 `% Z+ x( l
【說明】; l$ \, `- z1 I6 S9 z
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。8 R9 K: y6 x/ l9 d7 c' A: G
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
" T( t' K7 I& A) F% H/ r0 B正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。tvb now,tvbnow,bttvb# N( A [( g1 h7 z5 w% C% o- t; l
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）1 C3 s2 [9 m$ V8 F9 [
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。1 Q2 }4 N; ~! c/ k
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
3 d0 R$ V6 W6 {3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
1 ~7 J" R% P! B5 |' J6 k4 B9 P7 u【功效】
+ e8 M+ `8 b# }- E8 o% G& |$ q5.39.217.761.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。公仔箱論壇# B/ x7 H- T* d1 `8 f0 A) v3 T8 R
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。' j# _9 f. o6 E U6 E0 ^" B
【步驟】
) T# w' c$ g( l/ b- S2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.背部平躺在地面上，屈膝。5.39.217.766 z/ m" Z9 \+ k3 C6 _
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
! S7 Q; Z( m4 g GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。tvb now,tvbnow,bttvb8 H7 \& `" G1 B6 D. h
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。$ U6 |6 R. @& H% z& h
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
" j0 e0 v2 z, F' ^- ztvb now,tvbnow,bttvb【注意】
" r7 }) c% c3 a5 X3 M' ttvb now,tvbnow,bttvb不可強拉到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a4 Z1 I3 ?! l) M( h
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
8 k; U" r9 M H0 F( t3 u) x7 Dtvb now,tvbnow,bttvb平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。1 j2 u$ i) m0 u8 c9 Z4 a
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
* L ?& b3 T6 B0 G8 J" ]腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。公仔箱論壇4 p6 b( e6 p& H: k
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。5.39.217.76. y! V4 R" d3 A& Y
【功效】
' X& h( Y4 T) f0 h( R) E/ Z1 a# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
; N1 O- X. T3 q. o9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
) j* x" b" u/ Q. p5 z _8 O; U4 P7 }( ktvb now,tvbnow,bttvb【步驟】2 r k( H3 ?# v, u+ H: m
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
" B; t E' Z/ X. W, v5 X) R公仔箱論壇2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。* N) Z7 q3 I" ^* M0 B& D, O7 \
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。" t( s/ U+ V; X
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。公仔箱論壇4 u( r- W' a: r% c
 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇4 b5 l' ^( X( C: b/ _7 D0 p8 t
 蜷曲練習（強化腹肌）5 w4 Q$ g, A$ \ L2 M
【說明】, X& c$ ^* c8 y$ B
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F/ ]; O8 h3 k
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
. ?1 N6 C8 X- h# k# P) k5.39.217.76腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。% a2 G) z0 L6 H( C7 n" e8 J8 ~
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）/ Z7 ?# d& D: H
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。5.39.217.76$ ~8 y- F* A& M( ^
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。5.39.217.767 E0 R9 E- S" P! r$ t( f
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。2 w. Y v' ^, ` j, O+ @
【功效】- Q/ p# z3 { v1 [- V1 J8 A* {
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
9 r0 E8 w) ` p) o5 B1 ?7 w公仔箱論壇2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。0 ^" Q, r# X) ~8 T" e, A# ~0 n4 u
【步驟】
/ O6 q5 T, Y o! o; E2 V0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
$ N4 A( m; r8 n5 i! }$ j2 `7 j5.39.217.76 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
" r% a% }' c- z& a$ @公仔箱論壇2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
) M# M- v% t' t% { 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。公仔箱論壇6 z6 ]+ R' s/ K6 E# L6 e$ T6 U: d* \
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
% j; a" B( i0 r# a/ f- p 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。1 ?" B& u( v# n- a! X( m. X
【注意】0 A' n* J% F( P5 K0 d/ v6 T
不可過度伸展到疼痛的程度。* I5 x! O% \# a: H
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
6 y+ Q% {4 c* O% q1 [! I3 h* q: H7 W2 d公仔箱論壇在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
2 L9 P, ^9 N2 g0 @& v在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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