【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 tvb now,tvbnow,bttvb; C' ?2 d* O& P
7 q5 V; P) U2 v# U3 i( y }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 5.39.217.763 l8 {) o/ j+ Y
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但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。
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土耳其舉站：
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1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 5.39.217.76$ j R2 ~% c e3 _% I& d/ w5 j
 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
+ m& q! o, @# ?, V' q5 F3 Y d5.39.217.76 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 ! z$ P( o$ Z- n% W6 v' t+ ?% U1 L
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb; y i" l) w+ B; J! H$ P
 跳繩10分鐘：/ a; u' Q. g- m' x% q9 n5 n. j
7 Q, J0 A$ U7 y+ q9 n) I, X7 ytvb now,tvbnow,bttvb※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 5.39.217.76! \: V; O' K1 C9 B9 y
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1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
^6 C# m6 r; K; {2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
% s3 S3 Z5 N7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
9 K; q; J& x+ s" P# F- k4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
# T$ T- @7 r; a; a6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
) e; D+ h; k4 v+ v, A' q公仔箱論壇6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
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鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 7 @+ B/ j4 h* ]
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此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。 r1 k: T* `2 R3 I' t1 O2 H( ^9 w
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發表於 2015-12-24 08:17 PM
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